ادعاهای مطرحشده درباره ویتامینهای متیله در فضای مجازی چهقدر صحت دارند؟
برخی از کاربران رسانههای اجتماعی بهتازگی تبلیغ ویتامینهای متیله را آغاز کردهاند؛ مکملهایی که دارای یک گروه متیل اضافی هستند و گفته میشود جذب آنها توسط بدن آسانتر است.
اما تحقیقات علمی تاکنون نشان دادهاند که این نوع ویتامینها الزاماً اثربخشتر از انواع سنتی ویتامینها نیستند و تفاوت چشمگیری در نتایج بالینی دیده نشده است.¹
گرچه ویتامینهای متیله بهطور کلی ایمن محسوب میشوند، کارشناسان تأکید میکنند که اغلب افراد سالم نیازی به مصرف هیچ نوع مکمل ویتامینی ندارند.
با این حال، بیش از ۶۰٪ از مردم آمریکا از مکملهای غذایی استفاده میکنند و امروزه این پرسش در میان مصرفکنندگان مطرح شده که آیا مصرف ویتامینهای متیله انتخاب بهتری برای بدن است یا خیر.¹
Penpak Ngamsathain / Getty Images
ویتامینهای متیله دقیقاً چه هستند؟
ویتامینهایی که متیله شدهاند، ساختاری شیمیایی با اندکی تفاوت دارند؛ آنها شامل یک گروه متیل (CH₃) هستند که از یک اتم کربن و سه اتم هیدروژن تشکیل شده است.³
این تغییر ساختاری کوچک میتواند تأثیر بالقوهای بر نحوه جذب و استفاده بدن از این ترکیبات بگذارد، هرچند این تأثیر همیشه قطعی یا چشمگیر نیست.
دو نوع پرطرفدار از ویتامینهای متیلهشده، از خانواده ویتامین B هستند: فولات (B9) و B12.⁴⁵
شرکتهای تولید مکمل و برخی افراد تأثیرگذار حوزه سلامت ادعا میکنند که این گروه متیل باعث میشود جذب این ویتامینها توسط بدن بهینهتر و مؤثرتر انجام شود.⁶
آیا اثربخشی آنها واقعاً بیشتر است؟
با وجود این ادعاها، شواهد علمی بسیار محدودی برای تأیید این موضوع وجود دارد که ویتامینهای متیلهشده بهتر از انواع استاندارد عمل میکنند.⁷⁸
کوین کلات، پژوهشگر دپارتمان علوم تغذیه و سمشناسی دانشگاه UC Berkeley میگوید هیچ نهاد معتبر بهداشتی توصیهای برای مصرف این نوع ویتامینها بهجای انواع معمولی، حتی در افراد دارای بیماریهای خاص، ارائه نکرده است.
برای بررسی بهتر این موضوع، لازم است تفاوت بین نسخههای متیله و غیرمتیله دو ویتامین اصلی یعنی فولات و B12 را با جزئیات بیشتری بشناسیم.
شناخت تفاوتهای عملکردی این فرمها در بدن، به تصمیمگیری آگاهانهتر در مورد استفاده از آنها کمک خواهد کرد.
تفاوت بین فولات و متیلفولات چیست؟
فولات یا همان ویتامین B9 بهصورت طبیعی در سبزیجات سبز، مغزها، میوهها و سایر مواد غذایی یافت میشود و همچنین در غلات صبحانه بهشکل اسید فولیک (فرم مکمل آن) اضافه میشود.⁹
این ویتامین بهویژه در دوران بارداری اهمیت حیاتی دارد، اما مطالعات نیز نشان دادهاند که فولات در محافظت از مغز و پیشگیری از برخی انواع سرطان نقش مهمی دارد.⁹
کمبود فولات در ایالات متحده نادر است، اما برای زنانی که احتمال بارداری دارند، دریافت روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات از طریق رژیم غذایی یا مکملها توصیه میشود.⁴
برای آنکه بدن بتواند از فولات استفاده کند، باید آن را به فرم فعالاش به نام 5-MTHF (یا متیلفولات) تبدیل کند.⁹¹⁰
بدن انسان معمولاً از طریق دستگاه گوارش، فولات موجود در غذاها یا مکملهای اسید فولیک را به این فرم فعال تبدیل میکند.
البته مکملهایی هم وجود دارند که بهطور مستقیم حاوی 5-MTHF هستند و بنابراین بدون نیاز به فرایند تبدیل، در دسترس بدن قرار میگیرند.¹⁰⁹
با این حال، مطالعات علمی در سالهای ۲۰۰۴ و ۲۰۱۰ نشان دادند که متیلفولات جذب بهتری نسبت به اسید فولیک ندارد و تفاوت معناداری در میزان دسترسی زیستی دیده نشد.¹¹⁸
بهطور دقیقتر، آنچه بیش از فرم ویتامین اهمیت دارد، زمان مصرف آن است.
ونسا کینگ، متخصص تغذیه بالینی و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی آمریکا، تأکید میکند که مصرف فولیکاسید یا 5-MTHF با معده خالی باعث جذب حداکثری (تا ۱۰۰٪) میشود، در حالیکه مصرف آن با غذا جذب را به حدود ۸۵٪ کاهش میدهد.⁹
این نکته کوچک میتواند اثربخشی مکمل را بهطور قابلتوجهی افزایش دهد.
نقش ژن MTHFR چیست؟
ژن MTHFR در بدن مسئول تولید آنزیمی به نام متیلنتتراهیدروفولات ردوکتاز است که فولات را به فرم فعال متیلهاش تبدیل میکند.¹²
اما برخی افراد دارای «جهشهای ژنتیکی» در این ژن هستند که باعث میشود آنزیم فوق کندتر عمل کند و در نتیجه میزان متیلاسیون کاهش یابد.
در چنین شرایطی، ممکن است تجمع برخی اسیدهای آمینه در بدن اتفاق بیفتد که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش میدهد.¹³
برای این افراد، دریافت فولات بیشتری توصیه میشود تا اطمینان حاصل شود که متیلاسیون بهطور کامل انجام شده و سطح اسیدهای آمینه به تعادل بازمیگردد.
اما هنوز هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مستقیم 5-MTHF برای این افراد بهتر از اسید فولیک است.¹⁴
کلات اشاره میکند که اگرچه برخی افراد پس از انجام آزمایشهای ژنتیکی به مصرف مکملهای متیلفولات روی میآورند و بهبودهایی مانند افزایش تمرکز یا باروری گزارش میکنند، ولی این ادعاها فاقد پشتوانهی علمیاند.
تفاوت بین B12 و B12 متیله چیست؟
ویتامین B12 بهطور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، تخممرغ و ماهی یافت میشود و بزرگسالان روزانه به حدود ۲.۴ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند تا عملکرد خون و سیستم عصبی خود را حفظ کنند.¹⁵
در فرم مکمل، ویتامین B12 معمولاً به یکی از دو صورت زیر تولید میشود:¹⁵
- سیانوکوبالامین: فرم رایج B12 که حاوی یک گروه سیانید است.¹⁶
- متیلکوبالامین: فرم متیله و فعال B12.
مانند فولات، متیلکوبالامین فرم فعال B12 است که آماده جذب توسط بدن است، اما بدن بهراحتی میتواند سیانوکوبالامین را نیز به فرم فعال تبدیل کند.¹⁵
بنابراین، تفاوتی در قابلیت استفادهی نهایی بدن از این دو فرم مشاهده نشده است.
مطالعات مقایسهای نیز نشان دادهاند که متیلکوبالامین نسبت به فرمهای دیگر B12 جذب بهتری ندارد.⁷¹⁷
کلات تأکید میکند که دلیلی برای مصرف گستردهی این فرم برای عموم مردم وجود ندارد.
با این حال، استفاده از مکمل B12 در برخی گروهها مفید است، از جمله:¹⁵
- افرادی که متفورمین مصرف میکنند
- بیماران مبتلا به اختلالات گوارشی
- سالمندان
- گیاهخواران و وگانها
ونسا کینگ اشاره میکند که بسیاری از گیاهخواران میتوانند بدون نیاز به مکمل، با مصرف مواد غذایی غنیشده به سطح توصیهشده B12 برسند.
این نکته حائز اهمیت است، چون اغلب تصور میشود که گیاهخواری منجر به کمبود B12 خواهد شد، در حالی که با رژیم مناسب این کمبود قابل پیشگیری است.
آیا مصرف این ویتامینها خطرناک است؟
بهطور کلی، اکثر افراد سالم به هیچ نوع مکمل ویتامینی نیاز ندارند و بهترین رویکرد، داشتن رژیمی متعادل شامل میوهها، سبزیجات و ورزش منظم است.¹⁸
با این حال، اگر قصد مصرف فولات یا B12 را دارید، باید بدانید که هر دو ویتامین محلول در آب هستند و در بدن ذخیره نمیشوند.⁹¹⁵¹⁹
این به این معناست که مصرف مقدار بالاتر به معنی جذب بیشتر نیست، ولی همچنین خطر مسمومیت با دوزهای بالا نیز بسیار پایین است.
کینگ میگوید: “دوز بیشتر معادل جذب بهتر نیست، ولی خطر سمیت هم بهطور کلی وجود ندارد.”
البته چند نکته احتیاطی وجود دارد. مصرف بیشازحد فولات میتواند علائم کمبود B12 را پنهان کند.
راشل کوپک، دانشیار دانشگاه ایالتی اوهایو، هشدار میدهد که این مسئله بهویژه برای سالمندان میتواند خطرناک باشد.²⁰
علاوه بر این، خرید هر مکملی میتواند با ریسک همراه باشد، چرا که برخی از آنها دارای دوزهای متفاوت از مقدار درجشده روی بستهبندی هستند یا حتی ممکن است حاوی مواد افزودنی ناخواسته باشند.²⁰²¹
کینگ توصیه میکند که برای خرید مطمئن، تنها مکملهایی انتخاب شوند که توسط آزمایشگاههای معتبر شخص ثالث تأیید شدهاند.
آیا باید ویتامینهای متیله مصرف کنید؟
در مجموع، کارشناسان اتفاقنظر دارند که ویتامینهای متیله مزیت خاصی نسبت به انواع معمولی ندارند.
کوپک میگوید: “اگر فردی هفتهها از یک مکمل استفاده کند، شواهد نشان نمیدهد که نوع خاصی از مکمل نسبت به دیگری برتری داشته باشد.”
در حقیقت، کلات معتقد است که انتخاب فرمهای غیرمتیله ممکن است گزینهای منطقیتر باشد.
ویتامینهای متیله غالباً گرانتر هستند و در برخی موارد مانند 5-MTHF نیز پایداری کمتری در برابر نور، حرارت و اکسیژن دارند، که این مسئله بهویژه در دوران بارداری میتواند نگرانکننده باشد.
او توضیح میدهد که برخی از فرمهای موجود در بازار ادعا میکنند پایدارند، اما دادههای علمی دربارهی آنها اندک است.
در مقابل، اسید فولیک سالهاست که پایدار و مؤثر شناخته شده و تنها فرم اثباتشدهای است که از رشد جنین محافظت میکند.
اگر نگران سطح فولات یا B12 خود هستید و به فکر مصرف مکمل افتادهاید، ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
آنها میتوانند رژیم غذایی شما را بررسی کرده، تداخلات دارویی را ارزیابی و سطح ویتامینهای شما را پایش کنند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Centers for Disease Control and Prevention. Dietary supplement use among adults: United States, 2017–2018.
- The Independent. Multivitamins just create ‘very expensive urine’, medical chief warns.
- National Center for Biotechnology Information. PubChem compound summary for CID 3034819, methyl radical.
- Centers for Disease Control and Prevention. Folic acid: facts for clinicians.
- Glier MB, Green TJ, Devlin AM. Methyl nutrients, DNA methylation, and cardiovascular disease. Mol Nutr Food Res. 2014;58(1):172-182. doi:10.1002/mnfr.201200636
- Price G, Patel DA. Drug bioavailability. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- Paul C, Brady DM. Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49.
- Pentieva K, McNulty H, Reichert R, et al. The short-term bioavailabilities of [6s]-5-methyltetrahydrofolate and folic acid are equivalent in men. J Nutr. 2004;134(3):580-585. doi:10.1093/jn/134.3.580
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Folate.
- Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480-488. doi:10.3109/00498254.2013.845705
- Pietrzik K, Bailey L, Shane B. Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet. 2010;49(8):535-548. doi:10.2165/11532990-000000000-00000
- National Library of Medicine: MedlinePlus. MTHFR gene.
- Son P, Lewis L. Hyperhomocysteinemia. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- Ashfield-Watt PA, Pullin CH, Whiting JM, et al. Methylenetetrahydrofolate reductase 677C-->T genotype modulates homocysteine responses to a folate-rich diet or a low-dose folic acid supplement: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):180-186. doi:10.1093/ajcn/76.1.180
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin B12.
- Vasavada A, Patel P, Sanghavi DK. Cyanocobalamin. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- Zugravu CA, Macri A, Belc N, Bohiltea R. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyancobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant‑based diet (vegan) adults. Exp Ther Med. 2021;22(3):993. doi:10.3892/etm.2021.10425
- Jia J, Cameron NA, Linder JA. Multivitamins and supplements—benign prevention or potentially harmful distraction?. JAMA. 2022;327(23):2294–2295. doi:10.1001/jama.2022.9167
- National Cancer Institute. Water-soluble vitamin.
- Cohen PA. Hazards of hindsight—monitoring the safety of nutritional supplements. N Engl J Med. 2014;370(14):1277-1280. doi:10.1056/NEJMp1315559
- Rosenberg K. Dietary supplement labels may be inaccurate and misleading. Am J Nurs. 2022;122(12):56. doi:10.1097/01.NAJ.0000904100.46205.b5
- https://www.health.com/methylated-vitamins-what-to-know-11758121
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
