در زندگی پرمشغله امروزی، بسیاری از افراد به دلیل کار، رفتوآمد طولانی یا مسئولیتهای خانوادگی، فرصت صرف وعدههای غذایی منظم و مغذی در طول روز را از دست میدهند و بهجای آن، شامهای دیرهنگام و سنگین میخورند. بااینحال پژوهشها نشان میدهند که زمان صرف غذا میتواند بهاندازهی ترکیب غذایی، بر سلامت بدن تأثیرگذار باشد؛ مفهومی که با عنوان «کرونوتغذیه» (Chrononutrition) شناخته میشود.
کرونوتغذیه چیست و چگونه عمل میکند؟
کرونوتغذیه یا تغذیه مبتنی بر ریتم زیستی، به بررسی اثر زمانبندی وعدههای غذایی بر متابولیسم از طریق ساعت زیستی بدن میپردازد. این ساعت درونی، کارکردهای مهمی مانند خواب، دمای بدن و هوشیاری ذهنی را تنظیم میکند و هماهنگی تغذیه با آن میتواند تأثیرات چشمگیری بر سلامت کلی داشته باشد¹. به گفتهی متخصصان، این الگوی تغذیه میتواند به بهبود خواب، کنترل قند خون، فشار خون و کاهش وزن کمک کند².
لیزا یانگ، دکترای تغذیه از دانشگاه نیویورک، میگوید: «همزمانسازی وعدههای غذایی با ریتم شبانهروزی ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت و پرفشاری خون را کاهش دهد و در عین حال کیفیت خواب را بهبود بخشد.»
کاهش بازه زمانی غذا خوردن و تأثیر آن بر بدن
دکتر جان هاولی، مدیر مرکز عملکرد انسانی و متابولیسم در دانشگاه کاتولیک استرالیا، توضیح میدهد که اساس کرونوتغذیه بر کوتاهتر کردن بازهی زمانی غذا خوردن در طول روز است. برای مثال، اگر معمولاً از ساعت ۷ صبح تا ۸ شب غذا میخورید (بازهای ۱۳ ساعته)، میتوانید این زمان را به حدود ۱۰ تا ۱۱ ساعت کاهش دهید. این روش برای افراد مبتلا به چاقی یا دیابت نوع ۲ بسیار مفید است.
هاولی تأکید میکند که این رویکرد با روزهداری متناوب (Intermittent Fasting) متفاوت است، زیرا روزهداری طولانیمدت ممکن است باعث اختلال در ساعت زیستی بدن شود. او میگوید: «هدف کرونوتغذیه حفظ چرخهی طبیعی بدن در طول روز است، نه حذف وعدهها یا گرسنگی طولانی.»
چرا نباید دیر غذا بخورید؟
یکی از اصول اساسی کرونوتغذیه، پرهیز از صرف وعدههای غذایی در اواخر شب است. هر بار که غذا میخورید، بدن پاسخ هورمونی ایجاد میکند که در شب و هنگام کاهش تحرک، ممکن است منجر به افزایش گرسنگی، اختلال در متابولیسم و بالا رفتن قند خون شود³. هاولی توضیح میدهد: «در ساعات پایانی شب، سطح گلوکز خون بالاتر است و چون بدن در حالت استراحت قرار دارد، این قند مدت بیشتری در خون باقی میماند. اما اگر وعده شام زودتر مصرف شود، سطح قند شبانه کاهش مییابد.»
بهعبارتدیگر، خوردن زودهنگامتر شام میتواند مانند یک واکنش زنجیرهای عمل کند که در نهایت به تنظیم قند خون و کاهش خطر دیابت و چاقی منجر میشود.
چگونه وعدههای غذایی خود را با ساعت زیستی هماهنگ کنیم؟
اگرچه گاهی صرف شام دیرهنگام اجتنابناپذیر است، اما عادت مداوم به خوردن میانوعده قبل از خواب یا حذف ناهار و جایگزینی آن با شام سنگین میتواند برای سلامت مضر باشد⁴. نخستین گام، داشتن الگوی خواب منظم است. دکتر یانگ توصیه میکند: «اگر از ساعت ۱۱ شب تا ۷ صبح میخوابید، بهتر است صبحانه را حدود ساعت ۸ تا ۹ صبح میل کنید تا ریتم غذایی با چرخه خواب هماهنگ بماند.»
در صورتی که مجبورید دیرتر غذا بخورید، انتخاب نوع غذا اهمیت زیادی دارد. هاولی توصیه میکند که غذاهای چرب یا پرکربوهیدرات برای وعدههای شبانه مناسب نیستند. در عوض، مصرف پروتئینهای کمچرب مانند مرغ یا ماهی سبک میتواند گزینهی بهتری باشد.
جمعبندی
تحقیقات نشان میدهد که تنظیم زمان وعدههای غذایی میتواند بهاندازهی انتخاب نوع خوراک در سلامت جسم مؤثر باشد. تغذیه همزمان با ساعت زیستی به بدن کمک میکند تا عملکرد متابولیک، کنترل قند خون، کیفیت خواب و حتی وزن بدن را بهبود بخشد. دکتر هاولی میگوید: «در دههی آینده، احتمالاً شاهد خواهیم بود که اصول زمانبندی وعدههای غذایی بهعنوان بخشی از دستورالعملهای تغذیهای رسمی معرفی شوند؛ موضوعی که اکنون جای آن خالی است.»
- Flanagan A, Bechtold D, Pot G, Johnston J. Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021;157(1):53-72. doi:10.1111/jnc.15246
- Parr E, Devlin B, Hawley J. Perspective: Time-restricted eating-integrating the what with the when. Adv Nutr. 2022;13(3):699-711. doi:10.1093/advances/nmac015
- Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers—a randomized crossover clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):2789-2802. doi:10.1210/clinem/dgaa354
- Pot G, Almoosawi S, Stephen A. Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):475-486. doi:10.1017/S0029665116000239
- https://www.verywellhealth.com/chrononutrition-meal-timing-11840202
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
