روزه داری یا محدودیت کالری (Fasting) به طور فزایندهای محبوب شده است؛ زیرا بسیاری از افراد معتقدند که این کار باعث افزایش انرژی، حمایت از کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک میشود. اگر روزهداری را دنبال میکنید، ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که آیا وزنهبرداری در این حالت ایمن است یا حتی میتواند مفید باشد. پرسش اصلی این است که آیا تمرینات قدرتی باید در طول پنجره روزهداری انجام شوند یا بهتر است تا بعد از مصرف غذا صبر کنید؟
روزهداری شامل چه مواردی است؟
روزه داری شامل محدود کردن دریافت کالری برای هر دوره زمانی مشخصی است. روزه داری متناوب (IF)، که یکی از محبوبترین و مورد تحقیقترین اشکال روزهداری محسوب میشود، شامل تناوب دورههای روزهداری و دریافت کالری عادی به صورت چرخهای است. روشهای ۱۶:۸ و روزهداری یک روز در میان (ADF) نمونههایی از روزهداری متناوب هستند.
دکتر داگ لوکاس، متخصص سلامت متابولیک، میگوید فواید روزهداری برای سلامت متابولیک به خوبی مستند شده است؛ از جمله بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و در برخی موارد، کاهش چربی.
آیا وزنهبرداری در حین روزهداری ایمن است؟
به طور کلی، شواهد قوی وجود ندارد که نشان دهد تمرینات قدرتی در حالت ناشتا (Fasted State)، برای رشد عضلانی یا عملکرد ورزشی، برتر از تمرین در حالت با تغذیه (Fed State) باشد. با این حال، مطالعات نشان میدهند که تمرین قدرتی ناشتا میتواند ایمن و مؤثر باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه جدید نشان داد که بزرگسالان جوانی که پس از یک شب روزهداری، دو بار در هفته به مدت ۱۲ هفته تمرین مقاومتی انجام دادند، بهبودهای مشابهی در ضخامت، قدرت و توان عضلانی نسبت به کسانی که پس از خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات تمرین کردند، تجربه نمودند¹.
دکتر لوکاس هشدار میدهد که اگرچه تمرین ناشتا ممکن است چربیسوزی را از طریق تحریک تجزیه چربی ذخیرهشده تقویت کند، اما ممکن است عملکرد ورزشی را کاهش دهد؛ به ویژه در تمرینات انفجاری یا با حجم بالا. وی توضیح داد که روزهداری به خودی خود یک عامل استرسزای اضافی است که بسته به وضعیت متابولیک فعلی و سلامت غدد فوق کلیوی (Adrenal Health) شما، میتواند مفید یا مضر باشد²، ³.
تفاوت تأثیرات بر مردان و زنان
مطالعات در مورد تأثیرات روزهداری بر عملکرد ورزشی نتایج متفاوتی داشتهاند؛ برخی هیچ تفاوتی در عملکرد پیدا نکردهاند در حالی که برخی دیگر کاهش عملکرد را نشان دادهاند. در واقع، ترکیب دورههای روزهداری بیش از ۲۴ ساعت با ورزش طولانیمدت و تمرینات با شدت بسیار بالا، احتمال بیشتری دارد که تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی بگذارد. برخی از زنان ممکن است در حین انجام تمرینات قدرتی در حالت ناشتا، موفق باشند و رشد کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که این کار بر دستاوردها و عملکردشان تأثیر منفی میگذارد و انرژی آنها را کاهش میدهد.
دکتر لوکاس میگوید زنان و مردان اغلب به روزهداری در حین تمرین پاسخهای متفاوتی میدهند. وی توضیح میدهد که زنان به طور خاص، ممکن است پاسخ استرس بالاتری داشته باشند که میتواند تولید تستوسترون آدرنال را کاهش داده و بر انرژی، ریکاوری و تعادل هورمونی تأثیر منفی بگذارد⁴. برخی افراد نیز ممکن است هنگام ورزش در حالت ناشتا، دچار سرگیجه یا ضعف شوند که این امر هنگام بلند کردن وزنههای سنگین میتواند خطرناک باشد. کمآبی بدن میتواند خطر تجربه عوارض جانبی منفی را افزایش دهد؛ بنابراین، اگر ناشتا ورزش میکنید، حفظ آب کافی در بدن بسیار ضروری است³.
بهترین زمان برای تمرین قدرتی در حین روزهداری چیست؟
افزایش سطح فعالیت به طور کلی یک راه سالم برای حمایت از کاهش وزن است. با این حال، ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که آیا زمانبندی تمرین در حالت روزهداری مهم است یا خیر. اگر هدف شما کاهش چربی است، سعی کنید صبح زود ورزش کنید. دکتر لوکاس پیشنهاد میکند که روزهداری شبانه خود را طولانیتر کنید و قبل از اولین وعده غذایی خود تمرین نمایید.
اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی یا قدرت است، دکتر لوکاس انجام تمرین در حالت ناشتا را توصیه نمیکند. او توضیح میدهد که حالت با تغذیه از عملکرد، قدرت و ریکاوری بهتر حمایت مینماید. رو هانتریس، متخصص تغذیه، نیز با این نظر موافق است و میگوید تمرین در حالت با تغذیه، که به طور ایدهآل یک تا دو ساعت پس از یک وعده غذایی متعادل باشد، بیشتر از قدرت، انرژی و ریکاوری پشتیبانی میکند¹.
زمانبندی بر اساس پروتکلهای مختلف روزهداری
هانتریس توضیح میدهد که برای کسانی که الگوی غذایی با محدودیت زمانی مانند روش ۱۶:۸ را دنبال میکنند، ورزش در طول پنجره غذایی یا اندکی پس از شکستن روزه، امکان تغذیه قبل و بعد از تمرین را فراهم میآورد که برای سنتز پروتئین عضلانی حیاتی است. پروتکلهای مختلف روزهداری، مانند روزهداری متناوب و روزهداری طولانی، میتوانند بر نحوه زمانبندی تمرینات شما تأثیر بگذارند.
۱۶:۸ (هشت ساعت غذا خوردن، ۱۶ ساعت روزه)
این روش روزهداری، که شامل خوردن غذا در یک پنجره ۸ ساعته است، ممکن است انعطافپذیرترین روش برای تمرینات قدرتی باشد. مورگان واکر، متخصص تغذیه، میگوید تمرین در میانه پنجره غذایی (به عنوان مثال، ۱ تا ۲ ساعت پس از اولین وعده غذایی) امکان تغذیه قبل و بعد از تمرین را فراهم میآورد تا از حفظ و عملکرد عضلات حمایت شود.
یک وعده غذایی در روز (OMAD)
دکتر لوکاس هشدار میدهد که اگر فقط شام میخورید، ورزش کردن در صبح بدون جبران مواد مغذی پس از آن میتواند به ریکاوری و سطح انرژی آسیب برساند. اگر از روش OMAD پیروی میکنید و برنامه شما اجازه میدهد، دکتر لوکاس پیشنهاد میکند تمرین را قبل از وعده غذایی خود انجام دهید.
روزهداری یک روز در میان (ADF)
این روش ممکن است از نظر زمانبندی تمرین کمی دشوارتر باشد. دکتر لوکاس توضیح میدهد که در ADF، پنجرههای ریکاوری فشردهتر میشوند؛ بنابراین، روزهای تمرین باید استراتژیکتر انتخاب شوند. او توصیه میکند بسته به احساس خود، در روزهای غذا خوردن تمرین کنید و در روزهای روزهداری استراحت کنید یا تمرینات ریکاوری مانند حرکات کششی را انجام دهید.
قبل یا بعد از تمرینات قدرتی چه بخوریم؟
هانتریس توصیه میکند هنگام غذا خوردن قبل از تمرین، ترکیبی از کربوهیدراتها و پروتئینها را بگنجانید؛ به عنوان مثال، ماست یونانی با میوه یا یک اسموتی پروتئینی با جو دوسر. پس از تمرین، دکتر لوکاس و هانتریس مصرف یک وعده غذایی غنی از پروتئین، که به طور ایدهآل شامل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا باشد، همراه با کربوهیدراتها برای پر کردن ذخایر گلیکوژن را توصیه میکنند. این میتواند به سادگی یک ساندویچ مرغ یا ماهی تن، یا یک اسموتی تهیه شده با پروتئین گیاهی، موز منجمد و انواع توتها باشد.
اگرچه تمرین قدرتی ناشتا جایگاه خود را دارد، مهمترین جنبه تمرین قدرتی، ثبات و استمرار است. دکتر لوکاس میگوید تا زمانی که یک پایه ثابت و محکم ایجاد نکردهاید، افزودن ابزارهای فانتزی مانند تمرین ناشتا میتواند موفقیت را از مسیر اصلی منحرف کند. او توصیه میکند تا زمانی که به طور مداوم تمرین کرده و شدت را افزایش ندادهاید، استفاده از ابزارهایی مانند روزهداری را به تأخیر بیندازید. سپس، هنگامی که به دنبال راههایی برای اضافهبار پیشرونده و کمک به اهداف خاصی مانند کاهش چربی هستید، اضافه کردن تمرین ناشتا را در نظر بگیرید تا ببینید چه احساس و عملکردی دارید.
نتیجهگیری
اگر به تمرین قدرتی در حالت روزهداری علاقه دارید، ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که آیا این کار ایمن و مؤثر است یا خیر. در حالی که تمرین قدرتی ناشتا ممکن است به کاهش چربی کمک کند، در کل، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد این روش از نظر عملکرد ورزشی، ریکاوری یا عضلهسازی برتر از تمرین با تغذیه است. همچنین، ترکیب روزهداری با تمرین قدرتی ممکن است به عملکرد آسیب برساند، به ویژه هنگام درگیری در روزهداری طولانیمدت و تمرینات شدید. اگر تصمیم میگیرید در حالت ناشتا ورزش کنید، بهتر است تمرینات خود را حول برنامه غذایی خود برنامهریزی کنید تا اطمینان حاصل شود که بدن شما سوخت مناسب برای گذراندن جلسه تمرینی خود را دارد.
- Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, et al. Impact of overnight fasted state versus fed state on adaptations to resistance training: a randomized clinical trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025;35(4):291-302. doi:10.1123/ijsnem.2024-0215
- Eroglu MN, Rodríguez-Longobardo C, Ramírez-Adrados A, et al. The effects of 24-h fasting on exercise performance and metabolic parameters in a pilot study of female CrossFit athletes. Nutrients. 2023;15(22):4841. doi:10.3390/nu15224841
- Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Exercise training and fasting: current insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1-28. doi:10.2147/OAJSM.S224919
- Kalam F, Akasheh RT, Cienfuegos S, et al. Effect of time-restricted eating on sex hormone levels in premenopausal and postmenopausal females. Obesity (Silver Spring). 2023;31(Suppl 1):57-62. doi:10.1002/oby.23562
- https://www.health.com/when-is-the-best-time-to-strength-train-if-you-re-fasting-11779484
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
