فواید کراتین برای زنان: سلامت عضلات، مغز و استخوان

زنان می‌توانند از مصرف مکمل‌های کراتین برای تقویت قدرت عضلانی و بهبود سلامت مغز خود بهره ببرند. کراتین یکی از پرطرفدارترین و مورد مطالعه‌ترین مکمل‌ها در حوزه عملکرد ورزشی است که مزایای آن فراتر از تنها تقویت عضلات است. مصرف مکمل کراتین می‌تواند با تجدید ذخایر آدنوزین تری‌فسفات ($text{ATP}$) در طول تمرین، عملکرد ورزشی را به طور چشمگیری بهبود بخشد.

نکته مهم این است که استفاده از دوزهای کوچک‌تر کراتین هم مؤثر است و هم با عوارض جانبی کمتری همراه خواهد بود. به طور کلی، مصرف کراتین می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی و محافظت از سلامت استخوان‌ها در افرادی که ذخایر کراتین کمتری دارند، کمک کند [1].

چرا زنان باید کراتین مصرف کنند؟

اگرچه تحقیقات در مورد کراتین عمدتاً بر روی مردان انجام شده است، اما مکمل‌های کراتین می‌توانند با بهبود قدرت عضلانی و سلامت مغز، مزایای قابل توجهی برای زنان داشته باشند [2]. این مزایا به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی در ذخایر کراتین بین دو جنس برجسته می‌شود.

زنان تا ۸۰ درصد ذخایر کراتین بدن کمتری نسبت به مردان دارند و همچنین از طریق رژیم غذایی به طور قابل ملاحظه‌ای کمتر از مردان کراتین دریافت می‌کنند [2]. این تفاوت‌ها قویاً نشان می‌دهد که زنان می‌توانند از مصرف مکمل‌های کراتین بهره‌مند شوند، زیرا شکاف موجود در ذخایر بدن خود را جبران می‌کنند. شکل ذخیره‌سازی کراتین در بدن، یعنی کراتین فسفات، منبع اصلی سوخت است که آدنوزین تری‌فسفات ($text{ATP}$) را در سلول‌ها دوباره تأمین می‌کند [3]. $text{ATP}$ نیز وظیفه تأمین انرژی لازم برای عملکرد عضلات و اعصاب را بر عهده دارد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

ممکن است قدرت عضلانی را بهبود بخشد

مصرف کراتین ممکن است به زنان در کسب قدرت عضلانی کمک کند. به طور خاص، زنانی که بالای ۶۰ سال سن دارند و مکمل کراتین را با تمرینات مقاومتی ترکیب می‌کنند، می‌توانند افزایش قابل توجهی در قدرت عضلانی خود تجربه کنند [4، 5، 6]. این نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند در مقابله با سارکوپنی (کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن) مؤثر باشد.

ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد

مصرف مکمل‌های کراتین به افزایش سطح کراتین در سلول‌های عضلانی کمک می‌کند، که این امر ذخایر $text{ATP}$ شما را در طول ورزش تجدید کرده و عملکرد کلی شما را بهبود می‌بخشد [7]. این تجدید سریع انرژی به ورزشکار اجازه می‌دهد تا با شدت بیشتری تمرین کند و احتمالاً می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای خستگی عضلانی را در حین تمرین کاهش دهد.

علاوه بر این، مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است به بهبود سرعت، قدرت پا و چابکی در طول فعالیت‌های ورزشی کمک کند [8]. با این حال، یک بررسی گسترده‌تر که اخیراً انجام شده است، تحقیقات کافی برای حمایت قاطع از ارتباط بین مصرف کراتین و بهبود عملکرد ورزشی در زنان پیدا نکرده است [9]. این تفاوت در نتایج ممکن است نشان‌دهنده نیاز به تحقیقات متمرکزتر بر روی جمعیت زنان باشد.

ممکن است برای سلامت استخوان و عضله مفید باشد

هنگامی که کراتین با تمرینات مقاومتی ترکیب می‌شود، ممکن است به تقویت استخوان‌ها و عضلات کمک کند [10]. این اثر تقویتی دوگانه، به ویژه برای زنان مسن، اهمیت دارد؛ زیرا با قوی‌تر شدن استخوان‌ها و عضلات اطراف آن‌ها، خطر شکستگی‌ها و زمین خوردن‌ها کاهش می‌یابد. کراتین با افزایش قدرت عضلات، فشار بیشتری را به استخوان‌ها وارد می‌کند و در نتیجه، تراکم استخوان را تحریک می‌نماید.

ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد

مصرف مکمل‌های کراتین باعث تقویت ذخایر کراتین مغز می‌شود که ممکن است تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی، سرعت پردازش اطلاعات و حافظه داشته باشد [11]. کراتین در سلول‌های مغزی نیز مانند سلول‌های عضلانی، نقش تأمین انرژی را ایفا می‌کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل کراتین ممکن است برای سلامت شناختی در زنان نسبت به مردان مفیدتر باشد [11]. این مزیت به ویژه در شرایط کمبود خواب یا استرس‌های متابولیکی، که نیاز مغز به انرژی بیشتر می‌شود، مشهود است.

فواید کراتین برای زنان: سلامت عضلات، مغز و استخوان

آیا کراتین ایمن است؟

کراتین یکی از ایمن‌ترین و مورد تحقیق‌ترین مکمل‌های غذایی موجود در بازار است [12]. استفاده از آن با هیچ گونه نگرانی جدی برای سلامتی مرتبط نبوده است و مصرف آن برای مردان و زنان به طور یکسان ایمن تلقی می‌شود [13]. این میزان ایمنی بالا، کراتین را به یک مکمل قابل اعتماد تبدیل کرده است.

آیا عوارض جانبی دارد؟

مصرف کراتین در دوزهای ۲۰ گرم ($text{g}$) در روز ممکن است منجر به احتباس موقت آب در بدن شود. این احتباس آب به دلیل کشیده شدن آب به داخل سلول‌های عضلانی اتفاق می‌افتد و موقتی است. همچنین، دوزهای بالاتر از ۱۰ گرم در روز ممکن است علائم گوارشی (GI) مانند اسهال را تحریک کند که ناشی از عدم جذب کامل کراتین در دستگاه گوارش است [12].

برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی ناخواسته، اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که به جای مصرف دوزهای بزرگ‌تر در دوره‌های کوتاه‌تر، از دوزهای روزانه کوچک‌تر کراتین برای دوره‌های زمانی طولانی‌تر استفاده شود. به عنوان مثال، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم به مدت چهار هفته می‌تواند به اندازه مصرف دوزهای بالا مؤثر باشد [12]. مصرف کراتین ممکن است به طور موقت سطح کراتینین در خون را افزایش دهد؛ کراتینین نشانگر عملکرد کلیه است. افزایش سطح کراتینین می‌تواند نشان‌دهنده اختلال در کلیه باشد. اما این افزایش در اثر مصرف مکمل، موقتی است و مصرف کراتین برای افرادی که کلیه‌های سالمی دارند، کاملاً ایمن است [12].

نکاتی برای مصرف کراتین

اگر علاقه‌مند به مصرف کراتین هستید، در اینجا چند نکته مهم وجود دارد که باید در نظر داشته باشید تا بیشترین بهره را ببرید:

از دوزهای کوچک‌تر استفاده کنید: مصرف مکمل با دوز ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز برای حداقل ۴ هفته، به اندازه مصرف دوزهای بالاتر در دوره‌های کوتاه‌تر مؤثر است و با عوارض جانبی کمتری همراه خواهد بود [12]. این روش “بارگیری” آهسته و پیوسته را ترجیح می‌دهد.
کراتین را با تمرینات مقاومتی همراه کنید: شرکت در تمرینات مقاومتی همزمان با مصرف مکمل کراتین، می‌تواند به طور چشمگیری به قدرت عضلانی و سلامت استخوان کمک کند [10]. نیروی مکانیکی تمرینات مقاومتی و حمایت انرژی کراتین، اثر هم‌افزایی دارند.
کراتین مونوهیدرات را انتخاب کنید: اگرچه چندین شکل از کراتین در مکمل‌های غذایی یافت می‌شوند، کراتین مونوهیدرات پرتحقیق‌ترین، مؤثرترین و مقرون به صرفه‌ترین شکل موجود در بازار است [12]. تحقیقات بیش از سه دهه بر روی این شکل از کراتین متمرکز بوده است.
زمان مصرف کراتین، مانند قبل یا بعد از تمرین، اهمیت زیادی ندارد [14]. آنچه بیش از هر چیز دیگری مهم است، مصرف ثابت و مداوم آن به صورت روزانه است تا ذخایر کراتین عضلانی به حداکثر برسد. [Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. 2021]

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: