بادام و پسته هر دو از مغزهای درختی هستند که سرشار از چربیهای سالم، ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین گیاهی هستند. این مغزها معمولاً به عنوان میانوعده مصرف میشوند و به دستورالعملهای غذایی مانند محصولات پخته، سالادها و دسرها اضافه میشوند.
هر دو مغز میتوانند به حمایت از سلامت کلی بدن کمک کنند، اما این سؤال مطرح است که وقتی صحبت از تأمین فیبر و ارتقای کاهش وزن میشود، آیا یکی از آنها نسبت به دیگری برتری دارد؟ ما با متخصصان مشورت کردیم تا دریابیم کدام یک از این مغزها برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی و کمک به مصرف کالری کمتر، بهتر عمل میکند.
📸 نگاهی گذرا به ارزش غذایی
بادام و پسته هر دو مغذی هستند، اما تفاوتهای کلیدی بین این دو وجود دارد. در اینجا مقایسه یک وعده ۱ اونسی (حدود ۲۸ گرم) از هر کدام آورده شده است¹²:
| ماده مغذی | بادام | پسته |
| کالری | ۱۶۴ | ۱۵۹ |
| کربوهیدرات | ۶.۱۲ گرم | ۷.۷۱ گرم |
| چربی | ۱۴.۱ گرم | ۱۲.۸ گرم |
| فیبر | ۳.۵ گرم | ۳ گرم |
| پروتئین | ۶.۱ گرم | ۵.۷۳ گرم |
| ویتامین E | ۷.۲۶ میلیگرم (۴۸٪ نیاز روزانه) | ۰.۸۱ میلیگرم (۵٪ نیاز روزانه) |
| ویتامین B6 | — | ۰.۴۸۲ میلیگرم (۲۸٪ نیاز روزانه) |
| مس | ۰.۲۹ میلیگرم (۳۲.۲٪ نیاز روزانه) | ۰.۳۶۹ میلیگرم (۴۱٪ نیاز روزانه) |
| منیزیم | ۷۶.۵ میلیگرم (۱۸.۲٪ نیاز روزانه) | — |
| منگنز | ۰.۶۱ میلیگرم (۲۶.۵٪ نیاز روزانه) | ۰.۳۴ میلیگرم (۱۵٪ نیاز روزانه) |
دکتر هالی وایت، استاد علوم تغذیه در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام، توضیح داد که از نظر تغذیهای، یک وعده یک اونسی بادام و پسته از نظر کالری، چربی، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر تقریباً مشابه هستند³. بنابراین، بزرگترین تفاوتها به سلیقه شخصی و نحوه واکنش بدن شما به هر کدام بستگی دارد. هر دو مغز انواع مختلفی از ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکنند که میتوانند از سلامت عمومی بدن حمایت کنند. به عنوان مثال، بادام منبع عالی ویتامین E است؛ این ویتامین محلول در چربی، دارای خواص آنتیاکسیدانی قوی است. در عین حال، پسته سرشار از ویتامین B6 است که برای عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم مواد مغذی و توسعه شناختی مورد نیاز است³⁴.
⚖️ کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟
بادام و پسته هر دو میتوانند با تقویت احساس سیری پس از خوردن غذا به کاهش وزن کمک کنند، که این امر به مصرف کلی کالری کمتر منجر میشود. با این حال، دکتر وایت توضیح داد که نکته کلیدی در این زمینه، اندازه وعده است. او اظهار داشت که نه بادام و نه پسته به تنهایی باعث کاهش وزن نمیشوند، اما اگر نسبت به میزان مصرف خود هوشیار باشید، هر دو میتوانند در برنامه کاهش وزن جای بگیرند. مغزها متراکم از نظر مواد مغذی و انرژی هستند، و شمارش کالریها همچنان مهم است، به خصوص اگر هدف شما کاهش چربی بدن باشد.
یک اونس بادام یا پسته تقریباً ۱۶۰ کالری فراهم میکند و این آنها را به یک غذای متراکم از نظر کالری تبدیل میکند. با این حال، محتوای بالای فیبر و پروتئین آنها با کاهش سرعت هضم و تحریک ترشح هورمونهای سیری، به شما کمک میکند احساس پری کنید⁵⁶. در واقع، مطالعات نشان میدهند که مصرف مغزها ممکن است به مدیریت وزن و پیشگیری از افزایش وزن در طول زمان کمک کند⁷. دکتر جنیفر وارن، مدیر پزشکی در موچی هلث، افزود: «وقتی صحبت از مدیریت وزن به میان میآید، حتی “کالریهای خوب” نیز میتوانند جمع شوند، بنابراین آگاهی از اندازه وعده مهم است». دکتر وارن توصیه میکند که برای کنترل کالری، به یک وعده کوچک یک اونسی از مغزها اکتفا کنید.
📈 کدام یک فیبر و فواید بیشتری برای سلامت دستگاه گوارش دارد؟
فیبر نقشهای اساسی در سلامت دستگاه گوارش ایفا میکند، از جمله تقویت رشد باکتریهای مفید در روده و حفظ اجابت مزاج منظم و راحت. بادام و پسته هر دو انتخابهای عالی برای سلامت دستگاه گوارش هستند، اما بادام حدود ۱۶٪ فیبر بیشتری در هر اونس نسبت به پسته دارد⁸. گرچه این تفاوت جزئی است، اگر هدف کلی شما افزایش مصرف فیبر است، بادام انتخاب بهتری خواهد بود.
بادام و پسته هر دو حاوی فیبر محلول هستند؛ این نوع فیبر توسط باکتریهای روده بزرگ تجزیه شده و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) را آزاد میکند. SCFAs، از جمله بوتیرات، پروپیونات و استات، با تأمین سوخت سلولهای پوشاننده روده بزرگ، حمایت از تولید مخاط روده و کاهش التهاب روده، از سلامت روده پشتیبانی میکنند⁸. مطالعات نشان میدهند که خوردن بادام و پسته هر دو میتواند با افزایش سطح باکتریهای مفید مانند گونههای لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم و حمایت از یک میکروبیوم سالمتر، سلامت روده را بهبود بخشد⁹¹⁰.
✨ سایر ملاحظات بهداشتی
علاوه بر مزایای مدیریت وزن و سلامت روده، هر دو مغز مزایای سلامتی دیگری نیز ارائه میدهند.
مزایای بادام
دکتر وارن توضیح داد که بادام یک منبع عالی از ویتامین E، منیزیم و چربیهای غیراشباع سالم است، همراه با مواد معدنی مانند منگنز، مس و مقداری کلسیم. ویتامین E دارای خواص قدرتمند محافظت از سلولی است، در حالی که منیزیم برای تنظیم سالم فشار خون و قند خون ضروری است.1 این مواد مغذی میتوانند با کمک به محافظت در برابر آسیب رگهای خونی، فشار خون بالا و قند خون، از سلامت قلب حمایت کنند. مصرف بیشتر غذاهای غنی از مواد مغذی مفید برای قلب، مانند بادام، میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد¹¹.
مزایای پسته
پسته حاوی سطح بالایی از رنگدانههای گیاهی کاروتنوئیدی مانند لوتئین و زیگزانتین است که خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند¹². در واقع، پسته بیشترین میزان لوتئین و زیگزانتین را در میان سایر مغزها داراست. مصرف غذاهای سرشار از لوتئین و زیگزانتین میتواند در برابر انواع خاصی از سرطان و دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (AMD) محافظت ایجاد کند¹³¹⁴¹⁵. AMD یک بیماری چشمی است که میتواند باعث از دست دادن بینایی شود.
🏆 حکم نهایی
در نهایت، کدام مغز برای کاهش وزن و فیبر برتری دارد؟ دکتر وایت گفت: «وقتی صحبت از بادام در مقابل پسته میشود، نمیتوانم یکی را بر دیگری ترجیح دهم. این واقعاً یک وضعیت “هر دو” است نه “یا”.» او توضیح داد که هر دو مزایای منحصربهفردی را به همراه دارند و میتوانند جایگاهی در یک رژیم غذایی سالم داشته باشند. بهترین راه برای حمایت از سلامت شما این است که ترکیبی از غذاهای سالم و غنی از فیبر، مانند بادام و پسته، را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر مراقب وزن خود هستید، مدیریت اندازه وعدههای مغزها ضروری است. با وجود مغذی بودن، آنها از نظر کالری متراکم هستند، بنابراین پایبندی به وعدههای کوچک توصیه میشود.
بهترین رویکرد این است که هر دو مغز را به طور چرخشی در وعدههای غذایی و میانوعدههای خود قرار دهید تا ترکیبی متعادل از ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را که از سلامت کلی و مدیریت وزن پایدار حمایت میکنند، فراهم نمایید.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, pistachio nuts, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almonds.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin E.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. B6.
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Baer DJ, Dalton M, Blundell J, Finlayson G, Hu FB. Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients. 2023;15(5):1162. doi:10.3390/nu15051162
- Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The role of short-chain fatty acids from gut microbiota in gut-brain communication. Front Endocrinol. 2020;11:508738.
- Singar S, Kadyan S, Patoine C, Park G, Arjmandi B, Nagpal R. The Effects of Almond Consumption on Cardiovascular Health and Gut Microbiome: A Comprehensive Review. Nutrients. 2024;16(12):1964. doi:10.3390/nu16121964
- Campos SB, Oliveira Filho JG, Salgaço MK, Jesus MH, Egea MB. Effects of Peanuts and Pistachios on Gut Microbiota and Metabolic Syndrome: A Review. Foods. 2023;12(24):4440. doi:10.3390/foods12244440
- Zeng Q, Liao M, Li Y, She F, Zhang P. Association between dietary vitamin E intake and incident cardiovascular disease, cardiovascular, and all-cause mortality: A prospective cohort study using NHANES 2003-2018 data. Int J Cardiol Cardiovasc Risk Prev. 2024;24:200340. doi:10.1016/j.ijcrp.2024.200340
- Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012;70(4):234-240. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00467.x
- Peng C, Gao C, Lu D, et al. Circulating carotenoids and breast cancer among high-risk individuals. Am J Clin Nutr. 2020;113(3):525-533. doi:10.1093/ajcn/nqaa316
- Lem DW, Davey PG, Gierhart DL, Rosen RB. A Systematic Review of Carotenoids in the Management of Age-Related Macular Degeneration. Antioxidants (Basel). 2021;10(8):1255. doi:10.3390/antiox10081255
- Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. Br J Nutr. 2015;113 Suppl 2:S79-93. doi:10.1017/S0007114514003250
- https://www.health.com/almonds-vs-pistachios-11836609
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
