تأثیر خوردن روزانه سیب بر فشار خون شما

سیب‌ها ممکن است به آرامش رگ‌های خونی کمک کنند

فشار خون بالا زمانی رخ می‌دهد که خون با فشار بیش از حد به دیواره رگ‌های خونی فشار وارد کند.

سیب‌ها سرشار از پلی‌فنول‌ها هستند. برخی از این پلی‌فنول‌ها ممکن است به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک کنند که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

مصرف سیب دو تا شش بار در هفته با کاهش ۴۸ درصدی خطر مرگ به هر دلیلی در افراد مبتلا به فشار خون بالا مرتبط بوده است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

در مطالعه دیگری، خوردن دو سیب در روز به مدت هشت هفته توانایی گشاد شدن رگ‌های خونی را در افراد مبتلا به کلسترول بالا بهبود داد. با این حال، این اثر برای تغییر فشار خون به اندازه کافی قوی نبود.

سیب‌ها می‌توانند از آسیب به سلول‌های رگ‌های خونی محافظت کنند

سیب‌ها حاوی ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی، نور خورشید، سیگار کشیدن، عفونت‌ها و مصرف انرژی کمک می‌کنند.

رگ‌های خونی دارای سلول‌های خاصی به نام سلول‌های اندوتلیال هستند. این سلول‌ها با تولید ترکیبات خاصی به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. هنگامی که سلول‌های اندوتلیال آسیب می‌بینند، بخشی از توانایی خود برای کنترل فشار خون را از دست می‌دهند.

آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌های موجود در سیب ممکن است به عملکرد بهتر سلول‌های اندوتلیال کمک کنند و فشار خون سالم را پشتیبانی کنند.

سیب‌ها ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند

التهاب طولانی‌مدت می‌تواند به سلول‌های رگ‌های خونی و قلب آسیب برساند. پلی‌فنول‌های موجود در سیب به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند و به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن ۲۰۰ گرم سیب گالا (حدود یک سیب بزرگ) هر روز به مدت شش هفته التهاب را در بدن کاهش داد. همچنین ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بدن را افزایش داد. این مطالعه کوچک بود و تنها شامل افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بود.

میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و مربی دیابت، به هلث گفت: «سیب‌ها ممکن است به دلیل محتوای غنی از فلاونوئیدها، پکتین، فیتوشیمیایی‌ها و مواد مغذی ضروری به کاهش التهاب کمک کنند. این ترکیبات با هم کار می‌کنند تا استرس اکسیداتیو را کاهش دهند و عملکرد عروقی را پشتیبانی کنند.»

سیب‌ها می‌توانند به بهبود لیپیدهای خون کمک کنند

سیب‌ها حاوی نوعی فیبر به نام پکتین هستند. پکتین یک فیبر محلول است که می‌تواند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کند.

ارین شیهان، متخصص تغذیه قلبی و عروقی، به هلث گفت: «فیبر محلول مانند یک اسفنج عمل می‌کند، به کلسترول در دستگاه گوارش متصل می‌شود و به دفع آن از بدن کمک می‌کند، که به طور مؤثری کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.»

کلسترول بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، اما همه انواع کلسترول یکسان نیستند. کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) می‌تواند خطر را افزایش دهد. کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) می‌تواند به محافظت از قلب کمک کند.

مصرف سیب نشان داده است که در افراد مبتلا به کلسترول بالا، LDL را کاهش می‌دهد و HDL را افزایش می‌دهد.

سیب‌ها می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند

سطح بالای قند خون و دیابت خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهند. یک مطالعه نشان داد که افراد با قند خون بالا ۷۹ درصد خطر بیشتری برای سکته مغزی و ۹۰ درصد خطر بیشتری برای مرگ ناشی از بیماری قلبی داشتند.

فیبر محلول می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند. این فیبر هضم را کند می‌کند، که باعث می‌شود قند خون به تدریج افزایش یابد.

شیهان گفت: «فیبر محلول، به‌ویژه پکتین، ژلی در روده تشکیل می‌دهد که هضم کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و از نوسانات قند خون که مقاومت به انسولین را تحریک می‌کند، پیشگیری می‌کند. مقاومت به انسولین یک عامل خطر اصلی برای فشار خون بالا و بیماری قلبی است.»

سیب‌ها همچنین سرشار از فیبر نامحلول هستند که به حرکات منظم روده و بهبود هضم کمک می‌کند.

مصرف سیب و سایر میوه‌ها، همراه با رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و داروهای تجویز شده، ممکن است به بهبود فشار خون و سلامت قلب کمک کند. آن‌ها نباید جایگزین داروها و تغییرات سبک زندگی شوند.

تجزیه غذایی سیب

سیب‌ها کربوهیدرات، فیبر، ویتامین C و ترکیبات مفیدی به نام پلی‌فنول‌ها را فراهم می‌کنند. یک سیب کوچک با پوست (۱۴۹ گرم) شامل موارد زیر است:

کالری: ۷۷.۵ کیلوکالری
پروتئین: ۰.۳ گرم
کربوهیدرات: ۲۰.۶ گرم
قند: ۱۵.۵ گرم
فیبر: ۳.۵ گرم
ویتامین C: ۶.۸ میلی‌گرم، بیش از ۷ درصد ارزش روزانه (DV).

سیب‌ها سرشار از فیبر هستند. اکثر بزرگسالان بسته به سن و جنسیت به ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر در روز نیاز دارند. خوردن یک سیب با پوست حدود ۱۰ تا ۱۶ درصد از نیاز روزانه فیبر را تأمین می‌کند.

سیب‌ها مملو از پلی‌فنول‌ها هستند. پلی‌فنول‌ها ترکیبات مفیدی هستند که به پیشگیری از آسیب سلولی، مبارزه با عفونت‌ها، کاهش التهاب و حمایت از سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

پوست سیب را جدا کنیم یا نه؟

مردم اغلب پوست سیب را به دلایل طعم، بافت، حذف آفت‌کش‌ها یا آسان‌تر کردن هضم جدا می‌کنند.

خوردن سیب با پوست تقریباً دو برابر فیبر بیشتری نسبت به بدون پوست فراهم می‌کند. پوست همچنین حاوی پلی‌فنول‌ها است.

جدا کردن پوست تمام آفت‌کش‌های موجود روی آن را حذف می‌کند، اما بیشتر فیبر و پلی‌فنول‌ها را نیز از بین می‌برد. در عوض، می‌توانید سیب‌ها را زیر آب جاری بشویید تا آفت‌کش‌ها کاهش یابد. همچنین می‌توانید سیب‌ها را به مدت ۱۵ دقیقه در آب با جوش شیرین خیس کنید تا بیشتر آفت‌کش‌ها و موم روی پوست حذف شود.

سیب‌های ارگانیک بدون استفاده از کودها یا آفت‌کش‌های مصنوعی پرورش داده می‌شوند.

چگونه سیب بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

راه‌های مختلفی برای افزودن سیب به رژیم غذایی شما وجود دارد:

از پوره سیب به عنوان جایگزین تخم‌مرغ در محصولات پخته‌شده مانند مافین، کیک و کلوچه استفاده کنید. می‌توانید یک‌چهارم فنجان پوره سیب را جایگزین یک تخم‌مرغ کنید.
روی سیب کره بادام‌زمینی بمالید و برای طعم بیشتر دارچین اضافه کنید.
روی بلغور جو دوسر سیب بریزید.
برش‌های سیب را خشک کنید و به مخلوط‌های میان‌وعده اضافه کنید.
سیب‌های ترش یا شیرین را برای تردی و طعم بیشتر به سالادها اضافه کنید.
سیب را به اسموتی‌های خود اضافه کنید.
پارفه ماست با سیب درست کنید.
سیب‌ها را خالی کنید و با مخلوطی از گرانولا و عسل پر کنید، سپس بپزید.
سیب‌ها را با سبزیجات ریشه‌ای کباب کنید تا شیرینی اضافه شود.
سیب‌ها را کنار گوشت‌ها کباب یا طبخ کنید تا شیرینی و طعم بیشتری داشته باشد.
محصولات سیب با قند بالا مانند آب‌میوه و مربا را محدود کنید. آن‌ها فاقد فیبر هستند و اغلب حاوی قندهای افزوده‌اند.

آب سیب همچنین می‌تواند با برخی داروهای فشار خون تداخل داشته باشد. الیزابت کلوداس، رئیس کلینیک پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و مدیر ارشد پزشکی Step One Foods در مینیاپولیس، مینه‌سوتا، به هلث گفت: «آب سیب می‌تواند با جذب آتنولول، داروی کاهش‌دهنده فشار خون، تداخل داشته باشد. فاصله انداختن بین مصرف آتنولول و آب سیب منطقی است.»

نتیجه نهایی

خوردن روزانه سیب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

پلی‌فنول‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی در سیب می‌توانند به کاهش التهاب، حمایت از سطح قند خون و کلسترول سالم و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک کنند.

با این حال، روی یک میوه خاص تمرکز نکنید. روزانه انواع میوه‌ها را مصرف کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی و پلی‌فنول‌ها را دریافت کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: