پژوهشهای اخیر نشان میدهد که روزهداریهای کوتاهمدت، بهویژه کمتر از ۲۴ ساعت، تأثیر قابل توجهی بر تیزهوشی و عملکرد ذهنی انسان ندارد¹. در واقع، بدن انسان طی فرآیند تکامل، به گونهای سازگار شده است که بتواند در دورههای بدون غذا نیز با استفاده از منابع انرژی جایگزین همچون چربیها، عملکرد خود را حفظ کند. این یافتهها نگرانی بسیاری از افرادی را که تصور میکردند روزهداری ممکن است تمرکز ذهنیشان را مختل کند، برطرف میسازد.
سازگاری بدن با دورههای بدون غذا
در این تحقیقات که در مجله Psychological Bulletin منتشر شده، دانشمندان دریافتند که روزهداری کوتاهمدت تأثیری منفی بر عملکرد ذهنی بزرگسالان ندارد². دکتر دیوید مورو، عصبشناس دانشگاه آوکلند، تأکید کرده است که بیشتر بزرگسالان حتی در هنگام روزهداری میتوانند سطح بالایی از تمرکز و هوشیاری ذهنی را حفظ کنند. این موضوع بیانگر آن است که بدن انسان به طور طبیعی برای دورههای کوتاه بدون غذا آماده شده است.
تفاوتهای سنی در اثر روزهداری
با وجود این نتایج، پژوهشگران مشاهده کردند که کودکان و نوجوانان هنگام روزهداری دچار افت خفیفی در عملکرد شناختی میشوند³. این امر اهمیت تغذیه مناسب پیش از فعالیتهای ذهنی مانند تحصیل را نشان میدهد. همچنین نتایج بیانگر آن است که بزرگسالان در ساعات پایانی روزه عملکرد ذهنی ضعیفتری دارند، که احتمالاً ناشی از افت طبیعی ریتم شبانهروزی و کاهش سطح انرژی در انتهای دورهی روزه است.
عملکرد مغز در زمان کمبود گلوکز
به گفته پژوهشگران، گلیکوژن به عنوان منبع اصلی انرژی برای افرادی که بهصورت منظم غذا مصرف میکنند عمل میکند⁴. هنگام روزهداری، با کاهش ذخایر گلیکوژن، بدن از چربیها برای تولید کتونها استفاده میکند که سوخت جایگزینی برای مغز محسوب میشوند. این ویژگی بهعنوان نوعی سازگاری زیستی تکاملی به انسان امکان داده است تا در شرایط کمبود غذا نیز زنده بماند و فعالیتهای ذهنی خود را حفظ کند.
تحلیل فرادادهای از پژوهشهای جهانی
این فراتحلیل شامل ۶۳ مطالعه از کشورهای مختلف با بیش از ۳۴۰۰ شرکتکننده بود⁵. دورههای روزهداری در میان این افراد بین ۸ تا ۲۴ ساعت متغیر و میانگین آن ۱۲ ساعت گزارش شد. یافتهها نشان داد که روزهداری نه باعث بهبود و نه موجب تضعیف عملکرد شناختی میشود، اما عواملی مانند مدت زمان روزهداری، شرایط آزمون ذهنی و ویژگیهای فردی مانند سن یا ترکیب بدنی میتوانند نقش تعیینکنندهای داشته باشند.
دیدگاه متخصصان
دکتر میر علی، جراح و متخصص کنترل وزن در مرکز پزشکی مموریالکر کالیفرنیا، تأکید کرد که روزهداریهای کوتاهمدت آسیبی به عملکرد ذهنی وارد نمیکنند و این موضوع میتواند برای بسیاری از افراد آرامش خاطر ایجاد کند⁶.
در مقابل، دکتر دبرا سیفر از دانشگاه استنفورد یادآور شد که این یافتهها مربوط به روزهداریهای کمتر از ۲۴ ساعت است و برای تعمیم نتایج به روزهداریهای طولانیمدت، نیاز به پژوهشهای گستردهتر وجود دارد، بهویژه برای افرادی که مشکلات جسمی یا روانی خاصی دارند.
فواید شناختهشده روزهداری متناوب
روزهداری متناوب الگویی تغذیهای است که در آن دورههای مشخصی برای خوردن و نخوردن در نظر گرفته میشود⁷. برخلاف رژیمهای غذایی دیگر، این روش بیشتر بر زمان خوردن تمرکز دارد تا نوع غذا. روشهای متداول عبارتاند از:
- الگوی ۱۶/۸: خوردن غذا در بازهی ۸ ساعته و روزهداری در ۱۶ ساعت باقیمانده.
- روش ۵:۲: مصرف بسیار کم کالری در دو روز غیرمتوالی هفته و خوردن عادی در پنج روز دیگر.
- روش Eat Stop Eat: روزهداری کامل به مدت ۲۴ ساعت یک یا دو بار در هفته.
این الگوها با کاهش کالری دریافتی روزانه و افزایش انعطافپذیری متابولیکی، به بهبود وضعیت سلامتی کمک میکنند. روزهداری میتواند با افزایش هورمون رشد، به سوزاندن چربی و تقویت تودهی عضلانی کمک کند. همچنین موجب بهبود حساسیت به انسولین و تحریک فرآیند پاکسازی سلولی (اتوفاژی) میشود.
تأثیرات متابولیکی و تکاملی
پژوهشگران تأکید کردند که انعطافپذیری متابولیکی بدن انسان، نتیجه میلیونها سال تکامل است⁸. در دورانهای کمبود غذا، بدن یاد گرفته از چربی به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده کند و این سازگاری نقشی اساسی در بقای گونه انسان داشته است. این ویژگی همچنین در رشد مغز انسان که نیاز انرژی بسیار بالایی دارد، نقش کلیدی ایفا کرده است.
هشدارها و ملاحظات
اگرچه روزهداری متناوب فواید متعددی دارد، اما میتواند با عوارضی مانند گرسنگی مفرط، افت فشار خون، کاهش قند خون، تداخل با داروهای روزانه یا کاهش توده عضلانی همراه باشد⁹. این شیوه برای زنان باردار، شیرده یا افراد با سابقه اختلالات تغذیهای مناسب نیست. متخصصان توصیه میکنند افراد تازهکار با روزههای ۶ تا ۸ ساعته آغاز کنند و بهتدریج به بازههای ۱۲ تا ۱۴ ساعته برسند.
نکات کاربردی برای اجرای ایمن روزهداری
در طول دورهی روزه، نوشیدنیهایی مانند آب، چای یا قهوه بدون قند مجاز هستند. در زمان غذا خوردن، باید غذاهای مغذی شامل پروتئین بالا، سبزیجات و مقدار متعادل کربوهیدرات مصرف شود تا احساس سیری پایدار بماند. خواب کافی و فعالیت بدنی منظم نیز برای بهرهمندی کامل از فواید این شیوه ضروری است.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا روزهداری کوتاهمدت باعث کاهش تمرکز میشود؟
خیر. پژوهشهای جدید نشان میدهد روزهداریهای کمتر از ۲۴ ساعت تأثیر منفی قابل توجهی بر تمرکز و عملکرد ذهنی ندارد، مگر در نوجوانان یا در پایان دورهی روزهداری.
آیا روزهداری متناوب برای همه ایمن است؟
در بیشتر بزرگسالان سالم بله، اما برای زنان باردار، شیرده یا افراد با سابقه اختلالات خوردن مناسب نیست و باید با مشورت پزشک انجام شود.
چه مدت روزهداری برای شروع مناسب است؟
پیشنهاد میشود با دورههای ۶ تا ۸ ساعته آغاز شود و سپس به بازههای ۱۲ تا ۱۴ ساعته افزایش یابد تا بدن بهتدریج سازگار شود.
آیا روزهداری باعث چربیسوزی میشود؟
بله، زیرا در نبود گلوکز، بدن از چربیها برای تولید انرژی استفاده میکند که به کاهش وزن و بهبود سوختوساز کمک میکند.
آیا روزهداری در بهبود بیماریها نقش دارد؟
تحقیقات نشان میدهد روزهداری متناوب میتواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، التهاب را مهار کند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
جمعبندی
در مجموع، شواهد علمی نشان میدهد که روزهداری متناوب کوتاهمدت تأثیر منفی بر عملکرد شناختی بزرگسالان ندارد و حتی میتواند به بهبود عملکرد متابولیکی بدن کمک کند¹⁰. با این حال، لازم است افراد تفاوتهای فردی، سن، وضعیت سلامت و نیازهای انرژی خود را در نظر بگیرند. این شیوه در صورت اجرای صحیح، میتواند راهکاری ایمن و مؤثر برای بهبود سلامت کلی و کارایی ذهنی باشد.
https://www.healthline.com/health-news/does-intermittent-fasting-affect-cognitive-function
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
