نوشیدن یک لیوان شیر پیش از خواب، یک درمان خانگی محبوب برای بهبود کیفیت استراحت و خواب بهتر محسوب میشود. اگرچه شیر حاوی مواد مغذی خاصی است که میتوانند به القای آرامش کمک کنند، اما فواید آن ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. مهمترین تأثیر شیر بر خواب اغلب ناشی از ایجاد یک روال آرامشبخش و تسکیندهنده است که ذهن را برای خواب آماده میکند. شیر منبعی از تریپتوفان و کلسیم است که هر دو در ساخت هورمونهای تنظیمکننده خواب مانند سروتونین و ملاتونین در بدن نقش دارند.
۱. امکان به خواب رفتن سریعتر و آسانتر
شیر حاوی آمینو اسید تریپتوفان است که به بدن در ساخت هورمونهای سروتونین و ملاتونین کمک میکند؛ این دو هورمون در تنظیم چرخهی خواب نقش اساسی دارند.¹ اگرچه میزان تریپتوفان موجود در یک لیوان شیر نسبتاً متوسط است، اما میتواند در برخی افراد به آرامی باعث القای حالت خوابآلودگی و چرت زدن شود. تریپتوفان یک ماده پیشساز حیاتی است که برای تولید پیامرسانهای عصبی مرتبط با خواب لازم میباشد.
۲. افزایش بالقوه تولید ملاتونین در بدن
کلسیم موجود در شیر به مغز کمک میکند تا تریپتوفان را به هورمون ملاتونین تبدیل کند.² این فرآیند تبدیل میتواند در طول زمان به شروع بهتر خواب و افزایش کیفیت کلی استراحت شبانه منجر شود. مصرف کلسیم کافی برای عملکرد بهینه مغز در سنتز ملاتونین ضروری است و این نقش شیمیایی شیر را در تنظیم خواب پررنگتر میکند.
۳. ایجاد احساس آرامش و تسکین بیشتر
نوشیدن شیر گرم، به طور خاص، میتواند به عنوان یک نشانه آرامشبخش عمل کرده و به مغز سیگنال دهد که زمان استراحت و کم کردن فعالیت است.³ این تأثیر اغلب بیشتر از آنکه یک اثر بیولوژیکی مستقیم باشد، روانشناختی است و به دلیل ارتباط آن با عادات راحت دوران کودکی ایجاد میشود. یک نوشیدنی گرم میتواند حرارت ملایمی به بدن بدهد که حس امنیت و آرامش را تقویت میکند.
۴. بهبود بازیابی عضلانی در طول شب
پروتئین کازئین موجود در شیر به آرامی هضم میشود و آمینو اسیدها را در طول شب به بدن میرساند.³ این تأمین تدریجی پروتئین از ترمیم عضلات پشتیبانی کرده و همچنین به کاهش احساس گرسنگی دیرهنگام کمک میکند. این مزیت به ویژه برای افرادی که به طور منظم ورزش میکنند و نیاز به ریکاوری عضلانی شبانه دارند، بسیار مفید و مهم است.
۵. انسجام بیشتر در روال روتین قبل از خواب
قرار دادن شیر به عنوان بخشی از یک آیین شبانه ثابت میتواند به تقویت بهداشت خواب کمک کند.⁴ این عادت بدن شما را شرطی میکند تا این عمل خاص را با آرامش و زمان استراحت مرتبط سازد. یک روال ثابت قبل از خواب به تنظیم ساعت داخلی بدن (ریتم شبانهروزی) کمک کرده و انتقال از حالت بیداری به خواب را تسهیل مینماید.
آیا شیر گرم بهتر است یا شیر سرد؟
شواهد علمی قوی وجود ندارد که نشان دهد شیر گرم یا سرد تأثیر بهتری بر خواب دارد.³ مواد مغذی مفید برای خواب مانند تریپتوفان، منیزیم و روی در هر دو دمای شیر به یک میزان یافت میشوند. برای بسیاری از افراد، مزیت اصلی از روال آرامشبخش نوشیدن شیر قبل از خواب ناشی میشود، نه دمای آن.
شیر گرم ممکن است حس آرامش و تسکین بیشتری بدهد و به عنوان سیگنالی برای زمان خواب عمل کند، به خصوص اگر باعث ایجاد حس راحتی شود.⁵ در مقابل، شیر سرد ممکن است برای برخی دیگر صرفاً مطبوعتر و لذتبخشتر باشد. در مجموع، بهترین انتخاب، نوعی از شیر است که در هنگام آماده شدن برای خواب، بیشترین احساس آرامش را به شما میدهد.
ملاحظات و موارد احتیاطی در مصرف شیر قبل از خواب
با وجود فواید بالقوه شیر در حمایت از خواب بهتر، برخی خطرات و ملاحظاتی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:
- افزایش وزن: شیر حاوی قند طبیعی و کالری است. نوشیدن منظم آن در شب، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی نامتعادل همراه باشد، میتواند به مرور زمان به افزایش وزن منجر شود.
- رفلاکس اسید معده: برای برخی افراد، نوشیدن شیر پرچرب نزدیک به زمان خواب ممکن است علائم سوزش سر دل یا رفلاکس اسید معده را بدتر کند.⁶
- عدم تحمل لاکتوز: افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، ممکن است پس از نوشیدن شیر، علائمی مانند نفخ، گاز یا ناراحتی گوارشی را تجربه کنند.⁷
- آلرژی به لبنیات: افرادی که به لبنیات آلرژی دارند، نباید شیر مصرف کنند، زیرا میتواند باعث واکنشهایی شود که از مشکلات خفیف معده تا مشکلات جدی مانند مشکل در تنفس متغیر هستند.⁷
- بیدار شدن در شب: نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب ممکن است باعث نیاز به رفتن به دستشویی در طول شب شود که این امر میتواند چرخه خواب را مختل کند.⁴
- MedlinePlus. Tryptophan.
- American Academy of Family Physicians. Melatonin.
- St-Onge MP, Zuraikat FM, Neilson M. Exploring the role of dairy products in sleep quality: From population studies to mechanistic evaluations. Adv Nutr. 2023;14(2):283-294. doi:10.1016/j.advnut.2023.01.004
- Centers for Disease Control and Prevention. Improve sleep: Tips to improve your sleep when times are tough.
- MedlinePlus. Can't sleep? Try these tips.
- MedlinePlus. Heartburn.
- FARE (Food Allergy Research & Education). Milk allergy vs. lactose intolerance.
- https://www.health.com/does-milk-help-you-sleep-11819136
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
