جو : حقایق تغذیه و فواید سلامتی

حقایق تغذیه ای برای ۱ فنجان (۸۱ گرم) جو خام عبارتند از ( ۵ ):

• کالری: ۳۰۷
• آب: ۸.۷ گرم
• پروتئین: ۱۰.۷ گرم
• کربوهیدرات: ۵۴.۸ گرم
• شکر: ۰.۸ گرم
• فیبر: ۸.۱ گرم
• چربی: ۵.۳ گرم

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها ۶۶ درصد از جو را با وزن خشک تشکیل می دهند.

حدود ۱۱ درصد کربوهیدرات ها فیبر و ۸۵ درصد نشاسته است. جو دوسر قند بسیار کمی دارد و تنها ۱ درصد آن از ساکارز به دست می آید.

نشاسته

نشاسته که از زنجیره های بلند مولکول های گلوکز تشکیل شده است، بزرگترین جزء جو دوسر است.

نشاسته موجود در جو دوسر با نشاسته موجود در سایر غلات متفاوت است. محتوای چربی و ویسکوزیته بالاتری دارد که توانایی آن در اتصال با آب است ( ۶ ، ۷ ، ۸ ).

سه نوع نشاسته در جو دوسر یافت می شود ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ):

• نشاسته سریع هضم شده (۷%). این نوع به سرعت تجزیه شده و به صورت گلوکز جذب می شود.
• نشاسته آهسته هضم شده (۲۲%). این فرم کندتر شکسته و جذب می شود.
• نشاسته مقاوم (۲۵%). عملکرد نشاسته مقاوم مانند فیبر، فرار از هضم و بهبود سلامت روده با تغذیه باکتری های دوستدار روده شما.

فیبر

جو کامل تقریباً ۱۱ درصد فیبر دارد و فرنی حاوی ۱.۷ درصد فیبر است.

اکثر فیبر موجود در جو دوسر محلول است و بیشتر فیبری به نام بتا گلوکان است.

جو همچنین فیبرهای نامحلول از جمله لیگنین، سلولز و همی سلولز را فراهم می کند ( ۱۲ ).

جو دوسر نسبت به سایر غلات فیبر محلول بیشتری دارد که منجر به هضم کندتر، افزایش سیری و سرکوب اشتها می شود ( ۱۳ ، ۱۴ ).

بتا گلوکان های محلول جو دوسر در بین الیاف منحصر به فرد هستند، زیرا می توانند محلولی ژل مانند با غلظت نسبتا کم تشکیل دهند.

بتا گلوکان شامل ۲.۳ تا ۸.۵ درصد از جو خام و کامل است که بیشتر در سبوس جو دوسر متمرکز شده است ( ۱۵ ، ۱۶ ).

بتا گلوکان جو دوسر به کاهش سطح کلسترول و افزایش تولید اسید صفراوی معروف است. همچنین اعتقاد بر این است که آنها سطح قند خون و انسولین را بعد از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کاهش می دهند ( ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ).

نشان داده شده است که مصرف روزانه بتا گلوکان باعث کاهش کلسترول، به ویژه کلسترول LDL (بد) می شود و بنابراین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد ( ۲۱ ).

پروتئین

جو دوسر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت در ۱۱-۱۷ درصد وزن خشک است که بالاتر از سایر غلات است ( ۲۲ ).

پروتئین اصلی جو دوسر – با ۸۰ درصد محتوای کل – آونالین است که در هیچ غلات دیگری یافت نمی شود اما شبیه پروتئین حبوبات است.

پروتئین جزئی آونین مربوط به گلوتن گندم است. با این حال، جو خالص برای اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن بی خطر در نظر گرفته می شود ( ۲۳ ، ۲۴ ).

کربوهیدرات های موجود در جو بیشتر از نشاسته و فیبر تشکیل شده است. جو دوسر نسبت به سایر غلات پروتئین و چربی بیشتری دارد و منبع خوبی از بتا گلوکان است، فیبر منحصر به فرد و محلول که با فواید سلامتی متعدد مرتبط است.

جو دوسر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است، از جمله:

• منگنز. به طور معمول در مقادیر زیاد در غلات کامل یافت می شود، این ماده معدنی برای رشد، رشد و متابولیسم مهم است ( ۲۵ ).
• فسفر. این ماده معدنی برای سلامت استخوان و حفظ بافت مهم است ( ۲۶ ).
• فلز مس. یک ماده معدنی آنتی اکسیدانی که اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد، مس برای سلامت قلب مهم است ( ۲۷ ).
• ویتامین B1. این ویتامین که به نام تیامین نیز شناخته می شود، در بسیاری از غذاها از جمله غلات، لوبیا، آجیل و گوشت یافت می شود.
• اهن. آهن به عنوان جزئی از هموگلوبین، پروتئینی که وظیفه انتقال اکسیژن در خون را بر عهده دارد، در رژیم غذایی انسان کاملا ضروری است.
• سلنیوم. این آنتی اکسیدان برای فرآیندهای مختلف بدن شما مهم است. سطوح پایین سلنیوم با افزایش خطر مرگ زودرس و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و ذهنی مرتبط است ( ۲۸ ).
• منیزیم. این ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی وجود ندارد، برای فرآیندهای متعدد در بدن شما مهم است ( ۲۹ ).
• فلز روی. این ماده معدنی در بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن شما شرکت می کند و برای سلامت کلی مهم است ( ۳۰ ).

جو دو سر حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز، فسفر، مس، ویتامین های گروه B، آهن، سلنیوم، منیزیم و روی است.

جو کامل سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد. ترکیبات گیاهی اصلی آنها عبارتند از ( ۳ ، ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ):

• آوناترامیدها آوناترامیدها تنها در جو دوسر یافت می شوند که خانواده ای از آنتی اکسیدان های قوی هستند. آنها ممکن است التهاب در شریان های شما را کاهش دهند و فشار خون را تنظیم کنند ( ۳۴ ، ۳۵ ، ۳۶ ).
• اسید فرولیک. این رایج ترین آنتی اکسیدان پلی فنول در جو و سایر دانه های غلات است ( ۱۲ ، ۳۷ ).
• اسید فیتیک. اسید فیتیک که در سبوس فراوان است، می تواند جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل کند ( ۱۲ ، ۳۸ ).

جو دوسر تنها منبع غذایی آنتی اکسیدان های قوی به نام آوناترامید است. آنها همچنین حاوی اسید فرولیک و اسید فیتیک هستند.

متخصصان جو دوسر را با طیف گسترده ای از فواید سلامتی، از جمله کاهش فشار خون و کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ نسبت می دهند. مزایای اصلی این دانه در زیر ذکر شده است ( ۳۹ ، ۴۰ ، ۴۱ ، ۴۲ ، ۴۳ ).

می تواند کلسترول را کاهش دهد

مطالعات مکرراً تأیید کرده اند که جو می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد ( ۴۴ ، ۴۵ ، ۴۶ ، ۴۷ ).

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است، و کلسترول بالا یک عامل خطر اصلی است – به ویژه کلسترول بد (LDL) اکسید شده ( ۴۸ ، ۴۹ ).

توانایی جو در کاهش کلسترول عمدتاً به محتوای بتا گلوکان آن نسبت داده می شود ( ۵۰ ، ۵۱ ، ۵۲ ، ۵۳ ، ۵۴ ).

بتا گلوکان ممکن است با افزایش ویسکوزیته غذایی که خورده اید، جذب چربی و کلسترول شما را کند کند ( ۵۵ ).

هنگامی که در روده شما قرار می گیرد، به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول متصل می شود که کبد برای کمک به هضم غذا تولید می کند. بتا گلوکان سپس این اسیدها را به دستگاه گوارش شما منتقل می کند و در نهایت از بدن شما خارج می شود.

به طور معمول، اسیدهای صفراوی دوباره به سیستم گوارش شما جذب می شوند، اما بتا گلوکان این فرآیند را مهار می کند و منجر به کاهش سطح کلسترول می شود ( ۵۶ ).

مقامات مشخص کرده اند که غذاهای حاوی حداقل ۳ گرم بتا گلوکان در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد ( ۵۷ ).

ممکن است از دیابت نوع ۲ جلوگیری کند

دیابت نوع ۲ در سال های اخیر بسیار شایع شده است.

این بیماری با تنظیم غیر طبیعی قند خون مشخص می شود که معمولاً در نتیجه کاهش حساسیت به هورمون انسولین است.

بتا گلوکان ها، فیبرهای محلول جو دوسر، مزایایی برای کنترل قند خون نشان داده اند ( ۵۸ ، ۵۹ ).

مقادیر متوسطی از بتا گلوکان های جو دوسر هم پاسخ گلوکز و هم به انسولین را بعد از وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات تعدیل می کند ( ۶۰ ، ۶۱ ، ۶۲ ).

در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و مقاومت شدید به انسولین، یک مداخله غذایی ۴ هفته ای با بلغور جو دوسر منجر به کاهش ۴۰ درصدی دوز انسولین مورد نیاز برای تثبیت سطح قند خون شد ( ۶۳ ).

مطالعات نشان می‌دهد که بتا گلوکان‌ها ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، شروع دیابت نوع ۲ را به تاخیر بیاندازد یا از آن جلوگیری کند، اما یک مطالعه مروری به این نتیجه رسید که شواهد متناقض هستند ( ۵۳ ، ۶۴ ، ۶۵ ، ۶۶ ، ۶۷ ).

جو کامل پخته شده باعث پاسخ های گلوکز و انسولین پایین می شود، اما اگر جو دو سر قبل از پختن به آرد تبدیل شود، پاسخ ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد ( ۶۸ ، ۶۹ ، ۷۰ ).

ممکن است سیری را تقویت کند

سیری نقش مهمی در تعادل انرژی ایفا می کند، زیرا تا بازگشت گرسنگی شما را از خوردن باز می دارد ( ۷۱ ).

تغییر سیگنال پری با چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است ( ۷۲ و ۷۳ ).

در مطالعه‌ای که اثر سیری ۳۸ غذای رایج را رتبه‌بندی کرد، بلغور جو دوسر در رتبه سوم کلی و اولین در بین غذاهای صبحانه قرار گرفت ( ۷۴ ).

فیبرهای محلول در آب، مانند بتا گلوکان، ممکن است با به تاخیر انداختن تخلیه معده و ترویج ترشح هورمون های سیری، سیری را افزایش دهند ( ۷۵ ، ۷ ، ۷۶ ).

مطالعات انسانی نشان می دهد که بلغور جو دوسر ممکن است سیری را افزایش دهد و اشتها را بیشتر از غلات صبحانه آماده و سایر انواع فیبر رژیمی کاهش دهد ( ۱۳ ، ۱۴ ، ۷۷ ، ۷۸ ).

به علاوه، جو دوسر کم کالری و سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی سالم است که آن را به یک رژیم غذایی موثر کاهش وزن تبدیل می کند.

تا حد زیادی بدون گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن تنها راه حل برای افرادی است که از بیماری سلیاک رنج می برند و همچنین برای بسیاری از افرادی که به گلوتن حساسیت دارند.

جو دوسر گلوتنوز نیست اما حاوی نوعی پروتئین مشابه به نام آونین است.

مطالعات بالینی نشان می دهد که مقادیر متوسط ​​یا حتی زیاد جو خالص را می توان توسط اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک تحمل کرد ( ۷۹ ، ۸۰ ، ۸۱ ، ۸۲ ، ۸۳ ، ۸۴ ).

نشان داده شده است که جو دوسر ارزش غذایی رژیم های بدون گلوتن را افزایش می دهد و مصرف مواد معدنی و فیبر را افزایش می دهد ( ۸۵ ، ۸۶ ).

با این حال، جو دوسر ممکن است با گندم آلوده شود زیرا اغلب در یک کارخانه فرآوری می شود ( ۸۷ ، ۸۸ ).

بنابراین، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مهم است که فقط جوی بخورند که گواهی فاقد گلوتن داشته باشد.

سایر مزایای سلامتی

جو دوسر چند مزیت بالقوه دیگر نیز دارد.

تغذیه با جو به نوزادان زیر شش ماه با کاهش خطر ابتلا به آسم دوران کودکی همراه است ( ۸۹ ).

علاوه بر این، چند مطالعه نشان می دهد که جو ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و توانایی شما را برای مبارزه با باکتری ها، ویروس ها، قارچ ها و انگل ها افزایش دهد ( ۹۰ ).

در افراد مسن، خوردن فیبر سبوس جو دوسر ممکن است بهزیستی کلی را بهبود بخشد و نیاز به ملین ها را کاهش دهد ( ۹۱ ، ۹۲ ، ۹۳ ).

جو دوسر مزایای بالقوه ای دارد، از جمله کاهش سطح کلسترول و قند خون. علاوه بر این، آنها بسیار سیر کننده و به طور طبیعی بدون گلوتن هستند – اما ممکن است با دانه های گلوتنوس آلوده شوند.

جو معمولاً به خوبی تحمل می شود، بدون عوارض جانبی در افراد سالم.

با این حال، افراد حساس به آونین ممکن است علائم نامطلوبی را تجربه کنند، مشابه علائم عدم تحمل گلوتن، و باید جو را از رژیم غذایی خود حذف کنند ( ۹۴ ، ۹۵ ، ۹۶ ).

همچنین جو دوسر ممکن است به غلات دیگری مانند گندم آلوده شده باشد که آن را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم نامناسب می کند ( ۸۷ ، ۸۸ ).

افرادی که نسبت به گندم یا سایر غلات حساسیت دارند یا نسبت به آنها حساسیت ندارند، فقط باید جوی دو سر خالص را خریداری کنند.

جو معمولاً به خوبی تحمل می شود اما ممکن است به گلوتن آلوده باشد. افرادی که به گلوتن حساس هستند فقط باید جو خالص و غیر آلوده مصرف کنند.

جو یکی از سالم ترین غلات جهان و منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی منحصر به فرد است.

بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول در این دانه، فواید سلامتی بی‌شماری را ارائه می‌کند. اینها شامل کاهش کلسترول، سلامت قلب بهتر و کاهش قند خون و پاسخ انسولین است.

علاوه بر این، جو بسیار سیر کننده است و ممکن است اشتها را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.

اگر در مورد آنها کنجکاو هستید، می توانید امروز جو دوسر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.