دریابید دقیقاً چه مقدار کربوهیدرات میتواند شما را از وضعیت کتوز خارج کند — و چگونه میتوانید دوباره رژیم کتوژنیک خود را به مسیر درست برگردانید.
درک رژیم کتو و نحوه عملکرد کتوز
پیروی از رژیم کتوژنیک نیاز به تمرکز و انضباط زیادی دارد، بهویژه زمانی که صحبت از کاهش مصرف کربوهیدرات و شکر به میان میآید. هنگامیکه بدن شما از کربوهیدرات محروم میشود، وارد حالت کتوز میگردد (و در آن باقی میماند)، حالتی که در آن بدن بهجای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، شروع به سوزاندن چربی میکند.
وارد شدن بدن به حالت کتوز میتواند چند روز طول بکشد و برای ماندن در این حالت، باید مصرف کربوهیدرات را در سطح پایینی نگه دارید.
نحوه عملکرد کتوز
رژیم کتوژنیک که در ابتدا برای درمان صرع استفاده میشد، امروزه بهعنوان یک برنامه محبوب کاهش وزن شناخته میشود؛ تا حدی به این دلیل که تمرکز آن بر مصرف چربی میتواند باعث شود احساس سیری و رضایت بیشتری نسبت به سایر رژیمها داشته باشید.
وقتی بدن شما ذخایر گلوکز (که از کربوهیدراتها تأمین میشود) را که معمولاً برای سوخت میسوزاند، مصرف میکند، شروع به سوزاندن کتونها میکند، نوعی انرژی که از چربی تولید میشود.
وارد شدن کامل بدن به حالت کتوز چند روز زمان میبرد، که در طی آن بخش عمدهای از انرژی مصرفی بدن از کتونها تأمین میشود نه از کربوهیدراتها.
وقتی بدن وارد کتوز میشود، ممکن است عوارض جانبیای را تجربه کنید که بهطور جمعی «آنفلوآنزای کتو» نامیده میشود. این علائم شامل موارد زیر هستند:
- خستگی
- ناراحتی معده
- سردرد
- سرگیجه
این علائم معمولاً در مراحل اولیه ورود به کتوز رایجترند و معمولاً پس از سازگار شدن بدن با سوزاندن کتونها بهجای کربوهیدراتها از بین میروند.
دقیقترین روش برای فهمیدن اینکه آیا در وضعیت کتوز هستید یا نه، آزمایش خون یا ادرار با استفاده از نوارهای تست است که در داروخانهها و بهصورت آنلاین موجودند.
دستگاههای دستی تست تنفس نیز میتوانند برای بررسی سطح کتون استفاده شوند، اما این فناوری جدید لزوماً دقت بالایی ندارد.
برخی افراد میگویند وقتی در کتوز هستند احساس متفاوتی دارند.
«معمولاً میتوانید آن را حس کنید»، «فرانتسیکا اسپریتزلر»، متخصص تغذیه ثبتشده در فلوریدا و نویسندهی کتاب راهنمای رژیم کمکربوهیدرات برای سلامت و زیبایی میگوید.
«احساس گرسنگی کمتری دارید.»
Jennifer_Sharp/E+/Getty Images
خروج از کتوز و بازگشت مجدد به آن
بسیاری از برنامههای رژیم کتوژنیک توصیه میکنند که تنها حدود ۵ تا ۱۰ درصد از کالری روزانهتان از کربوهیدرات تأمین شود، که برای بیشتر افراد معادل حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است.
مصرف بیش از این حد مجاز روزانه از طریق خوردن غذاها یا نوشیدنیهای حاوی قند یا نشاستهی بالا باعث میشود بدن از حالت کتوز خارج شود، زیرا دوباره به سوزاندن کربوهیدراتها برمیگردد که منبع انرژی ترجیحی آن هستند.
بااینحال، خروج از کتوز بهمعنای شروع همهچیز از صفر نیست.
دیوید بریجز، دکترای تغذیه و استاد دانشگاه میشیگان، میگوید:
«اگرچه ورود به حالت کتوز در مرحله اولیه رژیم کتو ممکن است چند روز طول بکشد، اما پس از یک لغزش کوچک، بازگشت به کتوز معمولاً زمان کمتری میبرد.»
او میگوید:
«بله، اگر به خانه مادرتان بروید و او رول دارچینی خوشمزهای درست کرده باشد و شما یکی بخورید، احتمالاً روند تولید کتونها متوقف میشود و موقتاً از کتوز خارج میشوید.
اما اگر فقط یک وعده غذا باشد و بلافاصله به رژیم [کتو] خود بازگردید، باید بتوانید نسبتاً سریع دوباره وارد کتوز شوید.»
تأثیر مصرف شکر در حین رژیم کتوژنیک بر بدن
مصرف شکر در حالی که در حالت کتوز هستید نیز میتواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد.
دکتر بریجز میگوید:
«ممکن است دچار ناراحتیهای گوارشی شوید. اگر مدتی در کتوز بودهاید، ممکن است بدن شما دیگر توانایی هضم غذاهای پرکربوهیدرات را مانند گذشته نداشته باشد.»
همچنین ممکن است هنگام بازگشت به کتوز، علائم «آنفلوآنزای کتو» را دوباره تجربه کنید.
علاوه بر این، اگر بیش از یکی دو وعده از رژیم کمکربوهیدرات فاصله بگیرید، احتمال دارد بخشی از وزن آبی را که در ابتدا از دست دادهاید، دوباره بهدست آورید.
فرانتسیکا اسپریتزلر نیز میگوید مصرف شکر در زمان کتوز ممکن است از نظر روانی برای برخی افراد چالشبرانگیز باشد:
«من توصیه میکنم تا حد امکان در رژیم کمکربوهیدرات بمانید، چون وقتی به نوع خاصی از غذا خوردن عادت میکنید، ممکن است دیگر میلی به شکر نداشته باشید.
اما اگر روز یا وعدهای تقلبی داشته باشید، میتواند مراکز لذت در مغز را تحریک کند و بازگشت به مسیر اصلی بدون میل دوباره به آن شیرینی کار دشواری خواهد بود.»
بریجز و اسپریتزلر هر دو توافق دارند که خوردن یک وعده غذایی نشاستهای یا یک دسر شیرین میتواند بدن شما را از حالت کتوز خارج کند و ممکن است برای مدت کوتاهی احساس ناخوشایندی ایجاد کند.
اما تا زمانی که بهطور منظم از غذاهای پرکربوهیدرات استفاده نکنید، خوردن گهگاهی یک خوراکی شیرین نباید برنامهی بلندمدت شما برای کاهش وزن یا حفظ آن با رژیم کتو را از مسیر خارج کند.
جمعبندی:
مقدار کربوهیدراتی که میتواند شما را از حالت کتوز خارج کند معمولاً بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است. مصرف بیش از این مقدار – بهویژه از منابعی مانند شکر و نشاسته – باعث خروج بدن از کتوز میشود. بااینحال، اگر بلافاصله به رژیم کتو بازگردید، بدن معمولاً در مدت زمان کوتاهی دوباره وارد حالت کتوز میشود. مصرف شکر ممکن است عوارض گوارشی، علائم آنفلوآنزای کتو و حتی اشتیاق روانی به شیرینی را ایجاد کند، اما مصرف گهگاهی آن معمولاً اثر بلندمدت قابلتوجهی بر موفقیت شما در رژیم کتو نخواهد داشت.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Academy of Nutrition and Dietetics: “What Is the Ketogenic Diet?”
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss”
- Cleveland Clinic: “Ketosis”
- StatPearls: “Ketogenic Diet”
- Cleveland Clinic: “Ketones”
- Cleveland Clinic: “Cheat Days: The Great Debate”
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
![5+ مزیت عمده سلامتی بودن در کتوز [مزایای کتو]](https://rdiet.ir/wp-content/uploads/2024/11/graphic_how-the-body-adapts-to-the-ketogenic-diet-the-main-reason-for-many-of-the-benefits.png)
