دو عادت مهم در میانسالی برای حفظ سلامت مغز

فعالیت بدنی منظم و کنترل مناسب قند خون از مهم‌ترین عادت‌هایی هستند که می‌توانند در میانسالی به حفظ سلامت مغز و کندتر شدن افت توانایی‌های شناختی در سال‌های بعد کمک کنند.

افت شناختی به کاهش تدریجی توانایی‌هایی مانند حافظه، تمرکز و تفکر گفته می‌شود و می‌تواند یکی از عوامل خطر اولیه برای ابتلا به زوال عقل در سال‌های بعد باشد. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که توجه به سلامت قلب و عروق، به‌ویژه از دوران میانسالی، ممکن است برای سلامت مغز نیز اهمیت زیادی داشته باشد.

مطالعه جدید چه چیزی نشان داد؟

در یک مطالعه جدید که در مجله «آلزایمر و دمانس» منتشر شده است، پژوهشگران ۴۰۲ فرد میانسال و سالمند را بررسی کردند که در شروع مطالعه هیچ نشانه‌ای از اختلال یا افت شناختی نداشتند.

شرکت‌کنندگان از میان افراد مکزیکی‌تبار و سفیدپوست غیرلاتین در سن‌آنتونیو تگزاس انتخاب شدند تا پژوهشگران بررسی کنند سلامت قلب و عروق چگونه با تغییرات شناختی و احتمال زوال عقل در سال‌های بعد ارتباط دارد.

برای ارزیابی سلامت قلب و عروق از معیارهای «هفت عامل ساده زندگی» انجمن قلب آمریکا استفاده شد. این معیارها شامل موارد زیر بودند:

۱. رژیم غذایی
۲. فعالیت بدنی
۳. مصرف دخانیات
۴. قند خون
۵. فشار خون
۶. کلسترول تام
۷. شاخص توده بدنی

این معیارها از سال ۲۰۲۲ با اضافه شدن خواب، به مجموعه‌ای با عنوان «هشت عامل اساسی زندگی» تغییر یافته‌اند.

پس از چند سال پیگیری، مشخص شد فعالیت بدنی و وضعیت قند خون در میان این عوامل ارتباط پررنگ‌تری با عملکرد شناختی و تغییرات آن در طول زمان داشتند.

در افراد مکزیکی‌تبار، سطح بالاتر فعالیت بدنی با افت شناختی آهسته‌تر همراه بود. در افراد سفیدپوست نیز داشتن سطح سالم‌تر قند خون با کاهش آهسته‌تر توانایی‌های شناختی ارتباط داشت.

البته این مطالعه فقط گروه‌های خاصی از جمعیت را بررسی کرده است و نمی‌توان نتایج آن را بدون احتیاط به تمام گروه‌های قومی و جمعیتی تعمیم داد. با این حال، یافته‌های آن با بخش قابل‌توجهی از پژوهش‌های قبلی درباره ارتباط سلامت قلب و عروق، فعالیت بدنی و سلامت مغز همخوانی دارد.

چرا قند خون برای مغز اهمیت دارد؟

مغز برای عملکرد طبیعی خود به انرژی نیاز دارد و گلوکز یکی از منابع اصلی این انرژی است. بنابراین، هم پایین بودن بیش از حد و هم بالا بودن مزمن قند خون می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

افت شدید قند خون می‌تواند به سلول‌های عصبی آسیب برساند، در حالی که بالا بودن مزمن قند خون با آسیب به رگ‌های خونی ارتباط دارد. آسیب عروقی می‌تواند جریان خون مناسب به مغز را مختل کند و در طول زمان بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.

بنابراین، منظور از «کنترل قند خون» این نیست که قند خون را تا حد ممکن پایین نگه داریم؛ هدف، حفظ قند خون در محدوده سالم و پیشگیری از افزایش یا کاهش غیرطبیعی آن است.

فعالیت بدنی چگونه از مغز حمایت می‌کند؟

فعالیت بدنی منظم فقط برای عضلات و قلب مفید نیست. ورزش می‌تواند به سلامت رگ‌های خونی، گردش خون و تأمین اکسیژن مورد نیاز بافت‌های مختلف بدن، از جمله مغز، کمک کند.

از طرف دیگر، فعالیت بدنی منظم به کنترل وزن، فشار خون و قند خون نیز کمک می‌کند؛ عواملی که همگی در سلامت عروق مغز نقش دارند.

بر اساس توصیه‌های مطرح‌شده در این گزارش، بزرگسالان باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند.

اگر فردی در حال حاضر فعالیت بدنی منظمی ندارد، لازم نیست از همان ابتدا با ورزش سنگین شروع کند. پیاده‌روی، یوگا یا هر نوع فعالیتی که فرد از انجام آن لذت می‌برد می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. سپس می‌توان به‌تدریج مدت و شدت فعالیت را افزایش داد.

چگونه از وضعیت قند خون خود مطلع شویم؟

فقط بر اساس احساسات و علائم نمی‌توان با اطمینان درباره وضعیت قند خون قضاوت کرد. انجام آزمایش‌های مناسب می‌تواند به شناسایی افزایش قند خون، پیش‌دیابت یا دیابت کمک کند.

برخی علائم مانند تشنگی بیش از حد، ادرار کردن مکرر و کاهش وزن ناخواسته می‌توانند در صورت بروز افزایش قابل‌توجه قند خون، زنگ هشدار باشند؛ اما نبود این علائم به معنی طبیعی بودن قند خون نیست.

اگر آزمایش‌ها نشان دهند که قند خون بالا است یا فرد به دیابت مبتلاست، باید بر اساس شرایط فردی و نظر پزشک، تغییرات لازم در رژیم غذایی، فعالیت بدنی یا درمان دارویی انجام شود.

سلامت مغز فقط به ورزش و قند خون محدود نمی‌شود

اگرچه مطالعه جدید بر فعالیت بدنی و کنترل قند خون تأکید دارد، این دو عامل نباید تنها عوامل مؤثر بر سلامت مغز در نظر گرفته شوند.

کنترل فشار خون بالا و چربی‌های خون، داشتن رژیم غذایی مناسب، خودداری از مصرف دخانیات، کنترل وزن در صورت اضافه‌وزن یا چاقی و درمان آپنه انسدادی خواب نیز می‌توانند در حفظ سلامت عروق و مغز اهمیت داشته باشند.

در واقع، سلامت مغز تا حد زیادی با سلامت قلب و عروق در ارتباط است. هر عاملی که به رگ‌های خونی آسیب برساند یا جریان خون مناسب مغز را مختل کند، می‌تواند در بلندمدت بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارد.

از میانسالی چه کارهایی می‌توان انجام داد؟

برای مراقبت از مغز لازم نیست همه تغییرات سبک زندگی را یک‌باره انجام دهید. چند اقدام ساده و پایدار می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد:

• فعالیت بدنی منظم را وارد برنامه هفتگی کنید.
• اگر مدت‌هاست ورزش نکرده‌اید، از فعالیت‌های سبک‌تر مانند پیاده‌روی شروع کنید.
• قند خون خود را در فواصل مناسب بررسی کنید.
• فشار خون و چربی خون را نادیده نگیرید.
• از مصرف دخانیات خودداری کنید.
• رژیم غذایی متعادل و متناسب با نیازهای بدن داشته باشید.
• در صورت اضافه‌وزن یا چاقی، برای اصلاح سبک زندگی و در صورت نیاز درمان مناسب اقدام کنید.
• اگر علائم یا عوامل خطر آپنه خواب دارید، آن را پیگیری و درمان کنید.

آیا ورزش و کنترل قند خون از زوال عقل جلوگیری می‌کنند؟

خیر. نمی‌توان گفت که ورزش یا کنترل قند خون به‌تنهایی از افت شناختی یا زوال عقل جلوگیری می‌کنند. یافته‌های این مطالعه نشان‌دهنده ارتباط میان این عوامل و روند شناختی هستند و به‌تنهایی اثبات نمی‌کنند که یکی مستقیماً باعث دیگری شده است.

با این حال، شواهد موجود نشان می‌دهند که مجموعه‌ای از عادت‌های سالم در طول زندگی می‌تواند به کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی و عروقی و احتمالاً حفظ بهتر عملکرد مغز کمک کند.

جمع‌بندی

اگرچه هیچ اقدام واحدی نمی‌تواند تضمین کند که فرد در سالمندی دچار افت شناختی یا زوال عقل نخواهد شد، مراقبت از سلامت مغز بهتر است از سال‌های میانسالی آغاز شود.

فعالیت بدنی منظم و حفظ قند خون در محدوده سالم دو هدف مهم و قابل‌اجرا هستند. در کنار آنها، کنترل فشار خون و چربی خون، تغذیه مناسب، ترک دخانیات، حفظ وزن سالم و توجه به اختلالات خواب می‌توانند رویکرد جامع‌تری برای محافظت از سلامت مغز و عروق در سال‌های آینده ایجاد کنند.