رژیم غذایی شکم (Abs Diet) یک برنامه غذایی است که بر اساس کتابی نوشته دیوید زینکزنکو در سال ۲۰۰۴ میلادی طراحی شده است. این رژیم بر مصرف غذاهای کامل مانند حبوبات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم تأکید می‌کند و در کنار آن، حداقل سه بار در هفته و هر بار به مدت حداقل ۲۰ دقیقه ورزش کردن را توصیه می‌نماید.
این رژیم وعده می‌دهد که فرد می‌تواند در عرض شش هفته به کمری باریک‌تر و افزایش تون عضلانی دست یابد، هرچند نتایجی که دنبال‌کنندگان این برنامه به دست می‌آورند ممکن است به اندازه ادعاهای رژیم، چشمگیر نباشد. این نوع برنامه‌های غذایی به عنوان رژیم‌های زودگذر (Fad Diets) طبقه‌بندی می‌شوند که اغلب وعده کاهش وزن سریع و ناپایدار را می‌دهند.
هشدار مهم
رژیم‌های زودگذر معمولاً محدودیت‌های شدیدی بر مصرف غذاها اعمال می‌کنند و ممکن است مضر باشند و به طور کلی مزایای طولانی‌مدتی برای سلامتی ندارند. پیش از ایجاد هرگونه تغییر عمده در الگوی غذایی خود، حتماً با متخصص سلامت یا پزشک مشورت کنید.
رژیم غذایی شکم چگونه کار می‌کند؟
رژیم غذایی شکم مدعی است که می‌تواند در شش هفته، یک میان‌تنه قوی‌تر و صاف‌تر ایجاد کند. این برنامه توصیه می‌کند که روزانه شش وعده غذا مصرف شود (شامل سه وعده اصلی و سه میان‌وعده) و در اولویت قرار دادن غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی ضروری است. همچنین به رژیم‌گیرندگان اجازه داده می‌شود که یک روز در هفته از برنامه غذایی انحراف داشته باشند و هر آنچه می‌خواهند بخورند.
این برنامه غذایی با یک برنامه ورزشی ۲۰ دقیقه‌ای همراه است که باید حداقل سه بار در هفته انجام شود. ادعا می‌شود که تأثیرات ترکیبی رژیم و برنامه ورزشی می‌تواند به کاهش چربی بدن، بهبود قدرت، افزایش متابولیسم و حمایت از سلامت عمومی کمک کند. اعمال این تغییرات در سبک زندگی ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما بعید است که نتایج مورد نظر شما را دقیقاً در چارچوب زمانی شش هفته‌ای ادعا شده محقق سازد.
در رژیم غذایی شکم چه چیزهایی می‌توان خورد؟
رژیم غذایی شکم به طور کلی مصرف غذاهای کامل را در اولویت قرار می‌دهد و بر تعادل در مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها تأکید می‌کند. این برنامه بر غذاهایی که می‌توانید بخورید، تمرکز دارد تا بر مواردی که باید از آن‌ها اجتناب کنید.
غذاهایی که باید در رژیم گنجانده شوند
رژیم غذایی شکم توصیه می‌کند که در هر وعده غذایی و حداقل در هر میان‌وعده، مقادیری از «غذاهای قدرتمند» زیر گنجانده شود:
- کره بادام زمینی طبیعی و بدون شکر: این محصول طبیعی به عنوان منبع چربی‌های سالم در نظر گرفته می‌شود.
- بادام و سایر مغزها: مصرف مغزهای بدون نمک و بدون طعم‌دهنده تأکید شده است.
- حبوبات و عدس: این مواد غذایی به عنوان منبع غنی فیبر و پروتئین توصیه شده‌اند.
- تخم مرغ و لبنیات: مصرف تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مجاز است.
- روغن زیتون: این روغن به عنوان یک چربی سالم و ضروری در رژیم جای دارد.
- تمشک و سایر انواع توت‌ها: این میوه‌ها منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
- اسفناج و سایر سبزیجات سبز: مصرف سبزیجات برگ سبز به دلیل ارزش غذایی بالا توصیه می‌شود.
- بوقلمون و سایر گوشت‌های کم‌چرب: پروتئین‌های بدون چربی جزء اصلی این رژیم هستند.
- جودوسر فوری بدون طعم و شکر: مصرف غلات کامل و سبوس‌دار در اولویت قرار دارد.
- پودر پروتئین آب پنیر (Whey Protein): این مکمل پروتئینی نیز در میان غذاهای قدرتمند گنجانده شده است.
- نان‌ها و غلات کامل: تأکید بر استفاده از مواد غذایی با فیبر بالا است.
اگرچه هیچ مطالعه بالینی خاصی در مورد رژیم غذایی شکم وجود ندارد، بسیاری از غذاهایی که این رژیم توصیه می‌کند، مانند غذاهای موجود در رژیم مدیترانه‌ای، در برنامه‌های غذایی سالم دیگر نیز گنجانده شده‌اند.
غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب شود
اگرچه رژیم غذایی شکم لیست مشخصی از ممنوعیت‌ها ارائه نمی‌دهد، اما بر برخی «غذاهای فریبنده» که ممکن است به اشتباه سالم تلقی شوند، تأکید می‌کند. این غذاها باید تا حد امکان کنار گذاشته شوند:
- گوشت‌های فرآوری شده و فرآورده‌های دودی: مصرف گوشت‌هایی با چربی زیاد و غذاهای سرخ شده ممنوع است.
- غذاهای حاوی شکر افزوده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا: اجتناب از قندهای ساده و فرآوری شده ضروری است.
- غذاهای حاوی چربی ترانس: این نوع چربی‌ها برای سلامت قلبی مضر هستند.
- غذاهای فرآوری‌شده: مانند نان سفید، بیگل و دونات به دلیل فقر غذایی کنار گذاشته می‌شوند.
- مغزهای شور یا دودی و محصولات لبنی پرچرب: استفاده از جایگزین‌های کم‌چرب توصیه شده است.
- پودر پروتئین سویا: در مقابل پودر پروتئین آب پنیر، از مصرف این پروتئین به عنوان پروتئین فرآوری‌شده پرهیز می‌شود.
مزایای احتمالی رژیم غذایی شکم
رژیم غذایی شکم افراد را به خوردن غذاهای سالم و ورزش منظم تشویق می‌کند، دو عامل سبک زندگی که می‌توانند از وزن سالم و تندرستی کلی حمایت کنند. با این حال، ثابت قدم بودن برای دیدن نتایج طولانی‌مدت، بسیار مهم است.
تحقیقات نشان می‌دهد که صرفاً انگیزه کاهش وزن یا مبارزه با یک بیماری مزمن، ممکن است برای پایبندی طولانی‌مدت به یک سبک زندگی سالم کافی نباشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۲ بیان کرد که افرادی که بیشتر به یک رژیم غذایی جدید پایبند هستند، کسانی هستند که با احساس بهتر به دلیل این تغییر و یادگیری مداوم در مورد تأثیر رژیم بر سلامت خود، انگیزه می‌گیرند.
رژیم غذایی شکم همچنین ادعاهای گسترده‌ای در مورد مبارزه با سرطان دارد و اشاره می‌کند که خوردن غذاهای پر فیبر و کم چرب می‌تواند به پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک کند، همچنین افزایش مصرف کلسیم در این خصوص مؤثر است. محققان بر این باورند که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف فیبر می‌تواند به پیشگیری از چندین سرطان مختلف، از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و سرطان معده، کمک کند. همچنین این ادعا در مورد کلسیم نیز صادق است؛ طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۵، مصرف مقادیر بالاتر کلسیم از طریق غذاهای غنی از کلسیم یا مکمل‌های غذایی با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.
خطرات بالقوه رژیم غذایی شکم
بزرگترین خطرات بالقوه این رژیم از ادعاهای بیش از حد بزرگنمایی شده و ماهیت محدودکننده آن نشأت می‌گیرد.
ادعاهای غیرواقعی: طرفداران رژیم شکم می‌گویند که این برنامه به صاف شدن و تقویت میان‌تنه در عرض شش هفته کمک می‌کند. اگرچه ممکن است این رژیم در صورت کاهش وزن، شکم را صاف کند، اما هیچ رژیم غذایی نمی‌تواند عضلات میان‌تنه را تقویت کند؛ تنها تمرینات ورزشی می‌توانند عضله‌سازی و تقویت عضلات را انجام دهند. این رژیم ممکن است به اندازه انتظاراتی که ایجاد می‌کند، مؤثر نباشد. در مقابل، افرادی که با نرخ ثابت و تدریجی، حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم می‌کنند، شانس موفقیت طولانی‌مدت بیشتری دارند.
عوامل تأثیرگذار بر وزن: چندین عامل دیگر فراتر از رژیم غذایی و ورزش نیز بر کاهش وزن و مدیریت آن تأثیر می‌گذارند. این عوامل شامل سن، محیط، ژنتیک، هورمون‌ها، شرایط پزشکی و مصرف داروها و استرس هستند.
ریسک اختلالات تغذیه: تحقیقات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم‌های بیش از حد محدودکننده می‌تواند عواقب جدی از جمله برهم زدن تعادل هورمونی و تشویق رفتارهای تغذیه‌ای نامنظم و اختلالات خوردن را به همراه داشته باشد.
آیا رژیم غذایی شکم برای شما مناسب است؟
اگر تمایل دارید که چندین بار در روز غذا بخورید و بر مصرف غذاهای کامل با ارزش غذایی بالا تمرکز کنید، ممکن است رژیم غذایی شکم برای شما مناسب باشد. با این حال، برای دستیابی به موفقیت در هر برنامه غذایی، به ویژه آن‌هایی که وعده کاهش وزن یا مدیریت وزن سالم را می‌دهند، رعایت توصیه‌های زیر ضروری است:
- شناسایی انگیزه: دلایل اصلی خود برای تعهد به رژیم را پیدا کنید.
- پیگیری و ثبت پیشرفت: اطلاعاتی فراتر از وزن بدن، مانند غذاهای مصرفی، درشت‌مغذی‌ها، ورزش، سطح استرس و کیفیت خواب را ثبت کنید.
- تعیین اهداف واقع‌بینانه: اهداف قابل دستیابی و قابل اندازه‌گیری را در یک بازه زمانی مشخص تعیین کنید (رژیم شکم ممکن است به دلیل وعده شش هفته‌ای خود، در این زمینه کوتاهی کند).
- یافتن حمایت: از دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی برای رسیدن به اهداف خود کمک بگیرید.
پیش از اعمال هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود، در مورد اهداف خود با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت‌شده (RDN) مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند یک برنامه غذایی را تنظیم کنند که هم نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده سازد و هم به اهداف دیگر شما کمک کند. پزشکان همچنین می‌توانند داروها و شرایط سلامتی فعلی شما را ارزیابی کرده و در مورد مکمل‌های مورد نیاز یا ممنوعیت مصرفی، مشاوره دهند. علاوه بر این، برای طراحی یک برنامه ورزشی که الزامات رژیم (حداقل ۲۰ دقیقه، حداقل سه بار در هفته) را برآورده سازد، بهتر است با یک مربی شخصی گواهی‌شده مشورت کنید. انجمن قلب آمریکا حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کند.
- The New Abs Diet for Women: “Chapter 8: The Abs Diet Power 12”
- U.S. Department of Agriculture: “Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025”
- Cleveland Clinic: “Mediterranean Diet”
- Mayo Clinic: “Weight Loss: 6 Strategies for Success”
- Inquiry: “Healthy Eating as a New Way of Life: A Qualitative Study of Successful Long-Term Diet Change”
- Nutrients: “Use of Dietary Fibers in Reducing the Risk of Several Cancer Types: An Umbrella Review”
- JAMA Network Open: “Calcium Intake and Risk of Colorectal Cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study”
- The Centers for Disease Control and Prevention: “Steps for Losing Weight”
- International Journal of Surgery Open: “Unintended Consequences of Dieting: How Restrictive Eating Habits Can Harm Your Health”
- The American Heart Association: “American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids”
- https://www.everydayhealth.com/diet-types/the-abs-diet-for-breakfast/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
