انتخاب تمرینات مناسب برای تقویت عضلات مرکزی بدن یا همان کور، یکی از مهمترین بخشهای هر برنامهی ورزشی است. داشتن عضلات شکمی قوی نهتنها به ظاهر بدن فرم میدهد، بلکه عملکرد ورزشی و سلامت ستون فقرات را نیز بهبود میبخشد.
این مقاله که با بررسی علمی و پزشکی همراه است، ۲۵ تمرین کلیدی را معرفی میکند که میتوانند به شما کمک کنند شکمی قدرتمند و پایدار بسازید. هر حرکت همراه با توضیح علمی تکمیلی ارائه شده تا درک بهتری از تأثیر آن بر بدن داشته باشید.
چرا تمرینات شکم اهمیت دارند؟
عضلات شکمی نقش اساسی در پایداری بدن، بهبود تعادل و جلوگیری از آسیبهای ناحیه کمر ایفا میکنند. وقتی این عضلات ضعیف باشند، فشار بیشتری روی مفاصل و دیسکهای ستون فقرات وارد میشود که در درازمدت میتواند مشکلات حرکتی ایجاد کند.
تمریناتی مثل کرانچ، پلانک و اسکوات با وزن بدن، نهتنها ظاهر شکم را تغییر میدهند، بلکه به بهبود عملکرد کل بدن کمک میکنند. ترکیب این حرکات در برنامهی هفتگی میتواند حتی در مدتزمان محدود، نتایج چشمگیری ایجاد کند.
Olga Rolenko / Getty Images
نکات مهم قبل از شروع تمرین
برای اجرای این حرکات تنها به یک زیرانداز ورزشی، فضای کافی و کمی انگیزه نیاز دارید. انجام کل این تمرینها پشتسرهم ممکن است چالشبرانگیز باشد، بنابراین بهتر است متناسب با سطح آمادگی بدنی خود آنها را کوتاهتر یا سادهتر کنید.
همچنین لازم است بدانید که رعایت اصول تنفس صحیح و تمرکز بر درگیری عضلات مرکزی، کیفیت اجرای حرکات را بالا میبرد. این موضوع باعث میشود حتی با تعداد تکرار کمتر، بازده بیشتری از تمرینات به دست آورید.
۱. کرانچ (Crunch)
کرانچ یا حرکت V-Sit یکی از پرکاربردترین حرکات برای تقویت شکم است و به بهبود تعادل و وضعیت قرارگیری بدن کمک میکند. برای انجام این حرکت، به شکل V روی زمین بنشینید، پاها را کمی از زمین بلند کرده و توپ یا دمبل سبک را بین دستان خود نگه دارید.
سپس بدن را به چپ و راست بچرخانید و توپ را در حالی که فرم V را حفظ کردهاید، به دو طرف منتقل کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات راست شکمی، باعث فعالسازی عضلات مورب شکم نیز میشود.
۲. اسکوات با وزن بدن (Body-Weight Squat)
اسکوات با وزن بدن یکی از بهترین حرکات برای درگیر کردن همزمان پایینتنه و شکم است. ابتدا پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم نگه دارید و دستها را روی سینه قرار دهید.
بهآرامی پایین بروید و وزن را روی پاشنهها نگه دارید، سپس دوباره بایستید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین نهتنها پاها را تقویت میکند، بلکه بهواسطهی نیاز به حفظ تعادل، عضلات شکم را نیز به کار میگیرد.
۳. پلانک (Plank)
پلانک حرکتی بسیار مؤثر برای درگیر کردن عضلات شکم است و همزمان کمر، شانهها و باسن را تقویت میکند. برای انجام آن، روی دستها و زانوها قرار بگیرید، سپس پاها را به عقب دراز کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
عضلات شکم را منقبض کنید و مراقب باشید باسن بیش از حد بالا یا پایین نرود. این حرکت فشار ایزومتریک ایجاد میکند که به مرور موجب افزایش استقامت عضلات شکمی میشود.
۴. پیچش در حالت خوابیده (Supine Twist)
روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کنید. یک زانو را به سمت سینه بیاورید و سپس آن را بهآرامی به سمت مخالف بچرخانید تا ستون فقرات و عضلات شکم کشش پیدا کنند.
این حرکت علاوه بر تقویت شکم، موجب بهبود انعطافپذیری ستون فقرات و کاهش خشکی کمر میشود. انجام مداوم آن به افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند.
۵. هولاهوپ (Basic Hula Hoop Pump)
برای این تمرین به یک حلقه هولاهوپ نیاز دارید. در حالت ایستاده قرار بگیرید، یک پا را جلوتر بگذارید و حلقه را دور کمر بچرخانید.
با انتقال وزن بین پاها و حرکت دادن لگن، حلقه را در گردش نگه دارید. این حرکت علاوه بر فعالسازی شکم، باعث بهبود هماهنگی حرکتی و افزایش کالریسوزی میشود.
۶. کرانچ ایستاده به پهلو (Standing Side Crunch)
توپ یا وزنهای را بالای سر بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس زانوی راست را بالا آورده و همزمان آرنج راست را به سمت آن پایین بیاورید.
به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این تمرین برای تقویت عضلات مورب شکم بسیار مفید است و به باریکتر شدن کمر کمک میکند.
۷. بلَستر شکمی (Belly Blaster)
روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید. دمبلی سبک را در دست بگیرید و یکی از پاها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
همزمان با بالا آوردن سر و شانهها، دمبل را به کنار زانو منتقل کنید و سپس دستها را به سمت سقف ببرید. این حرکت ترکیبی، همزمان روی عضلات راست شکمی و مورب اثر میگذارد.
۸. ضربهخرکی (Donkey Kickbacks)
در این حرکت ابتدا روی چهار دستوپا قرار بگیرید و شکم را به سمت ستون فقرات جمع کنید. سپس یک پا را به سمت عقب و بالا ببرید و در حین حرکت، عضلات باسن را منقبض کنید.
این حرکت همزمان عضلات شکم، باسن و کمر را تقویت میکند و به پایداری لگن کمک زیادی مینماید. تمرین مداوم آن میتواند از آسیبدیدگی در ناحیه کمر و لگن جلوگیری کند.
۹. کرانچ مورب ضربدری (Cross-Leg Diagonal Crunch)
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید، سپس لگن را کمی به یک سمت بچرخانید. یک پا را روی پای دیگر بگذارید و با حرکت کرانچ بالاتنه را بالا بیاورید.
این حرکت روی عضلات مورب شکم متمرکز است و باعث باریکتر شدن کمر میشود. همچنین اجرای مداوم آن به افزایش تعادل و استحکام نیمتنه کمک میکند.
۱۰. پل با حرکت دست و پای مخالف (Bridge Opposite Arm-Leg Reach)
روی زمین دراز بکشید، یک پا را خم کرده و پای دیگر را به سمت بالا بکشید. همزمان دست مخالف را نیز به سمت سقف بالا بیاورید و سپس هر دو را به مرکز بازگردانید.
این تمرین علاوه بر شکم، عضلات پشت و باسن را نیز درگیر میکند و به تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی کمک مینماید. استمرار در انجام آن باعث افزایش انعطاف و تعادل کلی بدن میشود.
۱۱. پلانک روی توپ (Plank on the Ball)
روی توپ ورزشی قرار بگیرید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. دستها روی زمین و پاها روی توپ قرار دارند و بدن باید صاف باقی بماند.
این تمرین با ایجاد بیثباتی بیشتر نسبت به پلانک معمولی، شکم را شدیدتر درگیر میکند. همچنین باعث بهبود تمرکز، قدرت بازوها و استقامت کمر میشود.
۱۲. کرانچ مورب با زانو (Oblique Driving-Knee Crunch)
روی توپ ورزشی بنشینید و پای خود را روی زمین بگذارید، سپس با یک دست پشت سر را نگه دارید. پای مخالف را بالا بیاورید و همزمان شانهی مقابل را به سمت آن بچرخانید.
این تمرین باعث افزایش قدرت و انعطافپذیری عضلات مورب میشود. همچنین در بهبود تعادل و تقویت حرکات روزمره مؤثر است.
۱۳. حرکت V-Hold (Tone-It V Hold)
روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را کمی از زمین جدا کنید. سپس پاها را صاف کرده و دستها را به سمت انگشتان پا بکشید.
این حرکت از فیبرهای عضلانی سریع استفاده میکند و موجب افزایش قدرت انفجاری میشود. انجام مداوم آن باعث بهبود فرم شکم و استقامت عضلات مرکزی خواهد شد.
۱۴. پرش همراه با کشش (Jumping Jack Reach)
روی توپ ورزشی بنشینید و حرکات پرشی شبیه جامپینگ جک انجام دهید. سپس در حالت ایستاده دست را به پهلو کشیده و به سمت مخالف خم شوید.
این تمرین ترکیبی همزمان بر سیستم قلبی-عروقی و شکم اثر دارد. در نتیجه علاوه بر سوزاندن کالری، باعث تقویت انعطاف و توان حرکتی میشود.
۱۵. وضعیت مقیاس (Scale Pose)
در حالت چهارزانو روی زمین بنشینید و دستها را کنار لگن قرار دهید. با فشار به دستها، بدن را از زمین جدا کنید و چند ثانیه نگه دارید.
این حرکت یکی از حرکات چالشبرانگیز یوگا است که شکم، بازو و شانهها را تقویت میکند. همچنین موجب بهبود تمرکز ذهنی و کنترل تنفسی میشود.
۱۶. کشش پای پایین شکم (Low-Belly Leg Reach)
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دستان خود را پشت سر بگذارید. همزمان شانهها را از زمین جدا کرده و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید.
این تمرین بخش تحتانی شکم را هدف قرار میدهد که معمولاً سختتر تقویت میشود. انجام منظم آن به صاف شدن پایین شکم و بهبود قدرت مرکزی کمک میکند.
۱۷. حرکت صدتایی (Hundreds)
روی زمین بخوابید و پاها را در زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید. سر و شانهها را بالا آورده و دستها را ۱۰۰ بار به سمت زمین پمپ کنید.
این تمرین یکی از حرکات اصلی پیلاتس است و قدرت شکم و بازوها را تقویت میکند. همچنین باعث بهبود جریان خون و افزایش استقامت میشود.
۱۸. برفپاککن (Windshield Wiper)
به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و پاها را در زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. سپس بهآرامی پاها را به چپ و راست بچرخانید.
این حرکت عضلات مورب شکم را فعال میکند و به بهبود انعطاف ستون فقرات کمک مینماید. تمرین منظم آن موجب افزایش تعادل و کنترل حرکتی میشود.
۱۹. کرانچ پیشرفته پا (Advanced Leg Crunches)
به پشت دراز بکشید و دمبلی سبک بین پاها قرار دهید. پاها را به سمت شکم جمع کنید و همزمان سر و شانهها را کمی بالا بیاورید.
این تمرین علاوه بر شکم، باعث تقویت هماهنگی بین پایینتنه و بالاتنه میشود. استمرار در اجرای آن موجب افزایش قدرت و فرم بهتر عضلات شکم خواهد شد.
۲۰. وضعیت قایق (Boat Pose)
روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و دستها را پشت زانو قرار دهید. سپس پاها را بالا بیاورید تا موازی زمین شوند و بدن در حالت تعادل قرار گیرد.
این حرکت یوگا شکم و رانهای داخلی را تقویت میکند. همچنین موجب افزایش تمرکز، تعادل و استقامت بدن میشود.
۲۱. شیرجه قو اصلاحشده (Modified Swan Dive)
روی شکم بخوابید و همزمان دستها و پاها را از زمین بلند کنید. سپس دستها را به طرفین و عقب بچرخانید و دوباره به جلو برگردانید.
این تمرین به تقویت عضلات کمر و کاهش دردهای ناحیه پشت کمک میکند. همچنین در جلوگیری از آسیبهای کمری نقش مهمی دارد.
۲۲. حرکت حشره مرده (Dead Bug)
روی زمین بخوابید، پاها را در زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و دستها را به سمت سقف بکشید. سپس پای مخالف و دست مخالف را به طور همزمان باز کنید.
این تمرین تعادل و هماهنگی بین اندامها را تقویت میکند. همچنین باعث فعالسازی شکم عمیق و بهبود کنترل حرکتی میشود.
۲۳. دایرهها در آسمان (Circles in the Sky)
روی زمین دراز بکشید و پاها را یکی کمی بالا و دیگری را به سمت سقف بکشید. سپس با پای کشیده دایرههایی در هوا رسم کنید.
این حرکت علاوه بر شکم، عضلات باسن و چهارسر ران را تقویت میکند. همچنین به بهبود تعادل لگن کمک مینماید.
۲۴. شیب پهلو با پیچش (Side Incline With a Twist)
روی پهلو دراز بکشید و ساعد را زیر شانه قرار دهید، سپس بدن را بالا بیاورید تا یک خط صاف تشکیل دهد. دست مخالف را به سمت بالا بکشید و سپس زیر بدن عبور دهید.
این تمرین عضلات مورب را به شدت درگیر میکند و استقامت شکمی را بالا میبرد. همچنین موجب افزایش ثبات نیمتنه میشود.
۲۵. حرکت تیزر (Teaser)
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را بالا بیاورید. همزمان دستها را به سمت جلو بکشید و بدن را در حالت V قرار دهید.
این حرکت از اصلیترین تمرینات پیلاتس برای شکم است و عضلات مورب را تقویت میکند. همچنین موجب افزایش کنترل حرکتی و قدرت مرکزی میشود.
نکات کلیدی برای نتیجهگیری بهتر
- بازدم عمیق انجام دهید: هر بار که نفس بیرون میدهید، شکم را به داخل بکشید تا هم فشار کمر کاهش یابد و هم شکم بیشتر درگیر شود. این کار کیفیت اجرای تمرینات را چند برابر میکند.
- حرکت از کمر به بالا باشد: هنگام چرخش، دقت کنید حرکت از دندههای پایینی به بالا انجام شود و لگن ثابت بماند. این تکنیک از آسیب جلوگیری کرده و درگیری عضلات شکم را بیشتر میسازد.
- انقباض کامل ایجاد کنید: باید احساسی شبیه بستن شلوار تنگ از دو طرف لگن داشته باشید. این انقباض مداوم باعث میشود تمرینات شکمی مؤثرتر باشند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Hsu SL, Oda H, Shirahata S, Watanabe M, Sasaki M. Effects of core strength training on core stability. J Phys Ther Sci. 2018;30(8):1014-1018. doi:10.1589/jpts.30.1014
- Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of physical activity.
- American Heart Association. Endurance exercise (aerobic).
- MedlinePlus. Taking care of your back at home.
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, anterolateral abdominal wall muscles. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- https://www.health.com/best-core-exercises-11799907
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
