مانند رژیم کتوژنیک، رژیم کربوهیدرات آهسته بر اساس قوانین ساده و غذاهای کامل کم کربوهیدرات است که می تواند به کاهش چربی و بهبود سلامت کمک کند. هر دو رژیم منجر به کاهش وزن باورنکردنی ۱۰۰ پوندی یا بیشتر شده است.
همانطور که گفته شد، رژیم آهسته کربوهیدرات خود را از بسیاری جهات از دیگر برنامه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات متمایز می کند، از جمله ترکیب برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات و یک روز تقلب یک بار در هفته.
این رویکرد ممکن است بسیار آسان به نظر برسد، و می تواند بسیار موثر باشد، اما چندین تفاوت وجود دارد که قبل از افزودن “s” به کربوهیدرات کم باید از بسته بندی خارج شود. برای کمک به درک بهتر این رژیم و اینکه چگونه ممکن است برای شما کار کند، بیایید نگاهی به رژیم آهسته کربوهیدرات از دیدگاه های زیر بیندازیم:
رژیم کربوهیدرات آهسته چیست؟
رژیم غذایی آهسته کربوهیدرات از ذهن نویسنده پرفروش تیم فریس نشات گرفته است. این رویکرد منحصر به فرد رژیم غذایی نتیجه تلاش او برای متراکم کردن آنچه در مورد تغذیه سالم و نتایج کاهش چربی پایدار آموخته است به حداقل دوز موثر رفتارهای سبک زندگی است.
به عبارت دیگر، هدف او از کربوهیدرات آهسته این است که به شما کمک کند با انجام حداقل کار ممکن، حداکثر نتایج را به دست آورید. اینجاست که عبارت «کربوهیدرات آهسته» به میان می آید.
کربوهیدرات آهسته به «کربوهیدرات‌های دیر هضم» (یعنی حبوبات) اشاره دارد که در رژیم غذایی مجاز هستند. فریس به‌جای محدود کردن مصرف کربوهیدرات به یک محدودیت یا درصد کالری خاص، توصیه می‌کند تمام کربوهیدرات‌های قابل هضم، غذاهای بسیار فرآوری‌شده و میوه‌های با فروکتوز بالا را حذف کنید.
در اصل، این شما را با گروه های غذایی زیر می گذارد: پروتئین حیوانی، سبزیجات کم نشاسته، حبوبات، چربی ها و ادویه ها. اگرچه ساده کردن وعده‌های غذایی خود با این گزینه‌ها می‌تواند به کاهش چربی کمک کند، توصیه می‌شود هر یک از قوانین و نکات کربوهیدرات آهسته فریس را برای نتایج بهینه اجرا کنید.
پنج قانون رژیم کربوهیدرات آهسته
رژیم کربوهیدرات آهسته به جای نگاه کردن به رژیم غذایی خود از طریق چارچوب کالری و درشت مغذی ها، بر این پنج قانون ساده تمرکز می کند:
قانون شماره ۱: از کربوهیدرات های “سفید” اجتناب کنید
این به معنای هر چیزی است که از غلات (از جمله ذرت، برنج، و کینوآ)، سیب زمینی سفید، آرد و چیزهای نان شده (مانند مرغ سرخ شده) تهیه شود. منابع کربوهیدرات «سفید» که بخشی از این قانون نیستند شامل لوبیا سفید، لوبیا گاربانزو و گل کلم هستند.
به عبارت دیگر، اگر حبوبات یا سبزیجات کم کربوهیدرات نیست و پر از نشاسته است، بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید.
معکوس این قانون این است که کربوهیدرات های خود را فقط از منابع دیر هضم (یا “آهسته سوز”) مانند حبوبات و سبزیجات کم کربوهیدرات دریافت کنید. (توضیح مهم: قابلیت هضم غذاهای غنی از کربوهیدرات از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این یکی از انتقادات کلیدی رژیم غذایی آهسته کربوهیدرات است که در ادامه این مقاله به آن خواهیم پرداخت.)
قانون شماره ۲: چند وعده غذایی را بارها و بارها بخورید
از فهرست غذاهای کم کربوهیدرات و دستور العمل های زیر انتخاب کنید و به چرخش ساده وعده های غذایی خود بپیوندید. این به کاهش استرس ناشی از رژیم غذایی و کاهش خطر پرخوری کمک می کند.
غذاهای کامل ساده مانند تخم مرغ، بیکن، ماهی کنسرو شده (مانند ماهی تن، سالمون، ساردین)، سبزیجات منجمد و لوبیای کنسرو شده به راحتی به وعده های غذایی سریع تبدیل می شوند. همچنین می‌توانید چند دستور غذای اصلی با کربوهیدرات آهسته را انتخاب کنید و در طول هفته به آنها بچسبید (برای چند ایده خوشمزه به بخش دستور غذا بروید).
قانون سوم: کالری ننوشید
کالری های مایع نسبت به کالری جامد کمتر سیر کننده هستند. این بدان معناست که شما باید از نوشابه، آبمیوه، اسموتی، الکل و شیر خودداری کنید تا زمانی که کربوهیدرات آهسته مصرف می کنید.
با این حال، تیم فریس برای یک یا دو لیوان شراب قرمز و یک نوشابه رژیمی ۱۶ اونس در روز استثنا قائل است.
برای بهترین نتیجه، فقط باید آب، چای و/یا قهوه بنوشید. اگرچه شراب قرمز و نوشابه رژیمی کالری نسبتا کمی دارند، اما می توانند به طور غیرمستقیم به کاهش وزن کمک کنند.
قانون چهارم: میوه نخورید
دلیل پشت این قانون اجتناب از فروکتوز است که به مقدار زیاد در بیشتر میوه ها یافت می شود. تیم در وبلاگ خود ادعا می کند که “فروکتوز -> گلیسرول فسفات -> چربی بدن بیشتر، کم و بیش.” (اگرچه این موضوع در حالت مازاد انرژی صادق است، اما در زمانی که ما در کسری انرژی هستیم کمتر اتفاق می افتد.)
تنها استثناهای این قاعده آووکادو و گوجه فرنگی هستند که میزان فروکتوز بسیار کمی دارند.
قانون شماره ۵: یک روز در هفته مرخصی بگیرید
همچنین به عنوان “روز تقلب” یا “Fturday” شناخته می شود، به سادگی یک روز در هفته را در نظر بگیرید که بتوانید تمام هوس های خود را برطرف کنید. چهار قانون قبلی در روز تقلب اعمال نمی شود.
قانون پاداش: آزمایش، پیگیری و تنظیم کنید
ممکن است پنج قانون آهسته کربوهیدرات تمام چیزی باشد که برای تغییر بدن و سلامت کلی برای بهتر شدن نیاز دارید، اما این قانون پاداش ممکن است همان چیزی باشد که برای حفظ نتایج خود در طول زندگی به آن نیاز دارید.
به عنوان مثال، ممکن است بتوانید سایر غذاهای کامل مانند پنیر پارمزان، پنیر کوتیج یا سیب زمینی شیرین را بدون آسیب رساندن به نتایج آهسته کربوهیدرات به آن اضافه کنید.
برای شخصی سازی رویکرد خود، کافی است ۱ یا ۲ غذا را به مدت ۴ هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید و نتایج خود را ارزیابی کنید تا ببینید آیا سلامت و ترکیب بدن شما همچنان در جهت درست است یا خیر.
وقتی شک دارید، آزمایش کنید، ارزیابی کنید و تنظیم کنید. با هر بار تکرار، شما قادر خواهید بود رژیمی را تنظیم کنید که برای شما بهینه تر باشد.
سایر نکات و توصیه های رایج برای نتایج بهینه با کربوهیدرات آهسته
فریس در کتاب خود، بدن چهار ساعته، و پس از جمع‌آوری سال‌ها بازخورد از رژیم‌های کربوهیدرات آهسته، نکاتی را ارائه کرد که می‌توانید از آنها برای افزایش شانس موفقیت استفاده کنید.
نکته شماره ۱: چگونه انتخاب های غذایی و نوشیدنی خود را برای نتایج مطلوب اولویت بندی کنید
سبزیجات و تخم مرغ زیاد بخورید. بر اساس داده‌های نظرسنجی که تیم در رژیم‌های کم کربوهیدرات جمع‌آوری کرد، مصرف تخم‌مرغ و مصرف سبزیجات هر دو به شدت با نتایج کاهش وزن مرتبط بودند.
در مقابل، مصرف الکل با نتایج کمتر از حد مطلوب همبستگی داشت. به همین دلیل، بهتر است مصرف کلی الکل را در روزهای کم کربوهیدرات و روزهای تقلب محدود کنید.
نکته شماره ۲: مقدار مناسب پروتئین را در هر وعده غذایی دریافت کنید
طبق رژیم غذایی آهسته کربوهیدرات، بهتر است صبحانه ای حاوی حداقل ۳۰ گرم پروتئین در یک ساعت پس از بیدار شدن مصرف شود. این می تواند اثرات مثبتی بر سیری و تثبیت قند خون در طول روز داشته باشد.
بعد از صبحانه، وعده های غذایی باید تقریباً چهار ساعت فاصله داشته باشند، که معمولاً به معنای خوردن ۳-۴ وعده در روز است. هر یک از این وعده های غذایی باید بیش از ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد.
اگرچه بهتر است از خوردن میان وعده خودداری کنید، اما اگر بعد از غذا هنوز گرسنه هستید، می توانید یک وعده غذایی کوچک فقط حاوی پروتئین یا پروتئین و سبزیجات مصرف کنید.
نکته ۳: غذاهای پرکالری را که تمایل به مصرف بیش از حد آنها دارید محدود کنید
حتی اگر غذاهای بسیار خوش طعمی مانند آجیل، کره آجیل و هوموس در رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته مجاز هستند، مردم تمایل به خوردن آنها بیش از حد دارند. اگر متوجه شدید که چندین وعده از یک غذا را در یک جلسه می خورید، بهتر است مصرف آن را محدود کنید.
نکته ۴: از کربوهیدرات های رستوران صرف نظر کنید
همیشه به جای برنج، ماکارونی، سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ کرده، سبزیجات کم کربوهیدرات را انتخاب کنید. برای نگاهی جامع تر به آنچه می توانید هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه سفارش دهید، این پیوند را دنبال کنید.
نکته ۵: کالری ها را نشمارید
به جای شمارش کالری، روی خوردن غذاهای کم کربوهیدرات تمرکز کنید تا زمانی که احساس سیری کنید.
به طور کامل بجوید و آهسته غذا بخورید تا بیشترین بهره را از وعده های غذایی خود ببرید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید. این همچنین به کاهش پاسخ گلیسمی شما کمک می کند و هوس را از بین می برد.
نکته ۶: روز را با دوش آب سرد شروع کنید
یکی از روش‌های هک سبک زندگی که فریس توصیه می‌کند همراه با رژیم کربوهیدرات آهسته اجرا شود، دوش آب سرد روزانه است. به اندازه کافی جالب، تیم دریافت که کسانی که سعی کردند دوش آب سرد بگیرند و رها کردند، اغلب رژیم را ترک کردند.
نکته ۷: از کوچک شروع کنید و از آنجا بسازید
اگر احساس می کنید تحت تأثیر این همه تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی هستید، فقط با یک قدم کوچک شروع کنید. به عنوان مثال، سعی کنید با یک صبحانه غنی از پروتئین (با ۳۰ گرم پروتئین) ظرف ۶۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب شروع کنید یا تمام منابع مایع کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
با تغییرات کوچک و قابل کنترل شروع کنید و زمانی که احساس راحتی کردید به تدریج قوانین بیشتری را در روال خود بسازید.
چگونه کار می کند؟ نتایج آهسته رژیم کربوهیدرات قبل و بعد
بر اساس بررسی کربوهیدرات آهسته خود، تیم دریافت که ۸۴ درصد از افرادی که به مدت چهار هفته به رژیم غذایی پایبند بودند، وزن خود را کاهش دادند و ۱۴ درصد از افرادی که آهسته کربوهیدرات مصرف می کردند، بیش از ۱۵ پوند در این بازه زمانی از دست دادند.
به عبارت دیگر، این بدان معناست که از هر ۱۰۰ نفری که به مدت چهار هفته رژیم کربوهیدرات آهسته را دنبال می کردند، ۱۴ نفر بیش از ۳.۷۵ پوند در هفته وزن کم کردند. این مقدار زیادی از دست دادن چربی برای مدت زمان کوتاهی است!
همانطور که گفته شد، باید در نظر داشته باشیم که این نتایج منحصر به رژیم غذایی آهسته کربوهیدرات نیست. در واقع، برای افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، پس از ایجاد تغییر قابل توجه در رژیم غذایی خود و رعایت آن به مدت چهار هفته، به سرعت چربی از دست می دهند.
به عنوان مثال، بیایید سه رویکرد مختلف را با هم مقایسه و مقایسه کنیم: کتو، پالئو، و کربوهیدرات آهسته . اگرچه آنها بر اساس قوانین و اصول مختلفی هستند، اما هر یک به کاهش سریع چربی برای هزاران نفر کمک کرده است.
راز پشت داستان های موفقیت باورنکردنی هر رژیم غذایی این است که مانند یک غارنشین غذا نخورید، قوانین کربوهیدرات آهسته را رعایت کنید، یا کربوهیدرات خالص را به صفر محدود کنید. در عوض، هر کدام با یک مکانیسم کار می کنند: کاهش مصرف کلی انرژی به اندازه کافی برای کاهش چربی.
این وجه مشترکی است که توضیح می‌دهد چرا چنین استراتژی‌های غذایی مختلف می‌توانند به کاهش وزن ما کمک کنند، از رژیم‌های وگان با کربوهیدرات بالا گرفته تا گوشت‌خواران بدون کربوهیدرات و هر چیز دیگری.
متأسفانه، دانستن دقیق نحوه عملکرد یک رژیم غذایی باعث نمی شود که برای شما مفید باشد. مهم‌ترین عاملی که در پشت به دست آوردن نتایجی که می‌خواهید و حفظ آنها در طول زندگی، تنظیم یک رژیم غذایی پایدار و سالم برای شماست.
اولین قدم همیشه آزمایش چیزی است که فکر می کنید با سبک زندگی، اهداف سلامتی و ترجیحات شما مطابقت دارد. برای کمک به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا رژیم کربوهیدرات آهسته ارزش امتحان کردن را دارد یا خیر، اجازه دهید به معایب احتمالی این روش نگاه کنیم.
طرف دیگر داستان: انتقادات و معایب احتمالی کربوهیدرات آهسته
علیرغم پتانسیل نتایج باورنکردنی با رویکرد کربوهیدرات آهسته، این روش دارای نقاط ضعف روش شناختی بسیاری است که می تواند ما را گمراه کند تا بیش از پیش با وزن و سلامت خود مبارزه کنیم. با پرداختن به این نکات منفی بالقوه، می‌توانیم مسیر رسیدن به یک رژیم غذایی بهینه را برای شما روشن کنیم.
در اینجا آشکارترین آسیب پذیری هایی است که در رژیم غذایی کربوهیدرات آهسته پیدا کرده ام:
● قوانین بر اساس چند محل معیوب است.
اگرچه پیروی از قوانین آهسته کربوهیدرات می تواند بسیاری از ما را به تغییرات بدنی پایدار هدایت کند، اما این بدان معنا نیست که استدلال پشت هر قانون منطقی است. به عنوان مثال، مفهوم کربوهیدرات های دیر هضم/آهسته سوز جهانی (که نام “رژیم غذایی آهسته کربوهیدرات” بر اساس آن است) توسط ادبیات پشتیبانی نمی شود.
در واقع، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که پاسخ گلیسمی به غذاهای غنی از کربوهیدرات بسیار فردی است (و حتی از روز به روز و وعده‌های غذایی متفاوت است). این بدان معنی است که یک فرد هنوز هم می تواند افزایش قابل توجهی در قند خون و انسولین بعد از خوردن یک وعده غذایی ۱۰۰٪ کربوهیدرات آهسته تجربه کند، که دقیقاً همان چیزی است که فریس با قوانین کربوهیدرات آهسته خود سعی در اجتناب از آن داشت.
همانطور که گفته شد، برای کسی که پاسخ قند خون خود را پس از هر وعده غذایی برای کاهش چربی و بهبود سلامت ردیابی کند، امکان پذیر نیست و ضروری نیست. برای نتایج کاهش وزن پایدار، بهتر است تمرکز خود را روی ایجاد سبک زندگی قرار دهید که به شما کمک می کند غذای کمتری بخورید، چربی های ذخیره شده را بسوزانید و سلامت کلی را بدون احساس محدودیت بهبود بخشید.
اگر رژیم کربوهیدرات آهسته با این معیارها مطابقت دارد، ارزش امتحان کردن را دارد. با این حال، اگر با این رویکرد مشکل دارید، سعی کنید مفهوم “کربوهیدرات های دیر هضم” شما را از یافتن یک رژیم غذایی پایدارتر باز دارد.
● روزهای تقلب ممکن است الگوهای غذایی ناسالم را برانگیخته و سلامت روانی را در طول هفته مختل کند.
یک رویکرد ساده مبتنی بر قانون مانند کربوهیدرات آهسته می‌تواند باعث ایجاد وسواس ناسالم در انتخاب مواد غذایی شود که ممکن است به مرور زمان سلامت روان ما را از بین ببرد.
برای برخی از ما، فقط دانستن اینکه هر هفته یک روز تقلب داریم، کافی است تا خیال پردازی های بی وقفه در مورد آن وعده های تقلب را تحریک کنیم، رفتارهای پرخوری را تحریک کنیم و از لذت بردن از روزهای غذای کم کربوهیدرات خود جلوگیری کنیم.
علاوه بر این، تقلب‌ها می‌توانند باعث نوسانات شدید در احتباس آب، التهاب و سطوح انرژی شوند که بازگشت از آن برای بسیاری از ما دشوار است. اگر در گذشته با بدشکلی بدن، اختلالات خوردن و افسردگی دست و پنجه نرم کرده اید، این مهم است که در نظر بگیرید.
● غذاهای تقلبی همچنان می توانند باعث افزایش چربی و کاهش وزن شوند.
در حالت ایده آل، شش روز خوردن آهسته کربوهیدرات باعث کاهش بیش از اندازه کافی چربی برای مقابله با افزایش مصرف کالری در روز تقلب شما می شود. متأسفانه، برای همه کسانی که از این نوع برنامه غذایی پیروی می کنند، چنین نخواهد بود.
برای برخی، تنها یک روز تقلب برای به دست آوردن چربی هایی که در طول هفته از دست داده اند، کافی است. اگر روز تقلب شما عمدتاً شامل غذاهای بسیار فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و الکل باشد، احتمال این اتفاق بیشتر می شود.
برای اینکه بفهمید روز تقلب شما را فریب می دهد، مطمئن شوید که نتایج خود را هر ۴ تا ۶ هفته یک بار در همان روز زیر نظر دارید.
لطفا توجه داشته باشید : اگر بعد از روز تقلب خود را وزن کنید و دور اندازه گیری کنید، به دلیل احتباس آب بیشتر از حد انتظار خواهد بود. به همین دلیل مهم است که نتایج خود را در همان روز هفته، هر ۴ تا ۶ هفته یکبار ارزیابی کنید.
● خوردن یک وعده غذایی می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
اگر قانون شماره ۲ را دقیقاً رعایت کنید، ممکن است بعد از چند ماه با کمبود ویتامین و مواد معدنی متعدد مواجه شوید. به همین دلیل است که مانند هر تغییر رژیم غذایی مهم دیگری، نظارت بر سلامت و تندرستی بسیار مهم است. علائم غیرمنتظره و مشکلات سلامتی ممکن است نشان دهنده کمبود زمینه ای باشد که به راحتی می توان با تغییر رژیم غذایی یا مکمل آن را اصلاح کرد.
چگونه بفهمیم که کربوهیدرات آهسته برای شما مناسب است؟
با در نظر گرفتن معایب و مزایای بالقوه، می توانید ایده بهتری در مورد آنچه از این رویکرد انتظار دارید ایجاد کنید.
اگر کربوهیدرات آهسته بسیار شبیه چیزی است که در گذشته برای شما مفید نبوده است، پس دلیلی وجود ندارد که فکر کنید زدن برچسب “کربوهیدرات آهسته” روی آن برای شما بهتر است. در عوض، ممکن است بخواهید یک رویکرد ثابت تر و ساده تر کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو را امتحان کنید.
برای کسانی از شما که چیزی مانند رژیم کربوهیدرات آهسته را امتحان نکرده‌اند، تنها راه برای دانستن اینکه آیا این رژیم موثر است یا نه، آزمایش آن به مدت ۲ تا ۳ ماه است.
در طول فرآیند، مطمئن شوید که سلامت جسمی و روانی خود را زیر نظر دارید. ترکیب بدن، سلامت روان و کار خونی شما باید بعد از هر ماه در جهت مثبت باشد.