آنها کم کالری و فوق العاده سالم هستند، به طور بالقوه سطح قند خون را تنظیم می کنند و به سلامت قلب و مغز کمک می کنند.
بلوبری که اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می شود، منبع عالی چندین ویتامین، ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان ها است.۲).
این مقاله به بررسی زغال اخته، از جمله تغذیه و فواید آن می پردازد.
به عنوان عضوی از خانواده هدر (واکسینیم ssp.)، زغال اخته با زغال اخته، زغال اخته و هاکلبری ارتباط نزدیکی دارد.
این توت های گرد کوچک حدود ۰.۲ تا ۰.۶ اینچ (۵ تا ۱۶ میلی متر) قطر دارند و رنگ آنها می تواند از آبی تا بنفش متغیر باشد.
انواع مختلفی از زغال اخته وجود دارد، بنابراین ظاهر آنها ممکن است کمی متفاوت باشد. دو گونه متداول زغال اخته با بوته و کم بوته هستند.
زغال اخته طعم دلپذیر و شیرینی دارد. آنها اغلب به صورت تازه خورده می شوند، اما ممکن است منجمد یا آب میوه نیز باشند. آنها را می توان در انواع شیرینی ها، مرباها و ژله ها و همچنین برای طعم دهنده ها استفاده کرد.
خلاصه
زغال اخته نوعی توت کوچک، گرد، بنفش یا آبی است که متعلق به خانواده هدر است. بلوبری Highbush و Lowbush دو گونه رایج هستند.
زغال اخته کالری و چربی کمی دارد اما مقادیر مناسبی از فیبر سالم را فراهم می کند.
یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) زغال اخته خام دارای (۳):
- کالری: ۵۷
- اب: ۸۴%
- پروتئین: ۰.۷ گرم
- کربوهیدرات ها: ۱۴.۵ گرم
- قند: ۱۰ گرم
- فیبر: ۲.۴ گرم
- چربی: ۰.۳ گرم
کربوهیدرات ها
بلوبری عمدتاً از ۱۴ درصد کربوهیدرات، ۸۴ درصد آب و مقدار کمی پروتئین و چربی تشکیل شده است.
بیشتر کربوهیدرات ها از قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز به دست می آیند، اما زغال اخته نیز حاوی مقداری فیبر است.
این توت ها دارای امتیاز ۵۳ در شاخص گلیسمی (GI) هستند که نشان می دهد برخی غذاها چقدر سریع سطح قند خون را افزایش می دهند.۴).
از آنجایی که این امتیاز نسبتا پایین است، زغال اخته نباید باعث افزایش شدید قند خون شود و برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر در نظر گرفته می شود.
فیبر
فیبر غذایی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و ممکن است اثرات محافظتی در برابر بیماری های مختلف داشته باشد.۵).
یک فنجان (۱۴۸ گرم) زغال اخته ۳.۶ گرم فیبر دارد. در واقع، حدود ۱۶ درصد از محتوای کربوهیدرات در این توت ها به شکل فیبر است.
خلاصه
زغال اخته کالری و چربی کمی دارد. آنها عمدتا از کربوهیدرات و آب تشکیل شده اند، اما حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند.
زغال اخته منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله:
- ویتامین K1. این ماده مغذی به نام فیلوکینون نیز شناخته می شود. ویتامین K1 بیشتر در لخته شدن خون نقش دارد اما ممکن است برای سلامت استخوان نیز مفید باشد.۶).
- ویتامین سی. ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک آنتی اکسیدان مهم برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی است.۷).
- منگنز. این ماده معدنی ضروری برای متابولیسم طبیعی اسید آمینه، پروتئین، لیپید و کربوهیدرات مورد نیاز است.۸).
زغال اخته همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین E، ویتامین B6 و مس است.
خلاصه
زغال اخته منبع خوبی از منگنز و ویتامین های C و K1 است. آنها همچنین مقادیر کمی مس و همچنین ویتامین E و B6 را فراهم می کنند.
زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است، از جمله:
- آنتوسیانین ها این آنتی اکسیدان ها به زغال اخته رنگ می دهند و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.۹، ۱۰، ۱۱).
- کوئرستین. مصرف زیاد این فلاونول با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.۱۲، ۱۳).
- میریستین این فلاونول ممکن است تعدادی از فواید سلامتی مانند کمک به پیشگیری از سرطان و دیابت داشته باشد.۱۴، ۱۵).
آنتوسیانین ها
آنتوسیانین ها ترکیبات آنتی اکسیدانی اصلی در زغال اخته هستند.
آنها به خانواده بزرگی از پلی فنول ها به نام فلاونوئیدها تعلق دارند که اعتقاد بر این است که مسئول بسیاری از اثرات مفید زغال اخته هستند.۱۶).
بیش از ۱۵ آنتوسیانین مختلف در زغال اخته شناسایی شده است که مالویدین و دلفینیدین ترکیبات غالب آن هستند.۱۰، ۱۷، ۱۶).
به نظر می رسد این آنتوسیانین ها در پوست میوه متمرکز شده اند. بنابراین، لایه بیرونی توت مغذی ترین قسمت است (۱۸).
خلاصه
زغال اخته سرشار از ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان ها – به ویژه آنتوسیانین ها – است که ممکن است بسیاری از مزایای سلامتی آنها را به همراه داشته باشد.
زغال اخته ممکن است برای قلب، مغز و قند خون شما مفید باشد.
سلامت قلب
بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است (۱۹).
مطالعات ارتباط بین انواع توت ها – یا غذاهای غنی از فلاونوئید – و بهبود سلامت قلب را نشان می دهد.۲۰، ۱۱).
برخی از تحقیقات نشان می دهد که زغال اخته ممکن است فواید سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا داشته باشد که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.۲۱، ۲۲).
این توت ها همچنین ممکن است از اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) جلوگیری کنند – یک مرحله مهم در روند بیماری قلبی.۲۳).
یک مطالعه مشاهده ای بر روی ۹۳۶۰۰ پرستار نشان داد که مصرف زیاد آنتوسیانین با ۳۲ درصد کاهش خطر حملات قلبی مرتبط است.۲۴).
سلامت مغز
با افزایش تعداد افراد بالای ۶۵ سال در سراسر جهان، شرایط و بیماری های مرتبط با افزایش سن نیز افزایش می یابد.
جالب توجه است، مصرف بیشتر غذاهای غنی از فلاونوئید مانند زغال اخته با عملکرد بهتر مغز مرتبط است.۲۵).
خوردن زغال اخته ممکن است از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند – که نقش مهمی در روند پیری دارد.۲۶).
این توت ها همچنین ممکن است به طور مستقیم عملکرد مغز را بهبود بخشند. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، نوشیدن روزانه آب زغال اخته باعث بهبود حافظه در ۹ فرد مسن با کاهش زودرس حافظه شد.۲۷).
یک مطالعه شش ساله دیگر بر روی افراد مسن نشان داد که زغال اخته و توت فرنگی با تاخیر در پیری مغز تا دو سال و نیم مرتبط هستند.۲۸).
کنترل قند خون
شیوع دیابت نوع ۲ به طور پیوسته در سراسر جهان در حال افزایش است.۲۹).
افراد مبتلا به دیابت به تغییرات سریع قند خون حساس هستند و باید در مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات احتیاط کنند.
زغال اخته حاوی مقادیر متوسطی شکر – یا ۱۵ گرم در هر فنجان (۱۴۸ گرم) است.
با این حال، آنها اثرات نامطلوبی بر سطح قند خون ندارند، که ممکن است به دلیل محتوای بالای ترکیبات زیست فعال آنها باشد.
مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که آنتوسیانین موجود در زغال اخته می تواند اثرات مفیدی بر کنترل قند خون داشته باشد.۳۰، ۳۱).
مطالعات انسانی نیز نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده است.
یک مطالعه شش هفته ای نشان داد که روزانه دو عدد اسموتی بلوبری به بهبود حساسیت به انسولین در افراد چاق که در معرض خطر بالای ابتلا به دیابت هستند، کمک می کند.۳۲).
زغال اخته همچنین ممکن است مستقیماً بعد از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات با مسدود کردن برخی از آنزیم های گوارشی و کاهش افزایش قند خون بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.۳۳).
خلاصه
زغال اخته ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، سلامت مغز را تقویت کند، سطح قند خون را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
زمانی که زغال اخته در حد اعتدال مصرف شود، هیچ گونه عوارض جانبی شناخته شده ای در افراد سالم ندارد.
آلرژی به بلوبری وجود دارد اما بسیار نادر است (۳۴).
خلاصه
زغال اخته زمانی که در حد اعتدال مصرف شود به خوبی تحمل می شود و آلرژی بسیار نادر است.