ویتامین D نقشی حیاتی در دفاع ایمنی بدن، پیشگیری از پوکی استخوان، سلامت قلب و بسیاری از عملکردهای دیگر دارد.1 در حالی که غذاهایی مانند ماهی سالمون و قزلآلا منبع خوبی از این ویتامین هستند، برخی نوشیدنیها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از آن میباشند. گنجاندن این نوشیدنیهای غنیشده در رژیم غذایی میتواند به شما کمک کند تا نیاز روزانه خود به این ویتامین مهم را به راحتی برآورده سازید¹.
ویتامین D برای جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوانها ضروری است.2 کمبود این ویتامین در سطح جهان شایع است و افزودن آن به مایعات مصرفی یک راهکار مؤثر برای مبارزه با این مشکل است. در ادامه، چهار نوشیدنی معرفی میشوند که میتوانند به شما در دریافت ویتامین D بیشتر کمک کنند.
۱. شیر غنیشده
از دهه ۱۹۳۰ میلادی، ویتامین D به شیر گاو افزوده شده است تا به آمریکاییها در تأمین نیاز بدنشان به این ویتامین کمک کند. جولیا استفانسکی، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، میگوید که اگرچه افزودن ویتامین D در ایالات متحده اجباری نیست، اما اکثر شیرهای گاو به صورت داوطلبانه با این ویتامین غنی میشوند.
بر اساس اعلام شورای لبنیات آمریکا، شیر غنیشده با ویتامین D باید حداقل ۱۰۰ واحد بینالمللی (IU) و حداکثر ۱۵۰ واحد بینالمللی ویتامین D در هر وعده ۸ اونسی داشته باشد². به عنوان مثال، یک فنجان شیر ۱ درصد چربی غنیشده، ۱۰۴ واحد بینالمللی ویتامین D (معادل ۱۷ درصد ارزش روزانه) را تأمین میکند³. البته، ویتامین D تنها ماده مغذی مهمی نیست که از شیر غنیشده دریافت میکنید؛ هر لیوان از این نوشیدنی همچنین حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم و پروتئین است. استفانسکی توصیه میکند اگر عادت به نوشیدن شیر ندارید، آن را به سایر نوشیدنیها مانند قهوه اضافه کنید. او خاطرنشان میکند که به جای استفاده از کرمهایی که از شربت ذرت یا روغنهای گیاهی ساخته شدهاند، یک وعده شیر گاو انتخاب بهتری است و افزودن شیر بخش اصلی دستورالعمل نوشیدنیهایی مانند لاته و کاپوچینو است.
۲. شیرهای گیاهی غنیشده
بازار غنیسازی با ویتامین D تنها به شیر لبنی محدود نمیشود. بسیاری از شیرهای گیاهی، مانند شیر سویا، بادام، بادام هندی، برنج و نخود، حاوی ویتامین D افزودهشده هستند. با این حال، همانند شیر لبنی، غنیسازی در مورد شیرهای گیاهی نیز اجباری نیست، بنابراین برای اطلاع از میزان ویتامین دریافتی خود، باید برچسب محصول را بررسی کنید. استفانسکی توضیح میدهد که شیرهای گیاهی اغلب محتوای ویتامین D مشابهی با شیر گاو غنیشده دارند، اما همه محصولات یکسان نیستند.
به عنوان مثال، Almond Breeze Unsweetened Original Almondmilk در هر وعده ۸ اونسی، ۲۵ درصد از ارزش روزانه ویتامین D را تأمین میکند⁴. در مقابل، شیر بادام Elmhurst’s Unsweetened هیچ ویتامین Dای ندارد⁵.
۳. آب پرتقال غنیشده
غنیسازی آب پرتقال با ویتامین D از دهه ۱۹۹۰ میلادی آغاز شد. امروزه، آب پرتقال غنیشده میتواند حدود ۱۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D (۱۷ درصد ارزش روزانه) را در هر فنجان فراهم کند. اما منافع آن به اینجا ختم نمیشود.
اما لینگ، استاد علوم تغذیه، میگوید که این نوشیدنی «معمولاً کلسیم را نیز تأمین میکند که به نوبه خود برای سلامت استخوانها مفید است.» بسته به نوع آب پرتقالی که انتخاب میکنید، ممکن است بیش از ۶۰ درصد از ارزش روزانه کلسیم را به همراه سایر مواد مغذی مفید مانند ویتامین A و E دریافت کنید⁶.
۴. عصاره قارچ (Mushroom Broth)3
قارچها تنها غذای گیاهی هستند که به طور طبیعی ویتامین D تولید میکنند. وقتی قارچها به صورت یک عصاره نوشیدنی جوشانده میشوند، میتوانند دوز قابل توجهی از این ویتامین را ارائه دهند. اما مانند سایر نوشیدنیهای غنیشده، همه عصارههای قارچ حاوی ویتامین D نیستند.
به گفته استفانسکی، وجود یا عدم وجود ویتامین D در عصاره قارچ به این بستگی دارد که آیا قارچها برای افزایش ویتامین D با نور فرابنفش (UV) تیمار شدهاند و اینکه چگونه به عصاره تبدیل شدهاند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ نشان داد که زمان جوشاندن طولانیتر ممکن است دسترسیپذیری ویتامین D را کاهش دهد⁷. اگر خودتان عصاره قارچ درست میکنید، برچسب قارچها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که با نور UV تیمار شدهاند. همچنین، زمان جوشاندن را به حداقل برسانید تا بیشترین میزان ویتامین D حفظ شود.
میزان ویتامین D مورد نیاز روزانه
مقدار مجاز توصیهشده روزانه (RDA) ویتامین D برای بزرگسالان ۶۰۰ واحد بینالمللی در روز است و حد بالای ایمن برای بیشتر بزرگسالان ۴۰۰۰ واحد بینالمللی تعیین شده است¹. خوشبختانه، خطر مصرف بیش از حد ویتامین D تنها از طریق غذا بسیار کم است.
جیم پینتر، مدیر برنامه تغذیه در دانشگاه جان پاتریک، میگوید: “دریافت ویتامین D بیش از حد صرفاً از غذا بسیار دشوار است.” او اشاره کرد که سطوح پایین ویتامین D، به جای سطوح بیش از حد بالا، در سراسر جهان بسیار شایعتر است. (اما توجه داشته باشید که با مصرف مکملها، امکان مصرف مقادیر مضر وجود دارد.)
نوشیدنیها یک نقطه شروع عالی برای افزایش مصرف ویتامین D هستند، اما غذاها نیز نقش کلیدی دارند. برای رسیدن به اهداف روزانه، پینتر توصیه میکند مقدار زیادی ماهیهای چرب، که «بدون شک بالاترین منبع» ویتامین D هستند، در رژیم غذایی خود بگنجانید. قزلآلای رنگینکمان، سالمون، ماهی تن و ساردین همگی منابع غنی از این ویتامین هستند. زرده تخم مرغ و انواع خاصی از قارچها نیز حاوی ویتامین D هستند و بسیاری از مواد غذایی مانند ماست، پنیر و غلات نیز با آن غنی شدهاند⁸.
در نهایت، از هر منبعی که ویتامین D خود را تأمین میکنید، یک نکته مهم را فراموش نکنید: از آنجایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، مصرف غذاهای غنی از این ویتامین همراه با چربیهای سالم، مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل یا دانهها، میتواند به افزایش جذب آن در بدن کمک کند.
سؤالات متداول (FAQ)
چرا شیر با ویتامین D غنی میشود؟
شیر به طور گسترده با ویتامین D غنی میشود تا به افراد کمک کند تا میزان کافی از این ویتامین حیاتی را دریافت کنند. ویتامین D برای جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوانها ضروری است و چون کمبود آن در جمعیت شایع است، غنیسازی شیر یک راهکار مؤثر بهداشتی محسوب میشود.
آیا شیرهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند؟
خیر، شیرهای گیاهی مانند شیر بادام و سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند. آنها برای داشتن محتوای ویتامین D مشابه شیر گاو غنیشده، به صورت مصنوعی با این ویتامین تقویت میشوند. مهم است که برچسب محصول را بررسی کنید؛ زیرا غنیسازی در مورد همه محصولات گیاهی اجباری نیست.
چقدر ویتامین D در روز باید مصرف شود؟
مقدار مجاز توصیهشده روزانه (RDA) ویتامین D برای بزرگسالان ۶۰۰ واحد بینالمللی (IU) است. برای بیشتر بزرگسالان، حداکثر حد ایمن مصرف روزانه ۴۰۰۰ واحد بینالمللی تعیین شده است. مصرف بیش از حد این ویتامین از طریق غذا بسیار بعید است، اما در مورد مکملها باید احتیاط کرد.
بهترین راه برای جذب بهتر ویتامین D چیست؟
از آنجایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، بهترین راه برای افزایش جذب آن، مصرف غذاهای حاوی ویتامین D همراه با منابع چربیهای سالم است. این منابع چربی شامل روغن زیتون، آووکادو، انواع آجیل و دانهها هستند که میتوانند به بدن کمک کنند تا ویتامین D را به طور مؤثرتری جذب نماید.
جمعبندی
ویتامین D برای عملکردهای حیاتی بدن ضروری است و نوشیدنیهای غنیشده مانند شیر لبنی، شیرهای گیاهی، آب پرتقال و حتی عصاره قارچ میتوانند منابع عالی برای افزایش مصرف روزانه آن باشند. برای دستیابی به اهداف روزانه ویتامین D، بهتر است علاوه بر این نوشیدنیها، مصرف ماهیهای چرب را که بالاترین منابع ویتامین D هستند، در رژیم غذایی خود بگنجانید. فراموش نکنید که ویتامین D را همیشه همراه با چربیهای سالم مصرف کنید تا جذب آن در بدن به حداکثر برسد.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
- U.S. Dairy Council. Does milk naturally have vitamin D?.
- USDA FoodData Central. Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D.
- Blue Diamond Almonds. Unsweetened original almondmilk.
- Elmhurst. Unsweetened almond milk.
- USDA FoodData Central. Orange juice, chilled, includes from concentrate, with added calcium and vitamins A, D, E.
- Thakur A, Borker SS, Kumar R. Effects of high vitamin D2-enriched shiitake mushroom soup on raising the serum 25-hydroxyvitamin D levels in vitamin D-deficient healthy adults: a clinical study. Int J Food Sci Technol. 2025;60(1):vvaf073. doi:10.1093/ijfood/vvaf073
- Dietary Guidelines for Americans. Food sources of vitamin D.
- https://www.health.com/drinks-with-vitamin-d-11852668
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
