میوه بخش مهمی از صبحانه است و کارشناسان توافق دارند که توتها سالمترین انتخابی هستند که میتوانید در صبح انجام دهید.
توتها به دلیل فیبر و آنتیاکسیدان بالا و قند پایین، نسبت به سایر میوهها برتری دارند.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند با افزودن توتها به اسموتی، جو دوسر، نان تست و موارد دیگر، یک صبحانه متعادل بسازید.
چه غلات صبحانهتان را با برشهای موز تزئین کنید و چه در حال خروج از خانه یک نارنگی بردارید، میوه همیشه انتخابی آسان و سالم برای صبحانه است. اما در میان همهی میوهها، یک دسته وجود دارد که متخصصان تغذیه بهطور ویژه دوست دارند: توتها.
مورگان واکر، متخصص تغذیه ورزشی و استاد مدعو در کالج لبنان ولی میگوید:
«توتها کالری کمی دارند اما فیبر بالایی دارند که به احساس سیری کمک میکند و شما را تا وعده بعدی راضی نگه میدارد. ترکیب توتها با پروتئین و چربیهای سالم — مثلاً در ماست یونانی با مغزها — میتواند این احساس سیری را بیشتر کند و انرژیتان را تا پایان صبح حفظ کند.»
پنج متخصص تغذیه توضیح دادند که چرا بلوبری، توتفرنگی یا سایر توتها باید جایگاه ثابتی در بشقاب صبحانه شما داشته باشند — و همچنین نکاتی درباره بهترین روش مصرف آنها با سایر مواد غذایی صبحگاهی ارائه دادند.
چه چیزی توتها را به میوه برنده تبدیل میکند؟
ضربالمثل «چیزهای خوب در بستههای کوچک میآیند» دقیقاً توصیف توتهاست. لیست مزایای آنها طولانی است.
سرشار از آنتوسیانینها و ترکیبات گیاهی دیگر
مانند بسیاری از میوهها و سبزیجات، توتها حاوی ترکیبات گیاهی فراوانی هستند که برای سلامتی ما مفیدند. اما رنگدانهای که رنگ آنها را ایجاد میکند، آنها را متمایز کرده است.
- توتها غنی از آنتوسیانینها هستند. این ترکیبات رنگ آبی، قرمز و بنفش به توتها میدهند. آنها در انگور، کلم قرمز، سیبزمینی بنفش و سایر میوهها و سبزیجات تیرهرنگ نیز یافت میشوند.
- آنتوسیانینها با التهاب مبارزه میکنند، از سلولها محافظت میکنند و بدن را قوی نگه میدارند.
- آنها خاصیت آنتیاکسیدانی و ضد میکروبی دارند و ممکن است از برخی سرطانها و بیماریهای متابولیک پیشگیری کنند.
- همچنین ممکن است به سلامت مغز (از جمله حافظه) و عملکرد قلبی-عروقی از طریق کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.
فیبر بالاتر نسبت به سایر میوهها
میزان فیبر موجود در توتها یکی دیگر از دلایل ستاره بودن آنهاست.
- تقریباً همه آمریکاییها نیاز به مصرف فیبر بیشتری دارند و خوردن توتها میتواند به رسیدن به این هدف کمک کند.
- مصرف فیبر صبحگاهی به تثبیت انرژی، جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون و پیشگیری از افت انرژی در ظهر کمک میکند.
- غذاهای سرشار از فیبر مانند توتها بسیار سیرکنندهاند و به مدیریت وزن کمک میکنند.
یافتههای پژوهشی دیگر
علاوه بر ارزش غذایی، پژوهشها نشان دادهاند که توتها میتوانند:
- استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهند یا از آن محافظت کنند، که به نوبه خود میتواند مانع بیماریهای گوارشی، ایمنی و قلبی-عروقی شود.
- در مطالعهای در سال ۲۰۱۹، مصرف زیاد توتها در صبحانه به بزرگسالان دارای اضافهوزن کمک کرد سطح انسولین و گلوکز خود را کنترل کنند.
- تحقیقات دیگر نشان دادهاند بلوبری میتواند به کاهش التهاب و درد عضلانی پس از ورزش کمک کند.
- همچنین یک کارآزمایی بالینی نشان داد مصرف اسموتی توتهای مخلوط میتواند عملکرد شناختی بزرگسالان جوان را در کوتاهمدت بهبود بخشد.
Arx0nt / Getty Images
مقایسه توتها با سایر میوهها
بهطور کلی خوردن میوه بیشتر همیشه ایده خوبی است، اما در مقایسه مستقیم، توتها عملکرد بهتری دارند.
- برای تنظیم قند خون، توتها بیرقیب هستند.
- توتها معمولاً کالری و قند کمتری نسبت به سایر میوهها دارند.
نمونهها:
- یک فنجان انبه خردشده: حدود ۲۳ گرم قند
- یک موز: حدود ۱۸ گرم قند
- یک فنجان تمشک: حدود ۵ گرم قند
این اعداد نشان میدهند که توتها انتخابی عالی برای افرادی هستند که مراقب مصرف قند یا افزایش ناگهانی قند خون هستند.
مقایسه فیبر در میوهها
اگرچه میوههای خشک مانند آلو و کشمش بیشترین فیبر را دارند، اما بر اساس دادههای وزارت کشاورزی ایالات متحده:
- یک فنجان توتهای یخزده مخلوط: ۶ گرم فیبر
- یک پرتقال: ۳ گرم فیبر
- یک موز: ۲ گرم فیبر
با این حال، همان ترکیبات گیاهی موجود در توتهاست که آنها را در رتبه نخست قرار میدهد. بلوبری، تمشک و حتی انواع کمتر شناختهشده (مثل روونبری یا کلودبری) آنتیاکسیدانهای بسیار بالاتری نسبت به بیشتر میوههای دیگر دارند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت متابولیک کمک میکند.
بهترین روشها برای خوردن توتها در صبحانه
صدها نوع توت وجود دارد و راههای فراوانی برای لذت بردن از آنها هست — خام، پخته، لهشده یا مخلوطشده.
برخی از انواع رایجتر عبارتند از:
- بلوبری
- توتفرنگی
- تمشک
- شاهتوت
- کرنبری
- لینگونبری
- انگورفرنگی سیاه
- آقطی
تغییر بین انواع مختلف میتواند تنوع صبحانهتان را بیشتر کند.
روشهای پیشنهادی برای افزودن توتها به صبحانه:
- نان تست: توتها را روی نان تست ریکوتا قرار دهید یا توت تازه را له کرده و روی نان تست با کره بادام بمالید.
- جو دوسر: توتها را با جو دوسر پخته و مقداری گردو ترکیب کنید. چربیها و فیبر گردو باعث هضم آهستهتر قند طبیعی میشوند و اسیدهای چرب امگا-۳ ضدالتهابی فراهم میکنند. همچنین میتوانید توتها را با شیر مخلوط کرده و از آن برای تهیه جو دوسر یا پودینگ چیا استفاده کنید.
- اسموتیها: یک اسموتی شکلات-توت درست کنید با ترکیب یک فنجان توت، پودر پروتئین، شیر گیاهی، پودر کاکائوی بدون شکر و یخ. یا اسموتی بلوبری، اسفناج، آووکادو و ماست یونانی امتحان کنید.
- وافل: توتها همراه با دانه کتان یا چیا، روی وافل بسیار مناسب هستند.
- لبنیات: توتها افزودنی کلاسیک برای پارفه ماست یونانی هستند. همچنین میتوانید آنها را روی پنیر کاتیج همراه با بذر کتان یا شاهدانه قرار دهید.
نتیجهگیری
هر میوهای میتواند بخشی از یک صبحانه سالم و کامل باشد. اما کارشناسان به طور مداوم توتها را توصیه میکنند — به خاطر فیبر سیرکننده، قند پایین و خواص قوی آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی.
این ویژگیها میتوانند روز شما را عالی آغاز کنند و در بلندمدت سلامت بهتری برایتان به همراه داشته باشند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017;61(1):1361779. doi:10.1080/16546628.2017.1361779
- Mozos I, Flangea C, Vlad DC, et al. Effects of anthocyanins on vascular health. Biomolecules. 2021;11(6):811. doi:10.3390/biom11060811
- Kent K, Yousefi M, do Rosario VA, et al. Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment. Nutr Res. 2022;104:36-43. doi:10.1016/j.nutres.2022.04.003
- U.S. Department of Agriculture and the U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025.
- Vahapoglu B, Erskine E, Gultekin Subasi B, Capanoglu E. Recent studies on berry bioactives and their health-promoting roles. Molecules. 2021;27(1):108. doi:10.3390/molecules27010108
- Calvano A, Izuora K, Oh EC, Ebersole JL, Lyons TJ, Basu A. Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019;10(10):6227-6243. doi:10.1039/c9fo01426h
- Stull AJ, Cassidy A, Djousse L, et al. The state of the science on the health benefits of blueberries: a perspective. Front Nutr. 2024;11:1415737. doi:10.3389/fnut.2024.1415737
- Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoid-rich mixed berries maintain and improve cognitive function over a 6 h period in young healthy adults. Nutrients. 2019;11(11):2685. doi:10.3390/nu11112685
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Raspberries, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bananas, ripe and slightly ripe, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mangos, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Plums, dried (prunes), uncooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Raisins, seeded.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Berries, frozen.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oranges, raw, navels.
- Jideani AIO, Silungwe H, Takalani T, Omolola AO, Udeh HO, Anyasi TA. Antioxidant-rich natural fruit and vegetable products and human health. Int J Food Prop. 2021;24(1):41-67. doi:10.1080/10942912.2020.1866597
- https://www.health.com/dietitians-agree-the-healthiest-fruit-for-breakfast-11810541
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
