سبزیجات کم‌فیبر هم برای سلامت مهم هستند؛ چرا؟

وقتی صحبت از فیبر غذایی می‌شود، معمولاً سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم، حبوبات و سایر خوراکی‌های پرفیبر بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرند. اما این تصور که هرچه یک سبزی فیبر بیشتری داشته باشد، لزوماً ارزش غذایی بیشتری دارد، دقیق نیست.

سبزیجاتی مانند خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو، کدو سبز و فلفل دلمه‌ای ممکن است در هر وعده فیبر زیادی نداشته باشند، اما همچنان می‌توانند مقادیر قابل‌توجهی ویتامین، مواد معدنی، آب و ترکیبات گیاهی مفید فراهم کنند.

از طرف دیگر، حتی مقدار کمی فیبر هم در مجموع فیبر دریافتی روزانه شما محاسبه می‌شود. بنابراین لازم نیست برای افزایش فیبر، سبزیجات کم‌فیبر را از رژیم غذایی حذف کنید.

سبزیجات کم‌فیبر چه مواد مغذی‌ای دارند؟

فیبر تنها یکی از ویژگی‌های تغذیه‌ای سبزیجات است. مقدار فیبر برخی سبزیجات در یک وعده معمولاً کمتر از ۳ گرم است، اما همین سبزیجات می‌توانند مواد مغذی دیگری را تأمین کنند.

برای مثال:

مقدار دقیق فیبر بسته به اندازه وعده، نوع سبزی و روش آماده‌سازی متفاوت است.

این سبزیجات علاوه بر مواد مغذی، آب، حجم، رنگ، طعم و بافت به غذا اضافه می‌کنند. محتوای آب بالای بسیاری از آنها نیز می‌تواند به دریافت مایعات و افزایش حجم غذا کمک کند.

بنابراین پایین بودن فیبر یک سبزی به این معنی نیست که آن سبزی از نظر تغذیه‌ای ارزش کمی دارد.

هر گرم فیبر، بخشی از نیاز روزانه شماست

فیبر دریافتی روزانه حاصل جمع فیبری است که از تمام غذاهای مصرفی دریافت می‌کنید.

یعنی یک گرم فیبر موجود در خیار، گوجه‌فرنگی یا کاهو به همان اندازه در مجموع فیبر روزانه شما محاسبه می‌شود که یک گرم فیبر موجود در لوبیا، غلات کامل یا دانه چیا.

یک معیار رایج برای دریافت فیبر، حدود ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی است. بنابراین نیاز روزانه یک فرد بسته به میزان انرژی مورد نیاز او متفاوت خواهد بود.

برای مثال، در رژیمی با انرژی ۲۰۰۰ کیلوکالری، این معیار معادل حدود ۲۸ گرم فیبر در روز است.

یک وعده سبزی کم‌فیبر به‌تنهایی نمی‌تواند این نیاز را تأمین کند، اما سهم آن را نباید نادیده گرفت. ترکیب چندین منبع غذایی در طول روز است که در نهایت دریافت فیبر را به سطح مطلوب می‌رساند.

تنوع منابع فیبر از مقدار فیبر مهم‌تر نیست، اما مکمل آن است

هدف فقط افزایش عدد فیبر روزانه نیست؛ تنوع منابع گیاهی نیز اهمیت دارد.

انواع مختلف فیبر عملکرد یکسانی ندارند. برخی فیبرها آب جذب می‌کنند و حالت ژله‌ای پیدا می‌کنند و می‌توانند در حفظ سطح مناسب کلسترول و قند خون نقش داشته باشند. برخی دیگر حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و به حرکت محتویات دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

بخشی از فیبرها نیز توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند و در نتیجه ترکیباتی مانند اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌شود که برای سلول‌های روده بزرگ اهمیت دارند.

به همین دلیل بهتر است فیبر مورد نیاز خود را از طیف متنوعی از منابع دریافت کنید، از جمله:

• سبزیجات مختلف
• میوه‌ها
• حبوبات
• غلات کامل
• مغزها
• دانه‌ها

برای مثال، رژیمی که فقط به مقدار زیادی جو دوسر یا یک نوع سبزی متکی باشد، از نظر تنوع غذایی با رژیمی که منابع گیاهی متنوعی دارد یکسان نیست.

تنوع غذایی می‌تواند به عملکرد منظم روده، سلامت میکروبیوم روده و سلامت قلب و متابولیک کمک کند.

اگر سبزیجات خام اذیتتان می‌کنند، آنها را بپزید

افزایش مصرف سبزیجات همیشه به معنای خوردن حجم زیادی از سبزی خام نیست.

برخی افراد، به‌خصوص کسانی که به‌تازگی مصرف فیبر خود را افزایش داده‌اند یا دستگاه گوارش حساسی دارند، ممکن است سبزیجات خام را به‌خوبی تحمل نکنند.

پختن سبزیجات ساختار سلولی آنها را نرم می‌کند و جویدن و هضم آنها را آسان‌تر می‌سازد. روش‌هایی مانند:

• بخارپز کردن
• آب‌پز کردن
• کبابی یا تنوری کردن
• پخت تحت فشار

می‌توانند برای نرم کردن سبزیجات مناسب باشند.

اگر مصرف سبزی خام باعث نفخ، دل‌پیچه یا احساس ناراحتی می‌شود، امتحان کردن سبزیجات پخته و نرم می‌تواند راهکار مناسبی باشد.

پوست گرفتن همیشه ضروری نیست

اگر هدف کاهش فیبر و تحمل بهتر گوارشی است، پوست گرفتن برخی سبزیجات و حذف ساقه‌های سفت، پوست‌های ضخیم یا دانه‌های سخت می‌تواند میزان فیبر و بافت‌های دشوار برای هضم را کاهش دهد.

البته برای فردی که محدودیت گوارشی ندارد، حذف همیشگی پوست سبزیجات ضرورت ندارد؛ زیرا پوست برخی مواد غذایی نیز حاوی فیبر و ترکیبات مفید است.

فیبر را ناگهان زیاد نکنید

اگر تاکنون فیبر کمی دریافت می‌کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید مصرف سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را به‌طور چشمگیری افزایش دهید، بهتر است این تغییر را تدریجی انجام دهید.

افزایش ناگهانی فیبر می‌تواند باعث:

• نفخ
• تولید گاز
• احساس پری
• گرفتگی یا ناراحتی شکمی

شود.

افزایش تدریجی مصرف فیبر به دستگاه گوارش فرصت سازگاری می‌دهد. دریافت مایعات کافی نیز اهمیت دارد، زیرا آب به حرکت مناسب محتویات گوارشی در کنار افزایش فیبر کمک می‌کند.

آیا برای دریافت فیبر بیشتر باید فقط سراغ سبزیجات پرفیبر برویم؟

خیر.

اگر هدف شما افزایش فیبر است، سبزیجات پرفیبر می‌توانند انتخاب‌های مفیدی باشند؛ اما حذف سبزیجات کم‌فیبر به دلیل فیبر کمتر، رویکرد مناسبی نیست.

برای مثال، می‌توانید در یک وعده از فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و خیار در کنار یک منبع پرفیبر مانند حبوبات یا غلات کامل استفاده کنید. به این ترتیب، هم تنوع ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی رژیم افزایش پیدا می‌کند و هم مقدار فیبر وعده بیشتر می‌شود.

جمع‌بندی

ارزش یک سبزی را نمی‌توان فقط با مقدار فیبر آن تعیین کرد.

خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو، کدو سبز و فلفل دلمه‌ای ممکن است نسبت به حبوبات یا برخی سبزیجات دیگر فیبر کمتری داشته باشند، اما همچنان می‌توانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آب و ترکیبات گیاهی مفید را وارد رژیم غذایی کنند.

از طرف دیگر، هر گرم فیبر در مجموع فیبر روزانه شما محاسبه می‌شود. بنابراین بهترین رویکرد، به جای تمرکز وسواس‌گونه بر یک ماده غذایی پرفیبر، تنوع دادن به منابع گیاهی و افزایش تدریجی فیبر در کل رژیم غذایی است.

اگر سبزیجات خام باعث ناراحتی گوارشی می‌شوند، پختن آنها می‌تواند تحمل را بهتر کند. در نهایت، یک رژیم پرفیبر مطلوب، الزاماً رژیمی نیست که فقط از پرفیبرترین مواد غذایی تشکیل شده باشد؛ بلکه رژیمی متنوع است که انواع مختلف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها را در خود جای می‌دهد.