شناخت و مدیریت استرس روان‌شناختی

استرس روان‌شناختی نحوه واکنش بدن و ذهن شما به فشارها و چالش‌هاست.
این وضعیت می‌تواند مشکلات جسمی مانند دشواری در تمرکز، مشکلات حافظه، تحریک‌پذیری، و همچنین مشکلات مزمن مانند بیماری قلبی و چاقی ایجاد کند.
یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس می‌تواند خطر بروز مشکلات طولانی‌مدت مرتبط با استرس را کاهش دهد.

استرس روان‌شناختی شیوه‌ای است که بدن و مغز شما به هر نیازی یا خواسته‌ای که به‌عنوان چالش یا مانع دیده می‌شود واکنش نشان می‌دهند. در حالی‌که استرس کوتاه‌مدت می‌تواند در برخی موقعیت‌ها مانند مصاحبه شغلی انگیزه‌بخش باشد، استرس بیش‌ازحد در صورت مدیریت نشدن، می‌تواند علائم جسمی و مشکلات سلامتی ایجاد کند.

انواع استرس روان‌شناختی

انواع مختلفی از استرس وجود دارند که بر سلامت جسمی و روحی تأثیر می‌گذارند. موقعیت‌ها و رویدادهایی که استرس ایجاد می‌کنند (به‌نام عوامل استرس‌زا) می‌توانند یک‌بار، به‌طور کوتاه، یا در طولانی‌مدت رخ دهند.

انواع استرس شامل موارد زیر است:

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

استرس حاد: ناشی از یک عامل استرس‌زای کوتاه‌مدت است و به‌سرعت برطرف می‌شود.
استرس حاد اپیزودیک: ناشی از عوامل استرس‌زای کوتاه‌مدت است که به‌طور مکرر رخ می‌دهند.
استرس مزمن: این نوع استرس مدت طولانی (هفته‌ها یا ماه‌ها) ادامه دارد. فرد ممکن است به آن عادت کند و دیگر آن را به‌عنوان استرس نشناسد یا آن را مشکلی جدی نداند.

Verywell / Nez Riaz

استرس در پزشکی

در پزشکی، استرس به‌عنوان «واکنش بدن به فشار جسمی، ذهنی یا احساسی» تعریف می‌شود.

چه چیزی باعث استرس روان‌شناختی می‌شود؟

برخی از عواملی که می‌توانند استرس کوتاه‌مدت یا حاد ایجاد کنند شامل موارد زیرند:

شرکت در امتحان
مصاحبه شغلی
رویدادهای هیجان‌انگیز کوتاه، مانند اسکی از کوه
رویدادهای غافلگیرکننده کوتاه، مانند ترمز گرفتن برای جلوگیری از تصادف
جر و بحث داشتن

موقعیت‌هایی که می‌توانند استرس مزمن طولانی‌مدت ایجاد کنند شامل موارد زیرند:

مشکلات مالی
نارضایتی در یک رابطه یا ازدواج
دشواری در محل کار یا مدرسه
ابتلا به بیماری مزمن
مشکلات در خانه یا زندگی شخصی

در یک مطالعه که ارتباط استفاده از شبکه‌های اجتماعی و استرس را بررسی کرد، مرکز پژوهشی Pew از «مقیاس استرس ادراک‌شده» برای ارزیابی میزان استرس بزرگسالان آمریکایی استفاده کرد. میانگین نمره 10.2 از 30 بود، که 0 به‌معنای بدون استرس و 30 بالاترین سطح استرس است.

پژوهشگران همچنین دریافتند که زنان و مردان سطح استرس متفاوتی دارند، به‌طوری‌که زنان به‌طور قابل‌توجهی استرس بیشتری تجربه می‌کنند. افراد مسن‌تر و کسانی که شاغل هستند معمولاً سطح استرس پایین‌تری دارند.

استرس چه اثری بر بدن دارد؟

هنگام واکنش به فشار، بدن هورمون‌های استرس مانند اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین ترشح می‌کند. این موضوع باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و سطح قند خون می‌شود، که هدف آن کمک به فرار از تهدید فوری است. در نتیجه، استرس بر چندین دستگاه بدن اثر می‌گذارد و این اثر در هر فرد متفاوت است. شدت آن به علت و شرایط فرد بستگی دارد.

اثرات شناختی یا مرتبط با تفکر ناشی از استرس شامل:

دشواری در تمرکز
مشکلات حافظه
افکار منفی
کمبود اعتمادبه‌نفس
نگرانی
مشکل در تصمیم‌گیری

علائم عاطفی می‌توانند شامل شوند:

تغییرات خلق‌وخو
تحریک‌پذیری
احساس ناامیدی
احساس تنش، اضطراب یا نگرانی
ناراحتی و غم
ناتوانی در آرامش

تغییرات رفتاری نیز ممکن است رخ دهند، از جمله:

تغییر در الگوهای خوردن یا خواب
کناره‌گیری از زندگی اجتماعی
عادات عصبی مانند بی‌قراری، جویدن ناخن، دندان‌قروچه
افزایش مصرف کافئین، الکل، دخانیات یا سایر مواد
کاهش بهره‌وری کاری یا تحصیلی

استرس چه اثری بر سلامت شما دارد؟

استرس مزمن باعث می‌شود بدن برای مدت طولانی در حالت آماده‌باش باقی بماند، انگار که در معرض خطر است. این وضعیت می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش دهد، از جمله:

بیماری قلبی
فشار خون بالا
دیابت
چاقی
افسردگی یا اضطراب
بیماری‌های پوستی مانند اگزما یا آکنه
تغییرات در قاعدگی

علائم جسمی ناشی از استرس شامل:

سردرد
تنش عضلانی
مشکلات گوارشی مانند تهوع، استفراغ یا اسهال
کاهش میل جنسی
افزایش ضربان قلب
فشار خون بالا
خستگی

چگونه استرس روان‌شناختی را مدیریت کنیم؟

مدیریت استرس می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه اگر افراد زیادی در زندگی شما انتظارات بالایی داشته باشند. توصیه به «آرام‌تر شدن» ممکن است کمک‌کننده نباشد، زیرا اغلب فرصت‌های کمی برای این کار وجود دارد.

یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس می‌تواند اثر آن بر شما را کاهش دهد و مانع بدتر شدن آن شود. هنگامی که استرس شما به‌خوبی مدیریت شود، ممکن است از برخی اثرات منفی آن بر سلامت پیشگیری کنید.

راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارند و هر فرد ترجیحات متفاوتی در این زمینه دارد. روش‌های خودمراقبتی و تغییرات سبک زندگی مفید شامل موارد زیرند:

زیاد به خود سخت نگیرید. استرس طبیعی است و همه آن را تجربه می‌کنند. اگر نتوانستید همیشه انتظارات همه را برآورده کنید، مهم است آن را شکست در نظر نگیرید.
کمک بخواهید. اگر کارهای خانه یا محل کار شما بیش‌ازحد است، از دیگران کمک بگیرید. تقسیم وظایف با همکاران یا اعضای خانواده می‌تواند تعهدات و سطح استرس شما را کاهش دهد.
توازن بین کار و زندگی. مطمئن شوید هر روز زمانی را برای خود اختصاص می‌دهید.
همه چیز را یادداشت کنید. زمان خود را برنامه‌ریزی کنید تا هر روز تعداد معقولی از کارها را انجام دهید. همچنین نوشتن افکار و ثبت روزهایی که بیشترین استرس را احساس کرده‌اید و عوامل ایجادکننده آن می‌تواند کمک‌کننده باشد.
مراقب خود باشید. برای ورزش زمان اختصاص دهید و وعده‌های غذایی مغذی بخورید، به‌جای انتخاب غذاهای راحت اما ناسالم.
خواب را در اولویت قرار دهید. توجه کنید چه میزان خواب دارید. اگر کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب می‌خوابید یا در طول روز احساس خواب‌آلودگی دارید، زودتر به رختخواب بروید. اگر در خوابیدن مشکل دارید، عادت‌های خواب خود را بررسی کنید؛ مثلاً مطمئن شوید اتاق تاریک و ساکت است و قبل از خواب الکل مصرف نمی‌کنید یا خیلی زود غذا نمی‌خورید.
بیرون بروید. گذراندن وقت در طبیعت، به‌ویژه در فضاهای سبز، نشان داده شده است که استرس را کاهش داده و سلامت را بهبود می‌دهد.
با خانواده و دوستان وقت بگذرانید. داشتن ارتباط قوی با دیگران می‌تواند به کاهش استرس و حفظ سلامت جسمی و روانی کمک کند.
تمرین آرام‌سازی و مدیتیشن ذهن‌آگاهی. این روش‌ها می‌توانند به رهایی از تنش کمک کنند. روش‌های رایج شامل آرام‌سازی پیشرونده و تنفس عمیق است. ذهن‌آگاهی باعث افزایش تمرکز بر لحظه حال می‌شود که می‌تواند به کاهش استرس نیز کمک کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

بسیاری از استرس‌ها را می‌توان با راهکارهای مقابله‌ای و خودمراقبتی مدیریت کرد. اما زمانی‌که استرس غیرقابل‌کنترل شود، مهم است که از یک متخصص سلامت روان یا ارائه‌دهنده مراقبت‌های پزشکی کمک بگیرید. این موضوع به‌ویژه زمانی اهمیت دارد که استرس بسیار زیاد باشد یا بر عملکرد زندگی یا سلامت شما تأثیر بگذارد.

پزشک شما ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان مانند درمانگر یا روان‌پزشک ارجاع دهد. این اقدام می‌تواند از اثرات بلندمدت پیشگیری کرده و به تشخیص اختلالات خلقی یا اضطرابی که نیازمند درمان هستند کمک کند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: