عسل و شکر هر دو شیرینکنندههایی با ویژگیهای متفاوت سلامتی هستند.
- عسل و شکر تصفیهشده کالری و محتوای قندی مشابهی دارند.
- عسل شاخص گلیسمی پایینتر، طعمی شیرینتر و ترکیبات مفید دارد.
- هر دو در صورت مصرف متعادل میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متوازن باشند.
منابع طبیعی قند مانند عسل اغلب به عنوان شیرینکنندههای بهتر یا سالمتر نسبت به شکر در نظر گرفته میشوند. اگر به تغییر فکر میکنید، چندین نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید—و حتی عسل هم ممکن است تنها در حد اعتدال بهترین گزینه باشد.
مقایسه تغذیهای
در اینجا مقایسهای ساده از ۱۰۰ گرم عسل و همان مقدار شکر آورده شده است:
| عسل | شکر |
|---|---|
| کالری | ۳۰۰ |
| کربوهیدرات | ۸۰ گرم |
| پروتئین | ۰.۳ گرم |
عسل حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد قند دارد. بخش عمده آن فروکتوز است (قندی که در بسیاری از میوهها فراوان است)، سپس گلوکز، و مقادیر کمتر ساکارز و سایر قندها. علاوه بر این، عسل حاوی ترکیبات آنتیاکسیدان، آنزیمها، آب و مقادیر اندکی ویتامین و مواد معدنی است.
شکر تصفیهشده ۹۹ درصد ساکارز است که به فروکتوز و گلوکز تجزیه میشود. شکر همچنین حاوی مقادیر بسیار اندک ویتامین و مواد معدنی است. برای مثال، عسل در هر ۱۰۰ گرم ۵۲ میلیگرم پتاسیم دارد، در حالیکه شکر تنها ۲ میلیگرم.
Design by Health
کدام شیرینکننده سالمتر است؟
«سالم» برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد، و شکر و عسل هر کدام جنبههای سلامتی گوناگونی دارند.
فرآوری:
شکر از نیشکر یا چغندر قند به دست میآید. آب آن استخراج، جوشانده، از ناخالصیها پاک و متبلور میشود. گاهی تولیدکنندگان مواد نگهدارنده یا سفیدکننده اضافه میکنند. برخی افراد این فرآیند تصفیه را ناسالم میدانند.
در مقابل، عسل را میتوان به صورت خام و مستقیماً از کندو مصرف کرد، که آنزیمها و پروتئینهای طبیعیاش حفظ میشوند. همچنین میتوان آن را فیلتر کرد تا موم یا ذرات اضافی جدا شوند. عسل پاستوریزه حرارت میبیند تا میکروبها از بین بروند و ماندگاری افزایش یابد، اما این فرآیند بخشی از ترکیبات مفید را از بین میبرد.
پروفایل تغذیهای:
عسل حاوی آنتیاکسیدانها و ترکیبات مفیدی است که شکر ندارد. همچنین شاخص گلیسمی پایینتری دارد، بنابراین ممکن است باعث افزایش کمتری در قند خون شود.
کالری و شیرینی:
عسل کمی کالری کمتری نسبت به شکر دارد و شیرینتر است، چون فروکتوز بیشتری دارد (شیرینترین نوع قند). این یعنی میتوان مقدار کمتری عسل نسبت به شکر برای همان میزان شیرینی استفاده کرد.
تأثیرات سلامتی:
شواهد متناقضاند. برخی مطالعات نشان میدهند که عسل ممکن است به کاهش قند خون و کلسترول کمک کند، اما نتایج آنقدر قوی یا یکنواخت نیستند که قطعی باشند.
فواید سلامتی عسل
عسل صدها ترکیب دارد که میتوانند خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی داشته باشند.
پژوهشها نشان میدهد که عسل میتواند در موارد زیر کمککننده باشد:
- سوختوساز سریعتر
- بهبود سریعتر زخمها
- کاهش علائم سرماخوردگی و سرفه
- کاهش التهاب
- تسکین برخی عوارض جانبی درمان سرطان
پیامدهای سلامتی شکر
شکر تصفیهشده هیچ فایده سلامتی ندارد و مصرف بیش از حد آن میتواند به مشکلات زیر منجر شود:
- پوسیدگی دندان
- افزایش وزن
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
با این حال، مقادیر اندک شکر میتواند در یک رژیم غذایی متوازن جای بگیرد.
نکات مربوط به مصرف
محدودیت توصیهشده برای بیشتر بزرگسالان این است که بیش از ۱۰٪ از کالری روزانه از قند افزوده (از جمله عسل) نباشد. برای فردی با ۲۰۰۰ کالری در روز، این حدود ۲۰۰ کالری یا ۱۲ قاشق چایخوری است. با این حال، بزرگسالان آمریکایی به طور میانگین حدود ۱۷ قاشق چایخوری شکر در روز مصرف میکنند.
عسل و شکر هر دو میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند، به شرطی که در حد اعتدال مصرف شوند. در اینجا چند نکته برای کاهش مصرف روزانه قندهای افزوده آمده است:
- نوشیدنیهای شیرینشده با شکر را حذف کنید: بخش زیادی از قند مصرفی افراد از نوشابهها و آبمیوههای صنعتی میآید. به جای آن از آب، چای یا قهوه بدون شیرینکننده استفاده کنید.
- برچسب تغذیهای را بخوانید: بسیاری از غذاها حتی اگر طعم شیرین نداشته باشند، قند افزوده دارند. برچسب تغذیه نشان میدهد چه مقدار قند در غذا وجود دارد و چه مقدار از آن افزوده است.
- فهرست مواد تشکیلدهنده را بخوانید: قندهای افزوده میتوانند با نامهایی مانند شکر قهوهای، شکر نیشکر، دکستروز، فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام، شربت برنج، شربت مالت، شهد آگاو و شکر خرما ظاهر شوند.
- بخشی از شکر تصفیهشده را با عسل جایگزین کنید: میتوانید در دستور پختها یا سسها از عسل به جای شکر استفاده کنید تا هم ترکیبات مفید عسل را دریافت کنید و هم از شیرینی با قند کمتر بهره ببرید.
- کمتر از مقدار گفتهشده در دستور غذا شکر استفاده کنید: در بسیاری از دستورها میتوان به تدریج مقدار شکر را کاهش داد. ذائقه شما به مرور به شیرینی کمتر عادت خواهد کرد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Ahmed A, Tul-Noor Z, Lee D, et al. Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(7):758-774. doi:10.1093/nutrit/nuac086
- Bobiş O, Dezmirean DS, Moise AR. Honey and Diabetes: The Importance of Natural Simple Sugars in Diet for Preventing and Treating Different Type of Diabetes. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:4757893. doi:10.1155/2018/4757893.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Honey.
- Arshad S, Rehman T, Saif S, et al. Replacement of refined sugar by natural sweeteners: focus on potential health benefits. Heliyon. 2022;8(9):e10711. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e10711
- Scepankova H, Majtan J, Estevinho LM, Saraiva JA. The high pressure preservation of honey: a comparative study on quality changes during storage. Foods. 2024;13(7):989. doi:10.3390/foods13070989
- Sadeghi F, Salehi S, Kohanmoo A, Akhlaghi M. Effect of natural honey on glycemic control and anthropometric measures of patients with type 2 diabetes: A randomized controlled crossover trial. Int J Prev Med. 2019;10(1):3. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_109_18
- Yildiz Karadeniz E, Kaplan Serin E. Use of honey in diabetic foot ulcer: Systematic review and meta-analysis. J Tissue Viability. 2023;32(2):270-278. doi:10.1016/j.jtv.2023.03.002
- Tian X, Xu L, Liu X, et al. Impact of honey on radiotherapy-induced oral mucositis in patients with head and neck cancer: a systematic review and meta-analysis. Ann Palliat Med. 2020;9(4):1431-1441. doi:10.21037/apm-20-44
- Abuelgasim H, Albury C, Lee J. Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. BMJ EBM. 2021;26(2):57-64. doi:10.1136/bmjebm-2020-111336
- Ferraz Barbosa B, de Moraes FCA, Araujo Alves da Silva B, et al. The use of honey for cicatrization and pain control of obstetric wounds: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2024;16(2):185. doi:10.3390/nu16020185
- Valenzuela MJ, Waterhouse B, Aggarwal VR, Bloor K, Doran T. Effect of sugar-sweetened beverages on oral health: a systematic review and meta-analysis. Eur J Public Health. 2021;31(1):122-129. doi:10.1093/eurpub/ckaa147
- Meng Y, Li S, Khan J, et al. Sugar- and artificially sweetened beverages consumption linked to type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients. 2021;13(8):2636. doi:10.3390/nu13082636
- Centers for Disease Control and Prevention. Get the Facts: Added Sugars.
- American Heart Association. Tips for Cutting Down on Sugar.
- U.S. Food and Drug Administration. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label.
- https://www.health.com/is-honey-better-than-sugar-11681165
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
