خوردن غذاهایی با نمک زیاد و کربوهیدراتهای تصفیهشده میتواند باعث شود صبح روز بعد صورتتان پفکرده به نظر برسد. در این مقاله با غذاهایی آشنا میشوید که بهتر است مصرف کنید و ترفندهایی که میتوانند به کاهش پف صورت کمک کنند.
آیا تا به حال بعد از یک شب بیرون رفتن، وقتی به عکسهای خود نگاه کردهاید متوجه شدهاید صورتتان بهطور غیرعادی پف کرده است؟
در حالی که معمولاً نفخ و غذاهای ایجادکننده آن را با معده و میانتنه مرتبط میدانیم، برخی خوراکیها میتوانند موجب ورم صورت نیز بشوند.
به گفته استارلا گارسیا، کارشناس تغذیه ثبتشده در هیوستون تگزاس، و ربکا بَکست، متخصص پوست در نیوجرسی، غذاهایی که باعث پف صورت میشوند معمولاً سرشار از سدیم یا مونو سدیم گلوتامات (MSG) هستند.
بازیگر مشهور جولیان مور یکبار به شوخی از اصطلاح «صورت سوشی» استفاده کرد تا پفکردگی و احتباس آب بعد از خوردن وعدههای پرنمک مانند رامن، پیتزا و سوشی را توصیف کند (احتمالاً به دلیل کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند برنج سفید و سس سویا).
گارسیا توضیح میدهد: «معمولاً بعد از خوردن یک وعده غذایی پرنمک، بدن نیاز دارد تعادل خود را برقرار کند، بنابراین آب را در بخشهایی از بدن، از جمله صورت، نگه میدارد.»
این مقاله به بررسی غذاهایی میپردازد که باید از آنها پرهیز کنید و خوراکیهایی که میتوانید برای جلوگیری از پف و ورم صورت روز بعد مصرف کنید.
فهرست غذاهایی که بهتر است مخصوصاً در شب از آنها اجتناب کنید
برای اینکه روز بعد آماده عکسبرداری باشید، بهتر است تمام کربوهیدراتهای تصفیهشده و فرآوریشده، غذاهای صنعتی و لبنیات را حذف کنید.
بَکست میگوید: تقریباً غیرممکن است هم سدیم مصرف کنید و هم دچار پفکردگی نشوید.
غذاهایی که باید بهویژه در شب از آنها پرهیز کنید:
- رامن
- سوشی
- گوشتهای فرآوریشده مثل ژامبون، بیکن و سالامی
- پنیر
- چیپس
- پرِتزل
- سیبزمینی سرخکرده
- نوشیدنیهای الکلی
- چاشنیها مثل سس سویا و سس تریاکی
گارسیا توصیه میکند که در طول هفته منتهی به یک رویداد مهم، از این غذاها دوری کنید.
او میگوید: «راه شناختهشدهای برای جلوگیری کامل از نفخ ناشی از غذاهای پرنمک و پرکربوهیدرات وجود ندارد، بسیاری از آن به عقل سلیم برمیگردد.»
«اگر میدانید میخواهید در یک روز خاص یا مناسبت خاص از این واکنش جلوگیری کنید، بهترین راه این است که چند روز قبلتر از این غذاها پرهیز کرده و روی یک رژیم سالم با نمک و کربوهیدرات تصفیهشده کمتر تمرکز کنید. وقتی هم این غذاها را خوردید و دچار پف صورت شدید، معمولاً ظرف یک روز با خروج از بدن برطرف میشوند.»
غذاهای پیشنهادی که باید مخصوصاً شبها مصرف کنید
خوشبختانه برخی گروههای غذایی میتوانند به کاهش بروز نفخ در شکم و در نتیجه در صورت کمک کنند.
در ادامه خوراکیهایی معرفی میشوند که میتوانید شبها بهجای میانوعدههای مضر مصرف کنید.
میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات از بهترین منابع فیبر، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی هستند و در عین حال میزان چربی و سدیم بسیار کمی دارند.
بسیاری از میوهها و سبزیجات سرشار از آب هستند و این امر به هیدراته ماندن بدن و کاهش نفخ کمک میکند.
بنابراین، دفعه بعدی که هوس میانوعده شبانه داشتید، بهجای کیک، یک کاسه توت یا فلفل دلمهای قرمز خردشده با گواکاموله بخورید.
فیبر موجود در آنها باعث میشود سریعتر احساس سیری کنید و همین موضوع از پرخوری جلوگیری میکند، چیزی که در مصرف میانوعدههای فرآوریشده یا دسرها بهراحتی رخ میدهد.
ماست بهجای بستنی
با اینکه لبنیات دیگر مانند شیر و پنیر معمولاً باعث نفخ میشوند، ماست میتواند اثر معکوس داشته باشد.
ماست علاوه بر اینکه منبع خوبی از کلسیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین B2 و ویتامین B12 است، فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از جمله پیشگیری از پوکی استخوان، دیابت، بیماریهای قلبی-عروقی و بهبود سلامت روده.
حتماً ماستی انتخاب کنید که قند افزوده کم داشته باشد و حاوی باکتریهای زنده و فعال باشد تا مطمئن شوید پروبیوتیک مؤثر دارد.
ماست یونانی کمچرب با مخلوطی از انواع توت، میانوعدهای عالی برای پیشگیری از پفکردگی و نفخ است.
غذاها و نوشیدنیهای تخمیری
مانند بسیاری از ماستها، غذاها و نوشیدنیهای تخمیری هم به تقویت باکتریهای مفید روده کمک میکنند.
این باکتریهای مفید میتوانند در کاهش نفخ مؤثر باشند و در نتیجه ورم صورت را هم کاهش دهند.
نمونههایی از این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- کفیر (محصول لبنی کشتدادهشده شبیه ماست)
- کومبوچا
- کیمچی
- چای تخمیری
- ناتو
- ساورکراوت
غلات کامل بهجای غذاهای فرآوریشده
غلات کامل مانند نان سبوسدار و جایگزینهای برنج مثل کینوا و آمارانت سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند، در حالیکه انواع تصفیهشده مانند نان سفید و پاستا فاقد این خواصاند.
اگر تست یکی از انتخابهای همیشگی صبحانه یا میانوعده شماست، بهجای نان سفید معمولی، نان سبوسدار جوانهزده مانند نان اِزِکیاِل را امتحان کنید.
کینوا و آمارانت نیز که میتوانند جایگزین جو دوسر یا بهعنوان یک دورچین در وعده شام مصرف شوند، سرشار از پروتئین و آنتیاکسیداناند.
وقتی کربوهیدراتهای مغذی و پر فیبر را بهجای انواع شیرین و تصفیهشده انتخاب کنید، میتوانید با التهاب مقابله کنید و پفکردگی صورت را کاهش دهید.
هیدراته بمانید
هرچند آب یک ماده غذایی محسوب نمیشود، اما نوشیدن آن در طول روز و شب به کاهش احتباس آب، نفخ شکمی و احتمالاً پفکردگی صورت کمک میکند.
کارشناسان توصیه میکنند مردان روزانه ۱۵٫۵ لیوان (۳٫۷ لیتر) و زنان ۱۱٫۵ لیوان (۲٫۷ لیتر) آب مصرف کنند. البته دما، سطح فعالیت و شرایط سلامتی فرد میتواند این میزان را تغییر دهد.
راههای ساده برای دریافت مقدار کافی آب روزانه عبارتند از: همراه داشتن بطری ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیلیتری و پرکردن مداوم آن.
همچنین هنگام بیرون غذا خوردن، بهجای نوشیدنیهای گازدار یا الکلی، آب ساده سفارش دهید. این انتخاب علاوه بر فواید سلامتی، به صرفهجویی اقتصادی هم کمک میکند.
راهکارهای سریع برای کاهش پف صورت
اگر روز یک رویداد خاص فرصت کمی دارید، میتوانید از این ترفندهای سریع استفاده کنید:
- رولینگ با سنگ جید: گفته میشود این روش گردش خون را بهبود میدهد و به تخلیه لنفاوی کمک میکند تا پوست روشنتر و سرزندهتر بهنظر برسد.
- یوگای صورت: انجام تمرینات خاص صورت میتواند به تقویت عضلات زیر پوست کمک کند و صورت را خوشفرمتر و کمپفتر نشان دهد.
- شستوشو با آب سرد: آب سرد میتواند رگهای خونی را منقبض کند و ورم را کاهش دهد.
- ورزش: ورزشهای هوازی نیز به کاهش نفخ کمک میکنند، بنابراین ارزش دارد صبح زود بیدار شوید و دوی روزانه خود را انجام دهید.
- بازبینی رژیم غذایی: اگر میخواهید بیشتر روی کاهش احتباس آب کار کنید، رژیم کلی خود را بررسی کنید. میتوانید دریافت برخی ویتامینها و مواد معدنی را مدیریت کنید یا هنگام پخت غذا از گیاهانی مثل سیر، جعفری و رازیانه استفاده کنید.
جمعبندی
بَکست میگوید: «پف صورت معمولاً جای نگرانی ندارد و بیشتر باعث میشود احساس ناخوشایندی نسبت به ظاهر خود داشته باشید، اما اگر علائمی مثل کهیر یا ناراحتی معده تجربه میکنید، باید به پزشک عمومی یا متخصص گوارش مراجعه کنید.»
او میافزاید: «پزشک میتواند بررسی کند که آیا احتمال حساسیت غذایی یا یک بیماری گوارشی تشخیصنداده در کار است یا خیر.»
گارسیا یادآور میشود: «اگر آگاهانه غذاهایی سالم، طبیعی و بدون مواد نگهدارنده انتخاب کنید، احتمال بیشتری دارد که بدون پفکردگی باشید.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Baxt R. (2018). Personal interview.
- Duthie SJ, et al. (2017). Effect of increasing fruit and vegetable intake by dietary intervention on nutritional biomarkers and attitudes to dietary change: A randomised trial.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6060837/ - Fan Y, et al. (2017). Meta-analysis of the association between the inflammatory potential of diet and colorectal cancer risk.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28938662 - Garcia S. (2018). Personal interview.
- Hadjimbei E, et al. (2022). Beneficial effects of yoghurts and probiotic fermented milks and their functional food potential.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455928/ - Leeuwenddaal NK, et al. (2022). Fermented foods, health and the gut microbiome.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9003261/ - Xie Y, et al. (2025). Inflammation in cancer: Therapeutic opportunities from new insights.
https://molecular-cancer.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12943-025-02243-8 - https://www.healthline.com/health/food-nutrition/face-bloating-morning
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
