نحوه محاسبه کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک

آیا تا به حال فکر کرده اید که تفاوت بین کربوهیدرات کل و کربوهیدرات خالص چیست؟ آیا می دانید اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید یا مهم نیست کدام یک از این دو را محاسبه کنید بهتر است؟

این راهنما این سوالات را بررسی می کند و به شما کمک می کند تا بفهمید کدام رویکرد برای شما مناسب است.

هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای تک ماده ای واقعی (مانند میوه ها، سبزیجات یا حبوبات)، کربوهیدرات خالص کل کربوهیدرات منهای فیبر است.

غذاهای تک ماده واقعی

کربوهیدرات خالص

=

کل کربوهیدرات ها

–

فیبر

برای غذاهای فرآوری شده ممکن است لازم باشد الکل های قند را از محاسبه کم کنید (اطلاعات بیشتر در بخش الکل های قند).

غذاهای فراوری شده

از نظر ریاضی، کل کربوهیدرات ها تقریباً همیشه بالاتر از کربوهیدرات های خالص هستند. در Diet Doctor سطوح مختلف کاهش کربوهیدرات را بر اساس کربوهیدرات خالص تعریف می کنیم. در زیر سه سطح را مشخص می‌کنیم که با کربوهیدرات خالص شروع می‌شود، از جمله محاسبه کربوهیدرات کل:

• کربوهیدرات کم شدید – کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز (۳۰ گرم کربوهیدرات کل)
• کربوهیدرات کم – ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص (۳۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات کل)
• لیبرال کم کربوهیدرات – ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص (۷۰ تا ۱۳۰ گرم کربوهیدرات کل)

دلیل اصلی محاسبه کربوهیدرات خالصی که می خورید این است که فیبر رژیمی مانند کربوهیدرات های غیر فیبری کالری را تامین نمی کند یا بر گلوکز و انسولین تأثیر نمی گذارد.

اگر دیابت، پیش دیابت، سندرم متابولیک یا چاقی دارید، شواهد علمی فواید زیادی را در محدود کردن کربوهیدرات ها نشان داده است. با این حال، تحقیقات همچنین مزایای احتمالی مصرف فیبر را نشان می دهد. بنابراین، یک رویکرد مفید ممکن است خوردن غذاهای پر فیبر که کربوهیدرات کمی دارند، مانند سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم بروکلی، کدو سبز یا سبزیجات برگ‌دار باشد.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• نیمی از آووکادو دارای ۹ گرم کربوهیدرات است، اما تنها ۲ گرم از این کربوهیدرات خالص است، زیرا ۷ گرم کربوهیدرات فیبر است.
• ۹۰ گرم (۱ فنجان) بروکلی ۱۱ گرم کربوهیدرات کل، ۶ گرم کربوهیدرات خالص به اضافه ۵ گرم کربوهیدرات فیبر دارد.
• ۸۵ گرم (۲/۳ فنجان) تمشک دارای ۱۱.۵ گرم کربوهیدرات کل است که از ۵ گرم کربوهیدرات خالص و ۶.۵ گرم کربوهیدرات فیبر تشکیل شده است.

اگر از یک وعده غذایی با ران مرغ، آووکادو، کلم بروکلی و تمشک لذت می برید، ۳۱.۵ گرم کربوهیدرات کل مصرف می کنید که ۱۳ گرم آن کربوهیدرات خالص و ۱۸.۵ گرم فیبر است. این بدان معناست که فقط با این وعده غذایی، اگر رژیمی با هدف ۳۰ گرم کربوهیدرات کل داشته باشید، به حد مجاز کربوهیدرات روزانه خود رسیده اید.

با این حال، اگر از یک رژیم غذایی با هدف ۲۰ گرم پیروی کنید کربوهیدرات خالصبرای شام، فضایی برای اضافه کردن کربوهیدرات های پر فیبر برای شام خواهید داشت، بنابراین می توانید از مصرف فیبر اضافی بهره مند شوید.

به همین دلیل، توصیه می کنیم هنگام مصرف غذاهای کامل، طبیعی و تک ماده، کربوهیدرات خالص را محاسبه کنید. فیبر نه تنها فاقد کالری و قند خون است، بلکه ممکن است در کوتاه مدت برای کاهش وزن، کنترل قند خون و سیری مفید باشد. همچنین، محاسبه کربوهیدرات خالص به شما امکان می دهد فیبر بیشتری بخورید.

در اینجا می توانید ببینید که آیا برخی از غذاهای مورد علاقه شما جزو بهترین غذاهای پرفیبر و کم کربوهیدرات هستند یا خیر.

چرا کل کربوهیدرات ها را اندازه گیری کنید؟

محاسبه کربوهیدرات کل آسان است – نیازی به کم کردن چیزی نیست!

مزیت محاسبه کربوهیدرات کل زمانی که صحبت از محصولات تولیدی یا بسته بندی شده به میان می آید، آشکارتر است.

اثر فیبر طبیعی و نامحلول موجود در میوه ها و سبزیجات به خوبی شناخته شده است و به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. نامحلول نامیده می شود زیرا بدن شما اصلا آن را جذب نمی کند.

فیبر محلول طبیعی کمی متفاوت است. فیبر محلول ژل تشکیل می دهد و ویسکوزیته غذای هضم شده را افزایش می دهد. اگرچه فیبر محلول قابل جذب است، اما احتمال تخمیر آن به دلیل باکتری های روده بیشتر است. بنابراین فیبر محلول می تواند کمی کالری اضافه کند، اما معمولاً تأثیر زیادی بر قند خون و انسولین ندارد.

با این حال، فیبر اضافه شده به محصولات بسته بندی شده اغلب از نوع فیبری است که بله، تو میتونی کمک به افزایش قند خون و انسولین.

به عنوان مثال، ایزومالتوالیگوساکارید سطح قند خون و انسولین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب ایزومالتوالیگوساکاریدها را به عنوان فیبر در نظر می گیرند و آن را از کل کربوهیدرات ها کم می کنند تا به عنوان محصولی با کربوهیدرات کم به فروش برسند. متأسفانه بدن شما با این موضوع موافقت نخواهد کرد.

نمونه های دیگر از الیاف اضافه شده انسولین، صمغ زانتان، فیبر تاپیوکا و ریشه کاسنی است. اگرچه هیچ یک از اینها واکنش نامطلوب مشابه ایزومالتوالیگوساکاریدها را به شما نشان نمی دهد، توصیه می کنیم با دقت قدم بردارید، زیرا بسیاری از این الیاف اضافه شده به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته اند.

با توجه به اثرات نامطلوب احتمالی این مواد، توصیه می کنیم کربوهیدرات خالص را در غذاهای طبیعی، کامل و کل کربوهیدرات را در غذاهای فرآوری شده بشمارید.

قندهای الکلی

غذاهای طبیعی، کامل و تک ماده ای حاوی الکل قند در مقادیر زیاد نیستند. با این حال، آنها در غذاهای فرآوری شده و محصولات نانوایی بسیار رایج هستند.

برخی از مواد، مانند اریتریتول، حاوی کالری نیستند یا به طور قابل توجهی بر قند خون تأثیر می گذارند. با این حال، زایلیتول و مانیتول می توانند، با مالتیتول، سوربیتول، ایزومالت و گلیسیرین بزرگترین مشارکت کنندگان هستند.

نتیجه

وقتی صحبت از کربوهیدرات خالص در مقابل کربوهیدرات کل می شود، توصیه ما بسیار ساده است:

• کربوهیدرات خالص موجود در غذاهای کامل را بشمارید. فقط فیبر طبیعی را از کل کربوهیدرات ها کم کنید.
• کربوهیدرات های موجود در غذاهای بسته بندی شده یا فرآوری شده را بشمارید و سعی کنید از محصولاتی مانند ایزومالتوالیگوساکاریدها یا مالتیتول دوری کنید..

اگر غذاهای کامل را با غذاهای فرآوری شده مخلوط کنید چه اتفاقی می افتد؟ می توانید هدف خود را جایی در وسط بین کربوهیدرات خالص و کل کربوهیدرات تعیین کنید. ممکن است علم دقیق نباشد، اما شما بسیار نزدیک خواهید شد.

برای برداشتن قدم بعدی پیشنهاد می کنیم سایر راهنماهایی که در خصوص رژیم کتوژنیک منتشر کرده ایم و مرتبط با این موضوع هستند را مطالعه کنید