۱۲ غذای پر کربوهیدرات که فوق العاده سالم هستند

۱. کینوا

کینوا یک دانه مغذی است که در بین مصرف کنندگان آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است.

به عنوان شبه غلات طبقه بندی می شود اما دانه ای است که به صورت غلات تهیه و مصرف می شود.

کینوا پخته شده حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است که آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل می کند. با این حال، منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز می باشد ( ۱ ).

کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با انواع فواید سلامتی، از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب همراه بوده است ( ۲ ، ۳ ).

همچنین بدون گلوتن است، و آن را به جایگزینی محبوب برای گندم برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند تبدیل می کند.

کینوا همچنین بسیار سیر کننده است زیرا فیبر و پروتئین نسبتا بالایی دارد. به همین دلیل، ممکن است به ارتقاء مدیریت وزن سالم و سلامت روده کمک کند ( ۴ ، ۵ ).

خلاصه

کینوا بسیار مغذی است و می تواند به بهبود مدیریت قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند. کینوا همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است، بنابراین می تواند برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا هر دو ماده مغذی می توانند به شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.

۲. بلغور جو دوسر

جو دوسر یک غلات کامل، فوق العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

جو خام حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است. یک فنجان (۸۱ گرم) حاوی ۵۴ گرم کربوهیدرات، از جمله ۸ گرم فیبر است. آنها به خصوص در نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان جو دوسر بالا هستند ( ۶ ، ۷ ).

جو همچنین منبع نسبتاً خوبی از پروتئین است و حاوی پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات است ( ۸ ).

تحقیقات نشان می دهد که خوردن جو ممکن است خطر بیماری قلبی را با کاهش سطح کلسترول کاهش دهد ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

خوردن جو همچنین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ( ۱۲ ).

علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیرکننده است، که ممکن است به حفظ مدیریت وزن سالم کمک کند ( ۱۳ ، ۱۴ ).

خلاصه

جو حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله فیبر و پروتئین است. همچنین مطالعات نشان می دهد که مصرف جو دو سر سطح قند و کلسترول خون را کاهش می دهد.

۳. گندم سیاه

مانند کینوا، گندم سیاه نیز یک شبه غلات محسوب می شود. گندم سیاه با وجود نامش به گندم مربوط نمی شود و گلوتن ندارد.

گندم سیاه خام حاوی ۷۵ گرم کربوهیدرات است، در حالی که گندم سیاه پخته شده حاوی حدود ۱۹.۹ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱۰۰ گرمی است ( ۱۵ ، ۱۶ ).

گندم سیاه بسیار مغذی است و حاوی پروتئین و فیبر است. همچنین دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر است ( ۱۷ ).

علاوه بر این، مطالعات انسان و حیوان نشان می دهد که ممکن است به ویژه برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد ( ۱۸ ، ۱۹ ).

خلاصه

گندم سیاه بسیار مغذی است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات است. گندم سیاه مربوط به گندم نیست و گلوتن ندارد. خوردن آن ممکن است برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.

۴. موز

موز یک میوه محبوب است که مردم دوست دارند از آن در دستور العمل های مختلف استفاده کنند.

یک موز بزرگ (۱۳۶ گرم) حاوی حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات به شکل نشاسته یا قند است ( ۲۰ ).

موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است ( ۲۰ ).

به لطف محتوای بالای پتاسیم، موز ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند ( ۲۱ ).

موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد. این ماده با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می شود و در این فرآیند زرد می شود. بنابراین اگر موز خود را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، تمایل به دریافت نشاسته بیشتر و شکر کمتری خواهید داشت ( ۲۲ ).

موز نارس و کمتر رسیده همچنین حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته مقاوم و پکتین است که هر دو از سلامت گوارش حمایت می کنند و سوخت برای باکتری های مفید روده شما فراهم می کنند ( ۲۳ ، ۲۴ ).

خلاصه

موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. موز کمتر رسیده همچنین حاوی نشاسته و پکتین مقاوم است که می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

۵. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین غده های خوشمزه و مغذی یا سبزیجات ریشه ای هستند.

نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین له شده و پخته شده با پوست حاوی حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است ( ۲۵ ).

سیب زمینی شیرین همچنین منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است ( ۲۵ ).

علاوه بر این، آنها مملو از آنتی اکسیدان ها هستند، که ترکیباتی هستند که به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر در سلول های شما کمک می کنند تا از شما در برابر بیماری های مزمن محافظت کنند ( ۲۶ ، ۲۷ ).

خلاصه

سیب زمینی شیرین منبع عالی ویتامین A به همراه چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های دیگر است.

۶. چغندر

چغندر یک سبزی ریشه بنفش است که مردم گاهی آن را چغندر می نامند.

اگرچه به طور کلی کربوهیدرات بالایی در نظر گرفته نمی شود، اما برای یک سبزی غیر نشاسته ای مقدار زیادی دارند. چغندر خام و پخته حاوی حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است که بیشتر از شکر و فیبر است ( ۲۸ ، ۲۹ ).

آنها همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، همراه با آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات گیاهی هستند ( ۳۰ ).

چغندر همچنین سرشار از نیترات های معدنی است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک فشار خون را کاهش می دهد و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد ( ۳۱ ، ۳۲ ).

آب چغندر همچنین دارای نیترات بسیار بالایی است و ورزشکاران گاهی از آن برای بهبود عملکرد بدنی خود استفاده می کنند ( ۳۳ ، ۳۴ ، ۳۵ ).

این به این دلیل است که اکسید نیتریک رگ‌های خونی شما را شل می‌کند و به اکسیژن اجازه می‌دهد در طول ورزش به طور موثرتری جریان یابد.

خلاصه

چغندر سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آنها همچنین حاوی مقادیر بالایی از نیترات های معدنی هستند که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و عملکرد فیزیکی را افزایش دهد.

۷. پرتقال

پرتقال یک نوع مرکبات محبوب است.

آنها عمدتاً از آب تشکیل شده و از حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱۰۰ گرم تشکیل شده اند. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است ( ۳۶ ).

پرتقال به ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه B است، علاوه بر این، حاوی اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی قوی و آنتی اکسیدان است ( ۳۷ ).

خوردن پرتقال می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و به پیشگیری از سنگ کلیه کمک کند. آنها همچنین ممکن است جذب آهن را از سایر غذاهایی که می خورید افزایش دهند، که ممکن است به محافظت در برابر کم خونی فقر آهن کمک کند ( ۳۸ ، ۳۹ ، ۴۰ ، ۴۱ ).

خلاصه

پرتقال منبع خوبی از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی سالم هستند. خوردن پرتقال ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و جذب آهن را برای جلوگیری از کم خونی افزایش دهد.

۸. زغال اخته

زغال اخته به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی غنی خود اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می شود.

آنها بیشتر از آب و همچنین حدود ۱۴.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم تشکیل شده اند ( ۴۲ ).

زغال اخته همچنین حاوی مقادیر بالایی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز است ( ۴۲ ).

مطالعات نشان می دهد که زغال اخته منبع خوبی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند از بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند. مطالعات نشان می دهد که خوردن بلوبری حتی ممکن است حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد ( ۴۳ ، ۴۴ ).

خلاصه

زغال اخته بسیار سالم است. آنها حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.

۹. گریپ فروت

گریپ فروت یک مرکبات با طعمی شیرین، ترش و تلخ است.

حاوی حدود ۸ درصد کربوهیدرات و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف است ( ۴۵ ).

بر اساس برخی از مطالعات انسانی و حیوانی، گریپ فروت ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و مدیریت قند خون را بهبود بخشد ( ۴۶ ، ۴۷ ).

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که ترکیبات خاصی که در گریپ فروت یافت می شود ممکن است به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی کاهش بالقوه رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کند ( ۴۸ ، ۴۹ ، ۵۰ ، ۵۱ ).

با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد اثرات گریپ فروت بر انسان انجام دهند.

خلاصه

گریپ فروت حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است. می تواند فواید سلامتی متعددی را ارائه دهد.

۱۰. سیب

سیب ها به خاطر طعم شیرین، ترش و بافت تردشان به خوبی شناخته شده اند.

آن‌ها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های بسیاری وجود دارند که همگی معمولاً حاوی ۱۴ تا ۱۶ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم هستند ( ۵۲ ، ۵۳ ، ۵۴ ).

سیب همچنین دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، اما معمولاً فقط در مقادیر کم.

با این حال، آنها منبع خوبی از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند ( ۵۵ ).

سیب همچنین ممکن است چندین فواید سلامتی، از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب ارائه دهد ( ۵۶ ، ۵۷ ).

تحقیقات اولیه نشان می دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما حتی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ( ۵۸ ، ۵۹ ).

خلاصه

سیب حاوی مقدار مناسبی ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است. خوردن سیب می تواند مدیریت قند خون را بهبود بخشد و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و حتی برخی سرطان ها را کاهش دهد.

۱۱. لوبیا

لوبیاها از خانواده حبوبات هستند و از انواع لوبیا معمولی هستند.

لوبیای پخته شده حاوی حدود ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم به شکل نشاسته و فیبر است. این حبوبات همچنین دارای پروتئین بالایی است ( ۶۲ ).

لوبیا منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آنها همچنین سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله آنتوسیانین ها و ایزوفلاون ها هستند ( ۶۳ ).

بسیاری از مزایای سلامتی آنها شامل بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است ( ۶۴ ، ۶۵ ).

خلاصه

لوبیا حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. لوبیا پخته نیز منبع خوبی از پروتئین است و با چندین فواید سلامتی همراه است.

۱۲. نخود

نخود که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، بخشی از خانواده حبوبات است.

نخود پخته شده حاوی ۲۷.۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم و تقریباً ۸ گرم فیبر است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند ( ۶۶ ).

نخود حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین های گروه B است ( ۶۶ ).

نخود نه تنها با بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش مرتبط است، بلکه برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها نیز کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است ( ۶۷ ).

خلاصه

نخود منبع عالی پروتئین گیاهی است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. خوردن نخود با فواید سلامت قلب و گوارش و همچنین بالقوه پیشگیری از سرطان مرتبط است.

خلاصه

این یک افسانه است که همه کربوهیدرات ها ناسالم هستند. در واقع، بسیاری از سالم ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند.

با این حال، اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، نباید کربوهیدرات را به مقدار زیاد مصرف کنید. علاوه بر این، کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید و پاستا، می توانند در مقادیر زیاد ناسالم باشند.

با این حال، می توانید از این کربوهیدرات های مغذی و خوشمزه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از غذاهای کامل لذت ببرید.