رژیم ساحل جنوبی در مقابل رژیم کتوژنیک: این دو رژیم چه تفاوت‌هایی دارند؟

طرفداران رژیم ساحل جنوبی (South Beach Diet) ادعا می‌کنند که این رژیم به شما کمک می‌کند تا وزن اضافی را کاهش داده و لاغر شوید. این رژیم محبوب به دلیل ترویج سلامت قلب و کاهش وزن مورد ستایش قرار گرفته است، و در عین حال به عنوان یک مد گذرا و محدودکننده رد شده است. رژیم ساحل جنوبی در مقایسه با رژیم کتوژنیک چگونه است؟ شباهت‌ها و تفاوت‌های این دو رژیم کدامند؟ بیایید به این بپردازیم که چگونه این دو رژیم با هم همپوشانی دارند و در کجا از هم جدا می‌شوند.

رژیم ساحل جنوبی چیست؟

دکتر آرتور آگاتستون در دهه ۱۹۹۰ رژیم ساحل جنوبی را ابداع کرد، پس از اینکه متوجه شد بیمارانی که از رژیم اتکینز پیروی می‌کردند، وزن و چربی بدن خود را از دست می‌دهند، در حالی که بیمارانی که رژیم‌های پرکربوهیدرات داشتند، نتایج کم یا هیچ نتیجه‌ای نمی‌گرفتند. هدف او ایجاد یک رژیم غذایی بود تا به افراد مبتلا به پیش‌دیابت، دیابت و چاقی کمک کند وزن کم کنند و در عین حال خطر بیماری‌های قلبی خود را کاهش دهند.

دکتر آگاتستون معتقد بود که رژیم اتکینز چربی اشباع بیش از حدی دارد و غذاهای با فیبر بالا مانند برخی میوه‌ها و غلات کامل را از دست می‌دهد. او رژیم ساحل جنوبی را به گونه‌ای طراحی کرد که سرشار از پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های غیراشباع و کربوهیدرات‌های با گلیسمی پایین باشد. او ابتدا خود رژیم ساحل جنوبی را امتحان کرد و از نتایج کاهش وزن خود تحت تأثیر قرار گرفت، بنابراین شروع به توصیه آن به بیماران خود کرد. دکتر آگاتستون کتاب رژیم ساحل جنوبی را در سال ۲۰۰۳ منتشر کرد و به سرعت به یک پرفروش تبدیل شد. او نسخه به‌روز شده‌ای به نام رژیم ساحل جنوبی توربوشارژ شده را در سال ۲۰۰۹ منتشر نمود¹.

فاز ۱ رژیم ساحل جنوبی

رژیم ساحل جنوبی سه فاز مختلف دارد که هر کدام دارای دستورالعمل‌های خاص خود هستند. فاز ۱ که سخت‌گیرانه‌ترین مرحله است، به مدت ۱۴ روز طول می‌کشد و در این فاز، فرد باید روزانه سه وعده غذایی شامل پروتئین کم‌چرب، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و مقدار کمی حبوبات و چربی‌های سالم مصرف کند. همچنین در این فاز فرد موظف است روزانه دو میان‌وعده، ترجیحاً ترکیبی ساده از سبزیجات و پروتئین کم‌چرب، مصرف کند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

فاز ۱ محدودترین فاز است زیرا باید غلات و میوه‌ها را برای کاهش هوس، قند خون و سطح انسولین محدود کنید. در طول فاز ۱ می‌توانید حدود ۸ تا ۱۳ پوند (حدود ۳.۶ تا ۵.۹ کیلوگرم) وزن از دست بدهید. هیچ دستورالعملی برای اندازه سهم وجود ندارد، اما توصیه می‌شود که به آرامی یک سهم کوچک مصرف کرده و اگر هنوز گرسنه هستید، دوباره غذا بخورید تا احساس سیری کنید.

غذاهای مجاز در فاز ۱ به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند:

پروتئین: باید به پروتئین‌های کم‌چرب مانند سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهی و صدف، بیکن بوقلمون، گوشت‌های کم‌چرب (گاو، بره، گوساله، شکار وحشی)، تخم‌مرغ و جایگزین‌های گوشتی مبتنی بر سویا پایبند باشید. محصولات لبنی کم‌چرب شامل پنیر کاتیج، پنیر ریکوتا یا پنیر سخت کم‌چرب، شیر کم‌چرب، دوغ، ماست ساده، ماست یونانی، شیر سویا و کفیر (حداکثر ۲ فنجان در روز) مجاز هستند.
سبزیجات غیرنشاسته‌ای: باید حداقل ۴.۵ فنجان از این سبزیجات در روز مصرف کنید. مصرف تمام سبزیجات به جز هویج، ذرت، شلغم، کدو حلوایی زمستانی، نخود، سیب‌زمینی سفید و چغندر مجاز است.
حبوبات: مصرف حبوبات را به ⅓ تا ½ فنجان در روز محدود کنید. از انواع حبوبات پخته شده مانند عدس، سویا و ادامامه، لپه، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود و همچنین حمص (حداکثر ¼ فنجان) می‌توانید استفاده کنید.
مغزها و دانه‌ها: مصرف مغزها و دانه‌ها را به ۱ اونس (۲۸ گرم) در روز محدود کنید. انواع آجیل (مانند ماکادمیا، پکان، پسته، گردو)، دانه‌ها (مانند تخم کتان، کنجد، چیا، کدو تنبل) و کره مغزها (حداکثر ۲ قاشق غذاخوری) مجاز هستند.
چربی‌ها و روغن‌ها: حداکثر ۲ قاشق غذاخوری روغن در روز مجاز است. هدف مصرف عمدتاً روغن‌های تک‌اشباع‌نشده مانند روغن زیتون، ماکادمیا و آووکادو، همراه با روغن‌های گیاهی و دانه‌ای (مانند بذر کتان، هسته انگور، سویا و کنجد) است. چربی‌های دیگری مانند مایونز معمولی (۱ قاشق غذاخوری)، مایونز کم‌چرب (۲ قاشق غذاخوری)، سس سالاد (با کمتر از ۳ گرم شکر، ۲ قاشق غذاخوری)، مارگارین بدون چربی ترانس (۲ قاشق غذاخوری)، آووکادو کامل (⅔ یک عدد) و زیتون (۲۰-۳۰ عدد) نیز مجاز هستند.
خوراکی‌های شیرین: در رژیم ساحل جنوبی، حداکثر ۱۰۰ کالری خوراکی شیرین در روز مجاز است. این‌ها شامل ژلاتین، ژله و مرباهای بدون شکر، شربت شکلات یا کاکائو بدون شکر، آبنبات‌ها و بستنی‌های چوبی بدون شکر و همچنین جایگزین‌های شکر (مانند استویا و شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل اریتریتول) هستند.
چاشنی‌ها: مصرف آبگوشت، سبزیجات و ادویه‌جات، سرکه، خردل، آب لیمو، سس سالسا و ترب کوهی نامحدود است. سرکه بالزامیک به ۱ قاشق غذاخوری محدود می‌شود. چاشنی‌های دیگر نیز محدودیت دارند، از جمله سس سویا، سس استیک، یا میسو (حداکثر ۱.۵ قاشق چای‌خوری)، شیر نارگیل لایت (حداکثر ¼ فنجان)، شیر کامل، نیم و نیم، یا خامه (حداکثر ۱ قاشق غذاخوری)، پنیر خامه‌ای یا خامه ترش لایت (حداکثر ۲ قاشق غذاخوری) و خامه فرم‌گرفته لایت (حداکثر ۲ قاشق غذاخوری).
نوشیدنی‌ها: باید به میزان مصرف کافئین خود توجه داشته باشید، اما می‌توانید مقادیر نامحدودی از نوشیدنی‌های بدون شکر و نوشابه‌ها، آب سبزیجات یا آب گوجه فرنگی، چای (گیاهی، معمولی یا بدون کافئین) و قهوه (گیاهی، بدون کافئین یا معمولی) بنوشید.

غذاهای ممنوعه در فاز ۱ به دلیل کربوهیدرات بالاتر شامل الکل، کره و روغن نارگیل، گوشت‌های چرب، عسل، شهد آگاوه و شربت افرا، غلات، غذاهای دارای شکر تصفیه‌شده، میوه‌ها و آب میوه‌ها، کدو حلوایی زمستانی، سیب‌زمینی سفید، نخود، شلغم، ذرت، چغندر و هویج هستند.

فاز ۲ رژیم ساحل جنوبی

در طول فاز ۲ می‌توانید به مصرف تمام غذاهای مجاز فاز ۱ ادامه دهید و همچنین برخی میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای یا غلات کامل را اضافه کنید. پس از روز چهاردهم فاز ۲، می‌توانید تا چهار وعده سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات و غلات کامل (مانند نخود، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، ماکارونی غلات کامل و برنج قهوه‌ای وحشی) داشته باشید.

همچنین می‌توانید روزانه تا سه وعده میوه مصرف کنید. اندازه سهم حدود ¾ فنجان توت یا انگور یا یک تکه میوه کوچک است. میوه‌هایی مانند آناناس، انجیر، خرما، هندوانه و کشمش مستثنی هستند. می‌توانید گاهی اوقات شراب خشک یا آبجوی لایت مصرف کنید. به یاد داشته باشید که فاز ۲ رژیم ساحل جنوبی از گوشت‌های چرب، چربی اشباع و غذاهای حاوی هر نوع شکر یا شربت اجتناب می‌کند. تا زمانی که به وزن هدف خود برسید، در فاز ۲ بمانید. آگاتستون ادعا کرده است که در طول فاز ۲، به طور متوسط ۱ تا ۲ پوند (حدود ۰.۴ تا ۰.۹ کیلوگرم) در هفته وزن کم خواهید کرد.

فاز ۳ رژیم ساحل جنوبی

هنگامی که به وزن هدف خود رسیدید، می‌توانید به فاز نگهداری (فاز ۳) بروید. در طول فاز ۳، می‌توانید همان غذاهای مجاز در فاز ۲ را مصرف کنید و همچنین گاهی اوقات خوراکی‌های شیرین و سهم متوسطی از تقریباً هر غذایی را در برنامه خود بگنجانید. باید مراقب باشید که بیش از حد افراط نکنید، در غیر این صورت ممکن است دوباره وزن اضافه کنید، و اگر این اتفاق افتاد، دکتر آگاتستون توصیه می‌کند قبل از بازگشت به فاز ۳، برای چند هفته به فاز ۱ برگردید².

رژیم ساحل جنوبی در مقابل کتوژنیک: چگونه مقایسه می‌شوند؟

همان‌طور که احتمالاً پس از خواندن اطلاعات بالا متوجه شده‌اید، رژیم ساحل جنوبی و رژیم کتوژنیک شباهت‌هایی دارند. هر دو به عنوان رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شوند و به دلیل کمک به کاهش وزن شناخته شده‌اند. هر دو رژیم نیز فاصله زیادی با رژیم استاندارد آمریکایی مملو از شکر و غذاهای فرآوری‌شده دارند.

کتو و ساحل جنوبی مصرف پروتئین و چربی شما را افزایش داده و در عین حال مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند؛ با این حال، برای رسیدن به کتوز، معمولاً باید روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص یا در برخی موارد کمتر از ۲۰ گرم مصرف کنید. رژیم کتوژنیک بر رسیدن به حالت متابولیک سودمند کتوز تمرکز دارد، که به تسریع نتایج کاهش وزن و ایجاد سیری برای مهار هوس‌ها کمک می‌کند. هنگامی که در کتوز هستید، بدن شما به جای شکر، چربی را برای سوخت می‌سوزاند.

رژیم کتوژنیک بر حفظ کتوز و خوردن غذاهایی که با مقادیر درشت‌مغذی‌های روزانه شما مطابقت دارند، تمرکز دارد، در حالی که رژیم ساحل جنوبی دستورالعمل‌های خاص‌تری در مورد آنچه باید در هر فاز بخورید، دارد. فاز ۱ رژیم ساحل جنوبی شباهت بیشتری به کتو دارد، زیرا می‌توانید مقدار زیادی از گزینه‌های مورد تأیید کتو را بخورید و کربوهیدرات‌های سنگین را حذف کنید. در واقع، برخی از افراد در فاز ۱ ممکن است وارد کتوز شوند. با این حال، حتی در فاز ۱، هنوز بخش‌هایی از برخی غذاها مجاز هستند که برای کتو ایده‌آل نیستند. به عنوان مثال، کمی بیش از نصف فنجان لوبیا چیتی قرمز تیره (حدود ۱۰۰ گرم) بیش از ۳۶ گرم کربوهیدرات خالص فراهم می‌کند، که برای افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند بسیار زیاد است و به احتمال زیاد شما را از کتوز خارج می‌کند³.

به عبارت دیگر، در حالی که مصرف کربوهیدرات در رژیم ساحل جنوبی بدون شک کمتر از رژیم استاندارد آمریکایی است، لزوماً برای رسیدن به کتوز به اندازه کافی پایین نیست، بسته به اینکه در فاز ۱ چه می‌خورید. در ساحل جنوبی، شما بیشتر نگران خوردن سهم‌های صحیح از غذاهای مجاز هستید (به عنوان مثال، حداکثر ۱ اونس مغزها)، تا اینکه در کتوز باشید و درشت‌مغذی‌های خود را ارزیابی کنید. در رژیم کتو، می‌توانید انواع مختلفی از چربی‌ها از جمله چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و اشباع‌شده مصرف کنید و چربی‌های طبیعی حیوانی تشویق می‌شوند، به جای اینکه شیطانی جلوه داده شوند. رژیم ساحل جنوبی چربی اشباع را محدود کرده و بر چربی‌های تک‌اشباع‌نشده مانند روغن زیتون تمرکز می‌کند.

بسیاری از کسانی که رژیم کتو دارند، از برخی اقلام مجاز در ساحل جنوبی مانند شیرین‌کننده‌های مصنوعی و روغن‌های دانه‌ای فرآوری‌شده (مانند روغن کانولا و روغن سویا) اجتناب می‌کنند. در فاز ۲ رژیم ساحل جنوبی، به احتمال زیاد شانس ورود به کتوز را از دست خواهید داد، زیرا مجاز هستید که بخش‌هایی از غذاهای پرکربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای، غلات کامل و سیب‌زمینی شیرین را در برنامه خود بگنجانید. در فاز ۳ نیز، مقادیر متوسطی از غذاهای دیگری مجاز هستند که قطعاً برای کتو مناسب نیستند.

نتیجه نهایی این است که در حالی که رژیم ساحل جنوبی بسیاری از غذاها را محدود یا حذف می‌کند، رژیم کتوژنیک یک درشت‌مغذی خاص (کربوهیدرات) را محدود می‌کند. همچنین رژیم کتوژنیک می‌تواند به طور نامحدود دنبال شود و بسیاری از افراد این کار را انتخاب می‌کنند تا از چرخه‌های نوسان وزن که باعث بازگشت وزن پس از کاهش آن می‌شود، جلوگیری کنند، در حالی که رژیم ساحل جنوبی با فازهای زمانی محدود طراحی شده و قرار است تنها تا رسیدن فرد به وزن دلخواه دنبال شود.

سؤالات متداول (FAQ)

تفاوت اصلی بین رژیم کتوژنیک و رژیم ساحل جنوبی در چیست؟

تفاوت اصلی در مقدار و هدف محدودیت کربوهیدرات است. رژیم کتوژنیک به دنبال محدودیت بسیار شدید کربوهیدرات (معمولاً زیر ۵۰ گرم) برای دستیابی به حالت متابولیک کتوز است. در مقابل، رژیم ساحل جنوبی، به ویژه در فازهای ۲ و ۳، کربوهیدرات‌ها را نسبت به رژیم استاندارد محدود می‌کند، اما مصرف آن‌ها به اندازه‌ای کم نیست که ورود یا حفظ کتوز را تضمین کند.

آیا می‌توان در رژیم ساحل جنوبی وارد حالت کتوز شد؟

ورود به حالت کتوز در فاز ۱ رژیم ساحل جنوبی که بیشترین محدودیت کربوهیدرات را دارد، ممکن است رخ دهد. با این حال، به دلیل مجاز بودن برخی غذاهای نسبتاً پرکربوهیدرات مانند حبوبات در این فاز، احتمال خروج از کتوز نیز بالاست. در فازهای ۲ و ۳، با افزودن غلات کامل و میوه‌ها، حفظ کتوز بسیار بعید است.

رژیم ساحل جنوبی در مورد چربی‌های اشباع چه توصیه‌ای دارد؟

رژیم ساحل جنوبی از نظر تاریخی، چربی اشباع را محدود کرده و بر مصرف چربی‌های تک‌اشباع‌نشده مانند روغن زیتون تمرکز دارد. این در تضاد با رژیم کتوژنیک است که چربی‌های سالم از هر نوع، از جمله چربی‌های اشباع طبیعی حیوانی و روغن نارگیل را تشویق می‌کند.

نتیجه‌گیری

در نهایت، هر دو رژیم ساحل جنوبی و کتوژنیک رویکردهای کم‌کربوهیدراتی برای کاهش وزن هستند، اما در شدت محدودیت کربوهیدرات، هدف متابولیک و انعطاف‌پذیری در مصرف چربی تفاوت‌های کلیدی دارند. رژیم کتوژنیک با هدف قرار دادن حالت کتوز و تأکید بر چربی‌های سالم، رویکرد متفاوتی را در پیش می‌گیرد. انتخاب بین این دو رژیم باید بر اساس اهداف شخصی، سبک زندگی و تحمل بدن صورت گیرد.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: