هدف ۱۰ هزار قدم یک دستورالعمل کلی است، اما تعداد قدمهای ایدهآل بسته به سن، سطح تناسب اندام و اهداف سلامتی متفاوت است.
پیادهروی میتواند سلامت کلی را بهبود بخشد، اما یک برنامه ورزشی متعادل باید شامل تمرینات قدرتی و دیگر اشکال ورزش نیز باشد.
افزایش تدریجی تعداد قدمها، استفاده از دستگاههای شمارشگر و تعیین اهداف کوچک و واقعبینانه میتواند به ایجاد یک عادت پیادهروی پایدار متناسب با نیازهای فردی کمک کند.
پیادهروی یک ورزش کمفشار است که به افراد کمک میکند تناسب اندام خود را بهبود بخشند یا حفظ کنند.
بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه میکنند بزرگسالان برای سلامت عمومی روزانه حدود ۱۰ هزار قدم بردارند. اما این عدد برای همه مناسب نیست. عواملی مانند سن، سطح تناسب اندام فعلی و اهداف سلامتی، تعداد قدمهای ایدهآل روزانه را تعیین میکنند.
بهطور میانگین واقعاً به چند قدم در روز نیاز دارید؟
مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC) توصیه میکند افراد به طور میانگین روزانه ۱۰ هزار قدم بردارند. با این حال، بیشتر بزرگسالان بین ۴ تا ۵ هزار قدم در روز برمیدارند.
پیادهروی با بهبود سلامت قلب و ریه، قدرت عضلانی و ترکیب بدنی مرتبط است، اما هیچ رویکرد یکسانی برای همه در افزایش تعداد قدمها وجود ندارد. عواملی مانند سن، موقعیت جغرافیایی، سبک زندگی، سابقه پزشکی و اهداف تناسب اندام بر این موضوع تأثیر دارند.
هرچند هدفگذاری قدمها مفید است، اما ورزشهای دیگر مانند تمرینات قدرتی و کششی نیز باید بخشی از برنامه تناسب اندام باشند.
در نهایت، نگاه جامع به فعالیت بدنی برای ارتقای سلامت ضروری است. تعداد قدمهای ایدهآل روزانه ممکن است بین ۷۰۰۰ تا ۱۲ هزار متغیر باشد.
آیا واقعاً به ۱۰ هزار قدم نیاز دارید؟
مشخص نیست دقیقاً توصیه ۱۰ هزار قدم از کجا شروع شد، اما بسیاری معتقدند این موضوع از کمپین تبلیغاتی یک پedometer در ژاپن در سال ۱۹۶۵ سرچشمه گرفته است. این وسیله “مانپو-کی” نام داشت، به معنای “متر ۱۰ هزار قدم”.
از دهه ۱۹۶۰، بسیاری از ابزارهای پوشیدنی همچنان بر این عدد تمرکز دارند، اما این هدف ممکن است معایبی نیز داشته باشد.
سطح تناسب اندام، بیماریهای زمینهای و سن میتوانند به طور جدی توانایی افراد برای رسیدن به این هدف را تحت تأثیر قرار دهند. برای مثال، ۱۰ هزار قدم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماریهای مزمن یا مشکلات حرکتی توصیه نشود.
تمرکز بیش از حد بر تعداد قدمها میتواند اهمیت سایر اشکال فعالیت ورزشی را نادیده بگیرد. یک برنامه متعادل باید شامل فعالیتهای متنوع باشد.
قدمها بر اساس سن
بیشتر بزرگسالان از ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته همراه با دو روز تمرین قدرتی سود میبرند.
طبق توصیه CDC، کودکان ۳ تا ۵ سال باید در طول روز فعال باشند، و کودکان ۶ تا ۱۷ سال باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت داشته باشند.
یک مطالعه اخیر نشان داد بزرگسالان مسن که حداقل ۴۴۰۰ قدم در روز برمیدارند، نرخ مرگومیر کمتری نسبت به کسانی دارند که فقط ۲۷۰۰ قدم میزنند. محققان دریافتند هرچه تعداد قدمها بیشتر باشد، نرخ مرگومیر کمتر است. با این حال، این روند در حدود ۷۵۰۰ قدم در روز ثابت شد و این هدف میتواند برای سالمندان ارزشمند باشد.
قدمها بر اساس جنسیت
در حال حاضر، توصیه علمی خاصی بر اساس جنسیت وجود ندارد. بنابراین عدد ۱۰ هزار قدم در روز معمولاً برای زنان و مردان به طور یکسان توصیه میشود.
با این حال، یک پزشک میتواند نیازهای پیادهروی شما را با توجه به سابقه ژنتیکی و نیازهای بیولوژیکی تنظیم کند.
قدمها بر اساس اهداف سلامتی
اهداف سلامتی نقش مهمی در تعیین تعداد قدمهای ایدهآل دارند. بسیاری از افراد پیادهروی را برای تغییر ترکیب بدنی، حمایت از سلامت روان یا بهبود سلامت قلبیعروقی انجام میدهند.
یک متخصص مراقبتهای بهداشتی میتواند به شما کمک کند برنامه پیادهرویتان را مطابق اهداف سلامتی تنظیم کنید.
قدمها برای کاهش وزن
تعیین و دستیابی به هدف قدمزنی میتواند به تلاشهای کاهش وزن کمک کند، اما برای نتیجه بهتر ممکن است نیاز به تغییر در هدف استاندارد ۱۰ هزار قدم باشد.
تحقیقات نشان دادهاند افرادی که روزانه بین ۱۰ تا ۱۲ هزار قدم برمیدارند، معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی کمتری نسبت به کسانی دارند که کمتر قدم میزنند.
با این حال، این مطالعات سایر عوامل سبک زندگی مؤثر بر مدیریت وزن را در نظر نمیگیرند.
افزایش تعداد قدمها میتواند کالری بیشتری بسوزاند و به شما در رسیدن به کسری کالری کمک کند که یکی از راهبردهای کاهش وزن است. اگر به دنبال ایجاد کسری کالری هستید، باید دریافت غذایی خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید بیشتر از مصرفتان کالری میسوزانید.
یک متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند رژیم غذایی متعادلی تنظیم کنید که هم کسری کالری ایجاد کند و هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
تمرینات بازهای (Interval training) نیز میتوانند با افزایش کالریسوزی به کاهش وزن کمک کنند. پیادهروی بازهای شامل تناوب بین پیادهروی سریع و متوسط است که ضربان قلب را بالا برده و از دست دادن چربی را تسریع میکند. یک مربی شخصی میتواند به طراحی تمرینات پیادهروی مناسب برای اهداف کاهش وزن شما کمک کند.
نکات برای رسیدن به هدف قدمها
داشتن هدف برای تعداد قدمها میتواند راهی عالی برای افزایش فعالیت بدنی و بهبود سلامت کلی باشد. در ادامه توصیههای کاربردی آمده است:
- بهتدریج شروع کنید: اگر پیادهروی برای شما جدید است، با عددی واقعبینانه شروع کنید و روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم به آن بیفزایید.
- از ردیاب تناسب اندام استفاده کنید: پedometer یا اپلیکیشن موبایل میتواند قدمها را دقیقتر بشمارد و انگیزهبخش باشد.
- اهداف کوچک تعیین کنید: هدف روزانه خود را به بخشهای قابل مدیریت تقسیم کنید (مثلاً ۲۰۰۰ قدم صبح، ۲۰۰۰ قدم ظهر، بقیه عصر).
- برنامهریزی کنید: برای روز یا هفتهتان زمان مشخصی برای پیادهروی اختصاص دهید و آن را مانند یک قرار رسمی در نظر بگیرید.
- پیادهروی را در زندگی روزمره بگنجانید: به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا ماشین را کمی دورتر پارک کنید.
- یک همراه پیدا کنید: با خانواده، دوستان یا همکاران قدم بزنید. همراه داشتن فردی دیگر میتواند انگیزه و لذت بیشتری ایجاد کند.
- تنوع ایجاد کنید: مسیرها و مکانهای جدید را امتحان کنید تا پیادهروی برایتان یکنواخت نشود. تغییر سرعت و مسیر هم مفید است.
- برای خود پاداش تعیین کنید: پس از رسیدن به اهداف، خودتان را با چیزهایی مثل یک میانوعده سالم یا تماشای فیلم تشویق کنید.
- پیشرفت خود را ثبت کنید: تعداد قدمها را یادداشت کنید تا روند پیشرفتتان را ببینید.
- ثبات داشته باشید: استمرار کلید رسیدن به هدف است. البته باید به بدن خود گوش دهید و در صورت درد یا ناراحتی شدت یا مدت را تغییر دهید.
مرور سریع
سالهاست که توصیه عمومی این بوده است که روزانه ۱۰ هزار قدم بردارید. اما عوامل مختلف سبک زندگی و سلامت میتوانند تعداد قدمهای ایدهآل هر فرد را تغییر دهند.
اگر پیادهروی برایتان تازه است، آهسته شروع کنید و قدمهایتان را به تدریج افزایش دهید. همراهی با یک دوست و استمرار در این مسیر میتواند موفقیت شما را تضمین کند.
پزشک یا مربی شخصی میتواند اهداف فعالیت بدنی شما را متناسب با شرایط فردیتان تنظیم کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health. How many steps for better health?.
- Kling HE, Yang X, Messiah SE, Arheart KL, Brannan D, Caban-Martinez AJ. Opportunities for Increased Physical Activity in the Workplace: the Walking Meeting (WaM) Pilot Study, Miami, 2015. Prev Chronic Dis. 2016;13:E83. doi:10.5888/pcd13.160111
- Bai X, Soh KG, Omar Dev RD, Talib O, Xiao W, Cai H. Effect of Brisk Walking on Health-Related Physical Fitness Balance and Life Satisfaction Among the Elderly: A Systematic Review. Front Public Health. 2022;9,829367. doi:10.3389/fpubh.2021.829367
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult activity: an overview.
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Centers for Disease Control and Prevention. How Much Physical Activity Do Children Need?.
- Chiang TL, Chen C, Hsu CH, Lin YC, Wu HJ. Is the goal of 12,000 steps per day sufficient for improving body composition and metabolic syndrome? The necessity of combining exercise intensity: a randomized controlled trial. BMC Public Health. 2019;19(1),1215. doi:10.1186/s12889-019-7554-y
- Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20-31. doi:10.7570/jomes20065
- Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Clin Med. 2023;12(6):2291. doi:10.3390/jcm12062291
- Borges JC, de Oliveira Filho GG, de Lira CAB, et al. Motivation Levels and Goals for the Practice of Physical Exercise in Five Different Modalities: A Correspondence Analysis. Front Psychol. 2021;12:793238. doi:10.3389/fpsyg.2021.793238
- National Institute on Aging. How older adults can get started with exercise.
- https://www.health.com/how-many-steps-a-day-for-weight-loss-11823140
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
