چهار هفته روزه‌داری یک روز در میان: کاهش وزن مؤثر، اما با افت توده عضلانی

بر اساس نتایج یک مطالعه جدید، پروتکل روزه‌داری یک روز در میان (Alternate-Day Fasting) در طول چهار هفته، به طور قابل توجهی باعث کاهش توده چربی می‌شود، اما در عین حال با کاهش توده عضلانی نیز همراه است.

محققان گزارش می‌دهند که این نوع برنامه غذایی، که یک شکل از روزه‌داری متناوب است، می‌تواند به بهبود ترکیب بدنی کمک کند. با این حال، کارشناسان تأکید می‌کنند که برای حفظ عضلات تحت چنین رژیمی، انجام ورزش منظم و کافی، به ویژه تمرینات مقاومتی، بسیار حیاتی است.

نتایج کلیدی مطالعه بر روزه‌داری یک روز در میان

محققان در این مطالعه که بر روی مردان آسیایی با شاخص توده بدنی (BMI) بیش از ۲۳ انجام شد، تأثیر یک پروتکل روزه‌داری ۴ هفته‌ای یک روز در میان را بررسی کردند. در این پروتکل، افراد یک روز روزه می‌گرفتند (تنها با مصرف آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری، به علاوه یک وعده کوچک ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری) و روز بعد هر آنچه می‌خواستند می‌خوردند.

یافته‌های اصلی به شرح زیر است:

• کاهش توده بدنی و چربی: ۳۵ نفر از ۳۷ شرکت‌کننده، به طور متوسط ۲.۴ کیلوگرم کاهش توده بدنی و ۳۳ نفر به طور متوسط ۱.۶ کیلوگرم کاهش توده چربی را نشان دادند.
• کاهش توده عضلانی: ۲۸ شرکت‌کننده نیز به طور متوسط ۰.۸ کیلوگرم کاهش توده عضلانی داشتند.
• عدم تأثیر مکمل پروتئین: مصرف ۲۵ گرم مکمل پروتئین وی در روزهای روزه‌داری، مانع از دست دادن توده عضلانی نشد.
• تأثیر کم بر علائم حیاتی: این رژیم تأثیر قابل توجهی بر فشار خون یا سطح گلوکز خون نداشت.
• کاهش فعالیت بدنی: سطح فعالیت بدنی شرکت‌کنندگان در طول هفته‌های دوم و سوم کاهش یافت.

دلایل کاهش عضله در طول رژیم روزه‌داری

کارشناسان معتقدند نتایج این مطالعه تعجب‌آور نیست. کسری کالری (Calorie Deficit) تقریباً همیشه منجر به کاهش وزن و اغلب با از دست دادن عضله همراه است.

• اهمیت ورزش: جراحان چاقی و متخصصان تغذیه تأکید دارند که این مطالعه نشان داد که برای حفظ عضلات، تنها مصرف پروتئین کافی نیست. برای حفظ توده عضلانی، مصرف پروتئین کافی به همراه ورزش منظم (ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی) ضروری است.
• محدودیت پروتئین در کسری کالری: حتی مصرف ۲۵ گرم پروتئین در روزهای روزه‌داری نتوانست از تحلیل عضلانی جلوگیری کند، زیرا بدن همچنان در کمبود انرژی کلی قرار دارد و کاهش وزن از تمام نواحی بدن، از جمله عضلات، صورت می‌گیرد.

انواع روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting)

روزه‌داری یک روز در میان (ADF) یکی از انواع روزه‌داری متناوب (IF) است:

• روزه‌داری یک روز در میان (ADF): فرد یک روز روزه می‌گیرد و روز دیگر به صورت آزاد غذا می‌خورد. نسخه تعدیل شده این روش اجازه می‌دهد تا ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روزهای روزه‌داری مصرف شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به کاهش ۳ تا ۷ درصدی وزن بدن پس از ۲ تا ۳ ماه کمک کند.
• روزه‌داری متناوب (IF) با محدودیت زمانی: فرد خوردن خود را به پنجره‌های زمانی خاصی در طول روز محدود می‌کند (مانند ۸ ساعت خوردن و ۱۶ ساعت روزه‌داری).
• روش ۵:۲: فرد به مدت دو روز غیرمتوالی در هفته ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می‌کند و پنج روز دیگر به طور معمول غذا می‌خورد.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن، بهبود مقاومت به انسولین، کاهش التهاب و سلامت مغز کمک کند و ممکن است به اندازه محدودیت کالری روزانه در کاهش وزن مؤثر باشد.

توصیه‌ها برای مدیریت روزه‌داری یک روز در میان

اگر قصد دارید روزه‌داری یک روز در میان را امتحان کنید، نکات زیر برای مدیریت مؤثر آن پیشنهاد می‌شود:

• مشاوره پزشکی: قبل از شروع، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید هیچ مشکل پزشکی (مانند دیابت، فشار خون پایین یا سابقه اختلالات خوردن) ندارید که روزه‌داری را برای شما مشکل‌ساز کند.
• شروع تدریجی: برنامه روزه‌داری را به آرامی شروع کنید و سپس فاصله زمانی روزه‌داری را افزایش دهید تا بدن و ذهن شما سازگار شوند.
• تأکید بر تغذیه: در روزهای مجاز یا وعده‌های کوچک روزه‌داری، بر مصرف غذاهای مغذی و پروتئین بالا و سبزیجات کم‌کالری تمرکز کنید (مانند تخم مرغ، سوپ، ماست با توت‌ها، ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی).
• حفظ آب بدن و تغذیه کافی: در طول دوره روزه‌داری، حفظ هیدراتاسیون خوب و تغذیه کافی بسیار مهم است.
• اهمیت ورزش منظم: برای به حداکثر رساندن چربی‌سوزی و به حداقل رساندن از دست دادن عضله، ورزش منظم و ثابت (۵ روز در هفته، ۳۰ دقیقه در روز) شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی ضروری است.