تانن‌های موجود در ماچا می‌توانند جذب آهن، به‌ویژه از منابع گیاهی را مسدود کنند.
نکات کلیدی
- ماچا یک نوشیدنی سالم و خوشمزه است که در صورت مصرف متعادل می‌تواند به انرژی، کاهش استرس و تمرکز کمک کند.
- اگرچه تانن‌های ماچا می‌توانند جذب برخی غذاهای سرشار از آهن را مسدود کنند، اما بیشتر افراد نیازی به نگرانی ندارند.
- افرادی که در معرض کمبود آهن بیشتری هستند—مانند زنان در دوران قاعدگی، باردار یا کسانی که رژیم گیاه‌خواری/وگان دارند—باید بیشتر به اثرات ماچا بر آهن توجه کنند.
ماچا حاوی تانن‌ها و ترکیبات دیگری است که می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند، اما برای اکثر مردم این موضوع خطر جدی محسوب نمی‌شود. با چند تغییر ساده همچنان می‌توانید از ماچا لذت ببرید بدون آنکه نگران سطح آهن بدن خود باشید.
ماچا چگونه بر جذب آهن تأثیر می‌گذارد
ماچا نوعی چای سبز پودری است که به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شود. همچنین ترکیبی منحصربه‌فرد از کافئین و ال-تیانین، یک اسید آمینه طبیعی، دارد که نشان داده شده است به افزایش انرژی، کاهش استرس و بهبود تمرکز کمک می‌کند و اغلب جایگزینی ملایم‌تر برای قهوه محسوب می‌شود.
ماچا همچنین حاوی تانن است، نوعی پلی‌فنول که می‌تواند به آهن در دستگاه گوارش متصل شود و جذب آن را برای بدن دشوارتر کند. از آنجایی که ماچا بسیار غلیظ‌تر از چای سبز معمولی است، میزان بیشتری پلی‌فنول دارد که می‌تواند مانع جذب آهن توسط بدن شود.
دبی پتی‌پن، MBA، RD، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی، به Verywell گفت:
«این اثر بیشتر بر آهن غیرهِم (از گیاهان) تأثیر می‌گذارد نه آهن هِم (از گوشت)، که راحت‌تر جذب می‌شود و کمتر تحت تأثیر پلی‌فنول‌ها قرار می‌گیرد.»
مطالعات نشان می‌دهند حتی فقط یک وعده چای سبز همراه با یک وعده غذایی می‌تواند جذب آهن غیرهِم را تا ۶۰٪ تا ۹۰٪ کاهش دهد، و ماچا اثر قوی‌تری بر کاهش جذب آهن دارد.
Anna Efetova / Getty Images
کدام غذاهای غنی از آهن تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟
نوشیدن ماچا می‌تواند بر جذب برخی منابع گیاهی آهن اثر بگذارد، از جمله:
- سبزیجات برگ تیره
- عدس
- حبوبات
- توفو
- مغزها
- دانه‌ها
- غلات کامل
آیا غذاهای دیگر می‌توانند جذب آهن را مسدود کنند؟
ماچا تنها نوشیدنی نیست که می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. غذاها و نوشیدنی‌های دیگری نیز حاوی تانن هستند و در صورت مصرف زیاد می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند، از جمله:
- چای سیاه
- چای سبز
- چای اولانگ
- شراب قرمز
- کاکائو
از کجا بفهمیم دچار کمبود آهن هستیم؟
تشخیص کمبود آهن می‌تواند دشوار باشد، اما برخی علائم اولیه شامل موارد زیر است:
- خستگی
- رنگ‌پریدگی پوست
- سرگیجه یا احساس سبکی سر
- سردی دست‌ها و پاها
- تنگی نفس
- درد قفسه سینه
- سردرد
- مه‌ذهنی (کاهش تمرکز)
- ناخن‌های شکننده
پتی‌پن می‌افزاید: اگر مطمئن نیستید که سطح آهن شما پایین است یا خیر، از پزشک خود بخواهید آزمایش انجام دهد—این آزمایش آسان، سریع و تحت پوشش بیشتر بیمه‌های درمانی است.
چه کسانی ممکن است در معرض خطر بیشتری باشند؟
ماچا برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما اگر آن را مکرر می‌نوشید یا از قبل با کمبود آهن دست‌وپنجه نرم می‌کنید، احتیاط کنید.
گروه‌هایی که باید در مصرف ماچا دقت بیشتری داشته باشند شامل:
- افراد باردار و شیرده: بدن آن‌ها به آهن بیشتری نیاز دارد.
- زنان در دوران قاعدگی: از دست دادن منظم خون می‌تواند نیاز به آهن را افزایش دهد.
- گیاهخواران یا وگان‌ها: آن‌ها به آهن گیاهی متکی هستند و ماچا می‌تواند جذب آهن آن‌ها را بیشتر مسدود کند.
چگونه با خیال راحت از ماچا لذت ببریم
یوشوا کینونز، MD، مدرس بالینی در دانشکده پزشکی NYU گروسمن می‌گوید: مصرف یک فنجان ماچا در روز معمولاً بی‌خطر است، اما مصرف چندین وعده یا نوشیدن آن همراه وعده‌های غذایی می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند، ضمن اینکه میزان کافئین نیز ممکن است افزایش یابد.
ماچا می‌تواند تا ۴۵ میلی‌گرم کافئین در هر گرم داشته باشد، در حالی که یک فنجان ۸ اونسی قهوه دم‌کرده ممکن است تا ۱۲۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد.
کینونز اضافه می‌کند که ویتامین C جذب آهن را با فرایندی به نام شلاته شدن و کاهش، آسان‌تر می‌کند.
برای لذت بردن بهتر از ماچا و مراقبت از سلامت کلی، این نکات را رعایت کنید:
- مصرف را به یک فنجان در روز یا حدود ۱ تا ۳ گرم محدود کنید.
- ماچا را بین وعده‌های غذایی، حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل یا بعد از غذا بنوشید.
- مصرف شکر را کنترل کنید، زیرا ماچا به طور طبیعی تلخ است و اغلب با شیرین‌کننده‌ها ترکیب می‌شود.
- برای افزایش جذب آهن، به وعده‌های غذایی خود غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات یا فلفل دلمه‌ای اضافه کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kobayashi M, Kaneko T, Takihara T. Effects of Daily Matcha and Caffeine Intake on Mild Acute Psychological Stress-Related Cognitive Function in Middle-Aged and Older Adults: A Randomized Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2021;13(5):1700. Published 2021 May 17. doi:10.3390/nu13051700
- Moustarah F, Mohiuddin SS. Dietary iron. PubMed.
- Delimont NM, Haub MD, Lindshield BL. The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Curr Dev Nutr. 2017;1(2):1-12. Published 2017 Jan 19. doi:10.3945/cdn.116.000042
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Anemia: Iron-Deficiency Anemia.
- https://www.verywellhealth.com/can-matcha-cause-iron-deficiency-11815185
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
