اسموتی میوهای با دانهها میتواند سطح قند خون را بهتر از میوه کامل بهبود دهد.
نکات کلیدی
- اسموتیهای حاوی میوه و دانه ممکن است سطح قند خون را بهتر از میوه کامل بهبود دهند.
- اضافه کردن دانههایی مانند چیا، تخم کتان و دانه کدو به اسموتیها میتواند به کنترل قند خون کمک کند.
- برای جلوگیری از جهش قند خون از میوه کامل استفاده کنید و از آبمیوه پرهیز کنید.
- تحقیقات نشان میدهد اسموتیهای ساختهشده با میوه و دانه ممکن است کنترل قند خون را بیشتر از آبمیوه یا تنها میوه کامل بهبود دهند. اسموتیهایی که با دانهها مخلوط میشوند فواید هضم اولیه داشته و فیبر بیشتری فراهم میکنند که میتواند به تنظیم قند خون کمک کند.
Arx0nt / Getty Images
تحقیقات درباره اسموتیها چه میگوید؟
این مقاله که در مجله European Journal of Clinical Nutrition منتشر شده، باور دیرینهای را به چالش میکشد که اسموتیهای میوهای قند خون را افزایش میدهند.
یک مطالعه که در این مقاله ذکر شده نشان داد اسموتیهای میوهای مخلوط (که شامل دانههای میوه نیز بودند) میتوانند کنترل قند خون را تا ۵۷٪ نسبت به خوردن میوه کامل بهبود دهند.
مطالعه دیگری هیچ تفاوتی در پاسخ قند خون بین انبه کامل و انبه مخلوطشده نشان نداد—تا زمانی که پژوهشگران دانهدارهایی مانند کیوی و توتها را به اسموتی اضافه کردند. این افزودن بهطور قابلتوجهی جهش گلیسمی را کاهش داد، حتی در زمانی که همان ترکیب میوه بهصورت کامل مصرف شده بود.
دانهها در اسموتی چگونه به قند خون کمک میکنند؟
دولورس وودز، MA, RDN, LD، متخصص تغذیه در UTHealth Houston گفت: «مخلوط کردن میوهها و دانهها فیبر آنها را از بین نمیبرد؛ بلکه فیبر را به قطعات کوچکتر تقسیم میکند.»
او افزود: «این کار میتواند هضم فیبر را آسانتر کند و احتمالاً آن را در روده مؤثرتر سازد.»
نیکولت ام. پیس، MS, RDN، استاد مدعو در دانشگاه شهری نیویورک، این فرایند را «هضم برونزاد» یا پیشهضم نامید. به عبارت دیگر، مخلوطکن به دستگاه گوارش شما یک شروع سریع میدهد.
او گفت: «مخلوط کردن اسموتیهای میوهای نیاز بدن به صرف انرژی برای پردازش، هضم و متابولیزه کردن غذا را کاهش میدهد.» این موضوع میتواند به معنای سطح پایدارتر قند خون و انرژی یکنواختتر در طول روز باشد.
مقایسه اسموتیها با آبمیوه و میوه کامل
اگر معمولاً صبحها سراغ آبمیوه میروید، ممکن است بخواهید تجدیدنظر کنید.
وودز گفت: «آبگیری فیبر میوهها را حذف میکند و نتیجه آن نوشیدنیای است که میتواند به دلیل نبود فیبر برای کند کردن جذب قند، باعث افزایش سریع قند خون شود.»
از سوی دیگر، میوه کامل تمام فیبر غذایی خود را حفظ میکند، بنابراین معمولاً سیرکنندهتر است و بدن شما مدت بیشتری طول میکشد تا آن را هضم کند. وودز افزود: «با این حال، آنها همچنان همان فواید قند خون را مانند اسموتیهای حاوی دانه ارائه نمیدهند، احتمالاً به این دلیل که دانههای آسیابشده فیبر غذایی و اجزای مغذی بیشتری آزاد میکنند.»
۶ ماده برتر برای پایداری قند خون
همه اسموتیها یکسان نیستند، بهویژه اگر هدفتان حمایت از سطح سالم قند خون باشد. برای کنترل بهینه گلیسمی، وودز توصیه میکند از این مواد استفاده کنید:
- دانه چیا: این دانههای کوچک سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به شما در تنظیم قند خون کمک میکنند.
- تخم کتان: تخم کتان نیز سرشار از فیبر است و ترکیبات زیستفعال دارد که میتواند به تنظیم قند خون کمک کند.
- دانه کدو: منبع خوبی از پروتئین و چربی هستند که میتوانند جهش قند خون را کاهش دهند.
- توتها: بلوبری و تمشک شاخص گلیسمی پایینتری دارند و سرشار از آنتیاکسیدان هستند.
- سیب: این انتخاب کلاسیک حاوی فیبر و پلیفنولها است که از تعادل قند خون پشتیبانی میکنند.
- آووکادو: از نظر فنی یک میوه است، آووکادو چربیهای سالم و فیبر را بدون قند زیاد اضافه میکند.
پیس همچنین پیشنهاد میدهد مواد دیگری که دوستدار قند خون هستند مانند جو دوسر، توفو، کفیر، پودر بادامزمینی، سفیده تخممرغ یا پروتئین نخود را مخلوط کنید. این افزودنیها میزان پروتئین و چربی سالم اسموتی شما را افزایش میدهند که میتواند پاسخ قند خون را بیشتر متعادل سازد.
حتماً از پایه آبمیوه صرفنظر کنید، زیرا این کار میتواند به جهش شدیدتر قند خون منجر شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Redfern K, et al. Not just a health kick: time to re-evaluate the role of smoothies in glycaemic response and healthy eating. Eur J Clin Nutr. 2025 Apr. doi.org/10.1038/s41430-025-01599-w
- Crummett LT, Grosso RJ. Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults. Nutrients. 2022; 14(21):4565. https://doi.org/10.3390/nu14214565
- Redfern K, Cammack V, Sweet N et al. Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption. Nutr. Diabetes. 2017;7(e288). doi.org/10.1038/nutd.2017.36
- Harvard Health Publishing. Chia seed benefits: What you need to know. Updated February 21, 2024.
- Inoue Y, Cormanes L, Yoshimura K, et al. Effect of Apple Consumption on Postprandial Blood Glucose Levels in Normal Glucose Tolerance People versus Those with Impaired Glucose Tolerance. Foods. 2022;11(12):1803.doi:10.3390/foods11121803
- https://www.verywellhealth.com/seeds-smoothies-blood-sugar-11821535
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
