آمارانت (Amaranth) یا تاجخروس یا خرفهی تاجخروسی که با نامهای علمی Amaranthus blitum یا Amaranthus cruentus نیز شناخته میشود، گیاهی است که سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است¹. دانه این گیاه برای تهیه غلات و روغنی استفاده میشود که برای سلامت قلب مفید هستند. آمارانت به دلیل مواد مغذی خود، نسلهاست که توسط تمدنهای باستانی مانند آزتکها، اینکاها و مایاها، و همچنین در برخی کشورهای آفریقایی مورد استفاده قرار گرفته است².
۱. التهاب مزمن ممکن است کاهش یابد
دانههای گیاه آمارانت حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند³. آنتیاکسیدانها به خنثی کردن اثرات مخرب اتمهای ناپایداری به نام رادیکالهای آزاد کمک میکنند. سطوح بالای رادیکالهای آزاد باعث ایجاد التهاب میشود. التهاب سیستمیک (در سراسر بدن) میتواند منجر به شرایطی مانند دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا (Hypertension) شود⁴.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که آمارانت میتواند سطوح التهاب را در موشها کاهش دهد². با این حال، تحقیقات انسانی در این زمینه هنوز محدود است و نیاز به بررسیهای بیشتری وجود دارد⁵.
۲. سطح کلسترول شما احتمالاً کاهش مییابد
مصرف بیشتر غلات کامل میتواند به پیشگیری از کلسترول بالا کمک کند. مطالعات حیوانی نشان دادهاند که دانههای آمارانت قادر به کاهش کلسترول تام و همچنین کلسترول LDL (کلسترول بد) هستند⁶. با این حال، برای تأیید کامل این یافتهها، انجام تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
یک فنجان دانه آمارانت پختهشده حاوی ۵ گرم فیبر است که 1$۱۸%$ از ارزش روزانه مورد نیاز (DV) را تأمین میکند⁷.2 فیبر به بدن کمک میکند تا کلسترول را از طریق مدفوع دفع کند و همچنین به تنظیم حرکات روده کمک مینماید⁸.
۳. فشار خون شما ممکن است پایین بیاید
مصرف بیشتر غلات کامل مانند دانههای آمارانت میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. آمارانت حاوی پپتیدها و پروتئینهایی است که به شل شدن و آرامش عروق خونی کمک میکنند⁹. این عملکرد برای کاهش مقاومت عروقی و بهبود جریان خون بسیار مهم است.
همچنین، این دانهها سدیم کمی دارند و در مقابل، حاوی پتاسیم زیادی هستند. غذاهای سرشار از سدیم یکی از دلایل اصلی فشار خون بالا به شمار میآیند¹⁰’¹¹. بنابراین، ترکیب سدیم پایین و پتاسیم بالا در آمارانت به تنظیم فشار خون کمک میکند.
۴. سلامت گوارش شما ممکن است بهبود یابد
دانههای آمارانت حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند¹². این ترکیب منحصربهفرد، عبور مدفوع را برای بدن آسانتر میکند و به حفظ سلامت کلی دستگاه گوارش کمک مینماید. افزایش مصرف غلات کامل غنی از فیبر، همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند¹³. این تأثیر به دلیل بهبود عملکرد روده و کاهش زمان تماس مواد مضر با دیواره روده است.
حقایق تغذیهای آمارانت
یک فنجان دانه آمارانت پختهشده حاوی مواد مغذی زیر است¹⁴’⁷:
| ماده مغذی | میزان | % ارزش روزانه (DV) |
| کالری | $۲۵۱$ | |
| چربی | $۴$ گرم | $۵.۱۳%$ |
| سدیم | $۱۵$ میلیگرم | $۰.۶۵%$ |
| کربوهیدرات | $۴۶$ گرم | $۱۶.۷۳%$ |
| فیبر | $۵$ گرم | $۱۷.۸۶%$ |
| شکر افزوده | $۰$ گرم | |
| پروتئین | $۹$ گرم | $۱۸%$ |
آمارانت همچنین منبع مهمی از ریزمغذیها است¹⁴’⁷:
- منگنز: $۲$ میلیگرم ($۹۱%$ DV)
- منیزیم: $۱۶۰$ میلیگرم ($۳۸%$ DV)
- فسفر: $۳۶۴$ میلیگرم ($۲۹%$ DV)
- آهن: $۵$ میلیگرم ($۲۸%$ DV)
- سلنیوم: $۱۴$ میکروگرم ($۲۵%$ DV)
- روی (Zinc): $۲$ میلیگرم ($۱۹%$ DV)
- فولات: $۵۴$ میکروگرم ($۱۴%$ DV)
خطراتی که باید مراقب آنها باشید
آمارانت بهطور کلی برای مصرف بیخطر است، اما چند مورد وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. برای احتیاط در برابر واکنشهای آلرژیک، ممکن است بخواهید قبل از افزودن منظم آن به رژیم غذایی خود، مقدار کمی از آن را امتحان کنید³. آلرژی به آمارانت میتواند باعث خسخس سینه و استفراغ شود.
محتوای فیبر بالای آمارانت یکی دیگر از نکاتی است که باید در نظر داشت. بهتر است مصرف آمارانت را بهتدریج افزایش دهید؛ زیرا خوردن فیبر زیاد در مدتزمان کوتاه میتواند باعث نفخ، گاز و گرفتگی شکم شود¹⁵. همچنین، توصیه میشود همزمان با افزایش مصرف آمارانت، آب فراوان بنوشید. هیچ تداخل دارویی شناختهشدهای بین آمارانت و داروها یا مکملها وجود ندارد، اما اگر دارو مصرف میکنید، مهم است که قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید.
- Sarker U, Hossain MM, Oba S. Nutritional and antioxidant components and antioxidant capacity in green morph Amaranthus leafy vegetable. Sci Rep. 2020;10(1):1336. doi:10.1038/s41598-020-57687-3
- Baraniak J, Kania-Dobrowolska M. The dual nature of amaranth-functional food and potential medicine. Foods. 2022;11(4):618. doi:10.3390/foods11040618
- Jan N, Hussain SZ, Naseer B, Bhat TA. Amaranth and quinoa as potential nutraceuticals: A review of anti-nutritional factors, health benefits and their applications in food, medicinal and cosmetic sectors. Food Chem X. 2023;18:100687. doi:10.1016/j.fochx.2023.100687
- Mainous AG, Sharma P, Jo A. Systemic inflammation among adults with diagnosed and undiagnosed cardiometabolic conditions: A potential missed opportunity for cardiovascular disease prevention. Front Med. 2024;10:1327205. doi:10.3389/fmed.2023.1327205
- Serafini M, Peluso I. Functional foods for health: The interrelated antioxidant and anti-inflammatory role of fruits, vegetables, herbs, spices and cocoa in humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715. doi:10.2174/1381612823666161123094235
- Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2015;102(3):556-72. doi:10.3945/ajcn.115.109165
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Amaranth grain, cooked.
- Soliman GA. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 2019;11(5):1155. doi:10.3390/nu11051155
- Nardo AE, Suárez S, Quiroga AV, Añón MC. Amaranth as a source of antihypertensive peptides. Front Plant Sci. 2020;11:578631. doi:10.3389/fpls.2020.578631
- Kashino I, Eguchi M, Miki T, et al. Prospective association between whole grain consumption and hypertension: The Furukawa nutrition and health study. Nutrients. 2020;12(4):902. doi:10.3390/nu12040902
- Centers for Disease Control and Prevention. Effects of sodium and potassium.
- MedlinePlus. Soluble vs. insoluble fiber.
- Um CY, Peters BA, Choi HS, et al. Grain, gluten, and dietary fiber intake influence gut microbial diversity: Data from the food and microbiome longitudinal investigation. Cancer Res Commun. 2023;3(1):43-53. doi:10.1158/2767-9764.CRC-22-0154
- Food and Drug Administration. Daily value on the nutrition and supplement facts labels.
- NIH News in Health. Rough up your diet.
- https://www.health.com/benefits-of-amaranth-11853062
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
