کلیهها نمک غذایی را در مدت یک روز یا بیشتر دفع میکنند.
نمکی که مصرف میکنید معمولاً یک روز یا بیشتر در بدن باقی میماند تا از طریق ادرار دفع شود.
- دفع میتواند برای افرادی که نمک زیادی میخورند، بیماری کلیوی یا کمبود پتاسیم دارند، یا دچار کمآبی هستند، طولانیتر شود.
- نوشیدن آب بیشتر، افزایش فعالیت بدنی، خوردن غذاهای غنی از پتاسیم و کاهش مصرف نمک میتواند دفع را بهبود بخشد و احتمالاً فشار خون را بهتر کند.
بهطور کلی، نمک (کلرید سدیم) از 24 ساعت تا سه روز در بدن باقی میماند، زیرا بهتدریج در ادرار دفع میشود. عوامل مختلفی میتوانند بر سرعت یا کندی این فرآیند اثر بگذارند، از جمله میزان نمکی که مصرف میکنید، مقدار آبی که مینوشید، سطح فعالیت بدنی، و شرایط پزشکی زمینهای.
چه مدت طول میکشد تا نمک دفع شود؟
نمک غذایی معمولاً طی یک تا سه روز از بدن دفع میشود، بسته به عواملی که میتوانند دفع را تسهیل یا مختل کنند.
مطالعات قبلی نشان دادند که بین 61٪ تا 100٪ سدیم در عرض 24 ساعت دفع میشود. یک تحلیل جدیدتر از سوی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) نتیجه گرفت که حدود 93٪ سدیم در همین بازه زمانی دفع میشود، با این تفاوت که برخی افراد سریعتر از دیگران سدیم را پاکسازی میکنند.
عواملی که بر سرعت دفع تأثیر میگذارند عبارتاند از:
- عملکرد کلیهها: کلیهها مسئول فیلتر کردن سدیم از خون هستند، بنابراین هرگونه بیماری یا اختلال کلیوی میتواند باعث کند شدن دفع و افزایش سطح سدیم در گردش خون شود.
- مصرف زیاد نمک: سطح بالای سدیم برای مدت طولانی میتواند باعث عدم تعادل در سیستم هورمونی تنظیمکننده دفع به نام سیستم رنین-آنژیوتنسین-آلدوسترون (RAAS) شود. این امر میتواند بازجذب سدیم را افزایش دهد.
- سطح آب بدن: مصرف کافی آب باعث افزایش جریان ادرار و دفع سدیم میشود، در حالیکه کمآبی با غلیظ کردن ادرار و کاهش حجم آن، دفع را مختل میکند.
- کمبود پتاسیم: بدن از پتاسیم برای جلوگیری از بازجذب سدیم در کلیهها استفاده میکند. وقتی سطح پتاسیم پایین باشد، کلیهها برای حفظ پتاسیم، بازجذب سدیم را افزایش میدهند.
- داروها: داروهایی مانند دیورتیکها (“قرصهای آب”) ادرار و دفع سدیم را افزایش میدهند، در حالی که داروهای ضدافسردگی و داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند آسپیرین یا ایبوپروفن میتوانند عملکرد کلیه و دفع سدیم را مختل کنند.
- فعالیت بدنی: ورزش شدید میتواند باعث تعریق زیاد شود و دفع سدیم را افزایش دهد. اگر مایعات و الکترولیتها بهطور مناسب جایگزین نشوند، سطح سدیم میتواند به سطوح خطرناک کاهش یابد.
MirageC / Getty Images
بدن شما چگونه نمک را پردازش میکند؟
نمک، منبع ماده مغذی ضروری سدیم، نقش حیاتی در حفظ تعادل مایعات و pH (اسید/باز) بدن، تنظیم فشار خون و گوارش، پشتیبانی از عملکرد اعصاب و ماهیچهها و حفظ سلامت استخوان و قلب-عروق ایفا میکند.
پس از مصرف، نمک مراحلی را طی میکند که به حفظ غلظت ایدهآل سدیم در خون کمک میکنند:
- حل شدن: نمک هنگام ورود به دستگاه گوارش در آب حل میشود و بلافاصله به یونهای تشکیلدهنده خود یعنی سدیم و کلرید (ذرات باردار، که الکترولیت هم نامیده میشوند) تجزیه میگردد.
- جذب: یونهای سدیم و کلرید توسط روده کوچک جذب شده و از طریق جریان خون در بدن توزیع میشوند.
- دفع: برای حفظ غلظت ایدهآل سدیم، مقادیر اضافی توسط کلیهها از خون فیلتر شده و از طریق ادرار دفع میشوند. مقادیر کمی نیز در عرق و اشک از دست میروند.
چرا نمک اهمیت دارد؟
اگرچه نمک برای سلامت بدن ضروری است، بیشتر افراد بیش از حد آن را مصرف میکنند. بهطور متوسط، آمریکاییها روزانه 3,300 میلیگرم سدیم مصرف میکنند، که بسیار بالاتر از توصیه CDC (کمتر از 2,300 میلیگرم برای بزرگسالان و نوجوانان) است.
به دلیل ارتباط نزدیک با فشار خون بالا (پرفشاری خون)، سدیم غذایی زیاد بهعنوان اصلیترین عامل خطر غذایی برای مرگ و ناتوانی در سراسر جهان شناخته میشود.
نگرانیها شامل موارد زیر هستند:
- یک مطالعه در سال 2015 با 4,523 بزرگسال نشان داد که مصرف بالای سدیم (میانگین 4,200 میلیگرم روزانه) خطر ابتلا به فشار خون بالا را 23٪ بیشتر از مصرف کم سدیم افزایش میدهد.
- فشار خون بالا به نوبه خود خطر بیماریهای قلبی-عروقی (CVD)، از جمله حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته را دو برابر میکند. امروزه حدود 54٪ سکتهها و 47٪ بیماریهای عروق کرونر مستقیماً به فشار خون بالا نسبت داده میشوند.
- فشار خون بالا همچنین خطر بیماری مزمن کلیوی (CKD) را افزایش میدهد. یک مطالعه در سال 2018 با 3,757 بزرگسال نشان داد که پس از هفت سال، افرادی که مصرف روزانه سدیم بالایی داشتند 61٪ بیشتر احتمال داشت دچار CKD شوند تا افرادی که مصرف کمی داشتند.
چه کاری میتوانید انجام دهید؟
مطالعات نشان میدهند که کاهش سطح سدیم خون میتواند به کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی-عروقی و تمام علل کمک کند، بهویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
تغییرات سبک زندگی که میتوانند کمک کنند عبارتاند از:
- از افزودن نمک خودداری کنید: یک قاشق چایخوری نمک طعام حاوی 2,300 میلیگرم سدیم است، یعنی کل حد مجاز روزانه برای بزرگسالان و نوجوانان. بهجای افزودن نمک، میتوانید از جایگزینهای تجاری نمک استفاده کنید یا غذا را با آبلیمو، ادویهها، سبزیهای تازه یا سرکه مزهدار کنید.
- مراقب نمک پنهان باشید: حدود 70٪ سدیم در رژیم غذایی متوسط آمریکایی از غذاهای فرآوریشده، آماده و رستورانی میآید. برای کاهش مصرف، غذاهای تازه را بهجای بستهبندیشده انتخاب کنید، برچسب مواد تشکیلدهنده را بخوانید و گزینههای “بدون نمک” یا “کمسدیم” را انتخاب کنید.
- مصرف آب را افزایش دهید: برای جلوگیری از کمآبی و بهبود دفع سدیم، زنان باید روزانه حدود 6 تا 8 فنجان مایعات و مردان حدود 8 تا 12 فنجان مصرف کنند.
- غذاهای غنی از پتاسیم بخورید: سیبزمینی، یام، اسفناج، قارچ، کلم بروکلی، گوجهفرنگی، پرتقال، ملونها و موز سرشار از پتاسیم هستند و میتوانند دفع سدیم از طریق ادرار را افزایش دهند.
- فعالیت بدنی را افزایش دهید: با افزایش تعریق همراه با هیدراتاسیون مناسب، میتوانید دفع سدیم را بیشتر کنید بدون اینکه باعث افت بیش از حد سطح سدیم خون شوید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Lucko AM, Doktorchik C, Woodward M, et al. Percentage of ingested sodium excreted in 24‐hour urine collections: a systematic review and meta‐analysis. J Clin Hyperten. 2018;20(9):1220-1229. doi:10.1111/jch.13353
- Minegishi S, Luft FC, Titze J, Kitada K. Sodium handling and interaction in numerous organs. Am J Hypertens. 2020;33(8):687–694. doi:10.1093/ajh/hpaa049
- Schweda F. Salt feedback on the renin-angiotensin-aldosterone system. Pflugers Arch. 2015;467(3):565-76. doi:10.1007/s00424-014-1668-y
- Bankir L, Perucca J, Norsk P, Bouby N, Damgaard M. Relationship between sodium intake and water intake: the false and the true. Ann Nutr Metab. 2017;70(Suppl. 1):51-61. doi:10.1159/000463831
- Rodan AR. Potassium: friend or foe? Pediatr Nephrol. 2016;32(7):1109–1121. doi:10.1007/s00467-016-3411-8
- Yun G, Baek SH, Kim S. Evaluation and management of hypernatremia in adults: clinical perspectives. Korean J Intern Med. 2022;38(3):290–302. doi:10.3904/kjim.2022.346
- Mannheimer B, Lindh JD, Fahlén CB, Issa I, Falhammar H, Skov J. Drug-induced hyponatremia in clinical care. Eur J Intern Med. 2025:137:11-20. doi: 10.1016/j.ejim.2025.04.034
- Armstrong LE. Rehydration during endurance exercise: challenges, research, options, methods. Nutrients. 2021;13(3):887. doi:10.3390/nu13030887
- Raut SK, Singh K, Sanghvi S, et al. Chloride ions in health and disease. Biosci Rep. 2024;44(5):BSR20240029. doi:10.1042/BSR20240029
- Centers for Disease Control and Prevention. Salt: about sodium and your health.
- Campbell NRC, Lackland DT, Niebylski ML, et al. 2016 Dietary salt fact sheet and call to action: the World Hypertension League, International Society of Hypertension, and the International Council of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. J Clin Hypertens (Greenwich). 2016;18(11):1082‐1085. doi:10.1111/jch.12894
- Takase H, Sugiura T, Kimura G, Ohte N, Dohi Y. Dietary sodium consumption predicts future blood pressure and incident hypertension in the Japanese normotensive general population. J Am Heart Assoc. 2015;4(8):e001959. doi:10.1161/JAHA.115.001959
- Fuchs FD, Whelton PK. High blood pressure and cardiovascular disease. Hypertension. 2020;75(2):285-292. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.14240
- Wu CY, Hu HY, Chou YJ, Huang N, Chou YC, Li CP. High blood pressure and all-cause and cardiovascular disease mortalities in community-dwelling older adults. Medicine. 2015;94(47):e2160. doi:10.1097/MD.0000000000002160
- Leonberg-Yoo AK, Sarnak MJ. Don’t pass the salt: evidence to support avoidance of high salt intake in CKD. Am J Kidney Dis. 2016;69(2):175–178. doi:10.1053/j.ajkd.2016.09.008
- Cook NR, Appel LJ, Whelton PK. Sodium intake and all-cause mortality over 20 years in the trials of hypertension prevention. J Am Coll Cardiol. 2016;68(15):1609–1617. doi:10.1016/j.jacc.2016.07.745
- Gowrishankar M, Blair B, Rieder MJ. Dietary intake of sodium by children: why it matters. Paediatr Child Health. 2020;25(1):47–53. doi:10.1093/pch/pxz153
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium reduction in the food supply.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Staying hydrated throughout life may reduce the risk of heart failure.
- Dietary Guidelines for Americans. Food sources of potassium.
- https://www.verywellhealth.com/how-long-does-salt-stay-in-your-system-11814402
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
