چه مقدار کالری می توانم با کتو بخورم؟

پیروی از رژیم کتوژنیک به این معنا است که برای دستیابی به نتایجی که اغلب از این رژیم انتظار می‌رود، باید کربوهیدرات‌ها را شمرده و میزان مصرف پروتئین و چربی‌های سالم را تحت نظر قرار دهید. در حین پیگیری تمام این درشت‌مغذی‌ها، اگر کاهش وزن هدف اصلی باشد، ممکن است نیاز باشد که میزان کالری مصرفی روزانه نیز در نظر گرفته شود. اگرچه شمردن کالری ممکن است یک کار اضافی به نظر برسد، اما می‌تواند تأثیر زیادی در روند رژیم داشته باشد.

اگر از خود می‌پرسید: “در رژیم کتوژنیک چه مقدار کالری می‌توانم بخورم و همچنان وزن کم کنم؟”، در ادامه دستورالعمل‌های مناسبی برای شما ارائه شده است. در صورتی که این توصیه‌ها برای دریافت کالری روزانه رعایت شوند، در رژیم غذایی خود پیشرفت بیشتری خواهید کرد.

آیا روند کاهش وزن متوقف شده است؟

اگر مشاهده می‌کنید که در ابتدا با رژیم کتوژنیک به سرعت وزن کم کردید، اما اکنون کاهش وزن متوقف شده است، به احتمال زیاد این یک نشانه برای مصرف بیش از حد کالری است. پرخوری کالری در رژیم کتوژنیک به راحتی اتفاق می‌افتد، زیرا بسیاری از غذاهای پرچرب که سازگار با کتو هستند و به دلیل فواید سلامتی‌شان مورد ستایش قرار می‌گیرند، کالری بسیار بالایی نیز دارند. به عنوان مثال، آووکادو اغلب به دلیل چربی زیاد یک ماده اصلی در این رژیم است، اما حاوی ۲۴۰ کالری می‌باشد¹.

روغن زیتون نیز یک چربی سالم است، اما کالری زیادی دارد. برای کاهش وزن، باید کمبود کالری را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. این بدان معناست که شما باید کالری بیشتری بسوزانید از میزانی که مصرف می‌کنید. بسیاری از افراد دقیقاً نمی‌دانند که روزانه چقدر کالری می‌سوزانند، اما می‌توانند با در نظر گرفتن برخی دستورالعمل‌های عمومی، محدوده خود را محاسبه کنند. یک مطالعه نشان داده است که دو دسته اصلی از رژیم‌های کتوژنیک وجود دارند که به افراد کمک می‌کنند چربی‌های سرسخت بدن را از بین ببرند: رژیم‌های کتوژنیک کم‌کالری (۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز) و رژیم‌های کتوژنیک بسیار کم‌کالری (کمتر از ۸۰۰ کالری در روز)² .

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

چه مقدار کالری برای کاهش وزن در کتو مجاز است؟

در حالی که دو نوع رژیم کتوژنیک ذکر شده در بالا بسیار محدودکننده هستند، احتمالاً می‌توانید با مصرف کالری کمی بالاتر نیز در اهداف کاهش وزن خود پیشرفت کنید. اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که رژیم غذایی کم‌کالری بین ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری برای وقوع کاهش وزن کافی است. برای مصرف این مقدار کالری، تنها باید اطمینان حاصل کنید که ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری بیشتر از آنچه می‌خورید، می‌سوزانید.

بر اساس همان مطالعه، رژیم کتوژنیک همچنین به سرکوب احساس گرسنگی آزاردهنده که ممکن است هنگام پایبندی به یک رژیم جدید با محدودیت‌های کالری بیشتر احساس کنید، کمک می‌کند⁴. با وجود کاهش کالری مصرفی، در رژیم کتوژنیک احساس سیری بیشتری خواهید کرد. این خبر بسیار خوبی است اگر اغلب به دلیل هوس‌های غذایی که باعث می‌شوند احساس کنید از برخی تنقلات و غذاهای مورد علاقه خود محروم مانده‌اید، برای حفظ رژیم مشکل دارید. همچنین می‌توانید با افزایش سطح فعالیت، کالری بیشتری بسوزانید که نتیجه آن تعریف عضلانی، از دست دادن چربی و افزایش اشتها خواهد بود.

چه مقدار کالری برای تثبیت وزن در کتو مجاز است؟

هنگام تثبیت وزن، هر فرد نیازهای کالری متفاوتی خواهد داشت. در حالی که بسیاری از افراد برای کاهش وزن اولیه به رژیم کتوژنیک روی می‌آورند، اغلب به دلیل بهبود کلی احساس سلامتی به آن پایبند می‌مانند. کتوز با کاهش فشار خون، کاهش تری‌گلیسیرید و حتی کاهش التهاب در بدن مرتبط است⁵.

برنامه‌ریز وزن بدن (Body Weight Planner) که توسط مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی ارائه شده است، می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت، قد و وزن خود، میزان کالری روزانه مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی‌تان را تعیین کنید.¹ برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بر اساس سن و جنسیت تعیین شده در بدو تولد، چند دستورالعمل عمومی وجود دارد. زنان به طور کلی برای حفظ وزن به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند، در حالی که مردان ممکن است به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند⁶.

هرچه فعال‌تر و جوان‌تر باشید، برای حفظ وزن فعلی خود به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. این دستورالعمل‌های کالری حتی برای کسانی که از رژیم‌های خاصی مانند رژیم کتوژنیک کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند، معتبر باقی می‌مانند.

شمارش دقیق کالری‌ها را حفظ کنید

خبر خوب این است که لزوماً لازم نیست هنگام انتقال به سبک زندگی کتوژنیک، به یک رژیم غذایی بسیار محدودکننده پایبند باشید. مانند هر رژیم دیگری، اگر هدف شما کاهش وزن باشد، باید به برخی دستورالعمل‌ها پایبند باشید. به خاطر داشته باشید که برخی از مفیدترین غذاهای پرچرب نیز کالری بالایی دارند که می‌توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند. با در نظر گرفتن این قواعد برای مصرف کالری، می‌توانید شروع به کنترل هوس‌های خود و تقویت کاهش وزن نمایید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: