میوه راهب: آنچه باید در مورد شیرین کننده بدون کالری بدانید

شکر با تعدادی از اثرات نامطلوب سلامتی مرتبط است. قند اضافه شده به ویژه با تعدادی از بیماری های مزمن مرتبط است، از جمله:

مقاومت به انسولین

• دیابت نوع ۲
• سندرم متابولیک
• التهاب مزمن
• بیماری قلبی

رژیم های غذایی سرشار از قند افزوده، هم به طور مستقیم – از طریق اختلال در متابولیسم لیپید و کربوهیدرات – و هم به طور غیرمستقیم از طریق القای وزن و افزایش چربی بدن، باعث ایجاد بیماری متابولیک می شوند.[*].

طبق انجمن قلب آمریکا (AHA)، شما نباید بیش از ۲۵ تا ۳۶ گرم شکر در روز مصرف کنید – و این فقط یک محدودیت است، نه یک توصیه.[*].

در واقع، یک آمریکایی به طور متوسط ​​بیش از دو برابر این مقدار مصرف می کند – ۸۸ گرم شکر در روز یا ۲۲.۲ قاشق چای خوری.[*]. این افزایش سریع در مصرف شکر به دلیل این است که غذاهای مملو از شکر به راحتی در دسترس هستند.[*].

برای کاهش مصرف شکر اما همچنان از غذاهایی که زمانی دوست داشتید لذت ببرید، ممکن است شیرین کننده های بدون قند و کتو دوست را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این شامل یکی از مواردی است که ممکن است نامش را نشنیده باشید: میوه راهب.

در این راهنما، دقیقاً یاد خواهید گرفت که این میوه چیست و چرا آن را به سایر شیرین کننده های کتو دوست مانند ترجیح می دهد. استویا، و کجا آن را بخریم.

میوه مونک چیست؟

میوه مونک نوعی کدوی سبز است که در جنوب شرقی آسیا، به ویژه جنوب چین و تایلند رشد می کند. همچنین با نام های Lo Han Guo و siraitia grosvenorii شناخته می شود، از دیرباز در طب شرقی به عنوان یک درمان سرماخوردگی و گوارش استفاده می شده است.[*]. اخیراً به عنوان یک شیرین کننده بدون کربوهیدرات راه خود را به بازارهای مواد غذایی در سراسر ایالات متحده پیدا کرده است.

میوه راهب به دلیل طعم فوق العاده شیرین خود شناخته شده است. حاوی ترکیباتی است که ۲۵۰ برابر شیرین تر از قند معمولی است، بدون کالری یا اثرات منفی بر سطح گلوکز خون.[*]. این باعث می شود که جایگزین شیرینی برای شکر سفره شود.

تاریخچه این میوه

میوه راهب برای صدها سال در کوه های شیب دار و جنگلی در باغ های کوچک خانوادگی رشد می کرد. پس از برداشت، میوه باید قبل از توزیع در سراسر جوامع آسیایی که به عنوان یک شیرین کننده و درمان کم کالری استفاده می شد، خشک می شد. این نام از راهبان بودایی که برای اولین بار آن را نزدیک به ۸۰۰ سال پیش کشتند، گرفته شده است.

یک شیرین کننده مدرن و بدون کالری

میوه راهب در اوایل قرن بیستم توسط گروهی از انجمن نشنال جئوگرافیک به آمریکای شمالی آورده شد. امروزه مصرف کنندگان در ایالات متحده از شیرین کننده صفر کالری در پخت لذت می برند، در حالی که تولید کنندگان از آن برای خوش طعم تر کردن محصولات استفاده می کنند. FDA (سازمان غذا و دارو) میوه راهب را به عنوان “به طور کلی به عنوان ایمن شناخته می شود” طبقه بندی می کند.[*].

عصاره میوه راهب به چند روش مختلف تولید می شود. متداول ترین آن شامل برداشت میوه تازه، جوشاندن میوه راهب خالص در آب داغ و سپس خشک کردن آن است. این یک عصاره پودری ایجاد می کند که شبیه استویا است.

امروزه، به دلیل طعم شیرین تر، عملا بدون مزه و اثرات آنتی اکسیدانی بالقوه، جایگزین محبوبی نسبت به شیرین کننده های کم کالری مانند استویا است.[*]. میوه راهب را می توان در پخت کتو، به عنوان یک شیرین کننده در چای و قهوه استفاده کرد یا در اسموتی صبحگاهی خود مخلوط کرد.

۷ فواید میوه راهب برای سلامتی

میوه راهب سرشار از فواید سلامتی است – که بیشتر آنها فراتر از خط کمر است. در اینجا هفت راه باورنکردنی برای تأثیرگذاری بر سلامتی شما آورده شده است.

شماره ۱: به مبارزه با عفونت کمک می کند

میوه راهب دارای خواص ضد عفونت است که مانع از رشد باکتری ها می شود و به جلوگیری از گلودرد و سرفه کمک می کند.[*]. مطالعات نشان داده است که میوه راهب توانایی دفع برخی از علائم کاندیدا مانند برفک دهان (عفونت قارچی) را دارد.[*].

شماره ۲: ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

این میوه مدت ها قبل از اینکه به عنوان یک شیرین کننده کم کالری شناخته شود به عنوان یک داروی ضد دیابت استفاده می شد. مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش سطح گلوکز و افزایش ترشح انسولین کمک کند[*]. این اثر می تواند افزایش یابد حساسیت به انسولینکه هم افراد دیابتی و هم افراد سالم برای متابولیسم طبیعی به آن نیاز دارند.

شماره ۳: خاصیت ضد سرطانی دارد

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ی راهب خواص امیدوارکننده‌ای برای پیشگیری از سرطان دارند. یک مطالعه نشان داد که یک موگروسید خاص، موگروسید V، توانایی مهار پیشرفت سلول های سرطانی پانکراس را در موش دارد.[*]. مطالعه دیگری نشان داد که این میوه دارای اثرات ضد سرطانی در سرطان روده بزرگ و گلو است[*].

شماره ۴: به کاهش التهاب کمک می کند

التهاب مزمن یک قاتل خاموش است. این مانع از عملکرد و بهبود صحیح بدن شما می شود و رسیدن به تمام اهداف سلامتی شما را دشوارتر می کند. مطالعات نشان می دهد که میوه راهب دارای اثرات ضد التهابی است که به پیشگیری از بیماری کمک می کند[*].

شماره ۵: ممکن است به مبارزه با خستگی کمک کند

یک مطالعه روی موش ها به این نتیجه رسید که عصاره میوه راهب ممکن است به کاهش خستگی کمک کند. این مطالعه نشان داد که موش‌هایی که عصاره میوه راهبان دریافت کرده بودند، در مقایسه با موش‌هایی که میوه راهبان مصرف نمی‌کردند، می‌توانستند برای مدت طولانی‌تری ورزش کنند.[*].

شماره ۶: می تواند به کاهش وزن کمک کند

افزایش مصرف غلات و قندها در صدها سال گذشته منجر به یک اپیدمی چاقی در سراسر جهان شده است. آمریکایی ها در حال حاضر ۱۳ برابر بیشتر از اجداد خود در دهه ۱۸۰۰ شکر مصرف می کنند. در سال ۲۰۱۷، آمریکا چاق ترین کشور در OECD (سازمان همکاری اقتصادی و توسعه) شد و پس از آن مکزیک و نیوزیلند قرار گرفتند.[*].

شماره ۷: ممکن است علائم آلرژی را از بین ببرد

هنگامی که یک واکنش آلرژیک را تجربه می کنید، بدن شما مواد شیمیایی مختلفی را در سیستم شما آزاد می کند که یکی از آنها هیستامین است. هیستامین مسئول علائم آلرژی مانند سرفه، خارش و التهاب است. در یک مطالعه که روی موش ها انجام شد، عصاره میوه راهب توانست هیستامین و واکنش های آسمی را کاهش دهد[*].

مقایسه با سایر جایگزین های شکر

اگر کربوهیدرات کمی دارید، احتمالاً جایگزین های دیگری برای شکر مانند استویا و الکل های قندی را امتحان کرده اید. میوه راهب مزایای بیشتری را ارائه می دهد که ممکن است ارزش تغییر را داشته باشد.

در اینجا نحوه انباشته شدن میوه ها در برابر سایر شیرین کننده های جایگزین آورده شده است.

شیرین کننده های مصنوعی

شیرین‌کننده‌های غیرمغذی مانند الکل‌های قند، در چند دهه گذشته به طور فزاینده‌ای محبوب شده‌اند، زیرا به میزان قابل توجهی کالری غذاهای مختلف را کاهش می‌دهند. متأسفانه، الکل های قندی بدون قند و کالری مانند آسپارتام، دکستروز، اریتریتول و سوکرالوز می توانند برای سلامتی شما مضر باشند.

یک مطالعه نشان داد که سوکرالوز مسئول آسیب به میکروبیوم روده و القای التهاب کبد در موش است.[*].

در همین حال، مصرف آسپارتام، حتی در دوزهای کم، ممکن است[*]:

• تعادل اکسیدان و آنتی اکسیدان را بر هم بزنید
• القاء استرس اکسیداتیو
• صدمه به یکپارچگی غشای سلولی
• از تنظیم عملکرد سلولی
• باعث التهاب سیستمیک شود

شیرین کننده میوه مونک عصاره ای از یک گیاه محافظ است و عاری از این عوارض است.

شربت آگاو یا افرا

بر خلاف دیگر “شیرین کننده های طبیعی”، شیرین کننده میوه راهب حاوی کربوهیدرات صفر است. بنابراین، تأثیر منفی بر سطح قند خون شما نخواهد داشت. شربت آگاو، عسل و افرا حاوی قند و کربوهیدرات هایی هستند که سطح قند خون شما را افزایش می دهند و شما را از کتوز خارج می کنند.

یک قاشق غذاخوری شربت افرا حاوی بیش از ۵۰ کالری و ۱۳ گرم کربوهیدرات است که ۱۲ گرم آن شکر است.[*]. میوه راهب از نظر شاخص گلیسمی در رتبه صفر قرار دارد، جایی که عسل در رتبه ۵۵ قرار دارد[*].

یک قاشق چایخوری شیرین کننده میوه راهب تنها ۰.۴ گرم کربوهیدرات دارد. فقط برای مصرف ۳۰ گرم کربوهیدرات (یک مقدار معمول روزانه در کتو) تا ۸۰ قاشق چایخوری شیرین کننده میوه راهب نیاز است.

استویا

شبیه ترین شیرین کننده به میوه راهب استویا است. هر دو گزینه حاوی صفر کالری، کربوهیدرات و شکر هستند. هر دو از یک منبع طبیعی (برگ استویا و میوه کامل) می آیند. هر دو برای پخت کم قند مناسب هستند زیرا در حرارت پایدار هستند.

اما میوه راهب به دلیل عوارض جانبی کمتر، بر استویا پیروز می شود.

شناخته شده است که استویا باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد از جمله گاز، حالت تهوع و نفخ می شود، اگرچه شواهد محدود است.[*]. این ممکن است به دلیل پردازش شیمیایی باشد، جایی که استویا با الکل های قند مخلوط می شود.

چگونه و از کجا میوه مونک بخریم

میوه راهب به صورت مایع، گرانول و پودر موجود است. شما همچنین می توانید آن را به صورت خشک شده در بازارهای چین خریداری کنید که می توانید آن را در چای داغ میل کنید. مطمئن شوید که مارکی را انتخاب کنید که فقط حاوی شیرین کننده میوه راهب باشد و با سایر شیرین کننده هایی که می توانند قند خون شما را افزایش دهند مخلوط نشده باشد.

از آنجایی که رشد آن نسبت به نیشکر یا گیاه استویا سخت تر است، واردات آن نسبت به سایر شیرین کننده ها گران تر است و ممکن است قیمت آن بالاتر باشد. با این حال، اگر می‌خواهید غذای خود را بدون نگرانی در مورد کربوهیدرات، طعم استویا یا ناراحتی گوارشی شیرین کنید، سرمایه‌گذاری ارزشش را دارد.

هنگام خرید محصولات دوستدار کتو، اگر میوه راهب را به عنوان تنها شیرین کننده روی برچسب می بینید، نشانه خوبی است.

هوس خود را بدون شکر ارضا کنید

میوه راهب ممکن است شیرین کننده کم کالری باشد که به دنبال آن بوده اید. در مقایسه با سایر جایگزین های شکر مانند شربت افرا، عسل و آگاو، کاملاً کتو دوست است.

این میوه عجیب و غریب که در برابر سایر گزینه های بدون کالری مانند شیرین کننده های مصنوعی و استویا قرار گرفته است، کمترین میزان عوارض جانبی منفی مرتبط با آن را دارد.

میوه راهب قرن هاست که وجود داشته است و یکی از سالم ترین شیرین کننده های کاملا طبیعی در بازار به حساب می آید. نه تنها غذا و نوشیدنی‌های کتو شما را شیرین‌تر می‌کند، بلکه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند موگروسید است و مطالعات اولیه نشان می‌دهد که ممکن است بتواند با التهاب، عفونت‌ها و خستگی مبارزه کند.[*].

برای ادامه لذت بردن از خوراکی های شیرین مورد علاقه خود، شکر سفید را حذف کنید و به جای آن این میوه را امتحان کنید. می توانید میوه راهبان را به صورت آنلاین یا در برخی از فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی پیدا کنید – و به یاد داشته باشید که مقدار کمی از آن بسیار زیاد است. یک قاشق چای خوری شیرین کننده میوه راهب را به دسرهای کم کربوهیدرات مورد علاقه خود اضافه کنید تا طعم شیرین بیشتری داشته باشید.