شنا میتواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن باشد، زیرا به شما در سوزاندن کالری کمک میکند.
شنا یک ورزش هوازی با فشار کم است که فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش قند خون، کلسترول و فشار خون.
برای شروع، مدتزمان و شدت تمرینات شنا را بهتدریج افزایش دهید.
در یک روز گرم تابستانی عالی است، اما آیا شنا برای کاهش وزن مناسب است؟
شنا میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند و تحقیقات نشان داده است که مزایای دیگری نیز دارد، از جمله کاهش سطح انسولین و کلسترول.
چه تعداد کالری با شنا سوزانده میشود؟
شنا یک ورزش هوازی قلبی-عروقی است که کالری میسوزاند. در ادامه مروری بر میزان کالری سوزاندهشده توسط یک فرد ۱۸۵ پوندی در یک ساعت شنا آمده است:
- شنا (عمومی یا تفریحی): ۲۵۲ کالری
- شنا (دورهای پر شدت): ۴۲۰ کالری
یک محاسبهگر آنلاین کالری یا دستگاه پایش تناسباندام میتواند به شما در تعیین میزان کالری سوزاندهشده در شنا کمک کند.
نوع شنایی که انجام میدهید بر میزان کالری سوزاندهشده تأثیر میگذارد. شنای پروانه بیشترین کالری را میسوزاند، سپس کرال سینه (آزاد)، کرال پشت و در نهایت شنای قورباغه.
Oleg Breslavtsev / Getty Images
آیا شنا میتواند منجر به کاهش وزن شود؟
اگرچه کاهش وزن فرایندی پیچیده است، اما سوزاندن کالری بیشتر نسبت به مصرف روزانه (ایجاد کسری کالری) میتواند به تسهیل کاهش وزن کمک کند. تغذیه سالم، کنترل استرس، خواب کافی و فعالیت بدنی همگی در کاهش وزن نقش دارند.
تمام بزرگسالان، چه در تلاش برای کاهش وزن باشند یا نه، باید در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد) داشته باشند. داشتن فعالیت بیشتر از این مقدار معمولاً برای کاهش وزن توصیه میشود.
شنای دورهای استخر بهعنوان فعالیت شدید در نظر گرفته میشود، در حالی که ایروبیک آبی یا راه رفتن در آب بهعنوان فعالیت متوسط محسوب میشوند. تمام این فعالیتها روشهای عالی برای حرکت کردن و حمایت از کاهش وزن هستند.
تحقیقات نشان میدهد که شنا میتواند به کاهش وزن منجر شود:
- یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ بر روی ۴۰ مرد و زن نشان داد افرادی که سه بار در هفته شنا کردند، کاهش قابلتوجهی در شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدن داشتند.
- یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ روی زنان مسنتر (۵۰ تا ۷۰ ساله) نشان داد که شنا نسبت به پیادهروی کاهش بیشتری در وزن بدن و چربی بدن ایجاد میکند.
- یک مرور علمی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که فعالیتهای مبتنی بر آب با کاهش وزن مرتبط هستند و فعالیتهای متوسط تا شدید (مانند شنا در دورهای استخر) بیشترین تأثیر را دارند.
- یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۳۴ دانشجوی دختر نشان داد که سه ساعت شنا در هفته باعث کاهش وزن نشد، اما دور کمر و نسبت دور کمر به لگن آنها کاهش یافت.
سایر فواید سلامتی شنا چیست؟
علاوه بر حمایت از کاهش وزن، شنا میتواند سلامت کلی را بهبود بخشد. تحقیقات نشان دادهاند که شنا میتواند:
- کلسترول را کاهش دهد
- قند خون را پایین بیاورد
- سطح گلوکز را تثبیت کند
- فشار خون را کاهش دهد
شنا همچنین میتواند به عضلهسازی و بهبود سلامت روان کمک کند. برخلاف برخی دیگر از تمرینات هوازی قلبی-عروقی (که بسیاری از این فواید را دارند)، شنا برای مفاصل ملایم است و فعالیتی کمفشار محسوب میشود و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
چگونه شروع کنیم
اگر تازه قصد دارید شنا را بهعنوان ورزش آغاز کنید، بهتر است بهآرامی شروع کرده و مدتزمان و شدت تمرینات خود را بهتدریج افزایش دهید:
- با شنا کردن چند دور کوتاه شروع کنید.
- بین هر جلسه شنا یک روز استراحت کنید.
- هر هفته زمان شنا را بهاندازه یک دور در هر جلسه افزایش دهید.
- زمانی که توانستید ۳۰ دقیقه در هر جلسه شنا کنید، سرعت خود را افزایش دهید.
- علاوه بر شنا، به فعالیتهای ورزشی دیگر مانند تمرینات قدرتی بپردازید که دو بار در هفته توصیه میشود.
- یک برنامه کششی نیز میتواند به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب کمک کند.
اگر از قبل بهطور منظم شنا میکنید، زمان یا شدت تمرینات خود را بهتدریج حدود ۱۰٪ در هر هفته افزایش دهید.
اگر دچار بیماری مزمن یا مشکلات حرکتی هستید، با یک ارائهدهنده خدمات سلامت مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه ورزشی برای شما ایمن است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Omar JS, Jaradat N, Qadoumi M, Qadoumi AN. Regular swimming exercise improves metabolic syndrome risk factors: a quasi-experimental study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021;13(1):22. doi: 10.1186/s13102-021-00254-8
- Harvard Health. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.
- Swim England. Best swimming stroke for weight loss.
- Centers for Disease Control and Prevention. Steps for losing weight.
- American Heart Association. American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids.
- Centers for Disease Control and Prevention. Physical activity and your weight and health.
- Cox KL, Burke V, Beilin LJ, Puddey IB. A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women. Metabolism. 2010;59(11):1562-73. doi:10.1016/j.metabol.2010.02.001.
- Zhu H, Jin J, Zhao G. The effects of water-based exercise on body composition: a systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2023;52:101766. doi:10.1016/j.ctcp.2023.101766.
- Charmas M, Gromisz W. Effect of 12-Week Swimming Training on Body Composition in Young Women. Int J Environ Res Public Health. 2019. doi: 10.3390/ijerph16030346.
- Oja P, Memon AR, Titze S, et al. Health benefits of different sports: a systematic review and meta-analysis of longitudinal and intervention studies including 2.6 million adult participants. Sports Med Open. 2024;10(1):46. doi:10.1186/s40798-024-00692-x
- Physical Therapy Specialists. A stretching guide for swimming.
- https://www.verywellhealth.com/swimming-for-weight-loss-11790954
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
