هنگام ورزش، قلب شما سریعتر میتپد، بهویژه اگر برای مدت طولانی یا با شدت بالاتر فعالیت کنید. این افزایش ضربان قلب به پمپاژ خون بیشتر به عضلات کمک میکند تا انرژی و اکسیژن مورد نیاز برای فعالیت فیزیکی تأمین شود. وقتی شدت ورزش در محدوده متوسط باشد، مثل پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری، بدن تمایل دارد بیشتر از چربیها بهعنوان منبع انرژی استفاده کند. پژوهشها نشان دادهاند که این محدوده تقریباً ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما است که به آن «محدوده ضربان قلب چربیسوز» گفته میشود.
چگونه ضربان قلب چربیسوز را محاسبه کنیم
محدوده ضربان قلب چربیسوز براساس نحوه استفاده بدن از منابع انرژی در طول ورزش تعیین میشود. دانستن این محدوده به شما کمک میکند شدت تمرینات خود را پایش کنید و مطمئن شوید که تمرینات شما نه خیلی سبک و نه بیشازحد شدید است. این محدوده همچنین به شما کمک میکند فعالیتی پایدار و قابلدوام داشته باشید.
برای محاسبه این محدوده، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را پیدا کنید. این عدد از طریق فرمول ساده ۲۲۰ منهای سن بهدست میآید. سپس این عدد را در ۰٫۷۰ (۷۰٪) ضرب کنید تا ضربان قلب بهینه برای چربیسوزی محاسبه شود. برای بهدست آوردن بازه کامل، میتوانید این عدد را در ۰٫۶۰ (۶۰٪) و ۰٫۸۰ (۸۰٪) نیز ضرب کنید تا محدوده پایین و بالای چربیسوزی مشخص شود.
مطالعات نشان دادهاند که محدوده ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب بهترین بازه برای سوزاندن چربی است، اما نکته مهم این است که حفظ تداوم در ورزش و انتخاب شدت مناسب از هر نقطه این بازه میتواند نتایج مشابهی ایجاد کند.
andreswd / Getty Images
روشهای اندازهگیری ضربان قلب
یکی از سادهترین روشها برای پایش ضربان قلب، استفاده از ساعتهای هوشمند، ردیابهای تناسب اندام یا کمربندهای ضربانسنج است. این دستگاهها میتوانند در لحظه ضربان قلب شما را ثبت و حتی روند تغییرات آن را در طول تمرین ذخیره کنند. پژوهشها نشان دادهاند که افرادی که از این ردیابها استفاده میکنند، در مقایسه با کسانی که از آنها استفاده نمیکنند، کاهش وزن بیشتری دارند.
اگر این دستگاهها را ندارید، میتوانید با قرار دادن دو انگشت (اشاره و میانی) روی شریان مچ دست زیر شست، نبض خود را بیابید. سپس تعداد ضربان را در ۳۰ ثانیه بشمارید و در ۲ ضرب کنید تا ضربان قلب در یک دقیقه محاسبه شود. ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت معمولاً بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است.
عوامل مؤثر بر ضربان قلب
چندین عامل میتوانند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند، از جمله سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی، سبک زندگی، استرس و بیماریهای زمینهای. برخی عوامل مهم عبارتند از:
- سن: ضربان قلب در کودکی بالاتر است و با افزایش سن کاهش مییابد.
- جنسیت: زنان معمولاً در حالت استراحت حدود ۵ ضربه در دقیقه سریعتر از مردان ضربان قلب دارند.
- آمادگی جسمانی: ورزشکاران حرفهای ممکن است ضربان قلب استراحتی پایین تا ۴۰ ضربه در دقیقه داشته باشند.
- سبک زندگی: کمبود خواب، مصرف دخانیات و الکل میتوانند ضربان قلب را تغییر دهند.
- استرس: استرس میتواند ضربان قلب را بالا ببرد، در حالی که آرامش و مدیتیشن ممکن است آن را کاهش دهد.
- بیماریها: برخی بیماریها ضربان قلب را بالا یا پایین میبرند.
مزایای تمرین در محدوده چربیسوز
ورزش در محدوده ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب نهتنها به مدیریت وزن کمک میکند، بلکه فواید گستردهای برای سلامتی جسم و ذهن دارد:
- کاهش خطر بیماریهای قلبی، سکته و دیابت نوع ۲
- بهبود کیفیت خواب و کاهش بیخوابی
- افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان
- کاهش خطر آلزایمر و برخی سرطانها
- بهبود عملکرد شناختی مانند حافظه و سرعت پردازش ذهنی
- کاهش علائم اضطراب و افسردگی
- افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی
تمرینهای مناسب برای رسیدن به ضربان قلب چربیسوز
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را به محدوده ۶۰ تا ۸۰ درصد برساند میتواند به سوزاندن چربی کمک کند. برخی فعالیتهای پیشنهادی عبارتند از:
- پیادهروی: پیادهروی طولانی با سرعت متوسط میتواند چربیسوزی قابلتوجهی ایجاد کند.
- دویدن آرام: دویدن سبک در چند جلسه کوتاه در هفته میتواند چربی شکمی را کاهش دهد.
- دوچرخهسواری: تمرینات هوازی مانند دوچرخهسواری طولانیمدت برای چربیسوزی و سلامت قلب بسیار مفیدند.
نکات برای مبتدیان
اگر تازه شروع به ورزش کردهاید، با تمرینات متوسط شروع کنید و بهتدریج مدت و شدت فعالیت را افزایش دهید. سازمانهای بهداشتی توصیه میکنند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته داشته باشند، مگر اینکه پزشک محدودیتی تعیین کرده باشد.
- ورزش را در ساعت مشخصی از روز انجام دهید تا به عادت تبدیل شود.
- در طول روز فعال باشید: از پلهها استفاده کنید، در زمان تبلیغات تلویزیونی حرکت کنید.
- در هوای بسیار گرم یا بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید.
- فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت میبرید.
- برای حفظ انگیزه با دوستان یا خانواده ورزش کنید.
- برای رسیدن به اهداف خاص، به خودتان پاداشهای کوچک بدهید.
جمعبندی
محدوده ضربان قلب چربیسوز معمولاً بین ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب است. تمرین در این محدوده میتواند به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، افزایش طول عمر و بهبود سلامت روان کمک کند. برای بهترین نتایج، تمرینات هوازی مانند پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری را با سبک زندگی سالم ترکیب کنید و در صورت نیاز با پزشک خود درباره شدت و مدت تمرین مشورت کنید.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
