تقریباً همه ما در زندگی با این تصمیم روبهرو شدهایم: از آسانسور استفاده کنیم یا از پلههای بدنام بالا برویم؟
اگر هنگام بالا رفتن از پلهها ضربان قلبتان سریع میشود و پس از رسیدن به بالا به نفسنفس میافتید، احتمالاً نشانه این است که بدنتان نیاز به تحرک بیشتری دارد. در ادامه آنچه باید درباره بالا رفتن از پله و بهبود سلامت قلب بدانید آورده شده است.
همه چیز درباره ضربان قلب
ضربان قلب در حالت استراحت، تعداد دفعات تپش قلب شما در یک دقیقه هنگامی است که بدن در حال استراحت است.
بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، یک ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت معمولاً بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه قرار دارد — و هر چه عدد در این محدوده پایینتر باشد، بهتر است.
هر زمان که وارد فعالیت بدنی میشوید، قلب بلافاصله شروع به کار بیشتر میکند.
دکتر مارک آیزنبرگ، متخصص قلب و عروق و استاد پزشکی در مرکز پزشکی ایروینگ دانشگاه کلمبیا در نیویورک میگوید:
«بالا رفتن از یک مسیر پلهای نیز استثنا نیست. وقتی کسی از پلهها بالا میرود، بدن برای حرکت به خون بیشتری نیاز دارد. بنابراین ضربان قلب افزایش مییابد تا مقدار خون بیشتری به عضلات برسد.»
دو عدد مهم که هنگام فعالیت بدنی باید بدانید حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب هدف است:
- حداکثر ضربان قلب (بر حسب ضربه در دقیقه) بر اساس سن محاسبه میشود و طبق گفته AHA از فرمول ۲۲۰ منهای سن به دست میآید.
- ضربان قلب هدف که به شما کمک میکند بفهمید در طول فعالیت بدنی بیش از حد یا کمتر از حد کار میکنید، معمولاً بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما قرار دارد.
آیزنبرگ میافزاید:
«افرادی که از نظر جسمی آماده و ورزیده هستند، تمایل دارند ضربان قلب استراحت پایینتر و همچنین افزایش آهستهتری در ضربان قلب هنگام فعالیت داشته باشند.
در مقابل، افرادی که آمادگی بدنی ندارند، معمولاً ضربان قلب استراحت بالاتری دارند و ضربان قلب آنها در همان دقیقه اول فعالیت به سرعت بالا میرود.»
svetikd/iStock/Getty Images
بهبود سلامت قلب
اگر نگران ضربان قلب خود هنگام بالا رفتن از پلهها هستید، مهم است بدانید که سلامت قلب — از جمله ضربان قلب در حالت استراحت — میتواند با ورزش منظم در طول زمان بهبود یابد.
طبق گزارش AHA، فعالیت بدنی مزایای متعددی برای سلامت قلب دارد، از جمله کاهش ضربان قلب استراحت و کاهش فشار خون.
توصیههای فعالیت بدنی برای بزرگسالان
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده در راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکاییها (ویرایش دوم) سطح سالم فعالیت بدنی برای بزرگسالان را اینگونه توصیه میکند:
- تلاش کنید هفتهای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید (یا ترکیبی معادل از هر دو) انجام دهید.
- در شدت متوسط یا بالاتر، سعی کنید دو روز در هفته تمرینات تقویتکننده عضلات را انجام دهید که شامل همه گروههای اصلی عضلانی باشد.
بر اساس توصیه کلینیک کلیولند، فعالیتهای رایج هوازی شامل:
- پیادهروی
- دویدن آهسته (جاگینگ)
- استفاده از دستگاههای ورزشی مانند الیپتیکال یا استپپر
- شنا
- دوچرخهسواری
- رقصهای هوازی
و تمرینات تقویت عضلات شامل:
- وزنهبرداری
- استفاده از کشهای مقاومتی
- تمرینات وزن بدن مانند شنا رفتن (پوشآپ)
نکات ایمنی
پیش از آغاز هر یک از این فعالیتها، حتماً با پزشک خود درباره یک برنامه ورزشی مناسب مشورت کنید و مراقب علائمی باشید که میتواند نشاندهنده مشکل باشد.
آیزنبرگ هشدار میدهد:
«اگر کسی هنگام فعالیت دچار تنگی نفس، سرگیجه، درد قفسه سینه یا احساس نزدیک بودن به غش کردن شد، باید فوراً به پزشک مراجعه کند یا به اورژانس برود.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American Heart Association: “Target Heart Rates Chart”
- American Heart Association: “Getting Active to Control High Blood Pressure”
- Cleveland Clinic: “Why Exercise Matters for Your Heart Health”
- U.S. Department of Health and Human Services: “Physical Activity Guidelines for Americans"
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/heart-rate-on-stairs/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
