چگونه غذا را بجویم تا هضم بهتر و سیری بیشتری داشته باشیم؟

جویدن غذا فقط مقدمه‌ای برای بلعیدن نیست؛ بلکه نخستین مرحله مهم در فرایند گوارش است. هنگام جویدن، غذا به قطعات کوچک‌تر تبدیل می‌شود و با بزاق ترکیب می‌شود تا بلع آن آسان‌تر شود و مراحل بعدی هضم بهتر انجام شوند.

از طرف دیگر، سرعت غذا خوردن می‌تواند بر احساس سیری و مقدار غذایی که در یک وعده مصرف می‌کنیم تأثیر بگذارد. بنابراین، برای بهبود عادات غذایی، بهتر است به‌جای تمرکز بر تعداد دقیق دفعات جویدن، به اندازه لقمه‌ها، بافت غذا و سرعت غذا خوردن توجه کنیم.

هر لقمه را چند بار باید بجویم؟

برای جویدن غذا، عدد ثابتی که برای همه افراد و همه انواع غذا مناسب باشد، وجود ندارد. تعداد دفعات لازم به بافت غذا، میزان سفتی آن، وضعیت دندان‌ها و توانایی جویدن فرد بستگی دارد.

برای مثال، جویدن یک تکه گوشت سفت معمولاً به زمان بیشتری نسبت به مصرف ماست یا غذای نرم نیاز دارد. هدف این است که غذا پیش از بلع به‌اندازه کافی خرد و با بزاق مخلوط شده باشد تا بلع آن راحت و ایمن انجام شود.

برای غذاهای سفت‌تر ممکن است حدود ۲۰ تا ۳۰ بار جویدن لازم باشد، اما این عدد یک قانون علمی و اجباری نیست. معیار اصلی، آماده‌شدن غذا برای بلع است، نه رسیدن به تعداد مشخصی از حرکات فک.

جویدن چگونه به هضم کمک می‌کند؟

جویدن از چند طریق در فرایند گوارش نقش دارد:

• خردکردن مکانیکی غذا: قطعات کوچک‌تر غذا سطح تماس بیشتری برای فعالیت آنزیم‌های گوارشی فراهم می‌کنند.
• ترکیب غذا با بزاق: بزاق به لغزنده‌شدن لقمه و بلع آسان‌تر آن کمک می‌کند. آنزیم آمیلاز بزاقی نیز هضم نشاسته را آغاز می‌کند.
• آماده‌سازی غذا برای معده: پس از بلع، معده با انقباضات خود غذا را بیشتر مخلوط و خرد می‌کند و سپس محتویات آن را به‌تدریج به روده باریک می‌فرستد.

بنابراین، جویدن مناسب به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می‌کند؛ اما این موضوع به معنای آن نیست که جویدن طولانی‌تر همیشه باعث جذب بیشتر مواد مغذی یا درمان مشکلات گوارشی می‌شود.

آیا آهسته غذا خوردن به احساس سیری کمک می‌کند؟

شواهد پژوهشی نشان می‌دهند که آهسته‌تر غذا خوردن ممکن است احساس سیری پس از وعده را افزایش دهد و در بعضی شرایط به کاهش دریافت انرژی کمک کند.

در یک مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۱۸، افرادی که وعده غذایی خود را طی ۲۴ دقیقه مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که غذا را در ۶ دقیقه خوردند، افزایش بیشتری در احساس سیری گزارش کردند. در گروهی که آهسته‌تر غذا خورده بودند، سرکوب هورمون گرلین، که در تحریک گرسنگی نقش دارد، نیز بیشتر بود.

بااین‌حال، این یافته‌ها به معنای تضمین کاهش وزن با آهسته غذا خوردن نیستند. وزن بدن به عوامل متعددی از جمله مجموع انرژی دریافتی، فعالیت بدنی، کیفیت رژیم غذایی و عوامل زیستی و رفتاری وابسته است.

آهسته غذا خوردن را بهتر است یک راهکار کمکی برای مدیریت اشتها بدانیم، نه روشی مستقل برای کاهش وزن.

آیا خوب جویدن می‌تواند نفخ را کاهش دهد؟

خردکردن مناسب غذا و آهسته غذا خوردن ممکن است تحمل وعده غذایی را در برخی افراد بهتر کند. همچنین، غذا خوردن با سرعت کمتر می‌تواند به توجه بیشتر به اندازه لقمه‌ها و تشخیص زودتر احساس سیری کمک کند.

بااین‌حال، شواهد درباره تأثیر آهسته غذا خوردن بر مشکلات گوارشی مختلف، مانند یبوست، محدود است. نفخ نیز علل متعددی دارد؛ از جمله عدم تحمل برخی مواد غذایی، یبوست، سندرم روده تحریک‌پذیر و بعضی اختلالات گوارشی.

اگر نفخ مداوم یا شدید دارید، صرفاً افزایش تعداد دفعات جویدن ممکن است مشکل را برطرف نکند و بررسی علت زمینه‌ای اهمیت دارد.

برای هر وعده غذایی چقدر زمان اختصاص دهیم؟

یک راهنمای عملی این است که برای هر وعده اصلی حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان در نظر بگیرید. این مدت یک توصیه انعطاف‌پذیر است، نه حداقل یا حداکثر علمی و قطعی برای همه افراد.

برای آهسته‌تر غذا خوردن می‌توانید چند عادت ساده را امتحان کنید:

• لقمه‌های کوچک‌تر بردارید.
• پیش از بلع، غذا را به‌اندازه کافی بجوید.
• گاهی قاشق یا چنگال را بین لقمه‌ها روی میز بگذارید.
• هنگام غذا خوردن، تلفن همراه و سایر عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید.
• در میانه وعده از خود بپرسید که هنوز گرسنه هستید یا به اندازه کافی سیر شده‌اید.
• به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن توجه کنید و برای تمام‌کردن سریع غذا عجله نداشته باشید.

هدف، تبدیل غذا خوردن به فعالیتی آگاهانه‌تر است؛ نه شمارش وسواس‌گونه دفعات جویدن یا طولانی‌کردن غیرضروری هر وعده.

جویدن مناسب برای سالمندان اهمیت بیشتری دارد

جویدن و بلع طبیعی به هماهنگی عضلات دهان و گلو نیاز دارند. در برخی سالمندان یا افرادی که مشکلات عصبی، عضلانی یا دندانی دارند، این عملکرد ممکن است مختل شود.

اختلال بلع یا دیسفاژی می‌تواند باعث ورود غذا یا مایعات به راه هوایی شود؛ پدیده‌ای که آسپیراسیون نام دارد. این مشکل در بعضی موارد می‌تواند به عوارض تنفسی، از جمله عفونت ریه، منجر شود.

اگر فرد هنگام غذا خوردن مرتب سرفه می‌کند، احساس گیرکردن غذا دارد، با خوردن مایعات دچار خفگی می‌شود یا بلع برایش دشوار است، باید ارزیابی پزشکی انجام شود. در چنین شرایطی، صرفاً توصیه به بیشتر جویدن کافی نیست و ممکن است بررسی تخصصی بلع و اصلاح بافت غذا ضرورت داشته باشد.

جمع‌بندی

برای هضم بهتر، لازم نیست هر لقمه را دقیقاً ۲۰ یا ۳۰ بار بجوید. غذاهای سفت به جویدن بیشتری نیاز دارند و هدف اصلی، خردشدن مناسب غذا و بلع ایمن است.

در عمل، آهسته غذا خوردن، اختصاص حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به وعده، برداشتن لقمه‌های کوچک و توجه به احساس سیری، راهکارهای ساده‌ای هستند که ممکن است به مدیریت اشتها و تحمل بهتر وعده غذایی کمک کنند. اگر مشکلاتی مانند نفخ مداوم یا اختلال بلع دارید، بررسی علت زمینه‌ای از تمرکز صرف بر تعداد دفعات جویدن مهم‌تر است.