کامکوات (Kumquat) از انگور خیلی بزرگتر نیست، اما این میوه کوچک می‌تواند دهان شما را با ترکیبی از طعم مرکبات شیرین و ترش پر کند.
واژه کامکوات در زبان چینی به معنای «پرتقال طلایی» است. این میوه در اصل در چین کشت می‌شد، اما اکنون در چندین کشور دیگر از جمله مناطق گرم ایالات متحده مانند فلوریدا و کالیفرنیا نیز رشد می‌کند. برخلاف سایر مرکبات، پوست کامکوات شیرین و کاملاً خوراکی است و گوشت آبدار آن مزه‌ای ترش یا ملس دارد.
این مقاله فواید تغذیه‌ای و سلامتی کامکوات، و همچنین نکاتی برای خوردن و استفاده از آنها را پوشش می‌دهد.
یک بسته غذایی بزرگ در یک میوه کوچک
کامکوات‌ها به ویژه به دلیل منبع غنی ویتامین C و فیبر غذایی قابل توجه هستند. در واقع، شما در یک وعده از این میوه‌ها، فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از میوه‌های تازه دیگر دریافت می‌کنید.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (حدود ۵ کامکوات کامل) حاوی مواد مغذی زیر است (۱، ۲):
| ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد نیاز روزانه (RDI) |
| کالری | ۷۱ کیلوکالری | – |
| کربوهیدرات‌ها | ۱۶ گرم | – |
| پروتئین | ۲ گرم | – |
| چربی | ۱ گرم | – |
| فیبر | ۶.۵ گرم | قابل توجه |
| ویتامین C | – | ۷۳ درصد |
| ویتامین A | – | ۶ درصد |
| کلسیم | – | ۶ درصد |
| منگنز | – | ۷ درصد |
کامکوات همچنین مقادیر کمتری از چندین ویتامین B، ویتامین E، آهن، منیزیم، پتاسیم، مس و روی را تأمین می‌کند. همچنین، دانه‌های خوراکی و پوست کامکوات مقدار کمی از چربی‌های امگا ۳ گیاهی را در خود جای داده‌اند (۳).
مانند سایر میوه‌های تازه، کامکوات نیز میوه‌ای بسیار آب‌رسان است؛ حدود ۸۰ درصد وزن آن را آب تشکیل می‌دهد (۲). محتوای بالای آب و فیبر موجود در کامکوات، آن را به یک غذای سیرکننده تبدیل می‌کند، در حالی که کالری نسبتاً کمی دارد. این ویژگی باعث می‌شود کامکوات یک میان‌وعده عالی برای کسانی باشد که وزن خود را مدیریت می‌کنند.
نتیجه: کامکوات منبع بسیار خوبی از ویتامین C و سرشار از فیبر و آب است که آن را به یک غذای مناسب برای کاهش وزن و تأمین آب بدن تبدیل می‌کند.
سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی
کامکوات‌ها غنی از ترکیبات گیاهی فعال شامل فلاونوئیدها، فیتواسترول‌ها و اسانس‌های روغنی هستند. نکته مهم این است که پوست خوراکی کامکوات حاوی مقادیر بسیار بیشتری از فلاونوئیدها نسبت به پالپ یا گوشت میوه است (۴).
- فلاونوئیدها: برخی از فلاونوئیدهای موجود در این میوه، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی هستند. این ترکیبات ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی و انواع سرطان کمک کنند (۵، ۶، ۷).
- فیتواسترول‌ها: فیتواسترول‌های موجود در کامکوات ساختار شیمیایی مشابهی با کلسترول دارند و می‌توانند با کلسترول غذایی رقابت کرده و از جذب آن در بدن جلوگیری کنند. این مکانیسم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند (۶).
- اسانس‌ها: اسانس‌های روغنی موجود در پوست کامکوات، رایحه‌ای دلپذیر روی دست‌ها و در محیط ایجاد می‌کنند. معروف‌ترین آنها لیمونن است که اثر آنتی‌اکسیدانی در بدن دارد (۶، ۸).
هنگامی که این ترکیبات (فلاونوئیدها، فیتواسترول‌ها و اسانس‌ها) در یک غذای کامل مانند کامکوات مصرف می‌شوند، اعتقاد بر این است که با یکدیگر تعامل داشته و اثرات مفید هم‌افزایی (سینرژیک) ایجاد می‌کنند (۶).
نتیجه: از آنجایی که پوست کامکوات خوراکی است، می‌توانید از منابع غنی ترکیبات گیاهی آن بهره‌مند شوید. این ترکیبات دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و کاهش‌دهنده کلسترول هستند.
از عملکرد سالم سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند
در طب سنتی برخی از کشورهای آسیایی، از کامکوات برای درمان سرماخوردگی، سرفه و سایر التهابات مجاری تنفسی استفاده می‌شده است (۵، ۹، ۱۰).
علم مدرن نیز نشان می‌دهد که ترکیبات خاصی در کامکوات وجود دارد که از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند.
- ویتامین C: کامکوات یک منبع فوق‌العاده از ویتامین C است که به طور مستقیم از سیستم ایمنی حمایت می‌کند و نقش حیاتی در تولید گلبول‌های سفید دارد.
- بتا کریپتوکسانتین: علاوه بر این، برخی از ترکیبات گیاهی موجود در کامکوات می‌توانند به تقویت پاسخ ایمنی کمک کنند (۶، ۹). مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می‌دهند که ترکیبات گیاهی کامکوات به فعال‌سازی سلول‌های ایمنی به نام سلول‌های کشنده طبیعی (Natural Killer Cells) کمک می‌کند (۹). سلول‌های کشنده طبیعی به دفاع بدن در برابر عفونت‌ها کمک کرده و همچنین نشان داده شده است که سلول‌های تومور را از بین می‌برند (۱۱). یکی از ترکیبات مؤثر در تحریک این سلول‌ها، کاروتنوئیدی به نام بتا کریپتوکسانتین است (۹).
تحلیل تجمیعی هفت مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان داد که افرادی که بالاترین میزان مصرف بتا کریپتوکسانتین را داشتند، ۲۴ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه بودند. البته این مطالعات، رابطه علت و معلولی را اثبات نمی‌کنند (۱۲).
نتیجه: ویتامین C و ترکیبات گیاهی موجود در کامکوات به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها کمک کرده و همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کنند.
می‌تواند به مبارزه با چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن کمک کند
ترکیبات گیاهی موجود در کامکوات ممکن است به مبارزه با چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن، از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کنند. دانشمندان این فرضیه را با استفاده از عصاره پوست کامکوات بر روی موش‌ها آزمایش کردند. این عصاره به‌طور خاص سرشار از فلاونوئیدهای نئوکریوسیتین و پونسیرین است (۱۰).
- اثر بر وزن: در یک مطالعه اولیه، موش‌هایی که به مدت هشت هفته با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند، در مقایسه با موش‌هایی که رژیم غذایی پرچرب به همراه عصاره کامکوات یا رژیم غذایی کنترل کم‌چرب دریافت کرده بودند، به طور قابل توجهی وزن بیشتری اضافه کردند. جالب آنکه همه گروه‌ها تقریباً به یک میزان کالری مصرف کردند (۱۰). تحلیل بیشتر نشان داد که عصاره کامکوات به به حداقل رساندن رشد اندازه سلول‌های چربی کمک می‌کند. تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که فلاونوئید پونسیرین ممکن است در تنظیم سلول‌های چربی نقش داشته باشد (۱۳).
- اثر بر متابولیسم: در بخش دوم همان مطالعه، موش‌های چاقی که به مدت دو هفته از رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند، ۱۲ درصد افزایش وزن داشتند. اما موش‌های چاق که رژیم غذایی پرچرب به همراه عصاره کامکوات دریافت کرده بودند، وزن خود را حفظ کردند. در هر دو بخش از مطالعه، عصاره کامکوات همچنین به کاهش قند خون ناشتا، کلسترول تام، کلسترول LDL (بد) و تری‌گلیسیرید کمک کرد.
اگرچه تحقیقات بیشتری از جمله مطالعات انسانی مورد نیاز است، اما از آنجایی که کامکوات‌ها را می‌توان با پوست کامل خورد، به راحتی می‌توان از فواید ترکیبات فعال آنها بهره‌مند شد.
نتیجه: تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که ترکیبات گیاهی موجود در پوست کامکوات ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن، بهبود مقاومت به انسولین و ارتقای سطح قند خون و کلسترول سالم کمک کند.
نحوه خوردن کامکوات
کامکوات بهتر است به صورت کامل و با پوست مصرف شود. طعم شیرین آنها در واقع از پوست میوه می‌آید، در حالی که گوشت آبدار آنها ترش است.
تنها نکته احتیاطی این است که اگر به پوست سایر مرکبات معمولی حساسیت دارید، ممکن است مجبور شوید از خوردن کامکوات اجتناب کنید.
چند نکته برای لذت بردن از طعم کامکوات:
- روش کامل: بسیاری از افراد پیشنهاد می‌کنند که میوه کامل را در دهان خود بگذارید و آن را بجوید تا طعم شیرین پوست و گوشت ترش به خوبی با هم مخلوط شود.
- آزاد کردن اسانس‌ها: می‌توانید قبل از خوردن میوه، آن را به آرامی بین انگشتان خود بغلتانید. این کار به آزاد شدن روغن‌های ضروری در پوست کمک کرده و طعم شیرین پوست و گوشت ترش را بهتر ترکیب می‌کند.
- جویدن کامل: کامکوات را خوب بجوید. هر چه بیشتر آنها را بجوید، طعم شیرین‌تری از پوست آزاد می‌شود.
- کاهش ترشی: اگر آب ترش میوه شما را آزار می‌دهد، می‌توانید قبل از خوردن، یک انتهای میوه را بریده یا گاز بگیرید و آب آن را فشار دهید تا خارج شود.
- نرم کردن پوست: اگر می‌خواهید قبل از خوردن، پوست میوه نرم‌تر شود، می‌توانید آن را حدود ۲۰ ثانیه در آب جوش خیس کنید و سپس با آب سرد بشویید. البته این کار ضروری نیست.
- دانه‌ها: در مورد دانه‌های کامکوات، می‌توانید آنها را بخورید (اگرچه ممکن است کمی تلخ باشند)، تف کنید، یا اگر میوه را برش دهید، آنها را جدا کنید.
نتیجه: کامکوات میوه‌ای است که دردسر کمی دارد. کافی است آنها را بشویید و به طور کامل در دهان خود بگذارید تا طعم پوست شیرین و گوشت ترش با هم ترکیب شود.
نکاتی برای خرید و استفاده از کامکوات
کامکوات‌هایی که در ایالات متحده کشت می‌شوند، معمولاً در فصل نوامبر تا ژوئن (آبان تا خرداد) در دسترس هستند، اما بسته به محل زندگی شما، زمان دسترسی می‌تواند متفاوت باشد. اگر برای جستجوی آنها تا پایان فصل صبر کنید، ممکن است آنها را از دست بدهید.
- محل خرید: کامکوات‌ها را می‌توانید در سوپرمارکت‌ها، فروشگاه‌های مواد غذایی لذیذ (گورمه) و فروشگاه‌های مواد غذایی آسیایی پیدا کنید. اگر در مناطق کشت این میوه زندگی می‌کنید، بازارهای کشاورزان نیز گزینه خوبی هستند.
- انتخاب ارگانیک: اگر می‌توانید و توان مالی دارید، کامکوات‌های ارگانیک را انتخاب کنید، زیرا پوست آن را می‌خورید. اگر نوع ارگانیک در دسترس نیست، حتماً آنها را قبل از مصرف به خوبی بشویید، زیرا ممکن است حاوی باقیمانده آفت‌کش‌ها باشند (۱۴).
- نحوه انتخاب: هنگام انتخاب کامکوات، آنها را به آرامی فشار دهید تا میوه‌هایی را پیدا کنید که سفت هستند. میوه‌هایی را انتخاب کنید که رنگ نارنجی روشن دارند (از میوه‌های سبز که ممکن است نارس باشند، بگذرید). همچنین از میوه‌هایی که دارای لکه‌های نرم، لهیده یا تغییر رنگ پوست هستند، اجتناب کنید.
- نگهداری: وقتی کامکوات‌ها را به خانه آوردید، می‌توانید آنها را تا دو هفته در یخچال نگهداری کنید. اگر آنها را روی پیشخوان یا در دمای اتاق نگه دارید، فقط چند روز دوام خواهند آورد.
- استفاده از میوه اضافی: اگر کامکوات‌هایی دارید که نمی‌توانید قبل از خراب شدن بخورید، آنها را پوره کرده و در فریزر نگهداری کنید.
علاوه بر خوردن کامل کامکوات، سایر کاربردهای غذایی و آشپزی آن عبارتند از:
- طعم‌دهنده: چاتنی، ماریناد و سس برای گوشت، مرغ یا ماهی.
- شیرینی‌جات: مارمالاد، مربا و ژله.
- سالاد: خرد شده در سالادهای میوه یا سبزیجات برگ‌دار.
- ساندویچ: به صورت برش‌های نازک در ساندویچ.
- غذاهای پخته: اضافه شدن به قیمه‌ها یا خورش‌ها.
- نان و دسر: پخته شده در نان، کیک، پای یا بیسکویت.
- تزئین: پوره یا خرد شده برای تزئین دسرها.
- فرآوری: آب‌نبات (کندی)، چاشنی (ترشی) یا برش‌های خشک.
- چای: برش داده و برای دم کردن در آب جوش غوطه‌ور می‌شود.
- دسرهای کوچک: وقتی از وسط نصف شده و محتویات آن خالی شود، می‌توان از پوست آن به عنوان فنجان کوچک دسر استفاده کرد.
دستورالعمل‌های این ایده‌ها را می‌توانید به راحتی به صورت آنلاین پیدا کنید. همچنین می‌توانید مربا، ژله، سس و برش‌های خشک کامکوات را به صورت آماده خریداری کنید.
نتیجه: کامکوات‌ها را از نوامبر تا ژوئن در فروشگاه‌ها بررسی کنید. آنها را کامل و بدون نیاز به پوست کندن بخورید، به صورت سالاد برش دهید یا از آنها برای تهیه سس، ژله، مارمالاد و محصولات پخته استفاده کنید.
خلاصه
کامکوات چیزهای بیشتری برای ارائه دارد تا فقط یک نام جالب. یکی از غیرمعمول‌ترین ویژگی‌های آن این است که پوست آن خوراکی و در واقع قسمت شیرین میوه است. این ویژگی باعث می‌شود کامکوات به یک میان‌وعده آسان برای خوردن تبدیل شود.
از آنجایی که پوست آن را می‌خورید، می‌توانید از ذخایر غنی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در آن بهره‌مند شوید. ویتامین C و ترکیبات گیاهی کامکوات می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کنند. برخی از ترکیبات فعال موجود در پوست آن، حتی ممکن است به محافظت در برابر چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها کمک کنند، اگرچه تحقیقات انسانی بیشتری برای تأیید این اثرات درازمدت مورد نیاز است.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
