میوهها با بیشترین محتوای قند شامل موز، سیب، انگور، گیلاس و انجیر هستند. قند طبیعی موجود در میوه با قند اضافه شده در برخی مواد غذایی شیرین متفاوت است.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه میکند که زنان بزرگسال روزانه ۱.۵ تا ۲ فنجان میوه و مردان بزرگسال ۲ تا ۲.۵ فنجان میوه مصرف کنند.
میوه کامل به دلیل داشتن فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها، با وجود قند طبیعی، برای سلامتی مفید است. در مقابل، بسیاری از غذاهای دارای قند اضافه، کالری اضافی بدون تأمین مواد مغذی ضروری ارائه میدهند، مانند کیک، کوکی، شکلات و بستنی.
این مقاله توضیح میدهد که کدام میوهها بیشترین مقدار قند را دارند، فواید سلامتی میوهها و میزان مصرف توصیهشده روزانه.
آیا قند موجود در میوه مفید است یا مضر؟
میوه شامل قندهای طبیعی فروکتوز، گلوکز و ساکارز است.
قند طبیعی میوه همراه با فیبر هضم میشود، بنابراین با سرعت کمتری جذب میشود و سطح قند خون را پایدار نگه میدارد. در مقابل، غذاهای فرآوریشده و شیرین بدون فیبر سریعتر هضم شده و موجب افزایش سریع قند خون میشوند.
همچنین، هنگام مصرف یک قطعه میوه، فرد ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را نیز دریافت میکند. در مقابل، مصرف غذاهای شیرین فرآوریشده معمولاً با مصرف چربی زیاد و غلات تصفیهشده همراه است که میتواند سلامت را تحت تأثیر قرار دهد و کالری اضافی ایجاد کند.
با اینکه میوهها برای سلامتی بسیار مفید هستند، برخی از آنها قند بیشتری نسبت به سایرین دارند. این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد که باید میزان قند مصرفی خود را کنترل کنند.
Tatjana Zlatkovic/Stocksy
شاخص گلیسمی میوه چه اطلاعاتی میدهد؟
شاخص گلیسمی (GI) سیستمی است با مقیاس ۰ تا ۱۰۰ که سرعت افزایش قند خون توسط غذاهای حاوی کربوهیدرات را رتبهبندی میکند.
- میوههای با GI پایین موجب افزایش آرام قند خون میشوند.
- میوههای با GI بالا موجب افزایش سریع قند خون میشوند.
مروری در سال ۲۰۲۱ نشان داد که اکثر میوهها GI پایینی کمتر یا برابر با ۵۵ دارند.
دانستن GI میوه به افراد کمک میکند تا سطح قند خون خود را پایدار نگه دارند، اما حتی میوههای با GI پایین هم در صورت مصرف مقدار زیاد میتوانند باعث افزایش قند خون شوند.
محدودیتهای شاخص گلیسمی
- GI تنها زمانی دقیق است که فرد میوه را بهتنهایی مصرف کند. بیشتر اوقات، افراد ترکیبی از غذاها را مصرف میکنند و پیشبینی تأثیر آنها بر قند خون دشوارتر است.
- مصرف میوه همراه با پروتئین، چربی یا هر دو میتواند باعث کاهش افزایش قند خون شود. مثالها:
- سیب با کره بادامزمینی
- توتها با ماست یونانی
- آناناس با پنیر کاتیج
- گلابی با پنیر چدار
- میزان رسیدگی میوه و نوع آن نیز میتواند بر افزایش قند خون تأثیر بگذارد.
معنی مقادیر GI:
- GI پایین: ≤۵۵
- GI متوسط: ۵۶–۶۹
- GI بالا: ≥۷۰
میوههای تازه با بیشترین میزان قند
| میوه | قند در ۱۰۰ گرم | شاخص گلیسمی (GI) |
|---|---|---|
| انگور سیاه | ۱۷.۳ گرم | ۵۹ |
| لیچی | ۱۵.۲ گرم | ۵۷ |
| موز | ۱۲.۲ گرم | ۷۵ (پوست زرد) |
| آناناس | ۱۱.۴ گرم | ۸۲ |
| انبه | ۱۱.۱ گرم | ۴۸ |
| بلوبری | ۹.۴ گرم | ۵۳ |
| پرتقال | ۸.۶ گرم | ۴۵ |
| هلو | ۸.۴ گرم | ۷۶ |
| ملون کانتالوپ | ۷.۹ گرم | ۶۵ |
| هندوانه | ۶.۲ گرم | ۴۸ |
توضیحات کوتاه درباره میوهها
- انگور سیاه:
دارای آنتیاکسیدانها و خواص ضدالتهابی است. قند ۱۰۰ گرم: ۱۷.۳ گرم | GI: ۵۹ - لیچی:
حاوی پلیساکارید و پلیفنول با فواید سلامتی متعدد است. قند ۱۰۰ گرم: ۱۵.۲ گرم | GI: ۵۷ - موز:
منبع ویتامین B6، پتاسیم، منیزیم و فیبر است. قند ۱۰۰ گرم: ۱۲.۲ گرم | GI: ۷۵ - آناناس:
منبع غنی از ویتامینها و مواد معدنی است و خواص ضدالتهابی دارد. قند ۱۰۰ گرم: ۱۱.۴ گرم | GI: ۸۲ - انبه:
منبع ویتامین C، پتاسیم و ترکیبات آنتیاکسیدانی است. قند ۱۰۰ گرم: ۱۱.۱ گرم | GI: ۴۸ - بلوبری:
حاوی آنتیاکسیدانهای قوی است و میتواند از بیماریهای قلبی و اختلالات شناختی مرتبط با سن محافظت کند. قند ۱۰۰ گرم: ۹.۴ گرم | GI: ۵۳ - پرتقال:
منبع ویتامین C، کلسیم و پتاسیم است. قند ۱۰۰ گرم: ۸.۶ گرم | GI: ۴۵ - هلو:
میوهای با فیبر، ویتامینها و پلیفنولهای مفید است. قند ۱۰۰ گرم: ۸.۴ گرم | GI: ۷۶ - ملون کانتالوپ:
انواع ملون میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. قند ۱۰۰ گرم: ۷.۹ گرم | GI: ۶۵ - هندوانه:
حاوی پلیفنول و ترکیبات محافظ قلب است. قند ۱۰۰ گرم: ۶.۲ گرم | GI: ۴۸
میزان مصرف میوه در روز
طبق دستورالعمل USDA:
- زنان بزرگسال: ۱.۵ تا ۲ فنجان
- مردان بزرگسال: ۲ تا ۲.۵ فنجان
نمونههایی از یک فنجان میوه:
- یک سیب کوچک یا نصف سیب بزرگ
- یک موز بزرگ
- پنج انجیر تازه
- یک گریپفروت متوسط
- هفت برش انبه
- یک پرتقال بزرگ
- یک تکه کوچک هندوانه
سوالات متداول
- آیا قند موجود در میوه برای افراد مضر است؟
قند میوه طبیعی و بیضرر است و همراه با مواد مغذی فراوان مصرف میشود. دستورالعملها معمولاً مصرف قند اضافه را محدود میکنند، که با قند طبیعی میوه متفاوت است. - آیا میوههای خشک پرقند هستند؟
میوههای خشک منبع متمرکز قند هستند و باید در مقادیر کمتر نسبت به میوه تازه مصرف شوند. - افراد مبتلا به دیابت چه میوههایی میتوانند مصرف کنند؟
مصرف میوه تازه یا خشک بدون قند اضافه، مانند:- سیب
- موز
- توتها
- ملون
- کیوی
- پرتقال
- آلو
خلاصه
میوههای با بیشترین قند شامل انگور سیاه، لیچی، موز و آناناس هستند. میوههای پرقند معمولاً GI بالاتری دارند، به این معنا که قند خون را سریعتر افزایش میدهند. با این حال، اکثر میوهها GI پایین تا متوسط دارند و افراد مبتلا به دیابت میتوانند آنها را بهطور متعادل مصرف کنند.
مصرف میوه علاوه بر قند طبیعی، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی نیز به بدن میرساند، در حالی که غذاهای دارای قند اضافه اغلب فاقد این مواد مغذی هستند.
میوهها همراه با سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند و میتوانند در محافظت از بدن در برابر سرطان، بیماریهای قلبی و مشکلات تنفسی نقش داشته باشند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/fruit-with-the-highest-sugar
- Atkinson FS, et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: A systematic review.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944 - Dreher ML. (2018). Whole fruits and fruit fiber emerging health effects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/ - Food data central. (n.d.).
https://fdc.nal.usda.gov/index.html - Fruit. (n.d.).
https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/fruit - Fruits. (n.d.).
https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits - Glycemic index research and GI news. (n.d.).
https://glycemicindex.com/gi-search/ - Lebaka VR, et al. (2021). Nutritional composition and bioactive compounds in three different parts of mango fruit.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7830918/ - Lara MV, et al. (2020). Stone Fruit as Biofactories of Phytochemicals With Potential Roles in Human Nutrition and Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7492728
- Manchali S, et al. (2021). Nutritional Composition and Health Benefits of Various Botanical Types of Melon (Cucumis melo L.). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8469201/
- Mohd Ali M, et al. (2020). Pineapple (Ananas comosus): A comprehensive review of nutritional values, volatile compounds, health benefits, and potential food products.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996920307006?via%3Dihub - Manivannan A, et al. (2020). Versatile nutraceutical potentials of watermelon—A modest fruit loaded with pharmaceutically valuable phytochemicals.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7698065/ - Sabra A, et al. (2021). Grape bioactive molecules, and the potential health benefits in reducing the risk of heart diseases.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8567006/ - Stull AJ, et al. (2024). The state of the science on the health benefits of blueberries: a perspective.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11196611/ - Sullivan VK, et al. (2020). Dried fruit consumption and cardiometabolic health: A randomized crossover trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7554183/ - Zhao L, et al. (2020). Nutrient components, health benefits, and safety of litchi (Litchi chinensis Sonn.): A review.
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.12590 - Zhong H, et al. (2023). Comprehensive metabolomics-based analysis of sugar composition and content in berries of 18 grape varieties.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2023.1200071/full
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
