انواع کدوهای زمستانی و تابستانی از سلامت چشم، قلب، دستگاه گوارش و سلامت کلی بدن حمایت می‌کنند. این سبزیجات پرخاصیت، راهی طبیعی برای تقویت سیستم‌های مختلف بدن هستند.
نکات کلیدی
- کدو تنبل (Pumpkin) یک منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم مانند بتاکاروتن، لوتئین و ویتامین C به شمار می‌رود.1 این ترکیبات قوی، نقش محافظتی مهمی در بدن ایفا می‌کنند.
- کدو سبز و سایر کدوها منابع قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، اما کدو تنبل به طور کلی محتوای آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. بنابراین، اگر هدف اصلی شما افزایش دریافت آنتی‌اکسیدان است، کدو تنبل انتخاب بهتری است.
- انواع کدوهای زمستانی و تابستانی با مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود سلامت چشم، قلب و گوارش مرتبط هستند. این ارتباط نشان‌دهنده اهمیت گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی است.
- تمام کدو تنبل‌ها در دسته کدوها (Squashes) قرار می‌گیرند، اما همه کدوها، کدو تنبل نیستند. کدو تنبل و سایر کدوهای زمستانی معمولاً نسبت به کدوهای تابستانی مواد مغذی متراکم‌تری دارند¹. با این حال، همه انواع کدو حاوی آنتی‌اکسیدان هستند و فواید تغذیه‌ای و سلامتی قابل توجهی ارائه می‌دهند.
کدام یک آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد: کدو یا کدو تنبل؟
در مجموع، کدو تنبل در مقایسه با کدو سبز (Zucchini) محتوای آنتی‌اکسیدان بالاتری دارد و کدوهای زمستانی تمایل دارند که از نظر مواد مغذی متراکم‌تر از کدوهای تابستانی باشند¹. کدوهای زمستانی مانند کدو حلوایی، معمولاً گوشت متراکم‌تر و رنگدانه‌های قوی‌تری دارند که منبع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
با وجود این تفاوت، هر دو نوع کدو همچنان از نظر تغذیه‌ای مفید هستند و مصرف آن‌ها مزایای سلامتی را به همراه دارد. کدو تنبل و سایر انواع کدو، منابع مختلفی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌روند؛ این ترکیبات از سلول‌های بدن شما در برابر آسیب‌های احتمالی محافظت می‌کنند². آنتی‌اکسیدان‌ها اغلب در غذاهای با منشأ گیاهی به وفور یافت می‌شوند و نقش مهمی در کاهش استرس اکسیداتیو دارند.
نمونه‌هایی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم شامل بتاکاروتن، لوتئین، لیکوپن و ویتامین‌های A، C و E هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن خاصی مرتبط باشد². این یافته‌ها بر اهمیت مصرف منظم این سبزیجات تأکید می‌کنند.
مقایسه آنتی‌اکسیدان کدو تنبل و کدو سبز (در هر ۳/۵ اونس یا ۱۰۰ گرم)
مقایسه مواد مغذی زیر نشان می‌دهد که کدو تنبل در بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های کلیدی غنی‌تر است⁴:
- ویتامین A: کدو تنبل با ۴۲۶ میکروگرم، ۴۷ درصد نیاز روزانه (DV) را تأمین می‌کند، در حالی که کدو سبز فقط ۱۰ میکروگرم (۱ درصد DV) دارد.
- ویتامین C: کدو سبز با ۱۷/۹ میلی‌گرم، ۲۰ درصد نیاز روزانه را فراهم می‌کند و در این مورد برتر است، در حالی که کدو تنبل ۹ میلی‌گرم (۱۰ درصد DV) دارد.
- ویتامین E: کدو تنبل با ۱/۰۶ میلی‌گرم، ۷ درصد نیاز روزانه را پوشش می‌دهد، در مقایسه با کدو سبز که ۰/۱۲ میلی‌گرم (۱ درصد DV) دارد.
- بتاکاروتن: کدو تنبل منبع بسیار قوی‌تری است و ۳۱۰۰ میکروگرم از این آنتی‌اکسیدان را دارد، در حالی که کدو سبز تنها ۱۲۰ میکروگرم فراهم می‌کند.
- آلفا کاروتن: کدو تنبل دارای ۴۰۲۰ میکروگرم است، اما کدو سبز فاقد این ترکیب است.
- لوتئین + زآگزانتین: کدو تنبل با ۱۵۰۰ میکروگرم، محتوای چشمگیری دارد، اما کدو سبز در این مورد غلظت بسیار بالاتری دارد و ۳۲۱۲۰ میکروگرم ارائه می‌دهد. (توجه به این نکته ضروری است که کدو سبز در مورد لوتئین و زآگزانتین یک استثنا است و بسیار قوی‌تر عمل می‌کند.)
کدو در برابر کدو تنبل: مقایسه تغذیه‌ای چگونه است؟
کدوها معمولاً بر اساس زمانی که در فصل برداشت هستند، به دو دسته کدو زمستانی یا کدو تابستانی طبقه‌بندی می‌شوند⁵. این تقسیم‌بندی بر اساس بافت و ماندگاری آن‌ها نیز است.
- نمونه‌های کدو زمستانی شامل کدو تنبل، کدو حلوایی، کدو اسپاگتی و کدو بلوطی هستند. این کدوها پوست سخت‌تری دارند و می‌توانند برای مدت طولانی نگهداری شوند.
- کدوهای تابستانی شامل کدو سبز (Zucchini)، کدو گردن کج (Crookneck) و کدو بشقابی (Pattypan) هستند.2 این کدوها پوست نازک‌تری دارند و باید زودتر مصرف شوند.
کدوهای زمستانی و تابستانی علاوه بر ظاهر، استفاده‌های آشپزی، طعم‌ها و پروفایل‌های غذایی متفاوتی نیز دارند. به دلیل شباهت‌های تغذیه‌ای موجود، انتخاب بین کدو تنبل و کدو سبز ممکن است در نهایت به ترجیحات ذائقه شخصی شما بستگی داشته باشد.
محتوای مواد مغذی کدو تنبل و کدو سبز (در هر ۱ فنجان پخته)
با وجود تفاوت در آنتی‌اکسیدان‌ها، این دو سبزی در سایر مواد مغذی نیز مقایسه می‌شوند⁴:
- کالری: کدو تنبل ۲۶ کیلوکالری دارد، در حالی که کدو سبز سبک‌تر است و ۱۷ کیلوکالری دارد.
- پروتئین: هر دو حدود ۱ تا ۱/۲ گرم پروتئین (۲ درصد DV) دارند.
- چربی کل: هر دو دارای مقدار بسیار کمی چربی هستند (کمتر از ۱ درصد DV).
- کربوهیدرات: کدو تنبل با ۶/۵ گرم (۲ درصد DV) کربوهیدرات بیشتری نسبت به کدو سبز با ۳/۱ گرم (۱ درصد DV) دارد.
- فیبر رژیمی: کدو سبز با ۱ گرم فیبر (۴ درصد DV) بهتر از کدو تنبل با ۰/۵ گرم (۲ درصد DV) عمل می‌کند.
- پتاسیم: کدو تنبل ۳۴۰ میلی‌گرم (۷ درصد DV) و کدو سبز ۲۶۱ میلی‌گرم (۶ درصد DV) پتاسیم دارند.
آیا کدو از کدو تنبل سالم‌تر است؟
هر دو سبزیجات سالم هستند و تصمیم در مورد اینکه کدام یک بهتر است، بیشتر به ترجیحات و نیازهای بدن و رژیم غذایی شما بستگی دارد. هیچ‌کدام بر دیگری برتری مطلق ندارد.
کدو تنبل معمولاً از نظر تراکم مواد مغذی، به‌خصوص در زمینه آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین A، قوی‌تر است. در مقابل، کدو سبز می‌تواند سبک‌تر و باطراوت‌تر باشد و مزایای سلامتی خاص خود را به همراه دارد.
جدول زیر برخی از مزایای سلامتی بالقوه کدو تنبل و کدو سبز را که مورد تأیید تحقیقات هستند، مقایسه می‌کند:
| زمینه سلامت | کدو تنبل | کدو سبز |
| کنترل قند خون | ممکن است با افزایش تولید انسولین به کاهش قند خون کمک کند؛ در مطالعات حیوانی، سطوح قند خون ناشتا را کاهش داده است⁶. | فیبر بالایی دارد که هضم را کُند کرده و باعث کاهش جهش‌های قند خون می‌شود⁷. |
| ضد التهاب و آنتی‌اکسیدان | حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی با خواص ضدالتهابی و ضد تومور است⁶. | آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند ویتامین C) خواص ضدالتهابی دارند و ممکن است از DNA در برابر آسیب محافظت کنند⁸. |
| سلامت چشم | سرشار از لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و آب مروارید محافظت کند⁹. | لوتئین و زآگزانتین موجود در آن ممکن است به پیشگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک کند⁸. |
| سلامت کبد | آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کدو تنبل ممکن است از کبد محافظت کرده و به تنظیم آنزیم‌های کبدی کمک کنند⁶. | بر اساس مطالعات حیوانی، کاروتنوئیدها و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کدو سبز ممکن است کبد را در برابر آسیب محافظت کنند⁸. |
| سلامت قلب | روغن دانه کدو تنبل ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند؛ اثرات آن بر چربی‌های خون با روغن زیتون قابل مقایسه است⁶. | سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است؛ مواد مغذی که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند¹⁰. |
| پیشگیری از سرطان | ترکیبات فعال زیستی در کدو تنبل (از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها) ممکن است رشد تومور را کاهش دهند؛ روغن دانه کدو تنبل ممکن است خطر سرطان پروستات را کاهش دهد⁶. | کدو سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات فعال زیستی است که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند⁸. |
| سلامت دستگاه گوارش | گوشت کدو تنبل حاوی فیبر رژیمی است که به هضم غذا کمک کرده و از یک میکروبیوم روده سالم حمایت می‌کند¹¹. | سرشار از آب و فیبر (هم محلول و هم نامحلول) است که از هضم و حرکات سالم روده پشتیبانی می‌کند⁷. |
انتخاب بین این دو در نهایت به اولویت‌های تغذیه‌ای شما بستگی دارد؛ آیا به دنبال دوز بیشتری از ویتامین A و آلفا کاروتن (کدو تنبل) هستید یا می‌خواهید مقدار زیادی لوتئین/زآگزانتین (کدو سبز) را برای چشم‌های خود دریافت کنید؟
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Britannica. Cucurbitaceae.
- MedlinePlus. Antioxidants.
- USDA FoodData Central. Pumpkin, raw.
- USDA FoodData Central. Squash, summer, zucchini, includes skin, raw.
- Hernandez CO, Wyatt LE, Mazourek MR. Genomic prediction and selection for fruit traits in winter squash. G3 (Bethesda). 2020;10(10):3601-3610. Published 2020 Oct 5. doi:10.1534/g3.120.401215
- Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, et al. Nutritional value, phytochemical potential, and therapeutic benefits of pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022;11(11):1394. doi:10.3390/plants11111394
- MedlinePlus. Soluble and insoluble fiber.
- Martínez-Valdivieso D, Font R, Fernández-Bedmar Z, et al. Role of zucchini and its distinctive components in the modulation of degenerative processes: Genotoxicity, anti-genotoxicity, cytotoxicity and apoptotic effects. Nutrients. 2017;9(7):755. doi:10.3390/nu9070755
- Ninčević Grassino A, Rimac Brnčić S, Badanjak Sabolović M, Šic Žlabur J, Marović R, Brnčić M. Carotenoid content and profiles of pumpkin products and by-products. Molecules. 2023;28(2):858. doi:10.3390/molecules28020858
- Zhang L, Chen Y, Yang Q, et al. The impact of dietary fiber on cardiovascular diseases: a scoping review. Nutrients. 2025;17(3):444. doi:10.3390/nu17030444
- Hussain A, Kausar T, Sehar S, et al. A review on biochemical constituents of pumpkin and their role as pharma foods; a key strategy to improve health in post COVID 19 period. Food Prod Process Nutr. 2023;5(1):22. doi:10.1186/s43014-023-00138-z
- https://www.verywellhealth.com/squash-vs-pumpkin-11805052
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
