یک ساعت به عقب بردن ساعت چگونه پایان وقت تابستانی می تواند بر شما تأثیر بگذارد

چگونه ساعت درونی ما با نور خورشید گره خورده است

ساعت درونی بدن تحت تاثیر عوامل محیطی از جمله نور است.

در پستانداران، از جمله انسان، قوی ترین سیگنال زمانی نور است. سیستمی که ریتم خواب/بیداری ما را هماهنگ می کند، هسته سوپراکیاسماتیک است که در هیپوتالاموس قدامی است که مستقیماً بالای کیاسم بینایی قرار دارد. دکتر. سارا بنیامین، دانشیار بالینی دانشکده پزشکی جانز هاپکینز، گروه مغز و اعصاب و یک مربی نیمه وقت در رشته مغز و اعصاب.

بنجامین افزود: «این سیستم ورودی نور را از سلول‌های گانگلیونی حساس به نور شبکیه دریافت می‌کند و سپس سیگنال‌هایی را به مناطق دیگر هیپوتالاموس می‌فرستد تا زمان‌بندی سیستم‌های مختلف بدن را تنظیم کند، از جمله زمانی که هورمون‌های مختلف ترشح می‌شوند، زمانی که می‌خواهیم غذا بخوریم و زمانی که بخوابیم. یا بیدار باش نور یکی از عواملی است که بر ساعت درونی ما تأثیر می‌گذارد، همچنین یک عامل ژنتیکی وجود دارد که بر تمایل ما به «جغد شب» یا «لارک» تأثیر می‌گذارد.

انسان در یک ریتم ۲۴ ساعته با چرخه های متناوب نور و تاریکی زندگی می کند.

ما یک ضربان ساز (هسته فوق کیاسماتیک) داریم که ریتم شبانه روزی را در مغز تنظیم می کند و یک چرخه ۲۴ ساعته را از طریق مسیری شامل شبکیه (پشت چشم) که به نور و تاریکی حساس است، حفظ می کند. دکتر نانسی فولدواری-شفر، DO، MSمدیر مرکز اختلالات خواب در مؤسسه عصبی کلینیک کلیولند، توضیح داد.

نور بیداری را تحریک می کند و تاریکی مسیرهای خواب و ترشح ملاتونین را تحریک می کند که یک هورمون درون زا است که خواب را تقویت می کند.

اثرات تغییرات فصلی بر سلامتی

تغییر فصول بر سلامت روحی و جسمی تأثیر می گذارد.

Foldvary-Schaefer گفت: “فصول تغییراتی در نور و دما ایجاد می کند که بر سطح فعالیت و خلق و خوی تأثیر می گذارد.” در حوزه خواب و عملکرد مغز، روزهای کوتاه‌تر، تاریک‌تر و سردتر غم و اندوه بیشتری به همراه دارند و می‌توانند افسردگی را بدتر کنند.

از نظر فیزیکی، این همچنین می تواند منجر به خواب آلودگی و خستگی بیشتر در طول روز شود که علائم اصلی اختلالات خواب است. افراد مبتلا به بی خوابی و پرخوابی در ماه های تابستان احساس بهتری دارند. فولدواری شافر اظهار داشت: نور خورشید همچنین تولید ویتامین D را تحریک می کند که برای ایمنی مهم است.

همچنین مهم است که به این موضوع از منظر شبانه روزی نگاه کنیم. ناهماهنگی شبانه روزی می تواند باعث تغییراتی در خواب، شناخت، خلق و خو، متابولیسم، سلامت ایمنی، عملکرد قلب و قدرت عضلانی شود.

«تابستان زمان روشنایی روشن در روز و فعالیت‌های خارج از منزل است. این امر قرار گرفتن در معرض نور روز را افزایش می دهد و هم ترازی شبانه روزی قوی را تقویت می کند دکتر. ملیسا کنائرت، دانشیار پزشکی ریه در دانشکده پزشکی ییل. “زمستان زمان محدودتر نور روز و فعالیت های داخلی است که از دست دادن قرار گرفتن در معرض نور روز را تشدید می کند. این از دست دادن نور، هم ترازی سیستم شبانه روزی را ضعیف می کند و در نتیجه به اختلال عملکرد در سطح اندام کمک می کند.

صرفه جویی در روز تأثیر متفاوتی بر روی افراد می گذارد

وقتی ساعت‌ها به عقب برمی‌گردند، برخی افراد احساس بهتری دارند و برخی دیگر بدتر.

Foldvary-Schaefer گفت: “همه نیاز به خواب فردی دارند و تمایلات شبانه روزی دارند (فاز نرمال در مقابل پیشرفته – لارک ها، در مقابل تاخیر – جغدهای شب).” هر دو عامل و همچنین وضعیت سلامت خواب یک فرد بر نحوه واکنش ما به تغییرات زمان تأثیر می گذارد.

نزدیک به ۵۰ درصد از آمریکایی ها هستند کمبود خواب مزمن.

زمانی که زمان به عقب می‌رسد، یک ساعت می‌خوابیم، که برای اکثر مردم مفید است و در نتیجه اختلال ایجاد نمی‌کند. Foldvary-Schaefer توضیح داد که وقتی یک ساعت از دست دادن خواب را به حالت مزمن کمبود خواب اضافه می کنیم، در بهار شاهد اختلال بیشتری هستیم.

جالب اینکه، مطالعات نشان می دهد که تصادفات رانندگی در دوشنبه پس از تغییر ساعت بهار افزایش می یابد، اما معمولاً در دوشنبه پس از تغییر ساعت پاییز کاهش می یابد.

Foldvary-Schaefer خاطرنشان کرد: کارگران شیفت با چالش‌های خاص خود روبرو هستند، زیرا زمان بیداری آنها اغلب بر خلاف شرایط انسانی است، و تغییر زمان را به یک چالش اضافه تبدیل می‌کند.

بنجامین می‌گوید: «بیشتر مردم بهتر از زمان صرفه‌جویی در روز با «بازگشت» به زمان استاندارد تطبیق می‌دهند، هرچند که دوست دارند در شب برای فعالیت‌های عصرانه نور بیشتری داشته باشند. آنها با این تغییر ساعت یک ساعت بیشتر می‌خوابند و صبح‌ها روشن‌تر است که برای هوشیاری بیشتر افراد در صبح مفید است.

با این حال، با تغییر زمان، اختلال خواب و تغییرات خلقی افزایش می یابد. بنجامین توضیح داد که برخی از افراد ممکن است تمایل کمتری به بازگشت پس از کار داشته باشند، برای مثال، اگر هوا تاریک است، و این ممکن است بر خلق و خوی آنها تأثیر بگذارد، زیرا آنها در تعاملات اجتماعی تغییراتی دارند.

زمان استاندارد با ریتم شبانه روزی اکثر افراد بسیار بهتر از زمان صرفه جویی در روز (توافق بین ساعت/زمان خورشید و ریتم های طبیعی) هماهنگ است، بنابراین بسیاری از افراد در زمان تابستان کمتر می خوابند. بنجامین افزود، ممکن است به دلیل ساعات نور بیشتر دیرتر بیدار بمانند و در زمان مورد نظر برای کار و مدرسه مشکل بیشتری برای بیدار شدن داشته باشند.

نکاتی برای سازگاری با زمان بیداری جدید

برای کسانی که تحت تاثیر منفی صرفه جویی در نور روز هستند، راه های مختلفی وجود دارد که انتقال را تا حد امکان راحت انجام دهد.

زمانی که روزها کوتاهتر می شود، برخی افراد در تاریکی راهی محل کار می شوند و در تاریکی برمی گردند. بنجامین اظهار داشت که اگر اینطور باشد، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز کاری می تواند مزایایی برای تقویت خلق و خو داشته باشد – نشستن در کنار پنجره هنگام ناهار یا بیرون رفتن برای یک پیاده روی کوتاه در صورت امکان.

بنجامین می‌گوید: «انتقال بهاری به زمان تابستانی به این معنی است که صبح‌ها تاریک‌تر است، بنابراین ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را در نظر بگیرند تا مطمئن شوند که صبح قبل از رانندگی هوشیار هستند، مثلاً در خانه ورزش کنند.» “اگر افراد در به خواب رفتن در عصر مشکل دارند، به خصوص افرادی که به دلیل زمان بیدار شدن زودهنگام برای کار نیاز به خواب زود هنگام دارند، توصیه می کنیم هنگام بیرون رفتن از خانه از عینک آفتابی استفاده کنند.”

به گفته Knauert، ارتقای سلامت کلی خواب یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد انعطاف‌پذیری در برابر تغییرات بین ساعت استاندارد و ساعات تابستانی است.

این شامل استراتژی های کلیدی مانند خواب حداقل ۷ ساعت در شب و حفظ یک برنامه خواب ثابت در طول هفته است (مثلاً در روزهای کاری و روزهای غیر کاری). برای اینکه هنگام ساخت سوئیچ ها از زمانی به زمان دیگر احساس بهتری داشته باشید، نکته کلیدی این است که سوئیچ را به تدریج انجام دهید.

Knauert توضیح داد که در طول سوئیچ سقوط، از بدن خود می خواهید که بعداً تنظیم شود. بنابراین، در هفته منتهی به تغییر به خواب رفتن ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد در هر روز، به تدریج تغییر یک ساعته ای را که ساعت بدن شما باید انجام دهد، انجام می دهد.

به عنوان مثال، اگر ساعت خواب معمولی شما ۱۰:۰۰ شب است، در هفته منتهی به سوئیچ برگشتی، به تدریج ساعت خواب خود را به ۱۱:۰۰ شب منتقل می کنید. هنگامی که بازگشت رخ می دهد، ساعت ۱۱:۰۰ شب (زمان خواب جدید بدن شما) به ۱۰:۰۰ شب تبدیل می شود و شما به زمان خواب عادی خود باز می گردید. به همین ترتیب، در بهار، ۵ تا ۱۰ دقیقه زودتر به رختخواب رفتن هر روز مفید است.

خلاصه

پایان ساعت تابستانی می تواند منجر به تغییرات متعددی در سلامتی شود که مهمترین آنها اختلال در خواب و خلق و خوی است.

انسان‌ها ریتم شبانه‌روزی دارند که مستقیماً تحت تأثیر نور است. زمانی که فصول تغییر می‌کند، تنظیم کردن بدن ممکن است زمان ببرد.

کارشناسان برای تطبیق با تغییر ساعت، برنامه خواب منظمی را پیشنهاد می کنند و هر شب چند دقیقه دیرتر به خواب بروید تا اختلاف ساعت را جبران کنید.