تحقیقات جدید نشان می‌دهد که صرف زمان بیشتر برای غذا خوردن می‌تواند از پرخوری جلوگیری کرده و در دستیابی به اهداف کاهش وزن مؤثر باشد. کارشناسان معتقدند که تغییر در شیوه غذا خوردن، به اندازه نوع غذایی که مصرف می‌شود، اهمیت دارد.
در واقع، نحوه غذا خوردن می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی بر مکانیسم‌های فیزیولوژیک بدن داشته باشد. به‌ویژه، سرعت غذا خوردن با سیستم‌های سیری و گرسنگی بدن ارتباط مستقیم دارد.
مطالعه‌ای جدید و یافته‌های سه‌گانه
در پژوهشی که در مارس و در مجله Nutrients منتشر شد، سه تکنیک مؤثر برای افزایش زمان صرف غذا و کاهش خطر پرخوری معرفی شد: گرفتن لقمه‌های کوچکتر، بیشتر جویدن، و گوش دادن به موسیقی آرام در هنگام غذا خوردن. این یافته‌ها بر مبنای بررسی علمی رفتارهای غذایی افراد شکل گرفته‌اند و هدف آن‌ها کاهش میزان کالری دریافتی به‌ویژه در افراد دارای اضافه وزن است.
بررسی‌های قبلی نیز نشان داده‌اند که افزایش زمان صرف غذا می‌تواند باعث کاهش دریافت کالری شده و در مدیریت وزن مؤثر باشد. مکانیسم این اثر به درک تدریجی سیری و جلوگیری از دریافت بیش‌از‌حد غذا برمی‌گردد.
تشویق به غذا خوردن آهسته با روش‌های عملی
نویسنده اصلی این مطالعه، دکتر کاتسومی ایزوکا، استاد تغذیه بالینی دانشگاه فوجیتا در ژاپن، اظهار کرد که این پژوهش توانسته توصیه کلی “آهسته غذا خوردن” را به زبان علمی و دقیق توضیح دهد. بسیاری از بیماران پیش از این توصیه‌هایی مبهم در این خصوص دریافت کرده بودند و اکنون با شواهد مشخص می‌توانند رفتار خود را تنظیم کنند.
این تحقیق تلاش کرده است که شیوه‌های مؤثر و قابل اجرا برای آهسته خوردن غذا را شناسایی و تأیید کند. کاربردی بودن این رویکردها می‌تواند کمک کند تا عادات غذایی سالم‌تری در جامعه گسترش یابد.
نحوه انجام مطالعه و طراحی آن
در این مطالعه، ۳۳ شرکت‌کننده سالم، در محدوده سنی ۲۰ تا ۶۵ سال، انتخاب شدند که هیچ‌گونه مشکل چاقی یا بیماری زمینه‌ای نداشتند. این انتخاب به پژوهشگران اجازه داد تا تأثیر رفتار غذایی را بدون تأثیر متغیرهای مداخله‌گر بررسی کنند.
شرکت‌کنندگان چهار تکه کوچک پیتزا را در شرایط مختلف مصرف کردند: بدون موسیقی، یا با شنیدن ضرب‌آهنگ‌های مترو‌نوم با سرعت‌های ۴۰، ۸۰، و ۱۶۰ ضرب در دقیقه. این شرایط برای بررسی تأثیر سرعت ریتم محیطی بر رفتار غذایی طراحی شده بود.
معیارهای مورد ارزیابی در پژوهش
محققان مدت زمان غذا خوردن، تعداد لقمه‌ها، تعداد دفعات جویدن، و سرعت جویدن را در هر وضعیت اندازه‌گیری کردند. این متغیرها به‌صورت دقیق بررسی شدند تا رابطه بین رفتارهای خوردن و مدت صرف غذا مشخص گردد.
بررسی چنین شاخص‌هایی امکان تحلیل دقیق‌تری از تفاوت‌های رفتاری در غذا خوردن فراهم می‌کند. این اطلاعات می‌تواند پایه‌گذار طراحی برنامه‌های آموزشی در حوزه تغذیه شود.
تفاوت‌های قابل توجه بین زنان و مردان
نتایج نشان داد که بین زنان و مردان تفاوت‌های قابل توجهی وجود دارد: به‌طور متوسط زنان برای خوردن هر تکه پیتزا ۴.۵ لقمه برداشتند، در حالی که مردان تنها ۲.۱ لقمه داشتند. همچنین، زنان به‌طور میانگین ۱۰۷ بار غذا را جویدند، در حالی که مردان ۸۰ بار جویدند.
مدت زمان صرف غذا برای زنان به‌طور متوسط ۸۷ ثانیه بود، اما مردان در ۶۳ ثانیه غذا را تمام کردند. این تفاوت‌ها نشان‌دهنده نقش جنسیت در الگوهای خوردن و درک سیری است.
یافته‌های تعدیل‌شده براساس جنسیت
پس از تعدیل جنسیت، پژوهشگران دریافتند که مدت زمان صرف غذا مستقیماً به تعداد لقمه‌ها و دفعات جویدن بستگی دارد. لقمه‌های کوچکتر و جویدن بیشتر با وعده‌های غذایی طولانی‌تر مرتبط بودند، در حالی که لقمه‌های بزرگ‌تر و جویدن کمتر به غذا خوردن سریع‌تر منجر می‌شد.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که افراد می‌توانند با تغییر رفتارهای ساده‌ای مانند اندازه لقمه و جویدن بیشتر، کنترل بیشتری بر میزان غذایی که مصرف می‌کنند داشته باشند. این تغییرات می‌توانند در پیشگیری از چاقی بسیار مؤثر باشند.
اثر موسیقی بر رفتار غذایی
اطلاعات حاصل از پژوهش نشان داد که گوش دادن به موسیقی مترو‌نوم با سرعت پایین ۴۰ ضرب در دقیقه باعث افزایش مدت زمان صرف غذا شد. این اثر احتمالاً به دلیل تأثیر آرام‌بخش موسیقی و تمرکز بیشتر بر فرایند خوردن است.
آرام بودن محیط غذا خوردن می‌تواند به افراد کمک کند تا بهتر به احساس گرسنگی و سیری خود توجه کنند. چنین توجهی می‌تواند مانع پرخوری شود.
چگونه این سه تغییر ساده بر زمان غذا خوردن و وزن اثر می‌گذارند؟
دکتر دانا هونِس، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه UCLA، معتقد است که این مطالعه به‌خوبی نشان داده که تغییرات ساده در رفتار خوردن می‌تواند به کاهش وزن و کنترل دریافت غذایی کمک کند. او تأکید می‌کند که این تکنیک‌ها برای اکثر افراد قابل اجرا هستند و نیاز به صرف هزینه یا ابزار خاصی ندارند.
مسئله اصلی این است که تغییر در رفتار می‌تواند تاثیرات فیزیولوژیک عمیقی در بدن ایجاد کند. به‌خصوص، آهسته غذا خوردن با افزایش پاسخ هورمون‌های سیری مرتبط است.
کوچکتر کردن لقمه‌ها
وقتی افراد لقمه‌های کوچک‌تری برمی‌دارند، زمان بیشتری برای اتمام وعده غذایی صرف می‌کنند. به گفته ایزوکا، “کسی که لقمه‌های بیشتری دارد، به‌طور طبیعی مدت بیشتری صرف غذا خواهد کرد”.
این رفتار به بدن فرصت می‌دهد تا حس سیری را زودتر تشخیص دهد و در نتیجه فرد زودتر دست از غذا بکشد. این مکانیسم ساده می‌تواند در جلوگیری از پرخوری نقش مهمی ایفا کند.
افزایش تعداد دفعات جویدن
جویدن بیشتر نیز مانند لقمه‌های کوچکتر باعث طولانی شدن وعده غذایی می‌شود. از آنجا که بیشتر افراد با سرعت جویدن ثابتی غذا می‌خورند، وقتی تعداد دفعات جویدن افزایش یابد، میزان غذایی که در یک بازه زمانی خاص خورده می‌شود کاهش می‌یابد.
جویدن زیاد همچنین باعث تحریک ترشح بزاق و تسهیل هضم غذا می‌شود. این امر به بهبود جذب مواد مغذی نیز کمک می‌کند.
نقش موسیقی آرام در غذا خوردن
داشتن موسیقی پس‌زمینه آرام هنگام صرف غذا باعث می‌شود افراد با تمرکز بیشتری غذا بخورند و زمان بیشتری صرف کنند. ایزوکا بیان می‌کند که این کار می‌تواند به شکل غیرمستقیم، اجرای دو رفتار قبلی (جویدن بیشتر و لقمه کوچکتر) را آسان‌تر کند.
موسیقی آرام باعث کاهش استرس و افزایش حضور ذهن در هنگام غذا خوردن می‌شود. این حالت ذهنی به تشخیص بهتر نشانه‌های سیری منجر می‌شود.
نیاز به تحقیقات بیشتر و چالش‌های موجود
با وجود اینکه این مطالعه گام مثبتی در ارائه راهکارهای عملی برای کنترل وزن محسوب می‌شود، محدودیت‌هایی نیز دارد. یکی از محدودیت‌ها، حجم کم نمونه مورد مطالعه است.
همچنین مشخص نیست که آیا این یافته‌ها برای غذاهایی غیر از پیتزا نیز صدق می‌کنند یا نه. بررسی اثر این رفتارها در غذاهای متنوع می‌تواند اعتبار نتایج را تقویت کند.
پیشنهاداتی برای مطالعات آینده
هونِس می‌گوید پژوهش‌های آینده باید شامل تعداد بیشتری شرکت‌کننده و انواع مختلف غذاها (با تراکم کالری بالا و پایین) باشد. به این ترتیب می‌توان بررسی کرد که رفتار غذایی افراد در مواجهه با غذاهای متفاوت چگونه تغییر می‌کند.
این مطالعه یک نقطه شروع جالب است، اما هنوز نیاز به تحقیقات گسترده‌تری در این زمینه وجود دارد. تکامل این دانش می‌تواند به طراحی برنامه‌های بهتر تغذیه‌ای کمک کند.
چگونه در وعده‌های بعدی خود پرخوری نکنیم؟
برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را حفظ کنند یا عادت پرخوری را کنار بگذارند، مهم‌ترین کار این است که مقدار غذای هر لقمه را کاهش دهند. ایزوکا توصیه می‌کند که لقمه را به‌خوبی بجوید و تا زمانی که آن را نبلعیده‌اید، لقمه جدیدی بر ندارید.
او همچنین اشاره می‌کند که ۱۵ دقیقه زمان مناسبی برای صرف یک وعده غذایی است. این زمان کمک می‌کند بدن فرصت کافی برای تشخیص سیری داشته باشد.
حضور ذهن هنگام غذا خوردن
هونِس توصیه می‌کند که علاوه بر سه تکنیک بالا، باید هنگام صرف غذا حضور ذهن داشت و به مزه، بافت و حس غذا توجه کرد. چنین تمرکزی می‌تواند به کاهش سرعت غذا خوردن کمک کند.
او تأکید می‌کند که غذا خوردن یک مسابقه نیست. هر چه سریع‌تر غذا بخوریم، احتمال پرخوری بیشتر خواهد شد، زیرا بدن زمان کافی برای ارسال پیام سیری نخواهد داشت.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
