غذاهای کمکالری به خوراکیهایی اطلاق میشوند که در هر وعده، کالری نسبتاً کمی دارند. بسیاری از این غذاها ضمن داشتن کالری پایین، سرشار از مواد مغذی بوده و معمولاً کمتر از ۱۰۰ کالری در هر وعده دارند. ارزش این خوراکیها در تواناییشان برای رفع گرسنگی بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی نهفته است.1
۱. تخممرغ
تخممرغ منبعی کمکالری و سرشار از پروتئین است که در هر عدد تخممرغ بزرگ، تنها ۷۲ کالری دارد.2 وجود حدود ۶ گرم پروتئین در هر تخممرغ باعث میشود بدن هورمونهایی ترشح کند که اشتها را سرکوب کرده، فرایند هضم را کند میکنند و سطح قند خون را پایدار نگه میدارند.3
به همین دلیل، مصرف یک یا دو تخممرغ در وعده صبحانه یا بهعنوان میانوعده میتواند احساس سیری طولانیتری ایجاد کند. همچنین تخممرغ حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D، کولین و ویتامینهای گروه B است.2
۲. ماست یونانی کمچرب ساده
در مقایسه با ماست یونانی پرچرب، نسخه کمچرب آن حدود ۲۵٪ کالری کمتری دارد و در هر ۲۰۰ گرم، ۱۴۶ کالری دارد.4 آنچه این ماست را سیرکننده میسازد، میزان بالای پروتئین آن است که بیش از دو برابر پروتئین ماستهای معمولی است.5,6
پروتئین موجود در ماست یونانی به ترشح هورمونهای سیری کمک میکند و احساس رضایت پس از خوردن ایجاد مینماید.7 برای افزایش خاصیت سیرکنندگی و شیرینی طبیعی، میتوانید ماست یونانی را با توتهای سرشار از فیبر که خود از آنتیاکسیدانها نیز غنی هستند، ترکیب کنید.8
۳. پنیر کاتیج کمچرب
پنیر کاتیج در هر فنجان (حدود ۲۴۰ گرم) ۱۸۰ کالری دارد و نزدیک به ۲۵ گرم پروتئین تأمین میکند، که آن را به میانوعدهای بسیار سیرکننده تبدیل میکند.9 بیش از نیمی از کالری این پنیر از پروتئین تأمین میشود، که در حفظ توده عضلانی مؤثر بوده و سیری طولانیتری ایجاد میکند.10,11
برای افزایش سیرکنندگی و افزودن شیرینی طبیعی و مواد مغذی بیشتر، میتوانید آن را با میوههایی مانند توت یا هلو مصرف کنید.
۴. سبزیجات برگسبز
سبزیجات برگدار مانند کلم و اسفناج تنها ۵ تا ۹ کالری در هر فنجان دارند، اما میتوانید مقدار زیادی از آنها را بدون نگرانی از کالری مصرف کنید.12,13 این سبزیها حاوی ویتامینهایی نظیر K، C و A هستند که در سلامت عمومی بدن نقش مهمی دارند.
فیبر موجود در سبزیجات برگدار باعث کند شدن فرایند هضم و کاهش احساس گرسنگی میشود.14 آنها را میتوانید بهراحتی در سالاد، اسموتی یا رولها استفاده کنید تا بدون افزایش کالری، حجم غذایتان بیشتر شود.
۵. پاپکورن بدون روغن
پاپکورن که با هوا و بدون روغن تهیه شده باشد، تنها ۳۰ کالری در هر فنجان دارد و در عین حال دارای فیبر، دانه کامل و حس جویدن و تردی است.15 این ویژگیها به احساس سیری کمک کرده و میل به خوردن بین وعدهها را کاهش میدهد.
فیبر پاپکورن موجب ایجاد سیری میشود و در صورت تهیه ساده یا با ادویهجات طبیعی، یک میانوعده کمکالری بسیار خوشمزه خواهد بود.14,15 همچنین پاپکورن حاوی مقدار قابل توجهی از اسید فنولیک است که خاصیت آنتیاکسیدانی دارد.15
۶. جو دوسر
نیم فنجان جو دوسر حدود ۱۵۰ کالری دارد و پایهای مناسب برای صبحانه یا میانوعده مغذی است.16 این دانه کامل منبعی غنی از فیبر محلول بهویژه بتا-گلوکان است که به سلامت قلب و ایجاد سیری طولانیمدت کمک میکند.17
در این مقدار جو، حدود ۱۳٪ نیاز روزانه به فیبر تأمین میشود.18,16 افزودن میوه یا دانههای مغذی به آن میتواند ارزش غذایی و سیرکنندگی آن را افزایش دهد.
۷. انواع توتها
توتفرنگی، بلوبری، تمشک و سایر توتها با ۳۰ تا ۴۰ کالری در هر نیم فنجان، گزینههایی طبیعی و کمکالری برای برطرفکردن میل به شیرینی هستند.19,20,21 این میوهها سرشار از آنتیاکسیدانهایی همچون ویتامین C و آنتوسیانین هستند که رنگ غنی آنها را نیز ایجاد میکند.22
محتوای بالای آب و فیبر در توتها نهتنها به احساس سیری کمک میکند، بلکه سلامت گوارش را نیز تقویت مینماید. آنها را میتوان به تنهایی یا در ترکیب با اسموتی و ماست استفاده کرد.
۸. هندوانه
نیم فنجان هندوانه تنها ۲۵ کالری دارد و بهطور طبیعی شیرین و طراوتبخش است.23 بیش از ۹۰٪ حجم آن را آب تشکیل میدهد که آن را به گزینهای بسیار سیرکننده تبدیل میکند.
هندوانه همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی نظیر لیکوپن و ویتامین C است که از سلامت قلب و سیستم ایمنی حمایت میکنند.24 میتوان آن را به تنهایی، در اسموتی یا سالاد میوه تابستانی مصرف کرد.
۹. کرفس
دو ساقه بزرگ کرفس در مجموع ۱۸ کالری دارد و بهعنوان یک میانوعده کمکالری با بافتی ترد شناخته میشود.25 این سبزی که عمدتاً از آب تشکیل شده است، اگر با مواد سیرکنندهتری مثل کره بادامزمینی یا هوموس همراه شود، اثر سیری آن افزایش مییابد.
اگرچه کالری پایینی دارد، اما منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی مانند فولات (که به ساخت DNA کمک میکند) و ویتامین K است.26,25 همچنین مقداری پتاسیم، منگنز و فیبر دارد که در تنظیم فشار خون، سلامت استخوان و بهبود متابولیسم نقش دارند.27,28,25
۱۰. کدو سبز
کدو سبز که بیش از ۹۰٪ آن را آب تشکیل میدهد، تنها ۲۷ کالری در هر فنجان خردشده دارد و بهدلیل طعم ملایمش، گزینهای عالی برای افزایش حجم غذا بدون افزودن کالری زیاد است.29
این سبزی حاوی فیبر، ویتامین C و پتاسیم است که همگی در تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب نقش دارند.29 از کدو سبز میتوان در تهیه رشتههای گیاهی، سوپها یا بهصورت کبابی استفاده کرد.
مزایای غذاهای کمکالری
- کنترل وزن: تمرکز بر غذاهای کمکالری سرشار از فیبر و پروتئین میتواند با کاهش مصرف کلی کالری، به کنترل وزن کمک کند.30
- افزایش احساس سیری: فیبر، آب و پروتئین موجود در بیشتر غذاهای کامل کمکالری باعث ایجاد حس سیری بین وعدهها شده و از پرخوری جلوگیری میکند.
- تقویت دریافت مواد مغذی: میوهها و سبزیجات کمکالری سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی هستند که به پیشگیری از بیماریها و افزایش انرژی کمک میکنند.31,32
- کاهش خطر بیماریهای مزمن: رژیمهای غذایی غنی از غذاهای مغذی و کمکالری با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها مرتبطاند.33
- بهبود گوارش: بسیاری از غذاهای گیاهی کمکالری حاوی فیبر زیادی هستند که با بهبود عملکرد روده، احساس گرسنگی را نیز کاهش میدهند.
نکاتی برای گنجاندن در رژیم غذایی
- غذاهای متعادل بسازید: غذاهای کمکالری را با چربیهای سالم، غلات کامل یا پروتئینهای کمچرب ترکیب کنید تا وعدههایی سیرکننده و مغذی داشته باشید.34
- افزایش حجم غذا: با افزودن سبزیجات کمکالری به پاستا، ساندویچ یا کاسههای غله، حجم غذا را بدون افزایش زیاد کالری بیشتر کنید.
- برنامهریزی قبلی: میانوعدههایی مانند پاپکورن ساده، ماست یونانی یا سبزیجات خردشده را در دسترس نگه دارید تا در صورت گرسنگی، گزینه سالمی داشته باشید.
- توجه به بافت و طعم: از غذاهای کمکالری با بافتهای ترد، نرم یا خامهای در وعدهها استفاده کنید تا جذابیت غذا بیشتر شود.
- تنوع را حفظ کنید: مصرف ترکیبی از غذاهای کمکالری و پرکالری سالم از تمام گروههای غذایی به دریافت مواد مغذی کافی کمک میکند.
- تمرکز بر احساس خوب: به جای تمرکز وسواسی روی کالری، بر حس سیری، انرژی و تغذیه خوب تمرکز داشته باشید.
جمعبندی سریع
گنجاندن انواع غذاهای کمکالری در یک رژیم غذایی متعادل، روشی عالی برای مدیریت گرسنگی و حمایت از اهداف سلامتی یا کاهش وزن است. این غذاها بدون افزودن کالری زیاد، به وعدههای غذایی حجم، مواد مغذی و رضایت بیشتری میدهند. برای این منظور، از گزینههایی مانند میوه و سبزی، ماست یا پنیر کاتیج کمچرب، تخممرغ، جو دوسر و پاپکورن ساده استفاده کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
-
- Centers for Disease Control and Prevention. Tips for cutting calories.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Eggs, Grade A, Large, egg whole.
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020; 29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- U.S. Department of Agriculture. Yogurt, Greek, plain, lowfat.
- U.S. Department of Agriculture. Yogurt, Greek, whole milk, plain.
- U.S. Department of Agriculture. Yogurt, plain, low fat.
- Fernandez MA, Panahi S, Daniel N, Tremblay A, Marette A. Yogurt and cardiometabolic diseases: a critical review of potential mechanisms. Adv Nutr. 2017; 8(6):812-629. doi:10.3945/an.116.013946
- Olas B. Berry phenolic antioxidants–implications for human health. Front Pharmacol. 2018; 9(78): 1-14. doi: 10.3389/fphar.2018.00078
- U.S. Department of Agriculture. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
- MedlinePlus. Nutrition and athletic performance.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015; 101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
- U.S. Department of Agriculture. Kale, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Spinach, baby.
- Akhlaghi A. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Sci Nutr. 2024; 64(10):3139-3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160
- Coco Jr MG, Vinson JA. Analysis of popcorn (Zea Mays L. var. Everta) for antioxidant capacity and total phenolic content. Antioxidants. 2019; 8(1):22: doi:10.3390/antiox8010022
- U.S. Department of Agriculture. Oats, raw.
- Singh, RP. β-glucans: a potential source for maintaining gut microbiota and the immune system. Front Nutr. 2019; 10:1143682. doi:10.3389/fnut.2023.1143682
- U.S. Food and Drug Administration. Frequently asked questions for industry on nutrition facts labeling requirements.
- U.S. Department of Agriculture. Strawberries, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Blueberries, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Raspberries, raw.
- Thorakkattu P, Jain S, Sivapragasam N, et al. Edible berries - an update on nutritional composition and health benefits - part II. Curr Nutr Rep. 2025; 14(1):10. doi:10.1007/s13668-024-00608-x
- U.S. Department of Agriculture. Watermelon, raw.
- Manivannan A, Lee E, Han K, Lee H, Kim D. Versatile nutraceutical potentials of watermelon—a modest fruit loaded with pharmaceutically valuable phytochemicals. Molecules. 2020; 25(22):5258. doi: 10.3390/molecules25225258
- U.S. Department of Agriculture. Celery, raw.
- National Institute of Health. Folate.
- McLean RM, Wang NX. Potassium. Adv Food Nutr Res. 2021; 96: 89-121. doi: 10.1016/bs.afnr.2021.02.013
- Aschner M, Erikson K. Manganese. Adv Nutr. 2017; 8(3): 520-521. doi: 10.3945/an.117.015305
- U.S. Department of Agriculture. Squash, summer, zucchini, includes skin, cooked, boiled, drained, without salt.
- Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Medline Plus. Vitamins.
- Medline Plus. Minerals.
- Beal T, Manohar S, Miachon L, Fanzo J. Nutrient-dense foods and diverse diets are important for ensuring adequate nutrition across the life course. Proc Natl Acad Sci U S A. 2024;121(50):e2319007121. doi:10.1073/pnas.2319007121
- Medline Plus. Nutrition.
- https://www.health.com/low-calorie-foods-11747937
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
