فیبر غذایی یکی از اجزای حیاتی رژیم غذایی است که میتواند با تأثیرگذاری بر فرآیندهای هضم، تنظیم هورمونها و احساس سیری پس از غذا خوردن، به حفظ پایدار سطح انرژی بدن کمک کند. با وجود اینکه فیبر مستقیماً انرژیای مشابه چربیها و گلوکز تولید نمیکند، اما نقش بسیار مهمی در چگونگی آزادسازی و استفاده ثابت بدن از انرژی ایفا مینماید¹. بنابراین، گنجاندن فیبر بیشتر در وعدههای غذایی میتواند به جلوگیری از نوسانات شدید انرژی در طول روز کمک کند.
۱. کمک به افزایش احساس سیری و رضایت
فیبر احساس سیری طولانیمدت را تقویت میکند، که به معنای احساس رضایت و پری پس از خوردن غذا است. این خاصیت به کاهش سیگنالهای گرسنگی کمک کرده و احتمال گرایش به میانوعدههای سریع و پرشکر را که معمولاً نوسانات شدید انرژی ایجاد میکنند، کاهش میدهد. فیبر با مکانیسمهای مختلفی به ایجاد حس سیری کمک میکند.
فیبر سیری را از طریق روشهای زیر ترویج میکند²:
- گسترش معده: غذاهای با فیبر بالا فضای بیشتری را در معده اشغال میکنند و این امر به مغز سیگنال سیری میدهد.
- تأخیر در تخلیه معده: فیبر سرعت خروج غذا از معده و ورود آن به روده را کُند میکند.
- افزایش مواد مغذی جذب نشدهای که به ایلئوم میرسند (بخش پایانی روده کوچک): این وضعیت پاسخی به نام ترمز ایلئال (ileal brake) را تحریک میکند، که یک مکانیسم برای کند کردن حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش است تا زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی وجود داشته باشد.
۲. ثابت نگه داشتن سطح قند خون
سطح گلوکز (قند خون) پس از مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدراتهای با جذب سریع، مانند قندهای ساده و نشاستههای تصفیهشده، به سرعت افزایش مییابد. این واکنش به دنبال خود افزایش ناگهانی انسولین پس از غذا و سپس کاهش سریع آن را به همراه دارد. ممکن است این کاهش را به صورت افت شدید انرژی، خستگی یا “مه مغزی” تجربه کنید.
فیبر با کند کردن روند هضم و جذب کربوهیدراتها، به کاهش افزایش ناگهانی قند خون و افت بعدی آن کمک میکند و در نتیجه، انرژی به صورت پایدارتر و مستمر آزاد میشود³،¹. در درازمدت، رژیمهای غذایی حاوی فیبر بیشتر با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط هستند. در نتیجه، گلوکز راحتتر جذب میشود و استفاده از انرژی سازگارتر خواهد بود، زیرا سلولها با موفقیت بیشتری به سیگنال انسولین پاسخ میدهند⁴،⁵.
۳. تأثیر بر هورمونهای تنظیمکننده انرژی
فیبر بر هورمونهای درگیر در تنظیم گرسنگی، سیری و انرژی تأثیر میگذارد و نقش مهمی در ایجاد تعادل متابولیکی ایفا میکند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف فیبر بیشتر با سطوح پایینتر هورمون گرلین (ghrelin)، که هورمون گرسنگی است، پس از وعدههای غذایی مرتبط است. هورمون گرلین تعادل انرژی کوتاهمدت را از طریق کنترل اشتها و تعادل انرژی بلندمدت را از طریق تغییرات وزن بدن تنظیم میکند⁶.
علاوه بر این، تخمیر فیبر در روده بزرگ، مواد شیمیاییای را تولید میکند که با هورمونها ارتباط برقرار کرده و به تنظیم قند خون و متابولیسم چربیها کمک مینمایند². فیبر باعث افزایش ترشح برخی هورمونهای سیری میشود و این امر به تنظیم سطح انرژی کمک میکند، زیرا به جای انفجارهای سریع انرژی، آزادسازی آرامتر و پایدارتری از انرژی را ترویج میدهد. این کار با تأخیر در احساس گرسنگی، از افزایش و افت شدید قند خون که منجر به خستگی میشوند، جلوگیری میکند².
۴. ارائه اثرات متابولیکی بلندمدت
بدون فیبر کافی، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و سایر مشکلات متابولیکی که بر تنظیم انرژی تأثیر میگذارند، افزایش مییابد. این اختلالات میتوانند به طور مستقیم بر توانایی بدن برای حفظ سطح ثابت انرژی اثر بگذارند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف مکرر فیبر غذایی با موارد زیر مرتبط است:
- بهبود پروفایلهای چربی (کلسترول).
- سطح پایینتر گلوکز و انسولین ناشتا.
- مدیریت بهتر HbA1c (نشانگر قند خون بلندمدت).
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲.
تمام این مزایا به کاهش خطر افت ناگهانی انرژی که به دلیل اختلال در تنظیم متابولیک رخ میدهد، کمک میکنند و انرژی را در دورههای زمانی طولانیتری تأمین مینمایند⁷،⁸.
نقش فیبر در بدن
فیبر یک منبع مستقیم انرژی قابل استفاده نیست، زیرا برخلاف قند یا نشاسته به طور کامل هضم نمیشود. بنابراین، فیبر نسبت به کربوهیدراتهای قابل هضم، انرژی قابل استفاده کمتری را به بدن میرساند¹. با این حال، با وجود اینکه فیبر به اندازه قندها و نشاستهها انرژی در هر گرم فراهم نمیکند، بر میزان انرژی دریافتی، ثبات تحویل آن و احساس رضایت پس از غذا تأثیر میگذارد.
فیبر را میتوان به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم کرد⁷:
| نوع فیبر | تعریف | عملکرد |
| فیبر محلول | فیبر غذایی است که در آب حل میشود و در معده یک ماده ژلمانند تشکیل میدهد⁷. | هضم را کُند کرده و جذب کربوهیدراتها در خون را کاهش میدهد⁹. |
| فیبر نامحلول | فیبر غذایی است که در آب حل نمیشود و هنگام عبور از دستگاه گوارش به صورت کامل باقی میماند⁷. | به عبور آسانتر غذا و مواد زائد کمک میکند⁷. |
برخی از انواع فیبر، به ویژه فیبر نامحلول قابل تخمیر، توسط باکتریهای روده برای ایجاد اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) متابولیزه میشوند. این اسیدهای چرب با فراهم کردن یک منبع انرژی با سوخت کند و پیوسته، ممکن است به طور غیرمستقیم بر متابولیسم گرسنگی و در دسترس بودن منابع انرژی تأثیر بگذارند¹.
- Hervik AK, Svihus B. The role of fiber in energy balance. J Nutr Metab. 2019;2019:4983657. doi:10.1155/2019/4983657
- Akhlaghi, M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022;64(10):3139–3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160
- Yuan JYF, Smeele RJM, Harington KD, et al. The effects of functional fiber on postprandial glycemia, energy intake, satiety, palatability and gastrointestinal wellbeing: a randomized crossover trial. Nutr J. 2014;13(76). doi:0.1186/1475-2891-13-76
- Dong Y, Chen L, Gutin B, Zhu H. Total, insoluble, and soluble dietary fiber intake and insulin resistance and blood pressure in adolescents. Eur J Clin Nutr. 2019;73(8):1172-1178. doi:10.1038/s41430-018-0372-y
- Riccardi G, Rivellese AA. Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients. Diabetes Care. 1991;14(12):1115–1125. doi:10.2337/diacare.14.12.1115
- St-Pierre DH, Rabasa-Lhoret R, Lavoie ME, et al. Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women. Eur J Endocrinol. 2009;161(1):65-72. doi:10.1530/EJE-09-0018
- Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.
- Post RE, Mainous AG 3rd, King DE, Simpson KN. Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. J Am Board Fam Med. 2012;25(1):16-23. doi:10.3122/jabfm.2012.01.110148
- Jenkins DJ, Jenkins AL. Dietary fiber and the glycemic response. Proc Soc Exp Biol Med. 1985;180(3):422-431. doi:10.3181/00379727-180-42199
- https://www.verywellhealth.com/fiber-for-energy-11810303
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
