از آووکادو تا کانولا، گزینه‌های روغن‌های پخت‌وپز بی‌پایان به نظر می‌رسند. هر یک از این روغن‌ها دارای مزایای سلامتی، کاربردهای آشپزی و طعم متفاوتی هستند که انتخاب بهترین گزینه برای پخت‌وپز روزمره را دشوار می‌سازد.
برای رفع این سردرگمی، از پنج متخصص تغذیه ثبت‌شده خواستیم تا انتخاب شماره یک خود را برای سالم‌ترین روغن پخت‌وپز معرفی کنند. در ادامه می‌خوانید که آن‌ها چه روغنی را انتخاب کردند، چرا آن را توصیه می‌کنند و چگونه می‌توانید از آن در آشپزخانه خود استفاده کنید.
چه چیزی باعث می‌شود یک روغن پخت‌وپز “بهترین” باشد؟
اگرچه بسیاری از روغن‌های پخت‌وپز می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما متخصصان تغذیه برای شناسایی سالم‌ترین روغن‌ها به چند عامل کلیدی توجه می‌کنند.
«آیا به دنبال بهترین روغن برای پخت‌وپز در دمای بالا هستید یا برای استفاده در سس‌ها و مارینادها؟ انتخاب شما ممکن است بسته به نوع کاربرد متفاوت باشد.» مَدی پاسکوارِیلو، متخصص تغذیه (MS, RD)، در گفتگو با Health گفت.
برخی روغن‌ها نقطه دود پایین‌تری نسبت به دیگران دارند و برای پخت‌وپز در حرارت پایین یا استفاده به عنوان روغن پایانی مناسب‌تر هستند. برای مثال، نقطه دود روغن زیتون فرابکر بین ۳۵۰ تا ۴۱۰ درجه فارنهایت است، در حالی‌که روغن آووکادو نقطه دودی بالاتر از ۴۸۰ درجه فارنهایت دارد، که آن را گزینه‌ای بهتر برای پخت‌وپز در حرارت بالا می‌سازد.1
توجه به نقطه دود روغن، یعنی دمایی که در آن شروع به سوختن و تجزیه می‌کند، بسیار مهم است، زیرا پخت‌وپز فراتر از این دما می‌تواند منجر به تولید ترکیبات مضری مانند آکرولئین سمی و رادیکال‌های آزاد شود که برای سلامتی مضر هستند.2
از نظر درشت‌مغذی‌ها، تفاوت زیادی بین روغن‌های پخت‌وپز وجود ندارد. پاسکوارِیلو توضیح داد: «اگر صرفاً از نظر تغذیه صحبت کنیم، تفاوت چندانی بین روغن‌های آفتابگردان، کانولا، زیتون و بادام‌زمینی وجود ندارد. همه آن‌ها حدود ۱۲۰ تا ۱۲۵ کالری و تقریباً ۱۴ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارند.»
با این حال، روغن‌ها دارای نسبت‌های متفاوتی از اسیدهای چرب هستند و برخی از آن‌ها سطح بالایی از ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی و ترکیبات گیاهی محافظ دارند.
انتخاب برتر روغن پخت‌وپز
چهار متخصص تغذیه از پنج نفر، روغن زیتون را به عنوان انتخاب برتر خود معرفی کردند.
روغن زیتون روغنی همه‌کاره است که از فشرده‌سازی و آسیاب زیتون تهیه می‌شود. این روغن سرشار از ویتامین E، آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی و چربی‌های تک‌غیراشباع مفید برای قلب است.
روغن‌های زیتون بکر، از جمله روغن زیتون فرابکر (EVOO)، بالاترین کیفیت را دارند زیرا غنی‌تر از ترکیبات محافظتی هستند نسبت به انواع تصفیه‌شده. با وجود اینکه EVOO نقطه دود پایین‌تری نسبت به روغن زیتون تصفیه‌شده دارد، اما برای روش‌های پخت‌وپز روزمره با حرارت کم تا متوسط مانند تفت دادن بسیار مناسب است.
چرا آن را دوست دارند
طَیّبه مُغال، کارشناس تغذیه (RDN)، به Health گفت: «روغن زیتون فرابکر نه‌تنها به‌دلیل پروفایل مطلوب اسیدهای چربش، بلکه به‌واسطه وفور ترکیبات فعال زیستی، به‌ویژه پلی‌فنول‌ها، که از سلامت قلبی و متابولیک حمایت می‌کنند، برجسته است.»
روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع است که با جلوگیری از تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان‌ها) و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشارخون بالا و کلسترول زیاد، از سلامت قلب محافظت می‌کند.
پژوهش‌ها به‌طور مداوم نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از روغن زیتون با کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.3,4
ترکیب تغذیه‌ای
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۲.۹۳ میلی‌گرم ویتامین E دارد که ۲۰٪ از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل کرده و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند.
روغن زیتون فرابکر همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی است که التهاب بدن را کاهش می‌دهند، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را پایین می‌آورند و موجب بهبود کلی سلامت می‌شوند.5,6
مُغال افزود: «EVOO سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع (عمدتاً اسید اولئیک) است که نشان داده‌شده جایگزینی آن‌ها با چربی‌های اشباع مانند کره، پیه یا روغن‌های گرمسیری (نارگیل، نخل)، سطح کلسترول LDL را کاهش داده و خطر قلبی‌عروقی کلی را پایین می‌آورد.»
نحوه استفاده از آن
دکتر ژاکلین اِی. وِرنارِلی توصیه می‌کند از روغن زیتون فرابکر برای تهیه سس‌ها، مارینادها و چاشنی‌ها استفاده کنید یا آن را روی سالاد، گوشت، سوپ، پاستا و نان بریزید.
به خاطر داشته باشید که اگرچه روغن زیتون فرابکر برای پخت‌وپز با حرارت پایین تا متوسط مناسب است، اما حرارت‌دادن می‌تواند کیفیت آن را کاهش دهد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پخت در دمای ۲۴۸ درجه فارنهایت می‌تواند ترکیبات فنولی آن را حدود ۴۰٪ کاهش دهد و در دمای ۳۳۸ درجه فارنهایت تا ۷۵٪ پس از ۱۵ تا ۶۰ دقیقه کاهش یابد، در مقایسه با روغن زیتون خام.
اگر می‌خواهید از مزایای آنتی‌اکسیدانی EVOO بهره‌مند شوید، بهتر است آن را به‌صورت خام مصرف کنید، مثلاً روی سالاد بریزید.7
ذکر ویژه: روغن آووکادو
جنیفر هاوس، کارشناس تغذیه کودکان و بنیان‌گذار First Step Nutrition، روغن آووکادو را به خاطر طعم ملایم و نقطه دود بالایش توصیه می‌کند. او توضیح داد: «می‌توانید آن را به هر غذای پخته یا شیرینی اضافه کنید و طعم خنثی آن مزه اصلی را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد.»
او افزود: «یکی از مزایای قابل‌توجه روغن آووکادو، نقطه دود بالاتر آن نسبت به بسیاری از روغن‌های دیگر است.» نقطه دود این روغن بسته به نوع آن بین ۴۸۲ تا ۵۲۰ درجه فارنهایت متغیر است، که بالاترین مقدار مربوط به روغن آووکادوی تصفیه‌شده است. این ویژگی باعث می‌شود روغن آووکادو برای روش‌های پخت‌وپز با حرارت بالا مانند برشته‌کردن مناسب باشد.1
مشابه روغن زیتون، روغن آووکادو نیز سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع مفید برای قلب است.8,9
به دلیل طعم خنثی و همه‌کاره بودن، روغن آووکادو گزینه‌ای عالی برای استفاده روزمره در پخت‌وپز محسوب می‌شود. چند روش کاربرد آن عبارتند از:
- برای پخت: از روغن آووکادو برای تفت دادن یا برشته‌کردن سبزیجات، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت استفاده کنید.
- برای پخت شیرینی: به‌جای کره یا سایر روغن‌ها در مافین، نان و شیرینی‌ها از روغن آووکادو استفاده کنید.
- برای چاشنی و سس: روغن آووکادو را با سرکه یا ادویه‌ها ترکیب کنید تا سس سالاد، ماریناد یا سس دیپ خانگی درست کنید، یا آن را روی سبزیجات برشته، پاستا یا کاسه‌های غله‌ای بریزید.
جمع‌بندی
وقتی صحبت از انتخاب سالم‌ترین روغن پخت‌وپز می‌شود، متخصصان تغذیه به‌طور قاطع روغن زیتون را توصیه می‌کنند. چربی‌های مفید برای قلب، محتوای آنتی‌اکسیدانی، چندمنظوره بودن و شواهد علمی فراوان از فواید آن، روغن زیتون را به گزینه‌ای برتر برای هر آشپزخانه تبدیل کرده است.
روغن آووکادو نیز در جایگاه دوم قرار دارد و به‌دلیل نقطه دود بالاتر و پروفایل تغذیه‌ای قوی‌اش، یکی دیگر از انتخاب‌های عالی برای پخت‌وپز روزمره است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Aktar T, Adal E. Determining the Arrhenius Kinetics of Avocado Oil: Oxidative Stability under Rancimat Test Conditions. Foods. 2019;8(7):236. doi:10.3390/foods8070236
- Jiang K, Huang C, Liu F, et al. Origin and Fate of Acrolein in Foods. Foods. 2022;11(13):1976. doi:10.3390/foods11131976
- Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive oil consumption and cardiovascular risk in u. S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036
- Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017;7(4):e262. doi:10.1038/nutd.2017.12
- de Souza PAL, Marcadenti A, Portal VL. Effects of olive oil phenolic compounds on inflammation in the prevention and treatment of coronary artery disease. Nutrients. 2017;9(10):1087. doi:10.3390/nu9101087
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin E.
- Lozano-Castellón J, Vallverdú-Queralt A, Rinaldi de Alvarenga JF, Illán M, Torrado-Prat X, Lamuela-Raventós RM. Domestic Sautéing with EVOO: Change in the Phenolic Profile. Antioxidants (Basel). 2020;9(1):77. doi:10.3390/antiox9010077
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Oil, avocado.
- Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019;24(11):2172. doi:10.3390/molecules24112172
- https://www.health.com/dietitians-agree-healthiest-oil-to-cook-with-11817530
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
