اعمال برخی تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند. مصرف بیشتر سبزیجاتی که کالری کمی دارند، مانند مارچوبه، کلم بروکسل و هویج، یکی از بهترین استراتژی‌ها برای کاهش وزن است. این سبزیجات به دلیل داشتن محتوای بالای آب و فیبر، به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و به طور طبیعی کالری کمتری در طول روز دریافت نمایید.
۱. مارچوبه (Asparagus)
مارچوبه یک سبزی کم‌کالری و غنی از فیبر است که می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند. یک پیمانه مارچوبه پخته شده حاوی تنها ۴۰ کالری و ۳.۶ گرم فیبر است¹. فیبر برای کاهش وزن مهم است، زیرا به آرامی هضم می‌شود و این فرآیند آهسته باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی‌تری سیر بماند.
از طریق افزایش احساس سیری، فرد به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می‌کند بدون اینکه احساس محرومیت داشته باشد. همچنین، فیبر به هضم سالم کمک کرده و حرکات روده را منظم نگه می‌دارد². شما می‌توانید مارچوبه را به صورت خام یا پخته مصرف کنید، و مصرف آن به صورت بخارپز یا کبابی، مکمل تقریباً هر وعده غذایی است.
۲. کلم بروکسل (Brussels Sprouts)
کلم بروکسل نیز مانند سایر سبزیجات چلیپایی، کالری کمی داشته و سرشار از فیبر است. یک پیمانه کلم بروکسل پخته شده ۵۶ کالری و ۴ گرم فیبر را فراهم می‌کند³. یک مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه سبزیجات چلیپایی با کاهش ۰.۶۸ پوندی (حدود ۳۱۰ گرم) وزن در طی چهار سال مرتبط بوده است⁴.
سبزیجات چلیپایی همچنین دارای فیتوکمیکال‌هایی به نام گلوکوزینولات هستند که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند. این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش دهند⁵. می‌توانید کلم بروکسل بو داده را با کمی روغن زیتون، نمک دریا و فلفل برای یک غذای جانبی سیرکننده تهیه کنید.
۳. اسفناج (Spinach)
اسفناج با محتوای آبی در حدود ۹۱٪، یک سبزی کم‌کالری، آبرسان و بسیار مغذی محسوب می‌شود⁶. سه پیمانه اسفناج خام حاوی فقط ۲۰ کالری است و ۲ گرم فیبر و ۲.۵ گرم پروتئین را تأمین می‌کند. همچنین، این مقدار سروینگ بیش از ۳۰۰٪ ارزش روزانه (DV) ویتامین K، ۲۸٪ ویتامین C و ۴۷٪ ویتامین A را فراهم می‌نماید⁶.
یک مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه اسفناج با کاهش ۰.۵۲ پوندی (حدود ۲۳۶ گرم) وزن در طی چهار سال مرتبط است⁴. اسفناج یکی از متنوع‌ترین سبزیجات برگ‌دار است که می‌توانید آن را به اسموتی‌ها، غذاهای جانبی تفت داده شده یا سالاد اضافه کنید.
۴. گل کلم (Cauliflower)
گل کلم به یک ماده محبوب در غذاهای مختلف تبدیل شده و اغلب به عنوان جایگزینی برای خمیر پیتزا، برنج و پوره سیب زمینی استفاده می‌شود. یک پیمانه گل کلم پخته شده تنها ۲۹ کالری، حدود ۲ گرم پروتئین و ۲.۹ گرم فیبر دارد و همچنین ۶۱٪ از ارزش روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند⁷.
این سبزی چلیپایی همچنین سرشار از استرول‌ها و استانول‌های گیاهی است که سطوح کلسترول را کاهش داده و عملکرد اندوتلیال را بهبود می‌بخشند. هر دوی این موارد برای سلامت قلب حیاتی هستند⁷. گل کلم بسیار متنوع است و می‌توان آن را به صورت خام، بو داده یا بخارپز مصرف کرد؛ همچنین می‌توانید برنج گل کلم را با برنج معمولی یا قهوه‌ای مخلوط کنید تا یک ترکیب کم‌کالری و مغذی به دست آید.
۵. هویج (Carrots)
هویج یک میان‌وعده کم‌کالری با تردی لذت‌بخش است که قندهای طبیعی آن می‌توانند طعم شیرین ملایمی به غذاها اضافه کنند. یک پیمانه برش‌های هویج خام، ۵۰ کالری و ۳.۴ گرم فیبر در خود دارد⁸. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، مصرف مکرر هویج را با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش نرخ چاقی مرتبط دانست⁹.
هویج‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی هستند و مطالعات، سطوح بالاتر بتاکاروتن در خون را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان و مرگ و میر مرتبط می‌دانند⁹. برای یک میان‌وعده سیرکننده و کم‌کالری، هویج‌های برش‌خورده را با حمص یا دیپ ماست یونانی میل کنید.
۶. فلفل دلمه‌ای (Bell Peppers)
فلفل دلمه‌ای یک افزودنی متنوع به رژیم غذایی سالم است که کالری کمی دارد و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین C است. یک پیمانه فلفل دلمه‌ای خام قرمز حاوی ۳۹ کالری و ۳.۲ گرم فیبر است و همچنین بیش از ۴۰۰٪ از ارزش روزانه ویتامین C را دارد¹⁰. مصرف بالاتر ویتامین C با بهبود کوتاه‌مدت در BMI مرتبط دانسته شده است، اگرچه مطالعات بیشتری برای ایجاد رابطه قطعی مورد نیاز است¹¹.
می‌توانید فلفل‌های خام را در حمص یا ماست یونانی فرو کنید، یا آن‌ها را برای افزودن تردی و طعم به سالادها و ساندویچ‌ها اضافه نمایید. همچنین، می‌توانید فلفل دلمه‌ای، پیاز و سینه مرغ تفت داده شده را روی تورتیلاهای گرم سرو کنید تا فاهیتای خانگی درست شود.
۷. کدو سبز (Zucchini)
کدو سبز پخته شده در هر پیمانه ۲۷ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۱.۸ گرم فیبر فراهم می‌کند. این ویژگی‌ها آن را به یک سبزی عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی کاهش وزن تبدیل می‌کند¹². کدو سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که هر دو برای حمایت از دید سالم و کاهش خطر اختلال بینایی شناخته شده‌اند¹³.
کدو سبز متنوع است و به راحتی می‌تواند در غذاهای تفت داده شده، کاسرول‌ها و پاستاها گنجانده شود. شما همچنین می‌توانید رشته‌های کدو سبز یا «زودل» (Zoodles) را جایگزین پاستا کنید تا کالری و کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید.
۸. لوبیا سبز (Green Beans)
گنجاندن لوبیا سبز در رژیم غذایی می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشد. یک پیمانه لوبیا سبز پخته شده حاوی ۳۷ کالری، ۳.۸ گرم فیبر و ۲.۲ گرم پروتئین است¹⁴. می‌توانید لوبیا سبز تازه یا یخ‌زده را با سیر، روغن زیتون و فلفل آغشته کرده و حدود ۲۵ دقیقه در فر بو دهید. توجه داشته باشید که لوبیا سبز کنسرو شده اغلب دارای سدیم بالایی است که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین توصیه می‌شود لوبیا سبز کنسرو شده را آبکش کرده و بشویید یا انواع کم‌نمک را انتخاب کنید.
۹. کلم (Cabbage)
کلم یک سبزی چلیپایی است که جایگاه خود را در یک الگوی غذایی سالم حفظ کرده است. یک پیمانه کلم خرد شده پخته شده حاوی ۳۵ کالری، ۲.۸ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین است¹⁵. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که سبزیجات چلیپایی مانند کلم و بروکلی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند¹⁶.
می‌توانید کلم را به صورت کبابی، بخارپز، تفت داده شده یا بو داده میل کنید. همچنین می‌توانید از کلم برای تهیه کیمچی تخمیر شده استفاده کنید که در مطالعات انسانی با اثرات ضد چاقی مرتبط دانسته شده است¹⁷.
۱۰. ادامامه (Edamame)
ادامامه علیرغم اینکه کمی کالری بالاتری نسبت به سایر سبزیجات دارد، منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. یک پیمانه غلاف ادامامه پوست کنده حاوی ۱۸۸ کالری، ۱۸ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است¹⁸. پروتئین می‌تواند با بهبود هورمون‌های سیری و افزایش میزان کالری سوزی روزانه، به کاهش وزن کمک کند. همچنین پروتئین از کاهش توده عضلانی در اثر کاهش وزن جلوگیری می‌کند که این امر متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد¹⁹. مطالعات، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا را با کاهش وزن و پیشگیری از چاقی و بیماری‌های مرتبط با چاقی مرتبط دانسته‌اند¹⁹.
۱۱. چغندر (Beets)
چغندر یک سبزی کم‌کالری و غنی از مواد مغذی مختلف است که می‌تواند شما را سالم نگه دارد. یک پیمانه چغندر پخته شده ۷۵ کالری، ۲.۹ گرم پروتئین و ۳.۴ گرم فیبر را فراهم می‌کند²⁰. چغندر منبع نیترات‌های غذایی است که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند. نیتریک اکسید رگ‌های خونی شما را شل کرده و گشاد می‌کند، که باعث بهبود جریان خون و کاهش فشار خون می‌شود²¹.
افزایش نیتریک اکسید در طول ورزش، اکسیژن و سایر مواد مغذی به ماهیچه‌های شما را افزایش می‌دهد و ممکن است عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد²². چغندر همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام بتالائین‌ها است که ممکن است در برابر چاقی، بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن محافظت کنند²³. برای بهره‌مندی از فواید چغندر، آن را به سالاد اضافه کنید، بپزید یا به صورت خام میل نمایید.
۱۲. بروکلی (Broccoli)
بروکلی یک سبزی چلیپایی است که معمولاً به صورت بخارپز، خام یا تفت داده شده مصرف می‌شود. بروکلی نه تنها کالری کمی دارد، بلکه نسبتاً دارای فیبر و پروتئین بالایی نیز هست. یک پیمانه بروکلی پخته شده ۵۵ کالری، ۵ گرم فیبر و ۳.۷ گرم پروتئین را ارائه می‌دهد. بروکلی سرشار از ویتامین‌های C و K و فولات است که از رشد جنین در دوران بارداری حمایت می‌کند²⁴. بروکلی حاوی مواد مغذی و فیتوکمیکال‌هایی است که می‌توانند التهاب را کاهش دهند، از سلامت قلب و استخوان حمایت کنند و به محافظت در برابر برخی سرطان‌ها کمک نمایند²⁵.
۱۳. سیب زمینی شیرین (Sweet Potato)
سیب زمینی شیرین اگرچه کربوهیدرات بالاتری نسبت به سایر سبزیجات دارد، اما می‌تواند یک افزودنی سالم به رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن باشد. یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط دارای ۱۰۳ کالری، ۳.۸ گرم فیبر و ۲.۳ گرم پروتئین است²⁶. سیب زمینی شیرین همچنین حاوی کاروتنوئیدها و سایر ترکیباتی است که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند، از سلامت قلب حمایت کرده، شناخت را بهبود بخشند و در برابر سرطان محافظت نمایند²⁷. عصاره‌های غنی از کاروتنوئید سیب زمینی شیرین ممکن است از تجمع چربی جلوگیری کرده، افزایش وزن را کاهش دهد و سطوح تری‌گلیسیرید را عادی کند، اما این اثرات تنها در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده شده‌اند²⁷. برای حداکثر مزایای سلامتی، سیب زمینی شیرین را با پوست بو داده یا بپزید، زیرا بیشتر فیبر آن در پوست یافت می‌شود.
چرا باید سبزیجات بیشتری بخوریم؟
سبزیجات به دلیل داشتن آب زیاد و کالری کم، می‌توانند حجم زیادی به وعده‌های غذایی شما اضافه کنند بدون اینکه کالری زیادی به همراه داشته باشند. آن‌ها همچنین سرشار از فیبر هستند، که یک کربوهیدرات غیرقابل هضم در غذاهای گیاهی است. بدن شما نمی‌تواند فیبر را هضم کند، بنابراین به آرامی از طریق سیستم گوارشی شما حرکت می‌کند و این کندی حرکت، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد²⁸. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا می‌توانند احساس سیری را بهبود بخشند و کالری دریافتی روزانه را کاهش دهند، که این امر به مدیریت وزن کمک می‌کند²⁹. مصرف بیشتر فیبر همچنین می‌تواند از باکتری‌های سالم روده حمایت کرده و کاهش وزن را افزایش دهد، بدون در نظر گرفتن مصرف روزانه کالری³⁰.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا سبزیجات منجمد برای کاهش وزن به اندازه سبزیجات تازه مؤثر هستند؟
بله، سبزیجات منجمد برای کاهش وزن به اندازه سبزیجات تازه مؤثر هستند و در بسیاری از موارد می‌توانند مواد مغذی بیشتری داشته باشند. سبزیجات بلافاصله پس از برداشت منجمد می‌شوند که این فرآیند مواد مغذی آن‌ها از جمله فیبر و ویتامین‌ها را حفظ می‌کند. استفاده از سبزیجات منجمد یک راه راحت و اقتصادی برای افزایش مصرف روزانه سبزیجات بدون نگرانی از فاسد شدن آن‌ها است.
آیا آب سبزیجات (Vegetable Juices) به اندازه سبزیجات کامل در ایجاد سیری مؤثر هستند؟
خیر، آب سبزیجات به اندازه سبزیجات کامل در ایجاد حس سیری مؤثر نیستند و برای کاهش وزن کمتر توصیه می‌شوند. فرآیند آب‌گیری، بخش قابل توجهی از فیبر را حذف می‌کند که مهم‌ترین عامل در احساس سیری و کنترل اشتها است. برای بهره‌مندی از حداکثر فیبر و حجم‌دهی در غذا، مصرف سبزیجات به صورت کامل، خام یا پخته، ارجحیت دارد.
آیا مصرف بیش از حد سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکسل و بروکلی) عوارضی دارد؟
مصرف بیش از حد سبزیجات چلیپایی در برخی افراد ممکن است باعث نفخ و گاز معده شود. این امر به دلیل وجود قندهای پیچیده به نام رافینوز است که هضم آن‌ها برای برخی افراد دشوار است. با این حال، با پختن این سبزیجات و افزایش تدریجی مصرف آن‌ها در طول زمان، می‌توان ناراحتی‌های گوارشی را به حداقل رساند و همچنان از مزایای سلامتی آن‌ها برای کاهش وزن بهره برد.
- U.S. Department of Agricultures: FoodData Central. Asparagus, cooked, boiled, drained.
- MedlinePlus. Dietary fiber.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, with salt.
- Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: Analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2015;12(9):e1001878. doi:10.1371/journal.pmed.1001878
- Connolly EL, Sim M, Travica N, et al. Glucosinolates from cruciferous vegetables and their potential role in chronic disease: Investigating the preclinical and clinical evidence. Front Pharmacol. 2021;12:767975. doi:10.3389/fphar.2021.767975
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Spinach, raw.
- Ivanova S, Delattre C, Karcheva-Bahchevanska D, Benbasat N, Nalbantova V, Ivanov K. Plant-based diet as a strategy for weight control. Foods. 2021;10(12):3052. doi:10.3390/foods10123052
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Carrots, raw.
- Fujihara K, Nogawa S, Saito K, et al. Carrot consumption frequency associated with reduced BMI and obesity through the SNP intermediary RS4445711. Nutrients. 2021;13(10):3478. doi:10.3390/nu13103478
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pepper, sweet, red, raw.
- Farag HAM, Hosseinzadeh-Attar MJ, Muhammad BA, Esmaillzadeh A, El Bilbeisi AH. Effects of vitamin C supplementation with and without endurance physical activity on components of metabolic syndrome: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr Exp. 2019;26:23-33. doi:10.1016/j.yclnex.2019.05.003
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Squash, summer, zucchini, includes skin, cooked, boiled, drained, without salt.
- Mares J. Lutein and zeaxanthin isomers in eye health and disease. Annu Rev Nutr. 2016;36:571-602. doi:10.1146/annurev-nutr-071715-051110
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, snap, green, frozen, all styles, microwaved.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cabbage, common, cooked, boiled, drained, with salt.
- Blekkenhorst LC, Sim M, Radavelli-Bagatini S, et al. Cruciferous vegetable intake is inversely associated with extensive abdominal aortic calcification in elderly women: a cross-sectional study. Br J Nutr. 2021;125(3):337-345. doi:10.1017/S0007114520002706
- Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP. Fermented foods, health and the gut microbiome. Nutrients. 2022;14(7):1527. doi:10.3390/nu14071527
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Edamame, frozen, prepared.
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beets, cooked, boiled, drained.
- Morris RC, Pravenec M, Šilhavý J, DiCarlo SE, Kurtz TW. Small amounts of inorganic nitrate or beetroot provide substantial protection from salt-induced increases in blood pressure. Hypertension. 2019;73(5):1042-1048. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.12234
- Arazi H, Eghbali E. Possible effects of beetroot supplementation on physical performance through metabolic, neuroendocrine, and antioxidant mechanisms: a narrative review of the literature. Front Nutr. 2021;8:660150. doi:10.3389/fnut.2021.660150
- Madadi E, Mazloum-Ravasan S, Yu JS, Ha JW, Hamishehkar H, Kim KH. Therapeutic application of betalains: A review. Plants. 2020;9(9):1219. doi:10.3390/plants9091219
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Broccoli, cooked, boiled, drained, with salt.
- Syed RU, Moni SS, Break MKB, et al. Broccoli: A multi-faceted vegetable for Health: an in-depth review of its nutritional attributes, antimicrobial abilities, and anti-inflammatory properties. Antibiotics (Basel). 2023;12(7):1157. doi:10.3390/antibiotics12071157
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, with salt.
- Laveriano-Santos EP, López-Yerena A, Jaime-Rodríguez C, et al. Sweet potato is not simply an abundant food crop: A comprehensive review of its phytochemical constituents, biological activities, and the effects of processing. Antioxidants (Basel). 2022;11(9):1648. doi:10.3390/antiox11091648
- Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The carb that helps you manage diabetes.
- Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Effect of fibre supplementation on body weight and composition, frequency of eating and dietary choice in overweight individuals. Nutrients. 2017;9(2):149. doi:10.3390/nu9020149
- Aoun A, Darwish F, Hamod N. The influence of the gut microbiome on obesity in adults and the role of probiotics, prebiotics, and synbiotics for weight loss. Prev Nutr Food Sci. 2020;25(2):113-123. doi:10.3746/pnf.2020.25.2.113
- https://www.health.com/vegetables-for-weight-loss-8788619
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
