کاساوا سرشار از کربوهیدرات است و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و پتاسیم را برای بدن تأمین می‌کند. کاساوای خام حاوی ترکیبات سمی است؛ بنابراین، برای مصرف ایمن، حتماً باید به درستی و به صورت کامل آماده شود.
شما می‌توانید در صورت ابتلا به بیماری سلیاک از آرد کاساوا استفاده کنید؛ زیرا این آرد به طور طبیعی فاقد گلوتن است. کاساوا منبع غنی از کربوهیدرات، ویتامین C و پتاسیم است که می‌تواند برای سلامت قلب و دستگاه گوارش شما مفید باشد.
✅ مزایای اصلی مصرف کاساوا
۱. منبع نشاسته مقاوم
کاساوا منبعی از نشاسته مقاوم است؛ این نوع کربوهیدرات در روده کوچک شما در برابر هضم مقاومت می‌کند¹. نشاسته مقاوم به روده بزرگ می‌رسد، جایی که باکتری‌های روده آن را تجزیه کرده و تخمیر می‌کنند.
این فرآیند منجر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات، استات و پروپیونات می‌شود¹. SCFAs به عنوان منبع سوخت برای سلول‌های پوشاننده روده بزرگ عمل می‌کنند. آن‌ها همچنین التهاب را تنظیم کرده و تولید مخاط محافظتی را افزایش می‌دهند².
۲. غنی از ویتامین C
کاساوا سرشار از ویتامین C است، که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن شما عمل می‌کند. این ویتامین سلول‌ها را از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند، که در غیر این صورت ممکن است منجر به پیری زودرس و بیماری شود³.
داشتن مصرف بالاتر ویتامین C می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های سینه، معده، پانکراس و پروستات را کاهش دهد⁴. ویتامین C همچنین برای عملکرد ایمنی و تولید کلاژن ضروری است؛ کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن شما محسوب می‌شود³.
۳. کمک به کاهش التهاب
کاساوا منبعی از فولات است. این ویتامین B برای تولید گلبول‌های قرمز، رشد و تکامل ضروری است⁵. فولات همچنین به تنظیم یک اسید آمینه به نام هموسیستئین کمک می‌کند⁶.
هموسیستئین به طور طبیعی در مقادیر کم در بدن یافت می‌شود؛ سطوح بالای آن ممکن است باعث التهاب و استرس اکسیداتیو شود. حفظ سطح مطلوب فولات به نگه داشتن هموسیستئین در حد کنترل کمک می‌کند⁶.
۴. می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند
پتاسیم یک ماده معدنی است که برای تنظیم فشار خون و سلامت قلب ضروری است. افرادی که پتاسیم کمی مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا (هایپرتنشن) و بیماری‌های قلبی قرار دارند⁷.
یک فنجان کاساوای پخته ۱۰٪ از نیاز روزانه شما به پتاسیم را فراهم می‌کند⁵⁸. مردان بزرگسال باید روزانه ۳۴۰۰ میلی‌گرم و زنان بزرگسال به ۲۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم نیاز دارند⁸.
۵. می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد
یک فنجان کاساوای پخته ۳.۰۴ گرم فیبر فراهم می‌کند که می‌تواند از سلامت روده پشتیبانی کند⁵. فیبر کربوهیدراتی است که حرکات روده را تنظیم می‌کند و به افزایش احساس سیری کمک می‌نماید⁹.
فیبر همچنین سلامت کلی روده را تقویت می‌کند. این ترکیب مغذی باعث افزایش حجم مدفوع شده و به دفع منظم کمک می‌کند.
⛔ خطراتی که باید مراقب آن‌ها بود
تا زمانی که کاساوا را به درستی آماده کنید، مصرف آن ایمن است. با این حال، اگر باردار یا در حال شیردهی هستید، قبل از خوردن کاساوا با پزشک خود مشورت کنید.
محتوای بالای کربوهیدرات
یک وعده کربوهیدرات معادل ۱۵ گرم است، بنابراین یک فنجان کاساوا چهار وعده کربوهیدرات را فراهم می‌کند⁵¹⁰. محتوای کربوهیدراتی کاساوا آن را ناسالم نمی‌سازد. با این حال، برخی افراد ممکن است نیاز به محدود کردن یا اجتناب از آن داشته باشند.
افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند یا نیاز به مدیریت قند خون خود دارند، مانند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، باید از مصرف مقادیر زیاد کاساوا خودداری کنند.
احتمال وجود سموم
کاساوای خام حاوی گلیکوزیدهای سیانوژنیک است؛ این ترکیبات به یک ماده شیمیایی سمی به نام هیدروژن سیانید تجزیه می‌شوند. مصرف کاساوای خام یا نادرست آماده شده می‌تواند منجر به مسمومیت با سیانید شده و به اختلالات عصبی کمک کند¹¹.
تمام انواع کاساوا حاوی ترکیبات سمی هستند. کاساوای تلخ حاوی سطوح بسیار بالاتری نسبت به کاساوای شیرین است، که معمولاً برای غذا استفاده می‌شود¹². کاساوای شیرین نیز حاوی گلیکوزیدهای سیانوژنیک است؛ برای کاهش این ترکیبات سمی به سطوح ایمن، باید ریشه‌ها را پوست بگیرید و سپس آن‌ها را برای مدت طولانی خیس کنید یا بجوشانید¹¹¹².
🍽️ نکاتی برای افزودن کاساوا به رژیم غذایی
کاساوا زمانی که به درستی آماده شود، برای خوردن ایمن است. می‌توانید از کاساوا دقیقاً مانند سایر سبزیجات نشاسته‌ای استفاده کنید. از کاساوا می‌توان برای تهیه پوره، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس و افزودن به سوپ‌ها، محصولات پخته و سالادها استفاده کرد.
برای اطمینان از ایمن بودن کاساوا برای خوردن، مراحل زیر را دنبال کنید:
- کاساوا را بشویید و هر دو انتهای آن را ببرید.
- از یک چاقوی تیز برای برداشتن پوست ضخیم کاساوا استفاده کنید.
- کاساوا را به صورت طولی از وسط نصف کنید و هسته داخلی آن را مانند هسته آناناس خارج نمایید.
- کاساوا را به قطعات کوچک برش دهید و آن‌ها را در قابلمه‌ای از آب نمک قرار دهید.
- آب را به جوش آورده و سپس بگذارید کاساوا حدود ۳۰ دقیقه بجوشد.
- کاساوا را به طور کامل آبکش کرده و آب آن را دور بریزید.
کاساوای پخته طعمی ملایم، کمی آجیلی و بافتی نرم دارد. کاساوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است.
- Ogbo FC, Okafor EN. The resistant starch content of some cassava based Nigerian foods. Niger Food J. 2015;33(1):29-34. doi:10.1016/j.nifoj.2015.04.007
- Prasad KN, Bondy SC. Dietary fibers and their fermented short-chain fatty acids in prevention of human diseases. Mech Ageing Dev. 2018:S0047-6374(18)30013-7. doi:10.1016/j.mad.2018.10.003
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C - health professional fact sheet.
- Chen Z, Huang Y, Cao D, et al. Vitamin C intake and cancers: An umbrella review. Front Nutr. 2022;8:812394. doi:10.3389/fnut.2021.812394
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cassava, cooked.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Folate - health professional fact sheet.
- Gonçalves C, Abreu S. Sodium and potassium intake and cardiovascular disease in older people: A systematic review. Nutrients. 2020;12(11). doi:10.3390/nu12113447
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Potassium - health professional fact sheet.
- NatMed. Cassava. In: NatMed. NatMed; 2022.
- Centers for Disease Control and Prevention. Carb counting.
- Alitubeera PH. Outbreak of cyanide poisoning caused by consumption of cassava flour - Kasese District, Uganda, September 2017. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2019;68(13):308-311. doi:10.15585/mmwr.mm6813a3
- U.S. Department of Agriculture: NRCS Plant Guide. Cassava.
- https://www.health.com/cassava-8607938
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
