۵ منبع غذایی سرشار از ویتامین E، غیر از تخمه آفتابگردان

ویتامین E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی و از ترکیبات مهم دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن است. این ویتامین به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند و برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

تخمه آفتابگردان یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع غذایی ویتامین E است، اما تنها گزینه نیست. برخی روغن‌های گیاهی، مغزها و حتی بعضی میوه‌های کمترشناخته‌شده می‌توانند مقدار قابل‌توجهی از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین کنند.

نیاز روزانه به ویتامین E چقدر است؟

نیاز روزانه ویتامین E برای بیشتر بزرگسالان حدود ۱۵ میلی‌گرم در روز است. در دوران شیردهی این مقدار به حدود ۱۹ میلی‌گرم در روز می‌رسد.

نکته مهم این است که برای تأمین ویتامین E معمولاً نیازی به مصرف مکمل وجود ندارد و در اغلب افراد می‌توان مقدار مورد نیاز را از طریق یک رژیم غذایی متنوع دریافت کرد.

روغن آفتابگردان

مقدار مصرف: یک قاشق غذاخوری
ویتامین E: حدود ۵٫۶ میلی‌گرم

اگر تخمه آفتابگردان را دوست ندارید، روغن آفتابگردان می‌تواند یکی از راه‌های دریافت ویتامین E باشد. یک قاشق غذاخوری از این روغن حدود یک‌سوم نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند.

روغن آفتابگردان را می‌توان در موارد مختلفی استفاده کرد:

• تهیه سس سالاد
• پخت‌وپز
• افزودن به برخی غذاها
• استفاده به‌عنوان چاشنی

با این حال، بالا بودن ویتامین E به‌تنهایی به این معنا نیست که مصرف بیشتر روغن آفتابگردان همیشه انتخاب سالم‌تری است. روغن‌ها انرژی بالایی دارند و باید در چارچوب نیاز کالری کل رژیم غذایی مصرف شوند.

روغن جوانه گندم؛ غنی‌ترین گزینه این فهرست

مقدار مصرف: یک قاشق غذاخوری
ویتامین E: حدود ۲۰٫۳ میلی‌گرم

روغن جوانه گندم از غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین E محسوب می‌شود. یک قاشق غذاخوری از آن حتی می‌تواند بیش از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال ویتامین E فراهم کند.

علاوه بر ویتامین E، این روغن حاوی ترکیبات گیاهی دیگری است که ممکن است در سلامت سلولی و قلبی‌عروقی نقش داشته باشند.

طعم آن نسبتاً ملایم و کمی شبیه مغزهاست و می‌توان آن را به‌صورت خام روی سالاد، سبزیجات یا پاستا استفاده کرد. افزودن مقدار کمی از آن به اسموتی نیز یکی از روش‌های مصرف است.

نکته کاربردی: چون روغن جوانه گندم بسیار پرکالری است، «غنی بودن از ویتامین E» به معنای مناسب بودن مصرف نامحدود آن نیست. مقدار مصرف باید با نیاز انرژی فرد هماهنگ باشد.

بادام و روغن بادام

مقدار مصرف: ۲۸ گرم بادام یا یک قاشق غذاخوری روغن بادام
ویتامین E: حدود ۶٫۸ میلی‌گرم در بادام و ۵٫۳ میلی‌گرم در روغن بادام

بادام یکی از منابع کاربردی و در دسترس ویتامین E است و برخلاف روغن، فیبر، پروتئین و ساختار کامل ماده غذایی را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد.

مصرف متعادل بادام می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای حمایت از سلامت قلبی‌عروقی و کنترل قند خون باشد. چربی‌های غیراشباع، پروتئین و فیبر موجود در آن نیز باعث می‌شوند مغزها نسبت به بسیاری از میان‌وعده‌های فرآوری‌شده انتخاب سیرکننده‌تری باشند.

برای یک میان‌وعده ساده می‌توان حدود یک مشت کوچک یا ۲۸ گرم بادام را همراه با میوه مصرف کرد.

فندق و روغن فندق

مقدار مصرف: ۲۸ گرم فندق یا یک قاشق غذاخوری روغن فندق
ویتامین E: حدود ۴٫۳ میلی‌گرم در فندق یا ۶٫۴ میلی‌گرم در روغن فندق

فندق نیز مانند بادام علاوه بر ویتامین E، حاوی چربی‌های غیراشباع و ترکیبات مغذی دیگری است.

مصرف مغزها در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل با شاخص‌های مختلف سلامت قلبی‌عروقی ارتباط دارد و می‌تواند به دریافت چربی‌های مفید، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی کمک کند.

فندق را می‌توان به‌تنهایی، همراه با ماست و میوه یا در غذا و سالاد استفاده کرد.

مِی‌می ساپوت؛ میوه‌ای کمترشناخته‌شده با ویتامین E بالا

مقدار مصرف: یک عدد میوه
ویتامین E: حدود ۱۱٫۸ میلی‌گرم

مِی‌می ساپوت یا Mamey sapote یک میوه گرمسیری است که از نظر بافت و طعم تا حدی با سیب‌زمینی شیرین یا کدو تنبل مقایسه می‌شود. گوشت میوه قابل خوردن است، اما دانه‌های آن مصرف خوراکی ندارند.

یک میوه کامل می‌تواند حدود ۱۱٫۸ میلی‌گرم ویتامین E فراهم کند و به همین دلیل منبع قابل‌توجهی از این ویتامین محسوب می‌شود.

این میوه مواد مغذی دیگری مانند:

• فیبر
• کلسیم
• منیزیم
• فسفر
• ویتامین C

نیز دارد.

می‌توان آن را به‌صورت خام، داخل اسموتی یا در برخی دسرها مصرف کرد.

در طب سنتی مکزیک نیز از مِی‌می ساپوت برای مشکلات مختلفی از جمله ریزش مو، شوره سر، مشکلات گوارشی، زخم‌ها، آسم، سرفه و برخی بیماری‌های قلبی استفاده شده است؛ اما استفاده سنتی از یک ماده غذایی به‌تنهایی به معنای اثبات اثر درمانی آن نیست و نباید جایگزین درمان‌های پزشکی شود.

مقایسه منابع ویتامین E

اعداد می‌توانند بسته به نوع محصول، اندازه واقعی وعده و ترکیب غذایی کمی تغییر کنند.

برای دریافت ویتامین E، غذا بهتر است یا مکمل؟

در بیشتر افراد، اولویت با منابع غذایی است. مغزهایی مانند بادام و فندق علاوه بر ویتامین E، فیبر، پروتئین، چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی مختلف فراهم می‌کنند؛ بنابراین ارزش تغذیه‌ای آنها بسیار فراتر از یک مکمل ویتامین E است.

از طرف دیگر، روغن‌ها و مغزها انرژی بالایی دارند. اگر هدف کنترل وزن باشد، افزایش مصرف آنها بدون در نظر گرفتن کالری کل رژیم می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

همچنین نباید از یک ماده غذایی به دلیل داشتن ویتامین E انتظار اثر درمانی مستقل داشت. سلامت قلب، پوست یا کنترل التهاب حاصل تعامل مجموعه‌ای از عوامل غذایی و سبک زندگی است، نه یک ماده مغذی منفرد.

نکته تغذیه‌ای: برای بیشتر افراد، یک رژیم غذایی متنوع شامل مغزها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، سبزیجات و سایر منابع طبیعی ویتامین E راه منطقی‌تری برای تأمین این ویتامین نسبت به مصرف خودسرانه مکمل است.

پرسش‌های متداول

بهترین منبع غذایی ویتامین E در این فهرست کدام است؟

از نظر مقدار ویتامین E در یک وعده، روغن جوانه گندم با حدود ۲۰٫۳ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری بالاترین مقدار را دارد. اما «بهترین» انتخاب لزوماً به معنی بیشترین مقدار ویتامین E نیست و باید حجم انرژی، سایر مواد مغذی و الگوی کلی رژیم نیز در نظر گرفته شود.

آیا بادام منبع خوبی برای ویتامین E است؟

بله. حدود ۲۸ گرم بادام تقریباً ۶٫۸ میلی‌گرم ویتامین E دارد و می‌تواند بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانه را تأمین کند. علاوه بر آن، بادام فیبر، پروتئین و چربی‌های غیراشباع نیز فراهم می‌کند.

آیا روغن آفتابگردان از تخمه آفتابگردان بهتر است؟

نه لزوماً. هر دو حاوی ویتامین E هستند، اما تخمه آفتابگردان علاوه بر ویتامین E، فیبر، پروتئین و مواد مغذی دیگری دارد. روغن آفتابگردان از نظر انرژی متراکم‌تر است و فاقد فیبر و پروتئین قابل‌توجه است.

آیا مصرف ویتامین E بیشتر، سلامت بیشتری ایجاد می‌کند؟

خیر. هدف، تأمین نیاز بدن است، نه دریافت هرچه بیشتر یک ویتامین. دریافت بیش از حد ویتامین E، به‌ویژه از طریق مکمل‌های دوز بالا، لزوماً مزیت بیشتری ایجاد نمی‌کند و در شرایط خاص می‌تواند با خطراتی همراه باشد.

جمع‌بندی

برای دریافت ویتامین E لازم نیست فقط به تخمه آفتابگردان متکی باشید. بادام، فندق، روغن آفتابگردان و روغن جوانه گندم گزینه‌های در دسترس‌تری هستند و مِی‌می ساپوت نیز در صورت دسترسی، منبع بسیار غنی این ویتامین محسوب می‌شود.

در عمل، انتخاب یک یا چند ماده غذایی در چارچوب یک رژیم متنوع اهمیت بیشتری از تمرکز افراطی بر یک «ابرغذا» دارد. برای بیشتر افراد، دریافت ویتامین E از غذا همراه با مصرف متعادل چربی و کنترل انرژی، رویکرد منطقی‌تری نسبت به استفاده خودسرانه از مکمل‌های ویتامین E است.