تخمه آفتابگردان یکی از دانههای مغذی است که مملو از پروتئین، فیبر، مس، سلنیوم، روی و ویتامینهای گروه B است. این دانه بهویژه به دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامین E شهرت دارد و یک منبع غذایی عالی در این زمینه محسوب میشود. هر یک وعده از تخمه آفتابگردان (حدود ۲۸ گرم یا ۱ اونس) حاوی ۷.۴ میلیگرم ویتامین E است، که بیش از ۴۹ درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده (DV) را تأمین میکند (1، 2).
ویتامین E به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل کرده و به حفاظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از عواملی مانند آلایندهها، سیگار کشیدن، اشعه ماوراء بنفش و فرآیند تولید انرژی کمک میکند (3). علاوه بر این، این ویتامین مهم برای سلامت قلب و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری است و نقش حیاتی در حفظ سلامت عمومی دارد. اگرچه تخمه آفتابگردان دومین منبع برتر ویتامین E در هر وعده است، اما بالاترین میزان را ندارد. بسیاری از مواد غذایی دیگر، بهویژه روغنها، در هر گرم حاوی ویتامین E بیشتری نسبت به تخمه آفتابگردان هستند.
۱. روغن جوانه گندم (Wheat Germ Oil)1
روغن جوانه گندم از بخش جوانه دانه گندم هنگام فرآیند آسیاب کردن به دست میآید. جوانه گندم منبع غنی از مواد مغذی است و روغن آن نیز بهطور قابل ملاحظهای در هر وعده، ویتامین E بیشتری نسبت به تخمه آفتابگردان دارد و یکی از غنیترین منابع طبیعی این ویتامین است.
میزان ویتامین E:
هر یک قاشق غذاخوری یا ۱۴ گرم از روغن جوانه گندم حاوی ۲۰.۳ میلیگرم ویتامین E است، که ۱۳۴ درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده (DV) را تأمین میکند (4). این میزان، آن را به قدرتمندترین منبع در لیست ما تبدیل میکند.
فواید سلامتی:
روغن جوانه گندم ممکن است به بهبود سطوح چربیهای خون (لیپیدها) کمک کند، اگرچه شواهد موجود در این زمینه هنوز محدود است و به تحقیقات بیشتری نیاز دارد (5). افرادی که به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک مبتلا هستند، باید در مصرف روغن جوانه گندم احتیاط کنند یا قبل از مصرف با پزشک خود مشورت نمایند (6).
نحوه استفاده:
روغن جوانه گندم را میتوانید به سالادها، اسموتیها، ماست، اوتمیل یا سبزیجات پخته شده اضافه کنید. از آنجایی که حرارت بالا میتواند ویتامین E موجود در آن را از بین ببرد (7)، بهتر است آن را پس از پخت و بهعنوان یک سس سرد روی غذا بریزید تا از حداکثر فواید آنتیاکسیدانی بهرهمند شوید.
مواد غذایی غنی شده با ویتامین E
مواد غذایی غنی شده با ویتامین E شامل غلات صبحانه، آبمیوهها، شیرهای گیاهی، مارگارین، کرمهای مالیدنی و انواع بارهای جایگزین وعده غذایی و نوشیدنیها هستند (8، 9). این محصولات برای تأمین بخشی از نیاز روزانه به ویتامین E تولید میشوند.
این مواد غذایی، ویتامین E اضافی را به بدن میرسانند، اما معمولاً میزان کمتری نسبت به آنچه که از روغن جوانه گندم یا تخمه آفتابگردان در یک وعده دریافت میکنید، دارند (10). تخمه آفتابگردان حاوی ۲۶.۱ میلیگرم ویتامین E در هر ۱۰۰ گرم است (2). در ادامه، برخی از مواد غذایی معرفی میشوند که در هر گرم، ویتامین E بیشتری نسبت به تخمه آفتابگردان دارند.
۲. روغن فندق (Hazelnut Oil)
روغن فندق یکی دیگر از روغنهای گیاهی با محتوای ویتامین E بسیار بالاست که طعمی دلپذیر و آجیلی به غذاها میبخشد. این روغن از مغز فندق استخراج میشود که به خودی خود یک میانوعده بسیار مغذی است.
میزان ویتامین E:
روغن فندق در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۴۷.۲ میلیگرم ویتامین E است. هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) از این روغن ۶.۴ میلیگرم ویتامین E دارد که بیش از ۴۲ درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده (DV) را تأمین میکند (11).
فواید سلامتی:
فندقها میتوانند سیستم آنتیاکسیدانی بدن را تقویت کنند و به مبارزه با رادیکالهای آزاد کمک نمایند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که روزانه ۴۰ گرم فندق را به مدت شش هفته مصرف میکردند، ژنهای فعالتری داشتند که به محافظت از سلولها در برابر آسیب کمک میکنند (12). با این حال، هنوز مطالعهای وجود ندارد که همین مزایا را به طور خاص برای روغن فندق نشان دهد.
نحوه استفاده:
روغن فندق را میتوانید به محصولات پخته شده، انواع سسها و اسموتیها اضافه کنید، یا آن را روی سبزیجات و گوشتهای کبابی بریزید تا طعمی غنی و آجیلی به آنها بدهد. بهتر است این روغن را برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید، زیرا مانند بسیاری از روغنهای غنی از آنتیاکسیدان، در برابر حرارت حساس است و گرمای زیاد یا پخت طولانیمدت میتواند ترکیبات سالم آن را از بین ببرد (13).
۳. روغن آفتابگردان (Sunflower Oil)
روغن آفتابگردان نیز یک منبع مهم ویتامین E است که از دانههای آفتابگردان استخراج میشود. این روغن به دلیل خواص و کاربردهای متنوعش در آشپزخانه شناخته شده است.
میزان ویتامین E:
روغن آفتابگردان در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۴۱.۱ میلیگرم ویتامین E است. هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) از این روغن ۵.۵ میلیگرم ویتامین E دارد که بیش از ۳۶ درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده (DV) را تأمین میکند (14).
فواید سلامتی:
روغنهای آفتابگردان با اولئیک بالا (High-oleic) بهویژه سرشار از اسیدهای چرب تکغیراشباع (MUFAs) هستند و بیش از ۸۳ درصد از کل محتوای چربی آنها را این نوع چربیهای مفید تشکیل میدهد (14).2 جایگزین کردن چربیهای اشباع شده (که عمدتاً در غذاهای فرآوری شده و حیوانی یافت میشوند) با چربیهای غیراشباع موجود در غذاهای گیاهی، با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت مرتبط است (15، 16).
نحوه استفاده:
روغن آفتابگردان، به ویژه انواع با اولئیک بالا، نقطه دود بالایی دارد. این ویژگی آن را برای سرخ کردن عمیق بسیار مناسب میسازد (17). همچنین میتوانید از آن برای تفت دادن، کباب کردن، یا در سسهای سالاد استفاده کنید، زیرا طعم خنثی و پایداری در برابر حرارت دارد.
۴. روغن بادام (Almond Oil)
روغن بادام از دانههای بادام تهیه میشود و نه تنها طعمی دلپذیر دارد، بلکه سرشار از اسیدهای چرب مفید و ویتامین E است. این روغن یک انتخاب عالی برای بهبود طعم و ارزش غذایی بسیاری از غذاها است.
میزان ویتامین E:
روغن بادام در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳۹.۲ میلیگرم ویتامین E است. هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) از این روغن ۵.۳ میلیگرم ویتامین E دارد که بیش از ۳۵ درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده (DV) را تأمین میکند (18).
فواید سلامتی:
ترکیب اصلی روغن بادام حدود ۷۰ درصد از اسیدهای چرب تکغیراشباع (MUFAs) است (18). برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف روغن بادام ممکن است به بهبود سطوح چربیهای خون کمک کند (19، 20). علاوه بر این، مصرف ۱۸ میلیلیتر روغن بادام به صورت یک روز در میان برای دو هفته، به افراد بالای ۶۰ سال کمک کرده است تا یبوست کمتری داشته باشند و دفع مدفوع منظمتری را تجربه کنند (21).
نحوه استفاده:
از روغن بادام خالص (Virgin Almond Oil) برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید.3 همچنین میتوانید آن را برای طعم آجیلی به سسهای سالاد، سسها، اسموتیها و محصولات پخته شده اضافه کنید. برای تفت دادن با حرارت بالاتر، میتوانید از روغن زیتون تصفیه شده استفاده کنید، زیرا مقاومت بهتری در برابر حرارت دارد.
۵. روغن دانه پنبه (Cottonseed Oil)
روغن دانه پنبه یک روغن گیاهی با سابقه طولانی در صنایع غذایی است که از دانههای گیاه پنبه استخراج میشود. این روغن به دلیل نقطه دود بالا و طعم خنثی خود مورد استفاده قرار میگیرد.
میزان ویتامین E:
روغن دانه پنبه در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳۵.۳ میلیگرم ویتامین E است. هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) از این روغن ۴.۸ میلیگرم ویتامین E دارد که ۳۲ درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده (DV) را تأمین میکند (22).
فواید سلامتی:
برخی مطالعات محدود نشان میدهند که روغن دانه پنبه ممکن است به بهبود سطوح چربیهای خون کمک کند و تأثیر مثبتی بر پروفایل لیپیدی داشته باشد (23، 24). با این حال، مصرف متعادل و در نظر گرفتن نوع اسیدهای چرب آن اهمیت دارد.
نحوه استفاده:
روغن دانه پنبه دارای نقطه دود بالا و طعم خنثی است. به همین دلیل، میتوانید از آن برای پخت و پز با حرارت بالا، سرخ کردن، یا در تهیه سسها و دیپهای سالاد استفاده کنید (25). طعم خنثی آن باعث میشود که طعم سایر مواد غذایی غالب بماند.
کلام آخر
در مجموع، روغن جوانه گندم بیشترین میزان ویتامین E را در هر وعده دارد و پس از آن تخمه آفتابگردان قرار میگیرد. با این حال، برخی روغنها، مانند روغن فندق، روغن آفتابگردان، روغن بادام و روغن دانه پنبه، در هر گرم حاوی ویتامین E بیشتری نسبت به تخمه آفتابگردان هستند. گنجاندن این روغنها در رژیم غذایی میتواند به سادگی دریافت این آنتیاکسیدان حیاتی را افزایش دهد.
همچنین، میتوانید مقادیر مناسبی از ویتامین E را از سایر منابع غذایی مانند مغزها، دانهها، آووکادو، برگ شلغم و ماهی سالمون دریافت کنید. ایجاد تنوع در منابع ویتامین E به حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی کمک میکند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, sunflower seed kernels, dry roasted, without salt.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oil, wheat germ.
- Liaqat H, Jeong E, Kim KJ, Kim JY. Effect of wheat germ on metabolic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Biotechnol. 2020;29(6):739-749. doi:10.1007/s10068-020-00769-9
- U.S. Department of Agriculture. Ongoing verification of product formulation and labeling targeting the nine most common (“big 9”) food allergens and gluten.
- Bruscatto MH, Pestana-Bauer VR, Otero DM, Zambiazi RC. Effects of heating temperature on the tocopherol contents of chemically and physically refined rice bran oil. Grasas aceites. 2019;70(1):e294. doi:10.3989/gya.0572181
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Electrolyte water beverage mix, raspberry lemonade.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanut butter, vitamin and mineral fortified.
- U.S. Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018).
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oil, hazelnut.
- Di Renzo L, Cioccoloni G, Bernardini S, et al. A hazelnut-enriched diet modulates oxidative stress and inflammation gene expression without weight gain. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:1-11. doi:10.1155/2019/4683723
- Liu Z, Liu M, Lyu C, et al. Effect of heat treatment on oxidation of hazelnut oil. J Oleo Sci. 2022;71(12):1711-1723. doi:10.5650/jos.ess22131
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oil, industrial, mid-oleic, sunflower.
- Zong G, Li Y, Sampson L, et al. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. Am J Clin Nutr. 2018;107(3):445-453. doi:10.1093/ajcn/nqx004
- Chen Z, Qian F, Liu B, et al. Monounsaturated fatty acids from plant or animal sources and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohorts of men and women. Diabetologia. 2025;68(4):801-814. doi:10.1007/s00125-024-06353-8
- U.S. Department of Agriculture. Deep Fat Frying and Food Safety.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oil, almond.
- Hyson DA, Schneeman BO, Davis PA. Almonds and almond oil have similar effects on plasma lipids and ldl oxidation in healthy men and women. J Nutr. 2002;132(4):703-707. doi:10.1093/jn/132.4.703
- Zibaeenezhad MJ, Ostovan P, Mosavat SH, Zamirian M, Attar A. Almond oil for patients with hyperlipidemia: A randomized open-label controlled clinical trial. Complement Ther Med. 2019;42:33-36. doi:10.1016/j.ctim.2018.10.013
- Faghihi A, Zohalinezhad ME, Najafi Kalyani M. Comparison of the effects of abdominal massage and oral administration of sweet almond oil on constipation and quality of life among elderly individuals: a single‐blind clinical trial. Biomed Res Int. 2022;2022(1):9661939. doi:10.1155/2022/9661939
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oil, industrial, cottonseed, fully hydrogenated.
- Prater MC, Scheurell AR, Paton CM, Cooper JA. Blood lipid responses to diets enriched with cottonseed oil compared with olive oil in adults with high cholesterol in a randomized trial. J Nutr. 2022;152(9):2060-2071. doi:10.1093/jn/nxac099
- Hart TL, Petersen KS, Kris-Etherton PM. The effect of cottonseed oil on lipids/lipoproteins: a systematic review and plasma cholesterol predictive equations estimations. Nutr Rev. 2024;82(8):1079-1086. doi:10.1093/nutrit/nuad109
- Prater MC, Cooper JA. Is cottonseed oil the next healthy oil? J Med Food. 2024;27(12):1141-1144. doi:10.1089/jmf.2024.0114
- https://www.health.com/foods-with-more-vitamin-e-than-sunflower-seeds-11814407
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
