مصرف پودر پروتئین معمولاً ایمن است، اما چند خطر وجود دارد که باید آنها را در نظر بگیرید. از آنجا که پودرهای پروتئینی مقدار زیادی پروتئین را در حجم کمی فشرده میکنند، ممکن است بهراحتی بیش از نیاز بدن خود پروتئین دریافت کنید. برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف بیش از نیاز پروتئین معمولاً مشکل جدی ایجاد نمیکند، اما مصرف بیش از حد در بلندمدت میتواند برای برخی افراد خطراتی به همراه داشته باشد. 1
۱. مشکلات گوارشی
پودرهای پروتئین، بهویژه آنهایی که از آبپنیر (وی) یا کازئین ساخته شدهاند، میتوانند در برخی افراد موجب ناراحتیهای معده شوند. 2 این مسئله بهویژه در افرادی که پودرهای پروتئینی بر پایه شیر مصرف میکنند و به لبنیات حساسیت دارند، یا در هضم لاکتوز مشکل دارند، بیشتر دیده میشود. 3 این محصولات ممکن است باعث ایجاد گاز، نفخ، اسهال یا گرفتگی معده شوند. 4
علاوه بر این، پودرهای گیاهی (مانند سویا یا نخود) گاهی بهدلیل داشتن فیبر زیاد، میتوانند موجب نفخ شوند.
۲. افزایش وزن و بالا رفتن قند خون
در حالی که برخی از پودرهای پروتئینی حاوی قند افزوده کمی هستند یا اصلاً قند ندارند، برخی دیگر ممکن است مقدار زیادی قند داشته باشند. به خاطر داشته باشید که مقدار مجاز روزانه قند افزوده برای زنان ۲۴ گرم و برای مردان ۳۶ گرم است. 5 توصیه میشود پودرهایی انتخاب کنید که کمتر از ۵ گرم قند در هر وعده دارند. 6
برخی از پودرهای پروتئینی پس از آمادهسازی، ممکن است بیش از ۱۲۰۰ کالری داشته باشند—بهویژه زمانی که با کره بادامزمینی یا سایر مواد پرکالری ترکیب شوند. در طول زمان، این موضوع میتواند منجر به افزایش وزن و بالا رفتن سطح قند خون شود. 3 با این حال، بعضی مکملهای پروتئینی شاخص گلیسمی پایینتری دارند، به این معنا که باعث افزایش آهستهتر و کمتر قند خون میشوند، که میتواند برای افراد مبتلا به دیابت مفیدتر باشد. 7
۳. تشدید بیماری کلیوی
در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه (CKD)، مصرف بیش از حد پروتئین میتواند به مرور زمان عملکرد کلیه را بدتر کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این خطر برای افرادی که کلیههای سالم دارند صدق نمیکند.
پژوهشها نشان دادهاند که افراد مبتلا به CKD که روزانه ۹۰ گرم یا بیشتر پروتئین مصرف میکنند، در گذر زمان کاهش سریعتری در عملکرد کلیه دارند. بر اساس بهروزرسانی سال ۲۰۲۰ دستورالعملهای KDOQI، به بزرگسالان مبتلا به CKD توصیه میشود مصرف پروتئین غذایی خود را محدود کنند، اگرچه افرادی که تحت دیالیز هستند معمولاً نیازی به این محدودیت ندارند. 8
از آنجا که پودرهای پروتئینی منبع غلیظی از پروتئین هستند، افزودن آنها به وعدههای غذایی معمول میتواند بهسرعت مصرف روزانه شما را از مقدار توصیهشده فراتر ببرد. اگر به بیماری کلیوی مبتلا هستید، پیش از مصرف پودر پروتئین با پزشک خود مشورت کنید.
مطالب مرتبط
- آیا آدامسهای لاغری باعث کاهش وزن میشوند؟ یافتههای علمی چه میگویند – مکملهای جویدنی در دست یک فرد
- ۵ دلیل برای مصرف همزمان منیزیم و ویتامین B6 – تصویر قرصها و کپسولها در دست یک فرد
۴. آلودگی
برخی از پودرهای پروتئینی ممکن است حاوی سموم یا آلایندهها باشند. پروژه «Clean Label» با بررسی ۱۳۴ محصول، وجود فلزات سنگین، آفتکشها و سایر آلایندهها را در بسیاری از پودرهای پروتئینی گزارش کرده است. قرار گرفتن طولانیمدت در معرض این مواد ممکن است با مشکلات جدی سلامتی مانند سرطان، نقصهای مادرزادی و سایر بیماریها مرتبط باشد. 9
با این حال، همه پودرهای پروتئینی آلوده نیستند. هنگام خرید، برندهایی را انتخاب کنید که محصولات خود را از طریق سازمانهایی مانند NSF Certified for Sport یا Clean Label Project آزمایش میکنند. 10
۵. اثرات ناشی از افزودنیها
مشکلات همیشه ناشی از خود پروتئین نیستند. برخی از پودرهای پروتئینی حاوی افزودنیهایی مانند کافئین، کراتین یا شیرینکنندههای مصنوعی هستند که ممکن است در نگاه اول از روی برچسب قابل تشخیص نباشند. این ترکیبات میتوانند اثرات جانبی خاص خود را داشته باشند: 11
- کافئین: مصرف بیش از حد آن میتواند باعث لرزش، میگرن یا بیخوابی شود.
- کراتین: ممکن است باعث افزایش وزن موقتی، کمآبی بدن، ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات شود. همچنین، کراتین ممکن است برای افرادی با مشکلات کلیوی یا کبدی مناسب نباشد.
- شیرینکنندههای مصنوعی: شواهد کنونی نشان میدهند که این مواد در مقادیر متوسط برای بیشتر افراد ایمن هستند، هرچند تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. 12 برخی از انواع آنها، بهویژه الکلهای قندی، ممکن است باعث علائم گوارشی مانند نفخ یا اسهال شوند. 13
در مجموع، پودر پروتئین میتواند مکملی مفید برای افزایش دریافت پروتئین باشد، اما انتخاب آگاهانه، توجه به ترکیبات و مشورت با پزشک، به ویژه در صورت داشتن بیماریهای زمینهای، برای مصرف ایمن و مؤثر آن ضروری است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Antonio J, Evans C, Ferrando AA, et al. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2341903. doi:10.1080/15502783.2024.2341903
- Harvard Medical School. Muscle loss and protein needs in older adults.
- Harvard Medical School. The hidden dangers of protein powders.
- Intermountain Health. Are protein shakes healthy?
- American Heart Association. How much sugar is too much?
- Johns Hopkins Medicine. Suggested protein supplements.
- Patel V, Aggarwal K, Dhawan A, et al. Protein supplementation: the double-edged sword. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2023;37(1):118-126. doi:10.1080/08998280.2023.2280417
- National Kidney Foundation. CKD diet: how much protein is the right amount?
- Clean Label Project. CLP Insights: 2024-25 Protein Powder Category Report.
- Texas Health. Lead and cadmium may be in your protein powder: here's what you need to know.
- National Center for Health Research. Protein powders may be doing more harm than good.
- National Cancer Institute. Artificial sweeteners and cancer.
- Johns Hopkins Medicine. Facts about sugar and sugar substitutes.
- https://www.verywellhealth.com/side-effects-of-protein-powder-11788276
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
