اگر عادت دارید پس از یک جلسه تمرین سخت در باشگاه، یک نوشیدنی الکلی مصرف کنید، بهتر است بدانید که این کار ممکن است تلاش‌های شما را خنثی کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف الکل بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی می‌تواند در فرآیند عضله‌سازی و بهبود عضلات اختلال ایجاد کند، به‌ویژه اگر میزان مصرف بالا باشد یا در زمان نامناسبی انجام شود.¹²
این موضوع برای کسانی که هدفشان افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی است، اهمیت زیادی دارد. توجه به زمان‌بندی مصرف الکل می‌تواند نقش تعیین‌کننده‌ای در بهینه‌سازی نتایج تمرینی ایفا کند.
آیا الکل برای رشد عضلات مضر است؟
تمرینات مقاومتی مانند ددلیفت یا اسکوات با وزنه، با ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات، زمینه‌ساز رشد عضلانی می‌شوند.³ بدن این آسیب‌های کوچک را با افزایش سنتز پروتئین جبران می‌کند، فرآیندی سازگارانه که باعث افزایش قدرت و حجم عضله در طول زمان می‌شود.
طبق گفته دکتر بنجامین گوردون، استاد فیزیولوژی کاربردی دانشگاه فلوریدا، در ورزشکاران حرفه‌ای، اوج سنتز پروتئین حدود ۳ تا ۴ ساعت پس از تمرین رخ می‌دهد. این بازه زمانی، پنجره طلایی برای بهبود عضلات است.
دکتر گوردون توضیح می‌دهد که مصرف الکل در فاصله یک تا دو ساعت پس از تمرین می‌تواند پاسخ پروتئینی بدن را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد. این اثر از طریق تضعیف مسیر متابولیکی mTOR اتفاق می‌افتد که تنظیم سنتز پروتئین عضلانی را برعهده دارد.⁴
وی تأکید می‌کند: «اگر الکل بعد از اوج زمان سنتز پروتئین مصرف شود، اثرات منفی کمتری خواهد داشت، اما اگر بلافاصله پس از تمرین بنوشید، تأثیر منفی قابل‌توجهی خواهد گذاشت.»
krisanapong detraphiphat / Getty Images
آیا باید پس از یک شب نوشیدن، تمرین را کنار بگذارید؟
اگر شب قبل را به نوشیدن بیشتر از حالت عادی گذرانده‌اید، بهتر است برای تمرین صبحگاهی تجدیدنظر کنید. تمرین شدید پس از مصرف زیاد الکل می‌تواند خطرات جسمی به همراه داشته باشد.
سارا ویک، متخصص تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی اوهایو می‌گوید: «اگر قصد دارید خوش بگذرانید، باید در روزهای بعد بدن را کاملاً هیدراته نگه دارید و از انجام تمرینات شدید یا هدفمند برای ۴۸ تا ۷۲ ساعت خودداری کنید، چراکه این مدت زمان برای پاک‌سازی الکل از سیستم بدن نیاز است.»
مقدار توصیه‌شده مصرف الکل برای مردان، حداکثر دو نوشیدنی در روز و برای زنان، یک نوشیدنی یا کمتر است.⁵ هر نوشیدنی استاندارد شامل یک لیوان ۳۵۰ میلی‌لیتری آبجو با ۵٪ الکل، یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری شراب با ۱۲٪ الکل یا یک شات نوشیدنی مقطر است.⁶
ویک توضیح می‌دهد: «مصرف ناگهانی و زیاد الکل، به‌ویژه پس از تمرینات شدید، می‌تواند در هماهنگی عضلات، فرآیند بازسازی و ریکاوری اختلال ایجاد کند.»
الکل نوشیدنی مناسبی برای ریکاوری نیست
اگر پس از تمرین، به‌جای نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار، مستقیماً سراغ الکل بروید، احتمال دارد دچار کم‌آبی بدن شوید. این وضعیت می‌تواند هم عملکرد ورزشی و هم سلامت عمومی را مختل کند.
کلی سانتیاگو، متخصص تغذیه ورزشی از بیمارستان‌های دانشگاهی کلیولند، تأکید می‌کند: «همه مایعات در تأمین نیازهای روزانه بدن نقش دارند، به‌جز الکل. این تنها مایعی است که به هیدراتاسیون کمک نمی‌کند.»
او همچنین توصیه می‌کند پس از تمرین حتماً با کربوهیدرات‌های سالم مانند نان سبوس‌دار یا میوه‌ها سوخت‌رسانی مجدد کنید.⁷ اگرچه الکل به‌صورت شیمیایی یک کربوهیدرات است، اما بدن آن را بیشتر مانند چربی متابولیزه می‌کند و بنابراین انرژی لازم برای بازسازی عضلات را فراهم نمی‌کند.
برخی تحقیقات نیز حاکی از آن است که نوشیدن مکرر الکل بعد از تمرینات قدرتی می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد؛ تستوسترونی که نقش کلیدی در رشد عضله و ریکاوری دارد.²
آیا اگر می‌خواهید عضله بسازید باید الکل را کنار بگذارید؟
الکل ماده‌ای سمی است و می‌تواند به جنبه‌های مختلفی از سلامت انسان آسیب بزند؛ از جمله خواب، خلق‌وخو، سیستم ایمنی و عملکرد عضله قلب.⁸⁹ بنابراین مصرف بی‌رویه آن نه‌تنها بر عضله‌سازی، بلکه بر کل سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی دارد.
با این حال، دکتر گوردون توضیح می‌دهد: «اگر فقط گه‌گاهی الکل می‌نوشید و از مصرف آن در نزدیکی زمان تمرین خودداری می‌کنید، ولی هنوز شاهد پیشرفت در عضله‌سازی نیستید، احتمالاً مشکل از رژیم غذایی یا برنامه تمرینی شماست، نه از مصرف گه‌گاهی الکل.»
فراموش نکنید که برای مشاهده نتایج قابل‌توجه در عضله‌سازی، ممکن است بیش از یک ماه تمرین مداوم و اصولی نیاز باشد.¹⁰
نتیجه‌گیری برای شما
نوشیدن گاه‌به‌گاه احتمالاً مانعی جدی برای پیشرفت ورزشی شما نخواهد بود. اما مصرف مداوم الکل به‌ویژه بعد از تمرین می‌تواند روند رشد عضلات و ریکاوری را کُند کند.
برای حفظ نتایج تمرینی خود، از مصرف الکل در چند ساعت پس از تمرین خودداری کنید، بدن را به‌خوبی آبرسانی کنید و با غذاهای مغذی و متعادل، سوخت‌رسانی مناسبی داشته باشید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Skinner J, Shepstone L, Hickson M, Welch AA. Alcohol consumption and measures of sarcopenic muscle risk: cross-sectional and prospective associations within the UK Biobank Study. Calcif Tissue Int. 2023;113(2):143-156. doi:10.1007/s00223-023-01081-4
- Lakićević N. The effects of alcohol consumption on recovery following resistance exercise: a systematic review. J Funct Morphol Kinesiol.. 2019;4(3):41. doi:10.3390/jfmk4030041
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. doi:10.1249/MSS.0000000000002585
- Levitt DE, Luk HY, Vingren JL. Alcohol, resistance exercise, and mTOR pathway signaling: an evidence-based narrative review. Biomolecules. 2023;13(1):2. doi:10.3390/biom13010002
- Centers for Disease Control and Prevention. About moderate alcohol use.
- Centers for Disease Control and Prevention. About standard drink sizes.
- University Hospitals. Alcohol after exercise: not a good mix.
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Acohol's effect on the body.
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2024;80:102030-102030. doi:10.1016/j.smrv.2024.102030
- Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, et al. International exercise recommendations in older adults (ICFSR): expert consensus guidelines. J Nutr Health Aging. 2021;25(7):824-853. doi:10.1007/s12603-021-1665-8
- https://www.verywellhealth.com/alcohol-and-strength-training-11778422
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
